Hur sänker man kolesterol och triglycerider?

Många försöker sänka kolesterolet någon gång. För att förbättra ditt kolesterol måste du höja ditt "goda" kolesterol (HDL) samtidigt som du sänker ditt "dåliga" kolesterol (LDL) och triglycerider. Denna balans är viktig eftersom kolesterol finns i cellmembranet i varje cell i din kropp, vilket håller det flexibelt. Kolesterol spelar också en viktig roll när det gäller att tillverka hormoner, D-vitamin och gallsalter, liksom att hjälpa till att smälta fett. Triglycerider är en form av fett som du får från maten och används av din kropp för att lagra energi. Även om det kan vara knepigt att kontrollera det kolesterol som din kropp gör, kan du kontrollera det kolesterol och triglycerider du får från maten. Rådgör alltid med din läkare innan du byter kolesterolmedicin eller påbörjar några tillskott.

Del 1 av 3: göra kost- och livsstilsförändringar

1

Gå ner i vikt. Om du är överviktig, prata med din läkare om att du säkert går ner i vikt. Din läkare eller nutritionist kan arbeta med dig för att skapa en personlig plan för viktminskning. Även en liten mängd viktminskning kan hjälpa till att höja dina HDL-nivåer.
2
Inkludera mer komplexa kolhydrater i din kost. Komplexa kolhydrater erbjuder mer fiber, vilket kan öka din HDL samtidigt som LDL och triglycerider sänks. Komplexa kolhydrater tar också längre tid för din kropp att bearbeta, så du kommer att känna dig fylligare längre. Detta kan också hjälpa dig att gå ner i vikt. För att inkludera komplexa kolhydrater, välj:
- Bönor
- Baljväxter
- Frukt (inklusive skalen): plommon, persikor, nektariner, äpplen
- Grönsaker: kronärtskockor, broccoli, rosenkål
- Havre
- Korn
- Hirs
- Quinoa
- Bovete
- råg
- Fullkornsbröd och pasta
- brunt ris
3
Gör bra proteinval. Välj magert kött som fjäderfä. Undvik att äta huden som innehåller mycket fett och kolesterol som kan höja dina LDL-kolesterolnivåer. Du kan också äta vildfångad fisk som lax, torsk, kolja och tonfisk. Dessa är också bra källor till omega-3-fettsyror som kan förbättra din HDL. Glöm inte att bönor också är en bra proteinkälla som innehåller mycket fiber och låg fetthalt. Försök att äta en eller två portioner bönor om dagen.
- Undvik rött kött eftersom det innehåller en hög mängd kolesterol som kan höja dina LDL-nivåer. När du äter rött kött, välj gräsmatat (inte majsmatat) rött kött.
- Ägg är också en bra proteinkälla, men äggulorna innehåller mycket kolesterol. Välj äggvitor eller begränsa hela ägg till ett eller två om dagen.
4
Ät mer frukt och grönsaker. Inte bara kommer detta att öka ditt fiberintag, men det kommer också att få mer vitaminer och mineraler i din kost. Sikta på en mängd olika frukter och grönsaker. Tänk på att gröna bladgrönsaker också har höga nivåer av steroler och stanoler, vilket hjälper till att förbättra ditt kolesterolförhållande. Överväg att inkludera:
- Gröna grönsaker (senap, collard, betor, kålrot, spenat, grönkål)
- Okra
- Äggplanta
- Äpplen
- Druvor
- Citrusfrukt
- Bär
5
Inkludera lösliga fiberkällor. Livsmedel som innehåller lösliga fibrer har associerats med lägre LDL. Löslig fiber är en form av fiber som löses upp i vatten för att bilda en gel som saktar matsmältningen. Forskare teoretiserar denna form av fiber hjälper till att minska LDL genom att binda till kolesterolpartiklar i mag-tarmkanalen och förhindra deras absorption. Några matkällor för löslig fiber inkluderar:
- Havre
- Ärtor
- Bönor
- Citrusfrukt
- Morötter
- Korn
6
Undvik transfetter i din kost. Transfetter är artificiellt producerade fetter som höjer LDL-kolesterol och triglyceridnivåer. Studier har kopplat transfetter till ökad risk för hjärtsjukdomar, stroke och typ 2-diabetes. För att skydda dig mot dessa negativa effekter, undvik mat som innehåller transfetter som:
- Förpackade och bearbetade bakverk som pajer, kakor och kex
- Margarin
- Kaffebryggare för icke-mejeriprodukter
- Stekt mat som pommes frites, munkar och stekt kyckling
- Kyld deg, pizzadeig eller kexdeg
- Snackflis som tortillachips och potatischips
- Frukostkött, korv, feta snacks
7
Inkludera en måttlig mängd enkelomättade fetter. Det kan vara frestande att skära ut allt fett från din kost, men European Heart Association rekommenderar att du håller "bra" fetter. Dessa enkelomättade fetter kan sänka dåligt kolesterol och triglycerider. De har också näringsämnen som förbättrar cellhälsan. För att få enkelomättade fetter, äta:
- Olivolja
- Canolaolja
- Jordnötsolja
- Safflorolja
- sesamolja
- Avokado
- Jordnötssmör
8
Träna regelbundet. Träning kan öka dina HDL-nivåer, så om regelbunden träning inte redan är en del av din livsstil, börja med en träningsrutin. Börja till exempel med att gå i 30 minuter om dagen, fem dagar i veckan. Se till att du väljer en aktivitet som du kommer att njuta av så att du är mer benägna att hålla fast vid ditt program. Några bra alternativ inkluderar:
- Promenader eller jogging
- Cykling
- Simning
- Dans
- Använd en elliptisk rullator
- Tränar kampsport
- Skridskoåkning eller rullskridskoåkning
- Längdskidåkning
9
Sluta röka. Rökning kan göra det svårare att höja dina HDL-nivåer, så om du röker, gör ditt bästa för att sluta. Du kan höja dina HDL-nivåer med så mycket som 10% när du slutar röka. Tala med din läkare för att lära dig mer om rökavvänjningsprogram i ditt område.
- Medan sluta röka förbättrar HDL-nivåerna, särskilt hos kvinnor, sänker det inte LDL-nivåerna.
10
Minska ditt alkoholintag. Om du dricker, begränsa dig till en drink om dagen (om du är kvinna) eller två drinkar om dagen (om du är en man). Att dricka för mycket kan leda till högre risk för högt blodtryck, stroke, vissa cancerformer, fetma, olyckor och självmord. Att dricka för mycket alkohol har också visat sig öka triglycerider.
- Att dricka en måttlig mängd alkohol har kopplats till högre HDL-nivåer, men du bör inte börja dricka alkohol eller börja dricka mer alkohol som ett sätt att höja dina HDL-nivåer.

Vitlök kan hjälpa mer med att sänka LDL-kolesterol än att öka HDL-kolesterol, men det minskar kolesterolförhållandet.

Del 2 av 3: tar medicin

1
Prata med din läkare. Din läkare kommer antagligen att föreslå att du sänker ditt kolesterol och triglycerider om blodprov visar att dina nivåer är höga. Din läkare kan rekommendera att du kombinerar valfritt antal kolesterolsänkande läkemedel med livsstilsförändringar.
- Om du är över 20 år och inte har fått diagnosen hjärt-kärlsjukdom, kontrollera dina kolesterolnivåer vart fjärde till sjätte år. Om du har fått diagnosen hjärt-kärlsjukdom, måste du kontrollera det oftare.
2
Ta statiner. Din läkare kan ordinera statiner som är enzymer (HMG-CoA-reduktashämmare) som effektivt sänker LDL-kolesterol och triglycerider. Men statiner stör också bildandet av andra viktiga ämnen som CoQ10. Fråga din läkare om att ta ett CoQ10-tillskott (minst 30 mg / dag) när du tar statinerna.
- Biverkningar av statiner inkluderar huvudvärk, illamående, muskelsvaghet, muskelsmärta och ökad risk för diabetes.
- Statiner kan interagera med receptbelagda läkemedel och örter. Berätta för din läkare om alla mediciner och örter du tar.
3
Ta gallsyrasekvestranter. Dessa kan minska absorptionen av fetter och minska bildandet av kolesterol i levern. Gallsyrasekvestranter är mest effektiva för att sänka LDL men har liten effekt på HDL-kolesterol eller triglycerider. Av denna anledning kan din läkare ordinera att de ska användas tillsammans med andra mediciner. Tala med din läkare om du har gallblåsersjukdom, fenylketonuri eller tar mediciner för din sköldkörtel. Du bör inte använda gallsyrasekvestranter eftersom de kan störa din medicin.
- Biverkningar av gallsyrasekvestranter inkluderar förstoppning, gas, illamående och magbesvär.
4
Ta pcsk9-hämmare för att minska kolesterol. Dessa hämmare är antikroppar som utgör en ny klass av läkemedel. De arbetar för att förhindra bildandet av LDL-kolesterol i levern. Eftersom detta är ett relativt nytt läkemedel behövs fler studier för att bestämma dess säkerhet och effektivitet.
- Biverkningar är sällsynta, men de inkluderar influensaliknande symtom, urinvägsinfektioner, muskelsmärta eller spasmer och diarré.
5
Förhindra att din kropp absorberar kolesterol. Om du tar statiner kan din läkare också ordinera en hämmare av kolesterolabsorptionen i kosten. När de kombineras kan de sänka ditt LDL-kolesterol och minska din triglyceridnivå till en viss grad. Kolesterolabsorptionshämmare gör detta säkert utan att störa kroppens absorption av andra näringsämnen.
- Biverkningar inkluderar diarré, buksmärta, rygg och ledvärk
6
Ta fibrater. Om statiner inte sänker ditt kolesterol och triglycerider effektivt, kan din läkare ordinera fibrater (som gemfibrozil och fenofibrat). Fibrater minskar främst triglycerider samtidigt som HDL-kolesterol ökar. Du bör inte ta fibrater om du har lever- eller njursjukdom.
- Biverkningar inkluderar magbesvär, illamående, diarré, huvudvärk och muskelsmärta.

Din läkare kan ordinera statiner som är enzymer (HMG-CoA-reduktashämmare) som effektivt sänker LDL-kolesterol och triglycerider.

Del 3 av 3: tar örter och kosttillskott

1
Använd en hög dos niacin dagligen. Du kan köpa ett receptfritt niacintillskott (niacinamid) för att sänka dina triglycerider, sänka LDL och höja HDL. Ta ett tillskott på högst 1200 till 1500 mg per dag eller följ din läkares rekommendation. Detta B-vitamin ska inte tas om du har en leversjukdom, ett aktivt magsår eller en blödningsstörning.
- Biverkningar inkluderar värmevallningar och illamående, kräkningar, leverproblem, gikt och ökade blodsockernivåer.
- Niacin finns också på recept, vilket tenderar att vara mer effektivt. Tala med din läkare om att få ett receptbelagt niacintillskott.
2
Ta växtsteroler. Fråga din läkare om du ska komplettera med växtsteroler (beta-sitosterol och gamma oryzanol). Dessa kan öka din HDL samtidigt som LDL sänks. Ta 1 gram beta-sitosterol 3 gånger om dagen med din läkares godkännande. Eller ta 300 mg gamma oryzanol en gång om dagen. Var noga med att följa tillverkarens bruksanvisning.
- Om du föredrar att få växtsteroler från din kost, äta frön nötter, vegetabiliska oljor och livsmedel berikade med steroler (som vissa apelsinjuicer och yoghurt).
3
Inkludera ett omega-3-tillskott. För att sänka LDL och triglycerider samtidigt som du ökar HDL, ta ett tillskott (om du inte äter omega-3 fisk några gånger i veckan). Ta två kapslar på 3000 mg kombinerat EPA och DHA (totalt milligramantal av dessa två fettsyror bör inte överstiga 3000 mg per kapsel) varje dag.
- För att få omega-3-fettsyror från din kost, inkludera lax, makrill, sardiner, tonfisk, öring, linfrö, linfröolja, sojaprodukter, baljväxter, valnötter och mörkgröna gröna grönsaker.
4
Prova ett vitlökstillskott. Vitlök kan hjälpa mer med att sänka LDL-kolesterol än att öka HDL-kolesterol, men det minskar kolesterolförhållandet. Inkludera ett vitlökstillskott för att se om detta hjälper till att förbättra ditt kolesterolförhållande. Ta 900 mg vitlökspulver varje dag. Se till att du först kontaktar din läkare eftersom vitlök kan interagera med vissa mediciner, såsom blodförtunnande medel.
- Vitlökstillskott har också visat sig sänka triglyceridnivåerna.
5
Överväg att ta ett psylliumtillskott. Du är förmodligen bekant med att psyllium används som ett bulkbildande laxermedel. Men att använda ett dagligt psylliumskalstillskott (i pulver, kapsel- eller kexform) kan hjälpa din kropp att utsöndra mer LDL-kolesterol och triglycerider. Ta 2 teskedar psylliumpulver om dagen och följ tillverkarens anvisningar.
- Psylliumfiber är en löslig fiber och kan räknas mot ditt dagliga fibermål på 25 till 35 gram. 2 teskedar psyllium innehåller cirka 4 gram fiber.

Du kan köpa ett receptfritt niacintillskott (niacinamid) för att sänka dina triglycerider, sänka LDL och höja HDL. Ta ett tillskott på högst 1200 till 1500 mg per dag eller följ din läkares rekommendation.

Tips

Din HDL-nivå bör vara 60 mg / dL eller högre medan dina normala triglyceridblodnivåer bör vara mindre än 200 mg / dL.
Försök att dricka åtta 8-gram glas vatten om dagen. Detta kan hjälpa din kropp att eliminera avfall. Lägg till citron, mynta- eller gurkaskivor för variation. Kom ihåg att ha med dig vatten och dricka det hela dagen.
Minska eller eliminera godis och mat med vita mjöl från din kost. Undvik allt bearbetat socker inklusive läsk, godis, kakor, bakverk, desserter

Varningar

Om du har ordinerats ett läkemedel för dina kolesterolnivåer, se till att du pratar med din läkare innan du slutar eller ändrar doserna.

Läs också: Hur kan man förhindra stroke?