Hur man går ner i vikt?

Mejeriprodukter med låg fetthalt för att hjälpa dig att gå ner i vikt — Eftersom preventivmedel får dig att behålla vatten, ät mycket frukt, grönsaker, fullkorn, magert protein och mejeriprodukter med låg fetthalt för att hjälpa dig att gå ner i vikt.

Att gå upp i vikt är en ganska vanlig (och irriterande) biverkning av vissa metoder för preventivmedel. Om du befinner dig att packa på kilo efter att du startat en ny preventivrutin kan du behöva vidta några åtgärder. Du kan prova att träna regelbundet och äta en balanserad diet för att minimera vattenvikten din kropp kan behålla. Du kan också försöka prata med din läkare om dina symtom eller till och med byta till en annan form av preventivmedel med färre hormonella biverkningar.

Metod 1 av 3: göra kostförändringar

1
Ät en balanserad diet. En av de vanligaste orsakerna till ökad vikt efter att ett preventivmedel har börjat är vattenvikten, speciellt under den första perioden när din kropp fortfarande anpassar sig till det nya läkemedlet. Att äta en balanserad kost kan hjälpa dig att gå ner i denna vikt och leva ett hälsosammare liv i allmänhet.
- Ät en hälsosam blandning av grönsaker, frukt, korn, protein och mejeriprodukter med låg fetthalt varje dag.
2
Ät mat som innehåller mycket fiber och magert protein. En diet som innehåller mycket fiber och magert protein kan hjälpa dig att gå ner i vikt eller öka din nuvarande viktminskning. Kosten kan också hjälpa till att sänka blodtrycket och förbättra kardiovaskulär hälsa. Målet är att äta 5,5 gram (160 g) protein och 0,7-1 gram (20-28 g) fiber varje dag.
- Livsmedel med hög fiber inkluderar hallon, päron, äpplen, fullkornskorn och broccoli.
- Magert proteinmat inkluderar lax och kycklingbröst.
3
Undvik mat med högt natriuminnehåll. Natrium kan öka vätskeretentionen och vattenvikten, vilket leder till viktökning. Förutom att dricka vatten för att spola ditt system, undvik mat som innehåller särskilt mycket natrium som:
- Saltade nötter
- Konserverad mat
- Rökt eller saltat kött (som bacon eller skinka)
- Pålägg
- Soja sås
- Snabbmat som chips eller pommes frites.
Fråga din läkare om preventivmedel som inte orsakar viktökning.
4
Öka ditt vattenintag. Även om det kan verka kontraintuitivt, är ett av de bästa sätten att minska vattenvikten genom att hålla sig hydratiserad. Att dricka mycket vatten kan hjälpa dig att tappa vatten genom att hålla dina vätskenivåer i balans.
- Kvinnor ska dricka minst 2,7 liter vatten varje dag.
- Undvik drycker som kan uttorka dig, som alkohol.

Metod 2 av 3: gå ner i vikt genom livsstilsförändringar

1
Få minst sju timmars sömn varje natt. Att sova är en av de viktigaste sakerna du gör för att ta hand om din kropp - och det hjälper också till med viktminskning! Att vara utvilad leder till mer kaloriförbränning, mer fettförlust och ännu mindre mellanmål på kvällen.
- Det finns många andra extra bonusar för att få tillräckligt med sömn inklusive ökad fokus och koncentrationsnivåer, högre energinivåer och bättre beslutsförmåga.
2
Ät långsammare. Det tar din hjärna cirka 20 minuter att komma ikapp magen. Det betyder att du faktiskt kommer att vara full innan din hjärna kan kommunicera det med dig. Om du äter långsammare kommer detta att hjälpa dig att undvika att äta för mycket och det kommer att ge din hjärna mer tid att kommunicera din fullhetsnivå till resten av kroppen.
- Om du kämpar med detta, försök tugga maten mer noggrant. Tugga varje bit flera gånger innan du sväljer. Det kan hjälpa att räkna bett först tills din kropp anpassar sig till att äta långsammare.
- Undvik att äta när du distraheras - det är lättare att äta för mycket om du inte är uppmärksam på vad du äter.
3
Träna i minst 30 minuter de flesta veckodagarna. Att träna hjälper dig att gå ner i vikt genom att öka dina svettnivåer, vilket innebär att din kropp driver ut vatten. Du kommer också att flytta en del av kroppens vatteninnehåll in i musklerna, snarare än att låta den förbli utanför cellerna. Konditionsträning och styrketräning är de bästa sätten att gå ner i vikt. Försök att växla dina träningspass mellan dessa två metoder - cardio en dag, styrketräning nästa dag.
- Försök att göra någon form av måttlig till kraftig konditionsträning i minst 30 minuter tre gånger per vecka. Löpning, cykling, rodd och simning är alla former av cardio du kan göra.
- Gör styrketräningsövningar i 30 minuter tre gånger i veckan, som viktade knäböj, marklyft och benpress.
- Om du inte tränar för närvarande, försök att göra ett åtagande att träna en gång i veckan och bygga därifrån.
Att gå upp i vikt genom att ta preventivmedel kan vara frustrerande, men genom att göra några ändringar i din kost och livsstil kan du gå ner i de extra punden.
4
Väg dig själv varje dag, eller så ofta som möjligt. Att väga dig själv ofta gör att du kan observera viktförändringar och hitta potentiellt problematiska beteenden. Människor som väger sig oftare är mer anpassade till viktförändringar och är mer benägna att vidta förebyggande åtgärder.
- Väg dig själv vid samma tid varje dag (helst första morgonen) för de mest konsekventa resultaten.
- Det är normalt att din vikt varierar från dag till dag, särskilt under menstruationen.
5
Håll en diet, motion och viktdagbok. För att kunna rapportera dina symtom exakt till din läkare, bör du föra en dagbok som registrerar alla relevanta detaljer. Skriv ner allt du äter varje dag, när du tränar och hur länge och hur mycket du väger.
- Du kan också använda en app, som MyFitnessPal, för att hålla reda på vad du äter och hur mycket du tränar.
- Det finns också en hel del online-spårningsappar som gör att kvinnor kan ange information om sin menstruationscykel, tillsammans med andra symtom relaterade till deras cykel.
- Detta kommer att vara ett praktiskt verktyg att referera till under ett samtal med din läkare.

