Hur gå ner i vikt genom att kontrollera insulin?

Med gå ner i vikt — Att ändra din kost och din livsstil kan hjälpa till att hantera och kontrollera insulinnivåerna så att du kan bibehålla eller till och med gå ner i vikt.

Insulin är ett naturligt hormon som utsöndras från bukspottkörteln som svar på intaget av kolhydrater. Insulin hjälper din kropp att använda glukos (även känd som blodsocker). Utan insulin kan din kropp inte dra in glukos i dina celler för att använda energi; dock för mycket insulin och för många kolhydrater säger till din kropp att förvandla dessa extra kolhydrater till lagring - eller fett. Detta gäller särskilt när det gäller mag- eller visceralt fett. Dessutom berättar ökade insulinnivåer din kropp att fortsätta använda glukos för energi och inte använda det lagrade fettet. Att ändra din kost och din livsstil kan hjälpa till att hantera och kontrollera insulinnivåerna så att du kan behålla eller till och med gå ner i vikt.

Metod 1 av 2: Använd diet för att hantera insulinnivåer

1
Begränsa ditt dagliga intag av kolhydrater. Din bukspottkörtel producerar mest insulin när du konsumerar en kolhydratrik måltid. Detta är dåligt, särskilt när du siktar på att förlora bukfett. Att kontrollera mängden och typen av kolhydrater du äter hela dagen kan hjälpa dig att hantera dina insulinnivåer.
- Kolhydrater finns i följande livsmedel: korn, stärkelsegrönsaker, baljväxter, frukt och mejeriprodukter. De finns också i godis och sötade drycker.
- Kolhydrater finns i en mängd olika livsmedelsgrupper. Eftersom de är så utbredda är det inte realistiskt eller hälsosamt att helt undvika kolhydrater.
- Det finns ingen rätt eller fel dietstil när det gäller att begränsa dina kolhydrater. Du kan välja att följa en diabetisk diet, en lågkolhydratdiet eller komma med din egen specifika dietplan för att hantera ditt kolhydratintag och insulinnivåer.
2
Undvik enkla kolhydrater. Vissa livsmedel orsakar en snabb höjning eller höjning av blodsockret och insulinnivåerna. Enkla kolhydrater är kända för att ha lite fiber och inkluderar: sötade drycker, godis eller desserter, raffinerade spannmålsprodukter (som vitt ris) och livsmedel gjorda av vitt mjöl (som vitt bröd).
- Istället för att dricka söta, söta drycker, håll dig till drycker utan låga eller kalorier. Försök: vatten, smaksatt vatten, koffeinfritt kaffe eller te.
- Det är troligtvis orealistiskt att helt ge upp godis och desserter. Begränsa dem i din kost och håll dig till mindre portioner.
- Också begränsa raffinerade spannmålsprodukter. Dessa är inte bara låga i fiber, men också låga i en mängd andra hälsosamma näringsämnen. Försök att välja 100% fullkorn så ofta som möjligt.
3
Konsumera måttliga mängder korn. Livsmedel som bröd, ris eller pasta är betydligt högre i kolhydrater jämfört med andra livsmedelsgrupper. Även om dessa livsmedel anses vara en hälsosam del av en balanserad kost kommer de att höja ditt blodsocker och insulinnivåer snabbare och högre än andra livsmedelsgrupper.
- Begränsa din konsumtion av spannmålsbaserade livsmedel. Du behöver inte undvika dem helt, men det kan vara perfekt att begränsa dig till endast en till två portioner dagligen.
- En portion korn är cirka 1 gram eller 0,5 kopp.
- När du väljer att äta korn, försök att välja 100% fullkorn. Dessa innehåller mer fiber och andra näringsämnen som kan stödja en hälsosam kost.
- Fullkorniga livsmedel inkluderar: quinoa, korn, brunt ris eller 100% fullkornsbröd.
Regelbunden träning hjälper dig inte bara att hantera vikt utan kan också hjälpa dig att kontrollera insulinnivåerna.
4
Öka ditt dagliga intag av fiber. Fiber finns vanligtvis i mer komplexa kolhydrater. Dessa är kolhydrater som smälter långsamt och släpper ut blodsocker eller glukos i blodet långsammare. Detta hjälper till att förhindra en ökad insulin.
- Livsmedel som innehåller mycket fiber innehåller: bönor, linser, frukt, grönsaker och fullkorn.
- I allmänhet behöver kvinnor cirka 25 g fiber dagligen och män behöver cirka 38 g fiber dagligen. Att sträva efter att uppfylla dessa minimikrav kan hjälpa dig att hantera dina insulinnivåer mer effektivt.
- Försök att inkludera en fiberrik mat vid varje måltid och mellanmål. Detta hjälper dig att hantera insulinnivåer under hela dagen.
5
Ät hälsosamma fetter. Friska fetter, som omega-3-fetter, stöder inte bara ett hälsosamt hjärta utan bromsar också matsmältningen som kolhydrater. Att inkludera hälsosamma fetter hela dagen kan hjälpa till att sänka matsmältningen och absorptionen av kolhydrater och hantera insulinnivåerna.
- Friska fetter finns i en mängd olika livsmedel, inklusive: olivolja, fet fisk, avokado, nötter och frön.
- Andra källor till omega-3 inkluderar vegetabiliska oljor såsom sojabönor, raps och linfrö. Inkludera dessa med dina sallader och matlagningsförberedelser.
- Inkludera en till två portioner av hälsosamma fetter dagligen. En tesked oljor, 3-4 gram fisk, 0,25 kopp nötter eller frön och 0,5 kopp avokado räknas som en servering.
6
Ät välbalanserade måltider. Medan du kan behöva begränsa eller undvika vissa livsmedel, måste du se till att du fortfarande får alla näringsämnen som behövs för en hälsosam kropp. Att äta en välbalanserad diet kommer att stödja viktminskning och insulinkontroll.
- Exempel på välbalanserade måltider för att hantera insulinnivåerna inkluderar: äggröra med grönsaker och ost, en blandad grön sallad med grillad lax och en kyckling- och grönsakstek med 0,33 kopp quinoa.
- Vissa nutritionister rekommenderar att hälften av din tallrik består av grönsaker.
- Ät dessutom regelbundet hela dagen. Att hoppa över måltider eller gå för länge utan att äta kan orsaka lågt blodsocker och minskad stabilitet i insulinnivåerna.
7
Följ en diet i medelhavsstil. Öka dina fibrer och hälsosamt fettintag hjälper dig att hantera insulinnivåerna. En diet i medelhavsstil främjar vanligtvis konsumtionen av frukt och grönsaker med hög fiber, fet fisk, mejeriprodukter och fullkorn.
- Denna typ av diet eller ätmönster har också visat sig bidra till att minska högt blodtryck, diabetes och hjärtsjukdomar.
- De som följer denna diet äter fjäderfä eller ägg bara en till två gånger i veckan och begränsar rött träff till mindre än en gång i veckan eller bara ibland under hela månaden.

