Hur man höjer bra kolesterol och sänker dåligt kolesterol?
Med disciplin kan du vidta åtgärder för att höja ditt goda HDL-kolesterol och sänka dåligt LDL-kolesterol.
Att förbättra ditt kolesteroltal är inte bara att sänka LDL, utan att höja HDL. Att försöka förbättra ditt kolesterol hjälper dig att minska risken för hjärtsjukdomar och stroke. Eftersom din kropp borde kunna producera tillräckligt med kolesterol av sig själv, bör det som kommer från mat kontrolleras. Med disciplin kan du vidta åtgärder för att höja ditt goda HDL-kolesterol och sänka dåligt LDL-kolesterol.
Del 1 av 3: se helheten
- 1Lär dig om bra kolesterol. HDL, eller lipoproteinkolesterol med hög densitet, fungerar som kroppens avfallshanteringssystem i blodet. HDL kammar genom blod för dåligt kolesterol, LDL och spolar ut det till din lever för bortskaffande. HDL sänker inflammation i hela kroppen och kan till och med hjälpa mot Alzheimers.
- 2Be din läkare om ett kolesterolblodprov. Högt kolesterol har inte uppenbara biverkningar, men det kan vara förödande för din hälsa. Sjukdomar som kommer från dåligt kolesterol är allvarliga och bör endast behandlas av vårdpersonal. Din läkare kan föreslå förändringar i livsstil eller kost om din HDL mäter mindre än 60 mg / dL.
- Medan kolesteroltest i hemmet finns på marknaden har de ännu inte varit så exakta eller pålitliga som ett grundläggande blodprov.
- 3Beräkna ditt totala kolesterol i blodet. Att ha 'gott kolesterol' är en kombination av begränsande LDL och ökande HDL. Även om du kanske gör en av dessa mycket bra, är det bra att se helheten om du hamnar efter på den andra. För att beräkna totalt blodkolesterol, lägg till din LDL, HDL och 20 procent av dina triglycerider.
- Triglycerider är kroppsfett, så du vill att detta nummer ska vara lägre.
- Sikta på ett totalt blodkolesterol under 200. Över 240 anses vara högt.
Hur sänker jag mitt kolesterol när jag äter hälsosamt och är smal och fortfarande hög?
Del 2 av 3: höja högdensitetslipoprotein (HDL)
- 1Sätt ett mål för din bra HDL. Kolesterol mäts i milligram per deciliter blod. Människor vars HDL-nivåer är under 60 mg / dL anses vara i riskzonen för hjärtsjukdom. Sikta på ett högre antal bra kolesterol (högre än 60 mg / dL men mindre än 200 mg / dL).
- Människor vars HDL-nivåer är mindre än 40 mg / dL anses allvarligt riskerade för hjärtsjukdom.
- 2Gå ner i vikt om du är överviktig. Om du förlorar 2,72 kg kan du öka den goda HDL som tar bort dåligt lipoproteinkolesterol med låg densitet. Att gå ner i vikt innebär en kombination av att äta hälsosamt och träna. Du kan gå ner i vikt utan att göra båda, men mest framgångsrika viktminskningsregimer har båda kärnan. Mer information om att gå ner i vikt finns i den här guiden.
- Svälta inte dig själv. Att gå ner i vikt handlar om att äta hälsosam mat, enligt rätt portioner, vid rätt tidpunkter. Om du svälter dig själv kommer din kropp att tappa sig för berövande och börja lagra fett, nästan som en björn före viloläge. Ät bra på morgonen och gradvis mindre när dagen går ut.
- Förvänta dig inte att gå ner i vikt snabbt. Om du tappar ett par pund i veckan, anser dig vara mycket framgångsrik. De flesta som försöker gå ner i vikt blir avskräckta och slutar precis som den verkliga striden börjar eftersom de inte ser riktiga resultat. Kom ihåg att långsamt och stadigt vinner loppet för att minska chansen att du kommer.
- 3Träna regelbundet. Öka din hjärtfrekvens i minst en halvtimme 5 gånger i veckan genom att göra saker som att spela basket, kratta, gå, springa, cykla eller simma. Gym kan vara bra träningsverktyg, men försök att inte helt förbättra din dagliga rutin på en gång. Entusiasm för drastiskt nya och spännande träningsrutiner slutar ofta med en återgång till inaktivitet.
- Om du har problem med att hitta tid att träna, dela upp din träning i tre 10-minuters sessioner. På jobbet, ta en paus och gå en snabb promenad i 10 minuter före lunchpausen och under eller efter lunchen och när du kommer hem. Om du har svårt att göra detta kanske du inte är redo att gå vidare till en intensiv träningsrutin än.