Metod 3 av 3: prata med din läkare

1
Övervaka din kropp för förändringar efter att du har gjort preventivmedel. När du börjar en ny medicinsk behandling bör du alltid vara vaksam när du märker några förändringar som din kropp kan genomgå. Se upp för känslomässiga och fysiska reaktioner som kan uppstå som ett resultat av den nya medicinen, eftersom preventivmetoder ofta inducerar dessa typer av biverkningar. Att notera dessa ändringar hjälper dig att förbereda dig för ett samtal med din läkare.
- Försök att märka några humörsvängningar, ångest, fysiska smärtor, förändringar i utseende, viktökning eller andra symtom.
2
Tala med din läkare om alternativ för preventivmedel med lägre östrogennivåer. Ibland är viktökning associerad med höga nivåer av östrogen i preventivmetoder. Om du upplever viktökning medan du tar försiktighetsåtgärder för preventivmedel, kanske du vill överväga att byta till en annan metod eller till en lägre dos av östrogen.
- Det finns en hel del p-piller som erbjuder låga doser östrogen.
En av de vanligaste orsakerna till ökad vikt efter att ett preventivmedel har börjat är vattenvikten, särskilt under den inledande perioden när din kropp fortfarande anpassar sig till det nya läkemedlet.
3
Fråga din läkare om preventivmedel som inte orsakar viktökning. Du kan också överväga att fråga din läkare om en spiral eller annan typ av implantat. Dessa metoder innehåller vanligtvis inget östrogen alls, och effekterna av preventivmedel är lokaliserade till ditt reproduktiva område, snarare än distribueras i hela din kropp via blodomloppet.
- Medan Depo-Provera-skottet inte innehåller något östrogen, är viktökning en mycket vanlig bieffekt av denna typ av preventivmedel.
4
Be din läkare testa dig för insulinkänslighet. Vissa preventivmetoder påverkar kvinnans känslighet för insulin. Detta innebär att kalorier som erhålls genom att smälta kolhydrater inte kan omvandlas till energi för din kropp. Be din läkare att kontrollera dina insulinnivåer när du går in för en kontroll (eller boka en särskild tid för att kontrollera dina insulinnivåer om du är orolig).
- Insulinkänsligheten kan över tid utvecklas till diabetes om inte lämpliga försiktighetsåtgärder vidtas. Se till att du äter en hälsosam kost och titta på dina insulinnivåer för att förhindra att detta händer.
5
Diskutera dina bekymmer med din läkare om viktökning fortsätter. Om du fortfarande kämpar med viktökning efter att du startat en ny preventivmetod och försökt hantera den själv, boka en tid med din läkare för att diskutera situationen. Du måste beskriva alla symtom du har haft, förklara vilka åtgärder du redan har vidtagit på egen hand och diskutera möjliga lösningar.
- Var noga med att nämna den viktökning du har upplevt.
- Om du har några skriftliga register över ditt kaloriintag eller viktförändringar, ta med dig det så att läkaren kan se över det.

Läs också: Hur undviker man B12-brist?

Hur man går ner i vikt?

Steg

Metod 1 av 3: göra kostförändringar

Metod 2 av 3: gå ner i vikt genom livsstilsförändringar

Metod 3 av 3: prata med din läkare

Kommentarer (1)

Läs också: