Hur man väljer snacks som sänker kolesterolet?
Om du har högt kolesterol eller är intresserad av att bättre hantera ditt kolesterol måste du välja mat som hjälper till att stödja lägre kolesterolnivåer.
Om du har högt kolesterol eller är intresserad av att bättre hantera ditt kolesterol måste du välja mat som hjälper till att stödja lägre kolesterolnivåer. En diet som innehåller mycket socker, raffinerade korn och ohälsosamma fetter (som mättade eller transfetter) kan leda till ökade kolesterol- och triglyceridnivåer. Även om en del kolesterol behövs för att din kropp ska fungera korrekt, kan förhöjda nivåer leda till hjärtsjukdom eller stroke över tiden. När du planerar dina måltider och snacks väljer du mat som naturligt kan hjälpa till att sänka kolesterolnivån.
Del 1 av 3: införliva mat för att sänka kolesterolet
- 1Välj havregryn eller havrebaserade snacks. Du kanske vet från TV-reklam att havregryn eller havre kan hjälpa till att sänka kolesterolet. Detta högfibriga spannmål har visat sig hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna, vilket gör det till en utmärkt mat att ta med i ett mellanmål.
- Havre innehåller en typ av fiber som kallas löslig fiber. Denna typ av fiber (även i livsmedel som bönor, äpplen, katrinplommon och korn) hjälper till att minska cirkulerande nivåer av LDL eller "dåligt" kolesterol i kroppen genom att binda till dietkolesterol i tarmen och förhindra dess absorption.
- Eftersom havregryn faller in i spannmålsgruppen måste du följa lämpliga portionsstorlekar för korn. Mät upp ca 0,5 kopp kokt havre eller ca 1 oz havre per portion.
- Inkorporera havre i dina favoritsnacks. Försök: ha en liten skål med havregryn på eftermiddagen, en hemlagad granola bar gjord med havre, göra hemlagad granola med havre (strö över din favorit yoghurt) eller använd havremjöl för att göra kakor med hög fiber eller muffins.
- 2Inkludera hälsosamma omega 3-fetter. En annan grupp livsmedel som ofta förknippas med förbättrade kolesterolnivåer är livsmedel som innehåller hälsosamma fetter. Dessa fetter, kända som omega 3-fetter, kan hjälpa till att förbättra och hantera dina kolesterolnivåer.
- Studier har visat att de människor som äter mer av dessa hjärtfriska fetter vanligtvis har högre HDL-nivåer ("bra" kolesterol), lägre totalkolesterol- och triglyceridnivåer.
- Omega 3-fetter finns i en mängd olika livsmedel som lax, tonfisk, makrill, nötter eller avokado. Men inte alla dessa är de bästa snacksna.
- Försök istället mat som: lax eller tonfisk, en liten handfull nötter (kanske blandad med havregryn) eller avokado.
- 3Mellanmål på frukt. Ett annat bra mellanmål alternativ är frukt. Denna livsmedelsgrupp erbjuder mycket fiber (särskilt löslig fiber), vitaminer och är relativt låg i kalori, vilket gör det till ett utmärkt alternativ för ett kolesterolsänkande mellanmål.
- Vissa frukter har högre nivåer av pektin som är en löslig fiber. På samma sätt som havre hjälper löslig fiber kroppen att minska kolesterolnivåerna i cirkulationen genom att begränsa absorptionen.
- Liksom alla livsmedel måste frukten vara portionkontrollerad. Mät upp cirka 0,5 kopp hackad frukt eller ha en liten bit frukt. Begränsa ditt dagliga intag till 1,5 till 2 koppar per dag. Om du mäter torkad frukt, anser att en 0,5 kopp torkad frukt är densamma som en kopp färsk frukt.
- Frukterna med de högsta halterna av lösliga fibrer inkluderar: äpplen, druvor, päron, citrusfrukter, persikor, aprikoser och jordgubbar.
- För att införliva dessa frukter i dina mellanmål, bara äta dem vanligt, tärna dem i en sallad, lägg till en skål med hög fiber havregryn eller tillsätt på en yoghurt.
- 4Smutta på en kopp grönt eller svart te. Många typer av te har blivit en mer populär hälsosam mat på grund av mängden antioxidanter de har visat sig ha. I synnerhet svart och grönt te innehåller antioxidanter som har visat sig hjälpa till att sänka kolesterolnivån.
- Grönt och svart te har cancerbekämpande antioxidanter som kallas theaflavins. Studier har visat att särskilt denna förening är ansvarig för att förbättra blodfettnivåerna.
- I synnerhet en studie från USDA visade att svart te kunde sänka lipidnivåerna i blodet som kolesterol med cirka 10% på tre veckor.
- Grönt te kan också hjälpa till att sänka ditt kolesterol i små mängder. Det kommer inte att minska ditt kolesterol från en hög risk till en låg risk en, men att dricka grönt te i kombination med att undvika livsmedel med högt kolesterol hjälper dig att sänka ditt kolesterol.
- Brygg antingen varmt eller kallt svart te för att smutta på med ditt eftermiddagsmat. Försök att begränsa hur mycket socker, honung eller agavesirap du lägger till. Om du använder socker, håll det till en tesked per kopp te.
- 5Skäm bort dig med en bit mörk choklad. Behöver du en bra anledning att ta tag i den biten mörk choklad? Studier har visat att små mängder mörk choklad kan hjälpa till att sänka kolesterolnivån och till och med förhindra att den fastnar på insidan av dina artärväggar.
- Mörk choklad innehåller några föreningar som kan hjälpa dig att hantera dina kolesterolnivåer. Denna söta behandling innehåller antioxidanter som kallas procyanidiner och epikatekiner och oljesyra (en typ av fett) som har visat sig ha positiva effekter på kolesterolnivåerna.
- Antioxidanterna har visat sig hjälpa till att förhindra att oxidation av LDL (det "dåliga" kolesterolet) fastnar på insidan av dina artärväggar. Oljesyran, även om den är en typ av fett, har visat sig minska de totala kolesterolnivåerna.
- Välj en typ av mörk choklad som består av minst 60% kakao. Det är här alla dessa fördelaktiga näringsämnen är.
- En liten portion på 1-2 oz mörk choklad gör det perfekta mellanmålet. Var dock försiktig så att du inte tar ner hela stången eller flera delar.
Börja sakta ersätta mindre hälsosamma mellanmål med mat som kan hjälpa till att sänka kolesterolnivån.
Del 2 av 3: Undvik snacks som höjer ditt kolesterol
- 1Hoppa över godisgodisarna. Nyare forskning har nu klargjort att en av de viktigaste livsmedelsingredienserna i västerländska dieter har en mer signifikant effekt på kolesterol. Sockerarter, särskilt tillsatta sockerarter, har visat sig vara mer skadliga än livsmedel som innehåller kolesterol (som ägg).
- Socker är en vanlig del av den västerländska kosten. Tyvärr har studier visat att dessa sockerarter har haft negativa biverkningar. Socker sänkte HDL eller "bra" kolesterol och ökade både totalkolesterol och triglyceridnivåer.
- För att begränsa hur mycket socker, särskilt tillsatt socker, du får i din kost, hoppa över godis.
- Föremål som kakor, kakor, muffins, bakverk, glass och godis bör alla vara begränsade i din kost. Ha bara dessa saker mycket ibland och i en mycket liten del.
- 2Ditch snacks med mättade eller transfetter. Till skillnad från omega 3-fetter finns det vissa typer av fetter som faktiskt är skadliga för din kropp och kan höja kolesterolnivån. Både mättat och transfett måste övervakas i din kost när du försöker hantera kolesterolnivåer.
- Både mättade och transfetter har varit inblandade i den ökade förekomsten av förhöjda kolesterol- och triglyceridnivåer, hjärtsjukdomar och diabetes. Även om en del nyare undersökningar visar att mättade fetter kanske inte är så skadliga som man trodde, bör du ändå konsumera dessa med måtta.
- Mättade fetter finns i livsmedel som: fett nötkött, lamm eller fläsk och mejeriprodukter med full fetthalt som smör, ost eller helmjölk.
- Transfetter finns i livsmedel som: stekt mat, snabbmat, bakverk, kakor, kakor, kex, margarin och frysta pizzor.
- 3Undvik raffinerade vita mjöl. Liksom raffinerat socker är raffinerade mjöl som vitt mjöl lika skadliga för din hälsa och kolesterolnivåer. Välj inte mellanmål som är gjorda med raffinerade korn heller.
- Studier har visat att livsmedel gjorda av raffinerade kolhydrater är ännu mer skadliga för dina kolesterolnivåer än mättade fetter.
- Raffinerade kolhydrater är resultatet av att mjöl, som vete, är mycket raffinerade. All den fördelaktiga näringen har tagits bort. Tyvärr är många livsmedel i västerländska dieter fulla av raffinerade kolhydrater som vitt mjöl.
- För att undvika att påverka ditt kolesterol, undvik snacks som är gjorda av raffinerade kolhydrater som denna.
- Undvik föremål som: vitt bröd, kex gjorda med vitt mjöl, mellanmålskakor, bagels, muffins, bakverk och söta spannmål.
- 4Hoppa över sötade drycker. Förutom livsmedel som kan orsaka högt kolesterol finns det drycker som är lika ohälsosamma. Precis som mat har sötade drycker kopplats till högre kolesterol.
- Hoppa över söta, sötade drycker som: smoothies, läsk, fruktjuicer, fruktdrycker, sportdrycker, energidrycker, söt te, limonad och sötade kaffedrycker.
- Håll dig istället till osötad, drycker som: vatten, mousserande vatten, smaksatt vatten, osötat koffeinfritt kaffe och te.
- Hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderar att man konsumerar minst 64 oz eller cirka 8 glas klara vätskor varje dag. Du kan dock behöva till och med upp till 13 glas dagligen.
- Tänk dock på att dessa rekommendationer inte tar hänsyn till kroniska hälsotillstånd som kan förvärras av överskott av vätskeintag.
När du planerar dina måltider och snacks väljer du mat som naturligt kan hjälpa till att sänka kolesterolnivån.
Del 3 av 3: förbereda snacks för att sänka kolesterolet
- 1Munch på guacamole och fullkornsflis. Få lite hälsosamt fett i ditt eftermiddagsmat mellanmål genom att ha lite hemlagad guacamole. Det är ett gott mellanmål som är hälsosamt för dig och dina kolesterolnivåer.
- Mosa upp en avokado i en stor skål. Använd baksidan av en gaffel, sked eller potatismasker. Du vill få det till en ganska jämn konsistens, men några klumpar är OK.
- Tillsätt ca 0,25 kopp tärnade tomater, 0,25 kopp tärnad lök, 1 vitlöksklyfta hackad och 1 matsked hackad koriander. Drizzle i 2 matskedar färsk limejuice och krydda med salt och peppar.
- Ta med hälften av din guacamole-blandning som ditt eftermiddagsmat. Förvara den förseglad i en lufttät behållare. Servera med fullkorns tortillachips för en extra träff av fiber.
- 2Gör ditt eget hjärta hälsosamma spårblandning. Om du längtar efter lite sött och salt till ditt mellanmål, överväg att skapa din egen hemlagade trail mix. Du kommer att få en dos hjärtfriska i detta goda mellanmål.
- Börja med att plocka ut två eller tre av dina favoritnötter. Valnötter, mandel, pekannötter, cashewnötter och jordnötter innehåller alla olika nivåer av hjärtfriska fett.
- Mät upp 1 kopp av varje typ av mutter. Du vill sluta med cirka 3 koppar nötter totalt.
- Mät också upp 2 koppar av din favorit torkade frukt. Försök hitta osötad torkad frukt för att hålla sockerhalten låg. Du kan göra torkade körsbär, blåbär, tranbär eller jordgubbar.
- Kasta ihop och håll din spårblandning förseglad i en lufttät behållare eller säck tills den läses för att äta. Mät upp cirka 0,33 kopp för din servering.
- 3Kyl ner med fryst chokladtäckt banan. Om du vill ha en söt godis på eftermiddagen, skäm bort dig med en mörk chokladtäckt banan. Det är det perfekta eftermiddagsmålet.
- Gör dessa snacks i förväg så att du kan dra ut en när du vill ha ett mellanmål.
- Börja med att halvera några bananer. Tryck försiktigt en ispinne ungefär halvvägs upp bananen.
- Smält i en liten skål cirka 1 kopp halvsöta eller mörka chokladflisar. Du kan smälta i mikrovågsugnen. Värm upp i cirka 30 sekunder och rör om. Upprepa tills chokladen har smält.
- Doppa dina bananskoppar i choklad tills de är ordentligt belagda. Lägg platt på ett bakplåt och frys tills det är fast. Förvara frysta bananskoppar i en lufttät behållare i frysen tills du är klar att äta.
- 4Piska upp en smoothie med hög fiber med havre. Om du vill smutta på något sött och krämigt, gör en smoothie med frukt och havre. Du kommer aldrig att veta att havre finns där och ge dig en extra träff av löslig fiber.
- Lägg i en mixercylinder: 2 koppar din favoritfrukt skivad, 0,25 kopp mandel, 1 kopp din favorityoghurt och 0,5 kopp rullad havre.
- Sätt på mixern och bearbeta tills din smoothie är krämig och smidig. Du kan behöva skrapa ner blandarens sidor en eller två gånger under bearbetningen för att få allt kombinerat.
- Smaka och anpassa efter kryddor och konsistens. Detta recept serverar 2.
- 5Mellanmål på en tonfisk- och vitbönsallad. Om du vill ha lite mer hjärtligt eftermiddagsmat, överväg att göra en tonfisk och vit bönsallad. Detta är perfekt att servera med fullkornssmäll på eftermiddagen.
- Börja med att tömma en burk tonfisk på 5 oz. Lägg tonfisk i en medium skål och flinga försiktigt med en gaffel.
- Tillsätt också cirka 0,5 burk dränerade och sköljda vita bönor. Det handlar om en kopp bönor som du lägger till tonfisken.
- Drizzle i 1-2 msk olivolja, 1-2 msk vitvinsvinäger, 1 kryddnejlika vitlöksklyfta, 1 msk malet basilika och salt och peppar efter smak.
- Rör om försiktigt och smak efter kryddor - justera efter behov. Servera ensam eller servera med några fullkornssmällare.
Denna högfibriga korn har visat sig hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna, vilket gör det till en bra mat att ta med i ett mellanmål.
- Börja inte snacka för att sänka ditt kolesterol. Onödigt mellanmål, även på friska föremål, kan leda till viktökning vilket gör det svårare att kontrollera lipidnivåerna.
- Börja sakta ersätta mindre hälsosamma mellanmål med mat som kan hjälpa till att sänka kolesterolnivån.
- Förutom att snacka på hälsosamma livsmedel från hjärtat, öka din fysiska aktivitet eftersom det också hjälper till att sänka kolesterolnivåerna.
Läs också: Hur kan man förhindra stroke?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