- För att få ut det mesta av din träning, prova intervallträning. Intervallträning involverar korta skurar av intensiv aktivitet följt av längre perioder med lägre aktivitet. Försök att springa runt banan i full fart under ett varv, följt av tre varv av jogging.
- 4Välj hälsosammare fetter. Du bör äta kött med måtta och välja smalare skär. Försök att byta ut kött med alternativa grönsaker eller bönor en eller två gånger den här veckan i måltider som du normalt äter kött. De med vegetarisk kost bör också se till att de får rätt näringsämnen hela dagen.
- I en idealisk värld bör de flesta av dina fetter vara enkelomättade fetter, eftersom de sänker det totala kolesterolet men bibehåller HDL. Enomättade fetter inkluderar nötter (mandel, jordnötter, cashewnötter, makadamianötter, pekannötter), avokado, olivolja, sesamolja och tahini.
- 5Drick alkohol med måtta. Alkoholkonsumtion har, intressant nog, kopplats till lägre frekvenser av hjärtsjukdomar. En drink eller två per dag kan förbättra din HDL. Rött vin har särskilt kopplats till högre HDL och till och med lägre LDL-nivåer.
- 6Sluta röka. Rökning har kopplats till lägre HDL-nivåer. Din risk för hjärtsjukdomar och andra relaterade sjukdomar minskar drastiskt inom några timmar efter att du slutat. Dessutom kan sluta röka göra det lättare att göra den övning som krävs för att gå ner i vikt.
Om du förlorar 2,72 kg kan du öka den goda HDL som tar bort dåligt lipoproteinkolesterol med låg densitet.
Del 3 av 3: sänkning av lipoprotein med låg densitet (LDL)
- 1Fråga din läkare om du ska ta mediciner för att sänka LDL. På grund av ålder, funktionshinder eller andra hälsoproblem kanske din kropp inte kan reglera kolesterol. Den optimala nivån av lipoproteiner med låg densitet är mindre än 100 mg / dL, även om siffror mellan 100 mg / dL och 129 mg / dL är okej. Din läkare kan rekommendera läkemedel om din LDL-nivå är 160 eller högre.
- Statiner är det vanligaste och föredragna kolesterolminskande läkemedlet.
- För dem som uppvisar biverkningar på statiner, inkluderar andra föreskrivna kolesterolbekämpande behandlingar kolesterolabsorptionshämmare, hartser och lipidsänkande behandlingar.
- 2Ät vissa livsmedel för att sänka LDL. Konsumera havre, fullkorn och fiberrik mat. Paranötter, mandlar och valnötter kan hjälpa till att sänka LDL. Eftersom många av dessa kan vara snacks är det lätt för dig att komplettera din kost med hjärtfriska livsmedel.
- Omega-3-fettsyror som finns i fet fisk, linfrön, linfröolja och fiskoljetillskott kan hjälpa till att sänka LDL och höja HDL. Fet fisk inkluderar lax, flundra, kolja, havskatt, sardiner, blåfisk, sill, tonfisk och ansjovis.
- Att äta ämnen som kallas steroler och stanoler kan hjälpa till. Steroler och stanoler finns i apelsinjuice, vissa yoghurtdrycker och vissa margariner formulerade för att bekämpa dåligt kolesterol.
- Ett enkelt sätt att tillsätta bra fetter är att byta ut smör mot raps eller olivolja eller tillsätta linfrö.
- 3Begränsa mättade fetter och transfetter. Mättade fetter och transfetter är de "dåliga" fetterna, och dubbel-whammies därtill: de sänker din HDL och höjer din LDL. Att ersätta mättade och transfetter med bra fetter (se ovanstående avsnitt) hjälper dig att sänka dina LDL-nivåer.
- Mättade fetter inkluderar smör, ister, förkortning, vispad grädde, kokosnöt och palmolja.
- Transfetter inkluderar delvis hydrerade oljor, margarin, ramen nudlar och snabbmat.
- 4Ersätt vatten och grönt te för drycker med högt kaloriinnehåll. Vatten ger viktiga näringsämnen till organ och innehåller inga sockerarter som främjar LDL. Grönt te har ämnen som minskar dåligt kolesterol. Medan testerna fortsätter att belysa kaffets risker och fördelar, är de överens om att kaffe motsvarar ökade kolesterolnivåer.
- Eftersom den senaste forskningen har avskalat många långvariga myter om kaffets negativa hälsoeffekter, kanske det inte är nödvändigt att avstå helt. Med en balanserad diet kan du säkert konsumera kaffe med måtta.
Mättade fetter och transfetter är de "dåliga" fetterna, och dubbel-whammies därtill: de sänker din HDL och höjer din LDL. Att ersätta mättade och transfetter med bra fetter (se ovanstående avsnitt) hjälper dig att sänka dina LDL-nivåer.
- Undvik transfetter, som sänker HDL och höjer LDL. Livsmedel som kan innehålla transfetter inkluderar förkortning och lite margarin, kakor och kexblandningar, ramenudlar, friterad snabbmat, frysta livsmedel, munkar, bakverk, godis, kex, chips, frukostflingor, energibarer och dopp, sås och pålägg.
- Följ alla föreskrivna råd från din vårdpersonal.
Läs också: Hur kan man förhindra stroke?
Frågor och svar
- Var kan jag hitta hjälp för mina kolesterolnivåer?Du bör träffa din läkare. Hon kan hjälpa dig att utveckla en bra strategi för kolesterolhantering.
- Mitt totala kolesterol är 186. Mina triglycerider är 73. Min VLDL är 15. Min LDL är 133. Min HDL är 38. Jag är 5'11 205 pund och jag är 54 år gammal. Jag tränar dagligen. Behöver jag oroa mig för hjärtsjukdomar?Det här är en fråga för din läkare.
- Min LDL är 125 mg / dl, HDL är 63 mg / dl och totalt kolesterol är 214 mg / dl. Behöver jag någon medicin?Jag skulle bli MYCKET förvånad om någon läkare rekommenderade läkemedel för den nivån. Ditt totala / HDL-förhållande är bra.
- Min LDL är 253 och min HDL är 47, mina triglycerider är 190. Jag röker och dricker. Är den nivån för hög?Om läkaren som har gett dig dessa mätningar inte redan har gjort det klart för dig är det enkla svaret att dina LDL-nivåer är för höga och HDL är på den låga sidan. Det skulle vara en bra idé att sluta röka och äta hälsosamt. Viktigast, följ din läkares instruktioner.
- Hur sänker jag mitt kolesterol när jag äter hälsosamt och är smal och fortfarande hög?Om du redan äter korn, fisk etc. och kolesterolnivåerna fortfarande är höga, tala med din läkare. De kommer att göra ett blodprov och eventuellt sätta dig på någon typ av kolesterolsänkande läkemedel.
- Vilken medicin använder jag om jag har högt kolesterol?Din läkare skulle veta vad som är bäst. Prata med dem, så gör de ett enkelt blodprov. Om de tycker att det är för högt kommer de att behandla dig med medicin om det behövs för att hjälpa till att sänka det. Om det inte är för högt kan de rekommendera kostförändringar först. Det beror bara på din läkare egentligen. Kostförändringar, tillsammans med mediciner, är ibland nödvändiga för att sänka kolesterolnivåerna. Motion är bra. Att lägga till Omega 3 som finns i fisk är bra. Att begränsa livsmedel med högt kolesterol är bra. Fiber är bra.
- Hur kan jag sänka mitt blodtryck?Minska ditt saltintag, äta mer frukt och grönsaker och träna mer. Eliminera bearbetad mat och frysta måltider eftersom de alla kan innehålla stora mängder salt. Om du är en veggie-in-a-can-person, köp istället frysta grönsaker.
- Hur vet jag om mina kolesterolnivåer är okej?Tala med din läkare, hon eller han kommer att ordinera en blodundersökning som ger dig exakta kolesterolnivåer. Det går inte att skräddarsy ett svar för en individ här.
Obesvarade frågor
- Hur många fiskoljepiller kan jag ta på en dag säkert?
Kommentarer (8)
- Jag tror att den här artikeln är mycket mer fördelaktig för mig såväl som för dem som har problemet med gott och dåligt kolesterol.
- Bra försök för vanlig man.
- Jag älskar den här artikeln eftersom jag kan utföra alla saker som nämns i den här artikeln. Tack, guide, fortsätt och gör.
- Det var verkligen bra. Det löste mina alla tvivel i åtanke angående kolesterol.
- Det var trevligt att läsa om vem som har dåligt kolesterol mer och behovet av att kontrollera så snart som möjligt.
- Allt detta uttalades helt enkelt för en lekman att förstå! Informationen om vilka livsmedel att äta och inte äta var till stor hjälp. Jag har redan börjat på grönt te och vatten och slutat dricka pop. Kommer att följa dina förslag!
- Lärde mig om dieter och hur man tar hand om när vi är i nöd.
- Tack så mycket för den mest informativa men exakta detalj jag någonsin stött på.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
