Hur växer man större nackmuskler?

Det ger dig starkare nackmuskler — Nej, oroa dig inte, det ger dig inte en sköldpaddshals, det ger dig starkare nackmuskler och hjälper till att bygga andra muskler runt nacken också.

Om du funderar på att bygga upp större nackmuskler hjälper ditt huvud och nacke att se proportionellt ut mot resten av kroppen. Det är också ett enkelt sätt att verka muskulös och passform, eftersom nackmuskler är bland de mest synliga. Börja med några enkla sträckor för att lossa nacken, gå långsamt för att undvika skador och bygg styrka gradvis med ökande motstånd och vikt för att utveckla dina nackmuskler.

Del 1 av 3: värmer upp med sträckor

1

Flytta axlarna i cirklar för att lossa dem. Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra, ta upp axlarna mot öronen och rulla dem sedan i en cirkelrörelse. Gör detta flera gånger, håll rörelsen flytande och lös, sedan flera gånger i andra riktningen. Du bör känna att dina axelmuskler slappnar av lite.
2

Ta hakan mot bröstet för att sträcka nacken. Håll ryggen rak och luta huvudet framåt så långt det går bekvämt, helst tills hakan trycks mot bröstet. Du kan använda din hand för att trycka försiktigt på baksidan av huvudet för att förlänga denna sträcka, var försiktig så att du inte trycker förbi där du är bekväm. Håll dig i denna sträcka i cirka 15 sekunder.
3

Luta huvudet bakåt för att sträcka framsidan av nacken. Stå med ryggen rak och fötterna ungefär axelbredd. Håll axlarna lösa och luta huvudet långsamt bakåt tills ditt ansikte pekar uppåt mot taket. Flytta hakan så långt uppåt som möjligt för att sträcka framsidan av nacken. Håll denna sträcka i 15-20 sekunder.
4

Vrid huvudet åt sidan så långt som möjligt och håll det där. Detta sträcker musklerna som roterar huvudet horisontellt. Vrid huvudet så långt åt vänster som möjligt och tryck försiktigt på sidan av ditt ansikte för att förlänga sträckan. Håll den på plats i cirka 15 sekunder och vrid den sedan långsamt tillbaka för att vända framåt. Upprepa på höger sida.

Hur ska jag äta för att få större nackmuskler?
5
För örat mot axeln för att sträcka sidan av nacken. Håll axlarna lösa och avslappnade, luta huvudet åt vänster och föra örat ner mot axeln så långt som möjligt. Tryck försiktigt på sidan av ditt huvud för att förlänga sträckan och stanna på plats i cirka 15 sekunder. Kom tillbaka långsamt och upprepa sedan sträckan på höger sida.
- För att få en djupare sträckning kan du också hålla en lätt hantel (under 2 kg (2,3 kg)) i ena handen medan du sträcker nacken i motsatt riktning.
6

Lossa upp sidorna på nacken med en kycklingvingsträckning. Stå rakt och lägg båda händerna bakom ryggen. Använd din högra hand för att dra vänster hand försiktigt åt höger medan du lutar huvudet åt höger. Håll denna sträcka i 15-20 sekunder och byt sedan sida.
7

Använd en dörrkarm för att göra en levator scapulae stretch. Levator scapulae är muskler på sidorna av nacken som fäster vid dina axlar. Du kan sträcka dem genom att lyfta armbågen upp över axeln och vila den på en dörrkarm. Luta dig försiktigt i väggen så att undersidan av överarmen sträcker sig uppåt. Luta huvudet i motsatt riktning mot armen du håller upp för att sträcka dina levator scapula muskler. Håll denna sträcka i 15-20 sekunder och byt sedan sida.

Del 2 av 3: göra halsövningar

1

Öva på att röra huvudet mot motstånd i varje riktning. Placera ett motståndsband eller din egen hand mot pannan, och använd sedan nacken för att trycka huvudet framåt mot det motståndet. Gör detta tio gånger i rad, ta en paus och gör sedan ytterligare en uppsättning av 10. Upprepa processen åt vänster, höger och bakåt.
2

Ligga på ryggen och ta hakan mot bröstet. Det här är som en sit-up, men bara för din nacke. Ligga platt på marken och lyft upp huvudet så att hakan kommer så nära bröstet som möjligt. Håll den i 1-2 sekunder och sänk sedan ner huvudet igen. Upprepa detta 20 gånger.
3

Ligga på ryggen och lyft huvudet och titta sedan åt sidan. Ta hakan mot bröstet och vrid sedan huvudet så långt åt vänster som möjligt. Håll den på plats i några sekunder och vrid den så långt åt höger som möjligt. Stanna där i några sekunder och sänk sedan tillbaka huvudet till marken. Upprepa detta 20 gånger.
4

Gör hantelryckningar med vikter. Håll en hantel eller fria vikter med samma vikt i händerna med armarna hängande. Lyft axlarna upp mot öronen, håll dem i några sekunder och ta dem sedan sakta ner. Upprepa detta 20 gånger, vila, gör sedan ytterligare en uppsättning av 20. Börja med små vikter och öka sedan vikten gradvis när du känner att din styrka ökar.

Du kan växa större nackmuskler genom att göra övningar 3 gånger i veckan, som hakuppsättningar, hantelryckningar och plankor.
5
Gör en brottares bro för att bygga upp styrkan i nacken. Ligga på ryggen på marken. Böj dina ben och lägg fötterna på marken, sträck dig sedan över dig för att placera händerna på marken ovanför dina axlar, fingrarna pekar mot dig. Använd sedan dina armar, ben och nacke för att skjuta din kropp upp i en backbend. Håll huvudet på marken och vila så mycket av din vikt som du är bekväm med på dina nackmuskler. Stanna där i 5-20 sekunder, vila och upprepa sedan.
- När du väl har tränat nacken i flera veckor och känner att din styrka har ökat kan du försöka ta händerna från marken under den här övningen och stödja dig helt med dina ben och nacke. Gör inte detta om du har nackproblem eller skador.
6
Gör en främre bro genom att starta i stående läge och luta dig framåt. Stå med fötterna runt axelbredden och luta dig framåt tills du når marken. Använd dina armar för att sänka dig själv tills du kan vila huvudet på marken. Håll den här positionen och stöd dig själv med dina ben, armar och huvud i 20 sekunder, vila och upprepa sedan.
- Denna övning kan också göras svårare när du har fått lite styrka genom att lägga händerna bakom ryggen och helt stödja dig själv med huvud och ben.
- Tänk på att denna övning kan orsaka allvarlig nackskada om den inte görs ordentligt. Se till att du gör övningen på en vadderad yta och börjar långsamt. Arbeta dig gradvis upp till en högre intensitet när du blir starkare och bekvämare.
7
Gör en plankbro när din nackstyrka har ökat. En plankbro liknar en frontbro, men istället för att hålla en triangulär form med höfterna riktade mot taket kommer din kropp att vara parallell med marken som om du ska göra en push-up. Börja med att hålla dig uppe med fotbollarna, händerna och huvudet och lägg så småningom händerna bakom ryggen för att öka vikten på nacken.
- Denna övning kan orsaka allvarlig nackskada, så det är bäst att börja långsamt. Du kanske också vill prata med din läkare först innan du försöker denna övning.

Del 3 av 3: Undvik skador när du tränar

1

Börja med lättare vikter och färre reps. I början, även om du tränar regelbundet, vill du hålla dina vikter relativt lätta och hålla dig till 1 eller 2 uppsättningar under 20 reps för varje övning. Hur mycket vikt du börjar med varierar beroende på din nuvarande styrka och byggnad, men den ska vara tillräckligt lätt för att du bekvämt kan lyfta den utan kamp eller ömhet. När din styrka ökar kan du gradvis lägga till mer vikt och öka dina reps.
2

Sträck ut före och efter att ha tränat nacken. Det är en bra idé att få loss dina muskler innan du tränar dem, och det kan också vara bra att sträcka efter träning för att undvika ömhet eller kramper. Ge dig tid för en komplett uppsättning sträckor före och efter varje träningspass.
3
Undvik att använda momentum när du gör reps. Även om det kan vara frestande att bygga upp fart när du gör reps eftersom det gör att rörelsen känns lättare, kan det faktiskt vara skadligt för dina muskler. Nackmuskler är mycket viktiga och ofta känsliga, så det är bäst att vara försiktig och pausa mellan varje rep.
- Till exempel, när du gör hantelryckningar bör du sakta sänka axlarna och pausa innan du lyfter dem igen, istället för att "studsa" axlarna upp och ner.
4

Gå långsamt och försiktigt. Även om du tränar ofta kanske dina nackmuskler inte är så starka som du tror. För att undvika att dra i muskler eller orsaka kiropraktikproblem, se till att du rör dig långsamt när du tränar och inte gör någonting som ger dig obehag utöver en normal "brännskada".

Om du funderar på att bygga upp större nackmuskler hjälper ditt huvud och nacke att se proportionellt ut mot resten av kroppen.
5

Ge dig själv minst två dagar mellan träningen. Särskilt när du börjar träna dina nackmuskler är det bäst att ge dig själv ett par dagar mellan träningspasset för att återuppbygga dina muskler. Även om din träning inte var särskilt ansträngande kan träning av en uppsättning muskler som vanligtvis inte får mycket användning leda till ömhet och skada om du överdriver det.
6

Tala med din läkare om du ofta har nacksmärta eller stelhet. Även om det är naturligt att känna lätt ömhet efter ett träningspass, bör du konsultera en läkare om du upplever någon intensiv smärta eller stelhet som gör det obekvämt att röra sig normalt. Din läkare kan instruera dig att göra vissa nacksträckningar eller att använda värme eller kyla på dina nackmuskler för att lindra smärtan. De kan föreslå att du tar en paus från att träna nackmusklerna tills smärtan har avtagit.

Tips

När du väl har byggt upp lite styrka kanske du vill använda en nacksele. Nacksele finns ofta i fitnessbutiker för under 15€, och du kan hänga vikter från dem för att göra dina nackövningar mer utmanande.

Läs också: Hur får man lättnad från plötsliga ryggont?

Hur växer man större nackmuskler?

Steg

Del 1 av 3: värmer upp med sträckor

Del 2 av 3: göra halsövningar

Del 3 av 3: Undvik skador när du tränar

Tips

Frågor och svar

Kommentarer (1)

Läs också: