Hur får du tillbaka ditt sömnschema för skolan?
För att få ditt sovschema tillbaka på rätt spår i skolan, försök att träna under dagen så att du är mer trött på natten och kan gå tidigt och lägga dig. Försök också sänka temperaturen i ditt rum och sätta på lite vitt ljud eller lugnande musik för att hjälpa dig att somna snabbare. Sedan, när ditt larm går på morgonen, tänd lamporna och öppna dina gardiner omedelbart eftersom starkt ljus hjälper dig att vakna. Drick också ett stort glas vatten, vilket kan ge dig en boost av energi. Bläddra ner för att lära dig att börja din första skoldag rätt!
För att få ditt sömnschema tillbaka på rätt spår för skolan, försök att träna under dagen så att du är mer trött på natten och kan gå och lägga dig tidigt.
Det är en av de bästa sakerna med att ha tre härliga månader av skolan. Under sommarmånaderna börjar den genomsnittliga studenten stanna uppe sent på natten och sedan sova långt ut på morgonen, utan bördan av att skjuta larm och bussar att fånga. Men i början av ett nytt läsår kommer tidigt på morgonen, och det är viktigt att förbereda din kropp för förändringen. Genom att ge dig lite tid att sakta anpassa dig till ditt nya schema kan du säkerställa en smidig och tydlig start på året.
Del 1 av 3: gå till sängs tidigare
- 1Skala tillbaka din läggdags gradvis. Om du är van att gå och lägga dig vid midnatt kommer du säkert att ha problem med att plötsligt gå och lägga dig klockan 8. Försök istället att sova klockan 11, sedan klockan 10 och så vidare. Det kan ta dagar eller veckor att ändra kroppens naturliga rytm. Det är viktigt att börja justera kroppen några veckor innan skolan börjar.
- Ge din kropp och ditt sinne gott om tid att anpassa sig. Börja inte försöka justera ditt sömnschema två nätter innan skolan börjar. Du blev inte en nattuggla över natten, så förvänta dig inte att bli en morgonperson över natten heller! Det tar tid att återställa din interna klocka, så börja ett par veckor före skolans första dag.
- 2Bestäm hur mycket sömn du behöver. Olika åldersgrupper har olika sömnbehov. Barn mellan 6 och 13 år ska sova 9-11 timmar varje natt, medan tonåringar i åldrarna 14-17 behöver cirka 8-10 timmar. Yngre vuxna i åldern 18-25 rekommenderas att ta cirka 7-9 timmar.
- 3Träna dagligen. Träna regelbundet är ett utmärkt sätt att använda energi och se till att du sover gott på natten. Det kan också hjälpa dig att somna snabbare. Studier har visat att personer som tränar minst 150 minuter i veckan också känner sig mer vaksamma och energiska under sina vakna timmar.
- Träning sent på kvällen kan ge dig energi innan du behöver ligga i sängen. Försök att träna på morgonen eller tidigt på eftermiddagen och koppla av med mer lugnande hobbyer på kvällen, som att läsa.
- 4Undvik koffein när du börjar ditt nya sovschema. Inte bara kan koffein göra det svårare för dig att somna, men det kan också göra din sömn störande och orolig. Genom att undvika koffein helt kan du få en djup, återställande sömn som gör att du får en lyckad dag. Om du inte vill skära ut koffein helt, försök åtminstone undvika det upp till sex timmar före sänggåendet.
- 5Håll elektronik ur ditt sovrum. Detta betyder allt-telefoner, surfplattor, tv-apparater etc. Dessa enheter lyser upp i dina ögon, vilket har visat sig vetenskapligt främja vakenhet. Precis när solnedgången signalerar slutet på dagen, bör din elektronik också tändas. Ett mörkt sovrum berättar för din hjärna att det är dags att sova.
- 6Investera i en vit bullermaskin. Det finns också gratisappar på smartphones som kan ge vitt brus - se bara till att den ljusa skärmen är avstängd! Din hjärna önskar stimulering, och det kan vara svårt att stänga av den önskan på natten. En vit bullermaskin ger den stimuleringen på ett skonsamt och lugnande sätt. Det maskerar också alla störande ljud utanför ditt sovrum som kan hålla dig vaken. Du kan leka med olika alternativ för vitt brus som åska, lägereld, regnskog och mer.
- 7Sänk ner termostaten. Det är inte lätt att sova om du slingrar dig i ett varmt sovrum. När din kroppstemperatur sänks får din hjärna veta att det är dags att sova. Den bästa temperaturen för snoozing är mellan 60 och 20°C. Om du inte har kontroll över termostaten kan en takfläkt eller en bärbar fläkt göra tricket. En fläkt kan också ge lugnande vitt brus.
Börja arbeta med ditt sömnschema en månad innan skolan börjar.
Del 2 av 3: vakna tidigare
- 1Ställ in alarmet tidigare och tidigare varje dag. Precis som att du gradvis har minskat sänggåendet bör du göra detsamma med din väckningstid. Gör det tidigare i steg om en timme gradvis.
- Oavsett hur illa du vill slå snooze, gör det inte! Det kommer bara att vakna svårare på lång sikt.
- 2Utsätt dig för starkt ljus direkt när du vaknar. Detta signalerar till din hjärna att det är dags att vakna och hjälper till att skaka dina känslor av grogginess. Öppna dina gardiner, tänd lamporna eller till och med gå ut. Det starka ljuset kommer att uppskatta dig och kan också gynna ditt allmänna humör.
- 3Gör din säng så fort du vaknar. Det är en ganska enkel syssla, men så många människor hoppar över det. Det börjar inte bara dagen med en känsla av prestation, men det är mycket svårare att krypa tillbaka i en snyggt uppredd säng. Gör detta tillräckligt, så blir det en vana.
- 4Drick ett stort glas vatten. Din kropp kan bli uttorkad över natten, och denna uttorkning kan öka din trötthet på morgonen. Genom att dricka ett stort glas vatten först på morgonen kan du återställa en del av den hydrering du förlorat över natten och ge dig själv en snabb och enkel energiboost. Kallt vatten kan också öka adrenalinet, vilket hjälper dig att väcka dig.
- 5Sätt på lite musik. Om du är omgiven av tystnad är det lätt (och tilltalande) att somna igen. Du behöver inte spela den peppaste musiken du kan tänka dig så högt som möjligt. Sätt bara på lite musik med positiva melodier och positiva texter, så hjälper det dig att övergå från zombie till människa. Skapa en "Rise & Shine" -spellista på din telefon för att dyka upp under dina tidiga morgnar.
Börja inte med att justera ditt sömnschema två nätter innan skolan börjar.
Del 3 av 3: starta ledig dagen rätt
- 1Ät frukost. Om ditt blodsocker är lågt är din energi också låg. Genom att äta en rejäl måltid på morgonen "bryter du snabbt" och ger din kropp en energiboost på morgonen.
- Försök att äta hälsosamma, näringsrika livsmedel för att främja stabila energinivåer. Sockerhaltiga spannmål och bakverk kan låta tilltalande, men de kan orsaka en krasch efter den initiala energistigningen.
- 2Sträcka. Få din kropp att röra sig på morgonen, hur du än kan. Om du har tid att träna på morgonen är det bra. Om du inte har tid för ett fullständigt träningspass kan lite försiktig stretching göra tricket. Genom att flytta runt och sträcka ut din kropp får du ditt hjärta att pumpa och blodet rinner till din hjärna. Du kan också få ett utbrott av endorfiner, de "må bra" kemikalier som släpps ut under fysisk träning.
- 3Avvisa tupplurar under dagen. Det är normalt att du känner dig sömnig och slö medan din kropp gradvis vänjer sig vid ditt nya schema. Oavsett hur groggy du känner, låt dig inte ta en tupplur. Att sova under dagen kommer att göra det svårare för dig att somna på natten, och du kommer att ångra det hårda arbetet du gjorde genom att vakna tidigt.
Det tar tid att återställa din interna klocka, så börja ett par veckor innan skolans första dag.
- Om du hamnar på att trycka på snooze-knappen när du fortfarande halvsovar, ställ in alarmet längre bort från din säng. Om du tvingas gå ut ur sängen för att stänga av surrandet är du redan ur sängen och det svåraste är över!
- Förbered en enkel och snabb frukost kvällen innan. Att hoppa över frukost är lätt när du har kort tid, men det är en viktig del av din morgon.
- Lägg ut dina kläder och skolmaterial kvällen innan. Att ha allt klart för dig tar lite stress på morgonen och sparar tid.
- Avvik inte från ditt sömnschema på helgerna. Om du stannar uppe eller sover sent kommer du att förstöra veckodagens rutin som du arbetade så hårt för att skapa.
- Duscha före sängen för att sova bättre.
- Håll alla frestande enheter ur sovrummet.
- Börja arbeta med ditt sömnschema en månad innan skolan börjar.
- Om du har svårt att sluta använda telefonen på natten, försök att inte ladda den alls under dagen så att den inte har mycket batteri på natten. På det sättet har du inget annat val än att ladda det och somna.
- Ät inte godis och andra energizer-livsmedel innan du går och lägger dig.
- När det är 6 veckors semester bör du göra dig redo för skolan två veckor i förväg (larm, kläder osv.) Så att när du går tillbaka till skolan är du beredd och inte stannar upp till midnatt.
Kommentarer (21)
- Det hjälpte mig mycket! Tack för att du gjorde det här. Nu vet jag vad jag ska göra med skolan precis runt hörnet. Detta är till stor hjälp.
- Den här artikeln är verkligen bra. Särskilt steg 1 eftersom jag lägger mig sent. Nu när skolan snart kommer måste jag ändra min läggdagsrutin och guiden hjälpte mig.
- Jag har fått panik över den första skoldagen under en tid nu, och den här artikeln gav mig några idéer om hur jag kan komma tillbaka till saker och ting. Tack, guide!
- Ser verkligen fram emot att prova detta. Men jag är lite sent på parveckans nådeperiod och flyttar faktiskt in på college den 24. Lyckligtvis börjar klasserna inte förrän den 28: e. Dessa tips är i grund och botten sätt som jag har tänkt på att göra, men har haft svårt att sätta ord på. Förhoppningsvis kan jag lära mig att lägga mig tidigare och vakna tidigare, det är där jag måste börja!
- Glaset kallt vatten på morgonen för att återhydrera är ett tips som jag aldrig hört talas om förut. Mycket förnuftiga råd om hur man kalibrerar våra sömnscheman.
- Jag ska så prova det här! Jag tror att det kommer att fungera.:)
- Jag har verkligen svårt att sova, men det här har några riktigt bra tips och de är värda ett försök. Jag hoppas att de fungerar.
- Sova och 9-11 timmar hjälpte mest.
- Det här är bra! Jag har alltid haft problem med skolans sömnschema efter sommaruppehållet och det hjälpte verkligen!
- Jag har haft problem med att somna och vakna på morgonen sedan början av sommarlovet, till exempel att jag inte har kunnat somna före midnatt och inte kan vakna före nio på morgonen. Jag använde den här artikeln för att skapa ett sömnschema som långsamt flyttade mig tillbaka till min normala läggdags- och väckningstid och gjorde ett schema för morgon och kväll med hjälp av den här artikeln som hjälp. Det här är den mest användbara artikeln som hjälper mig att göra detta, ingen av de andra jag tittade på hjälpte till.
- Jag gillar guide, den här informationen har varit bra och lärorik för mig.
- Jag älskar dessa artiklar. De har hjälpt mig så mycket att bli en bättre person under dagen (så dumt som det låter), för jag är grinig av sömnbrist.
- För mig var det verkligen bra eftersom jag har stora problem med att somna. Med skolan också; Jag blir riktigt trött under dagen på grund av sömnbrist. Detta hjälpte mig mycket!
- Detta hjälper helt eftersom skolan för mig är imorgon! XD Detta kommer att hjälpa mycket, tack!
- Det var bra att följa det, älskade det. Nu vaknar jag klockan 4 på morgonen och sover klockan 7 på natten.
- Steg 1 var bäst.
- Jag gillar det, det här är verkligen användbart och intressant.
- Den här artikeln var till stor hjälp för mig eftersom mitt sömnschema kastades bort under pausen och jag ville få det tillbaka till det normala. Detta hjälpte mycket.
- Jag går på en annan skola; Jag börjar den 28: e, andra börjar 19: e. Min mamma började få mig att lägga mig tidigt från 19. Jag googlade hur jag skulle komma tillbaka på din sömnrutin, och sedan den natten fungerade det. Tack för hjälpen!
- Det är jättebra och hjälpte mig att komma till skolan mycket tidigt.
- Jag går på en ny skola mitt på året och jag ville ha råd! Den här artikeln gav mig det!
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
