Hur andas bättre?

Att känna att du inte kan andas bra kan vara skrämmande och stressande. För att hjälpa dig att andas bättre, gör andningsövningar för att hjälpa dig att andas djupt, lugna dig och återställa din naturliga andning. Gör dessutom livsstilsförändringar för att förbättra din andning. Om du har andfåddhet, försök att placera din kropp på nytt så att du andas lätt. Men se din läkare om du kämpar för att andas, har andningsproblem ofta eller om du har att göra med ångest eller panikattacker.

Metod 1 av 4: göra andningsövningar

1
Utför bukandning för att andas djupt. Lägg dig i ett bekvämt läge, lägg sedan en hand på bröstet och den andra på buken. Andas långsamt genom näsan för att dra luft in i buken. Känn din buk stiga under handen. Andas sedan långsamt ut genom knäppta läppar. Upprepa i 5-10 minuter.
- Handen på bröstet ska inte stiga under denna övning. Endast din buk ska stiga.
- Upprepa denna övning 2-3 gånger om dagen för att förbättra din andning.
- När du blir van vid övningen kan du göra det sittande. Så småningom kommer du att kunna göra det medan du står.
2
Gör rytmisk andning för att lugna dig ner. Fokusera på att sakta ner andningen genom att räkna när du andas in, håll andan och andas ut. Andas in när du långsamt räknar till 5, håll sedan andan för 5 räkningar. Därefter andas ut när du långsamt räknar till 5. Upprepa fem gånger för att hjälpa dig att återföra din andning till dess naturliga rytm.
- Det är okej att variera antalet. Du kanske till exempel föredrar att använda ett 3-tal istället för ett 5-antal. Gör det som känns bra för dig.
3
Använd alternativ näsborreandning för att hantera stress. Lägg fingret över 1 näsborre för att stänga av det. Andas sedan långsamt genom din öppna näsborre tills lungorna är fulla. Håll andan i 1 sekund, stäng sedan näsborren och andas ut långsamt genom din andra näsborre. Andas in genom näsborren, stäng sedan av den och andas ut genom den första näsborren.
- Fortsätt att växla näsborrarna i 3-5 minuter för att återställa naturlig andning.
4
Utför andningstekniken 4-7-8 för att hjälpa dig att slappna av. Sitt med rak rygg och lägg sedan tungan bakom tänderna. Andas ut genom munnen utan att röra tungan för att tömma lungorna. Stäng munnen, andas sedan in genom näsan för att räkna fyra gånger. Håll sedan andan för 7 räkningar. Andas ut med en whoosh när du räknar till 8.
- Ta totalt 4 4-7-8 andetag för att du ska känna dig lugn och avslappnad.
5
Andas in långsamt och sedan surra på andningen för att sakta ner andningen. Andas långsamt genom näsan tills dina lungor känns fulla. Gör sedan ett lågt surrande ljud när du andas ut genom munnen. Fortsätt att surra tills dina lungor är tomma. Detta kan hjälpa dig att sakta ner andan, vilket slappnar av dig.
- Upprepa detta för flera andetag för att hjälpa dig att sakta ner andningen.
- Om du vill, säg ett mantra som "Om" när du andas ut.

Gör det 4-5 gånger om dagen i 1-2 minuter för att hjälpa dig att andas bättre.

Metod 2 av 4: göra livsstilsförändringar

1
Använd god hållning så att det blir lättare att andas. Dålig hållning komprimerar dina lungor och luftvägar, vilket gör det svårare för dig att andas. Förbättra din hållning genom att räta ut ryggraden när du sitter eller står. Rulla dessutom axlarna bakåt och luta upp hakan. Detta kan hjälpa dig att andas bättre.
- Titta i spegeln för att kolla din hållning. Öva att stå eller sitta rakt tills det känns naturligt för dig.
2
Ställ dig upp om du har andningssvårigheter medan du sover. Du kan kämpa för att andas medan du ligger, särskilt på natten. Om detta händer, använd kuddar eller en kil för att stötta upp överkroppen. Detta tar bort en del av trycket från lungorna så att du kan andas bättre medan du sover.
- Du kan också försöka lägga en vikad filt under din kudde.
3
Begränsa din exponering för luftföroreningar och irriterande ämnen. Luftföroreningar kan påverka dina lungor och luftvägar, vilket gör det svårare för dig att andas. Även om du kanske inte kan undvika all luftförorening kan du minska din exponering för den. Här är några sätt att undvika exponering för vanliga luftföroreningar:
- Undvik att spendera tid utomhus runt föroreningar.
- Håll dig borta från allergener.
- Använd inte parfymer och parfymer.
- Sluta använda luftfräschare.
- Välj doftfria produkter för personlig vård och rengöringsmedel.
- Undvik att bränna ljus eller rökelse.
- Rengör ditt hem ofta för att förhindra damm och mögel.
- Gå bort när någon röker för att undvika begagnad rök.
4
Gör en eliminationsdiet för att läka en läckande tarm. Om du är känslig för en mat du äter kan det orsaka hål i tarmarna som gör att bakterier och matpartiklar kan fly in i kroppen. Detta utlöser inflammation och sjukdom i din kropp när den försöker bekämpa inkräktarna. Inflammationen kan orsaka andningsproblem och allergier. För att hjälpa dig att läka, gör en eliminationsdiet för att förbättra din tarmhälsa.
- Eliminera vanliga matallergier som mjölk, gluten, ägg, soja, socker, nötter och koffein i 3-4 veckor. När du börjar må bättre, lägg till maten tillbaka 1 i taget för att se om de påverkar dig. Sluta äta mat som får dina symtom att återvända.
5
Använd ett luftfilter för att förbättra din inomhusluftkvalitet. Tyvärr kan luften i ditt hem vara full av luftföroreningar inomhus. Detta kan irritera dina lungor och göra det svårare för dig att andas väl. Lyckligtvis kan luftfilter inomhus hjälpa till att filtrera bort dessa föroreningar så att du andas lättare. Använd HEPA-filter för att förbättra luftkvaliteten i ditt hem.
- Installera HEPA-filter i ditt luftkonditioneringssystem. Dessutom kan du få en luftfilterfläkt för att förbättra luftkvaliteten.
Variation: Inomhusväxter förbättrar också luftens kvalitet. Inkorporera dina favoritplanter inomhus i din heminredning för att hålla din luftrenare.
6
Träna i 30 minuter dagligen för att förbättra din andnings hälsa. Du kan kämpa för att andas efter att ha varit aktiv. Regelbunden träning kan hjälpa dig att förbättra din fysiska kondition så att du kan andas lättare. Gör 30 minuter med måttlig konditionsträning minst 5-6 dagar i veckan för att hjälpa dig att komma i form. Här är några övningar du kan prova:
- Gå en snabb promenad.
- Kör.
- Använd en elliptisk.
- Rida din cykel.
- Simma.
- Ta en danslektion.
- Gå med i ett idrottslag.
7
Sluta röka om du gör det. Du vet nog att rökning påverkar din andning, men att sluta är extremt svårt. Tala med din läkare om hur du slutar använda hjälpmedel för att hjälpa dig att sluta röka. Detta kan hjälpa dig att ta hand om din andnings hälsa.
- Till exempel kan din läkare kunna ge dig plåster, tandkött eller receptbelagd medicin för att hjälpa dig att hantera begär. Dessutom kan de hjälpa dig att hitta en supportgrupp som kan hjälpa dig att hålla dig stark.

Detta tar bort en del av trycket från lungorna så att du kan andas bättre medan du sover.

Metod 3 av 4: hantera andfåddhet

1
Sätt dig ner och luta dig framåt, vila armbågarna på knäna. Bli bekväm i en stol med fötterna platt på golvet och luta sedan bröstet något framåt. Böj armarna och placera armbågarna ovanpå knäna. Släpp sedan alla spänningar som du håller i nacken eller axlarna. Håll dig i denna position tills din andning återgår till normal.
- Du bör börja må bättre om 2-3 minuter.
Variation: Sitt bekvämt vid ett bord med armarna vikta på bordet. Luta dig lite framåt och vila huvudet på armarna. Släpp eventuell spänning som du håller i nacken och axlarna.
2
Drick varma vätskor för att slappna av i luftvägarna. Varma vätskor slappnar naturligtvis av luftvägarna och tappar ut eventuellt slem. Smutta på varma vätskor när du känner att det är svårt att andas. Detta kan hjälpa dig att andas bättre.
- Du kan till exempel dricka varmt te eller smutta på varmt vatten.
3
Luta dina höfter mot väggen, luta dig lite framåt och slappna av. Stå med ryggen mot väggen och fötterna ungefär höftbredd. Luta dig lite framåt och lägg händerna på låren. Koppla av dina axlar och armar och fokusera sedan på din andning. Håll dig i denna position tills din andning återgår till normal.
- Du bör andas lättare på 2-3 minuter.
4
Utandade läppandning om du har varit aktiv eller orolig. Pursad läppandning kan hjälpa dig att lindra andfåddhet orsakad av ansträngande aktivitet eller ångest. Börja med att stänga munnen och andas långsamt genom näsan för 2 räkningar. Pucker dina läppar som om du håller på att vissla och blåsa sedan sakta ut luften till ett antal. 4. Upprepa tills din andning återgår till normal.
- Du borde må bättre efter 2-3 minuter med läppandning. Om du inte gör det kan du behöva prova en annan andningsövning eller så kan du behöva medicinsk vård.
- Inkorporera inandad läppandning i din dagliga rutin för att hjälpa till att kontrollera kroniska andningsproblem. Gör det 4-5 gånger om dagen i 1-2 minuter för att hjälpa dig att andas bättre.
5
Sov på din sida med en kudde mellan knäna. Du kan uppleva andfåddhet medan du sover, särskilt om du är sjuk eller snarkar. För att hjälpa dig att andas bättre, vänd dig till din sida för att sova. Placera kuddar under huvudet för att stötta upp överkroppen och lägg en kudde mellan benen för att rikta in din ryggrad.
- Om du har en tendens att rulla till en annan position, använd filtar eller kuddar för att förhindra att du välter.
Variation: Om du föredrar att sova på ryggen, försök att höja huvudet och knäna. Placera två kuddar under huvudet för att höja den. Placera sedan två kuddar under knäna för att lyfta upp dem, vilket kommer att räta ut din ryggrad.

Hur kan en tioåring med andningssvårigheter lära sig andas bättre — Utan att gå till vuxna, hur kan en tioåring med andningssvårigheter lära sig andas bättre?

Metod 4 av 4: söka medicinsk vård

1
Få omedelbar medicinsk vård om du kämpar för att andas. Försök att inte oroa dig, men andfåddhet kan vara ett livshotande symptom. Om du inte kan få andan, ring efter hjälp eller få någon att köra dig till en akutmottagning. Detta hjälper dig att få den behandling du behöver för att hjälpa dig att andas lättare.
- Försök inte köra dig själv till läkaren om du har andningssvårigheter. Få alltid någon annan att köra dig så att du kommer till läkare säkert.
2
Se din läkare om du har svårt att andas regelbundet. Även om du förmodligen inte behöver oroa dig kan andningssvårigheter bli allvarliga. Det är möjligt att du har ett medicinskt tillstånd som orsakar dina andningsproblem. Din läkare kan ge dig en korrekt diagnos så att du kan börja behandlingen.
- Du kan till exempel ha astma som kräver behandling med inhalerade steroider. Du kan också ha ett tillstånd som kronisk obstruktiv lungsjukdom (KOL).
- Berätta för din läkare om andra symtom du har och hur länge du har haft symtom.
3
Se en terapeut som hjälper dig med ångest eller panikattacker. Kroniska ångest- och panikstörningar kan göra det svårt för dig att andas. Om detta är fallet för dig, arbeta med en terapeut som kan hjälpa dig att hantera ditt tillstånd. De hjälper dig att ändra dina tankar och beteenden så att du kan förbättra din andning.
- Be din läkare om remiss till en terapeut eller leta efter en online.
- Dina terapitider kan täckas av försäkring, så kolla dina fördelar.
- Om du får ångest eller panikattacker dagligen kan din läkare eller terapeut ordinera medicin för att hjälpa dig att hantera ditt tillstånd. Detta kan hjälpa dig att få lättnad.
4
Tala med din läkare om du har symtom på sömnapné. Du kan ha svårt att andas i sömnen, som kallas sömnapné. Detta tillstånd kan vara livshotande om du inte får behandling. Lyckligtvis kan din läkare ordinera en kontinuerlig positiv luftvägstryck (CPAP) för att hjälpa dig andas på natten. Se din läkare om du har följande symtom på sömnapné:
- Vakna med torr mun
- Högt snarkning
- Gasar efter luft medan du sover
- Morgonhuvudvärk
- Problem med att sova
- Extrem trötthet
- Koncentrationsproblem
- Att vara irriterad

Tips

Om du är andfådd på grund av fysisk aktivitet, sakta ner tills du kan andas lättare.
Om näsan är stoppad kan du prova att spraya 1-2 droppar nasalt saltlösning i varje näsborre var 2-4 timmar. Om detta inte hjälper, använd en avsvällande näsan för att lindra din täppa om det är säkert för dig att ta det.

Varningar

Om du har svårt att andas, kontakta din läkare omedelbart.

Läs också: Hur slutar jag låta näsan?