Dessa näringsexperter kan hjälpa dig att gå ner i vikt och också hjälpa till att hantera insulinnivåerna.

Metod 2 av 2: modifiera din livsstil för att hantera insulinnivåer

1
Möt din läkare. Om du känner att dina insulinnivåer är utom kontroll eller har en djupgående inverkan på din kost, övergripande hälsa och livsstil, kan det vara en bra idé att träffa din primärvårdsläkare först.
- Tala med din läkare om dina symtom (om några), mål att kontrollera och hantera insulin och eventuella viktmål du har.
- Överväg också att träffa en registrerad dietist. Dessa näringsexperter kan hjälpa dig att gå ner i vikt och också hjälpa till att hantera insulinnivåerna. De kan göra dig en anpassad måltidsplan för att hjälpa dig att nå dina mål.
2
Öka mängden sömn du får. Om du inte kan öka sömnen, försök åtminstone öka sömnkvaliteten. Studier har visat att ju mer sömn du får, desto stabilare blir dina insulinnivåer.
- Den allmänna rekommendationen är att vuxna ska sova sju till nio timmar varje natt.
- Hjälp till att öka dina odds för att sova längre och sundare genom att öva god sömnhygien. Detta innebär att du stänger av alla lampor i ditt sovrum, stänger av all elektronik som TV eller mobiltelefon och ger upp koffein minst tre timmar innan du lägger dig.
3
Träna regelbundet. Regelbunden träning hjälper dig inte bara att hantera vikt utan kan också hjälpa dig att kontrollera insulinnivåerna. Motion kan inte sänka insulinnivåerna. Men träning hjälper till att hantera glukosnivåerna och kan förhindra att insulinnivåerna spikar.
- Inkludera regelbunden konditionsträning under hela veckan. Cardio hjälper din kropp att använda glukos omedelbart.
- Rekommendationen för aerob träning är minst 150 minuter eller 2,5 timmar per vecka med måttlig intensitet.
- Det rekommenderas också att ta med styrketräning två dagar i veckan, totalt 40 minuter. Styrketräning har också en positiv effekt på insulinkontrollen.
- Styrketräningsövningar inkluderar: tyngdlyftning (använder maskiner eller fria vikter), pilates eller kroppsviktövningar (som push-ups eller crunches).
4
Starta en dagbok. Att hålla en dagbok över din mat, viktförlopp och tankar om din viktminskning och framsteg kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår långsiktigt.
- Starta en matdagbok som hjälper dig att hålla reda på dina måltider, kalorinivåer och hur ofta du äter kolhydratrika måltider. Detta kan hjälpa dig att se var du kan göra ändringar.
- Se också till att spåra din vikt. Studier har visat att långvarig viktreglering hjälper människor att hålla sig på rätt spår längre.
För att gå ner i vikt genom att kontrollera dina insulinnivåer, försök att äta färre kolhydrater varje dag eftersom kolhydrater kan få din kropp att producera mer insulin.
5
Tillägg med krom. 1957 upptäcktes en förening som kallades "glukostoleransfaktor", som var krom. Krom finns i livsmedelskällor inklusive följande: korn, spannmål, frukt, grönsaker och bearbetat kött. Det rekommenderade dagliga intaget av krom är 25 till 35 ug / dag för kvinnor respektive män.
- Kromabsorptioner kan hämmas av antacida.

Tips

Tala alltid med din läkare innan du gör några diet- eller livsstilsförändringar som kan påverka din hälsa eller nuvarande medicinska tillstånd.
Fokusera på din framgång och inte på misslyckanden. Att vara positiv kan hjälpa dig att hålla dig motiverad och hålla dig på rätt spår.
Markera dina resultat och dina prestationer. Att se dina framsteg kan hjälpa dig att hålla dig positiv och ge extra motivation.
Notera vad du behöver arbeta med och gör dessa ändringar. Den här listan över mål kan hjälpa dig att hantera och ta kontroll över din hälsa.
Ha en nära vän eller familjemedlem som ansvarar för dig.
Att blicka mot framtiden kommer att ge dig självförtroende att förändras nu.
Gå långsamt in i dessa vanor istället för att tvinga din kropp att förändras för snabbt.

Läs också: Hur vet jag vilken typ av insulin som passar dig?

Hur gå ner i vikt genom att kontrollera insulin?

Steg

Metod 1 av 2: Använd diet för att hantera insulinnivåer

Metod 2 av 2: modifiera din livsstil för att hantera insulinnivåer

Tips

Frågor och svar

Kommentarer (5)

Läs också: