Hur sover man längre?

Somna längre — De senaste framstegen inom sömnhjälpmedicin har dock gett piller som inte brukar vana och som kan hjälpa dig att sova snabbare och somna längre.

Stor sömn är något människor över hela världen längtar efter. Det sägs med rätta att sova är en "konst" och människor måste behärska det. Att förbereda din kropp, ditt sinne och din omgivning för en god natts sömn kommer att gå långt för att maximera din vila. Sömnmönster varierar från person till person och med lite ansträngning kan vem som helst lätt glida in i en god sömn!

Del 1 av 4: Förbereda ditt rum för sömn

1

Använd en bra madrass av hög kvalitet. Detta är en av de viktigaste sakerna att tänka på. Bra sängar betyder inte alltid "mjuka", så få en som ger bra stöd för ryggen och se till att du är bekväm att sova på den.
2

Se till att ditt huvud stöds väl. Var noga med att använda en kudde som är bekväm och stödjer din sovstil. Att ha rätt kudde säkerställer att du vaknar och känner dig uppdaterad och smärtfri. Om du har det bekvämt kommer du att vara mer benägna att sova längre.
3
Se till att ventilationen och temperaturen är korrekt. Håll ditt sovrum ordentligt ventilerat så att du får mycket frisk luft. Ställ in temperaturen på ditt rum på rätt sätt, inte för varmt eller för kallt. Normalt ligger detta mellan 65 och 22°C, men du bör justera temperaturen så att du känner dig bekväm. Inställning av temperaturen bara något svalare än bekväma - så att du är bra, men fortfarande behöver covers - hjälper dig att sova.
- Om ditt rum är täppt, försök att knäcka fönstret lite före sänggåendet.
4
Håll en fläkt igång. Förutom att ge extra luftflöde och kontrollera rumstemperaturen, ger en fläkt en låg, jämn nivå av bakgrundsbrus. Detta kan hjälpa till att eliminera hörselstimuli som hindrar dig från att falla och somna.
- Tänk på att för vissa kan en fläkt inte vara till hjälp. Om det inte fungerar för dig, använd inte en.
5
Håll ditt rum mörkt. Försök att hålla ditt rum mörkt hela tiden. Din hjärna stimuleras av ljussignal, så att hålla ett mörkt rum hjälper dig att sova snabbare. Du kan hjälpa till med detta genom att installera mörkläggningsgardiner eller gardiner
- Detta gäller även för små lampor, som de på din TV, en digital klocka eller DVD-spelare. Frånvaron av ljus eliminerar närvarostimuli som kan förändra eller påverka dina sovmönster.
- Om det finns någon anledning till att du inte kan eller inte vill installera persienner eller gardiner kan du investera i en sovmask för att simulera mörker.
6

Eliminera skadedjur och störningar. Kontrollera om ditt rum är fritt från myggor och andra skadedjur. Om du har husdjur i ditt hem, se till att de inte kan komma åt din säng eller komma in i ditt rum för att undvika störningar när du sover.
7
Använd doftljus och sprayer. Det finns bevis för att det är lättare att sova i ett friskt, rent eller luktande utrymme. Försök att spruta ditt rum med en mild rumsspray för att göra ditt humör och atmosfären i ditt sovrum lättare.
- Om du väljer att använda doftljus, var noga med att släcka dem innan du somnar för att undvika bränder i hemmet.

Ett sätt att sova längre är att hantera dessa typer av problem på kvällen innan du lägger dig.

Del 2 av 4: förbereda dig för sömn

1
Upprätta en strikt sömnrutin. Framför allt måste du fastställa och följa ett strikt sovschema. Detta hjälper dig att se till att både din kropp och ditt sinne är beredda att sova varje natt. Det betyder att du ska gå och lägga dig vid samma tid varje dag (även helger).
- I händelse av att det inte går att lägga sig vid din vanliga tid är det viktigt att du fortfarande står upp vid normal tid. Du kanske känner dig lite tröttare, men du kommer att förstöra din rutin ännu mer om du sover i. Om du är väldigt trött kan du ta en tupplur under dagen. Tupplur inte mer än 20-30 minuter, dock.
2
Träna under dagen. Att få rätt mängd fysisk aktivitet under dagen hjälper dig att förbereda din kropp för sömn varje natt. Att träna lätt bör hjälpa dig att somna snabbare och sova längre. Du kan prova aktiviteter som jogging, simning eller promenader.
- Träna inte direkt före sänggåendet. Att få ditt adrenalin att flyta före sänggåendet kommer att påverka ditt sömnschema negativt. Se till att det finns minst två timmars mellanrum mellan den tid du tränar och tiden du vill sova.
3
Bygg in "avrundningstid" i ditt sömnschema. Efter en hektisk dag är det rimligt att förvänta sig att ditt sinne kommer att försöka bearbeta mycket information. För att ge din hjärna lite avkopplingstid, lyssna på lugnande musik eller läs en bok i cirka 10 minuter innan du går och lägger dig. Försök att hålla denna avvecklingsperiod till cirka 10 minuter, eftersom det längre kan riskera ytterligare sensorisk stimulering och minska din sömntid.
- Undvik att läsa på bakgrundsbelysta skärmar, eftersom dessa tenderar att störa dina sömnmönster.
- Försök inte att ha djupa samtal precis före sängen. Om du till exempel har problem med din make, vänta inte till strax före sänggåendet för att ta upp det. Lös dina bekymmer tidigare på dagen så att de inte plågar dig på natten.
4
Ät inte före sänggåendet. Avsluta din middag minst 2 timmar innan du går och lägg dig inte igen efter middagen. Din kropp har lättare att anpassa sig till sömnen om den inte är i matsmältningsprocessen.
- Med det sagt, om du känner dig mycket hungrig före sängen, försök ta en kopp örtte eller några kex för att dämpa din hunger. Det kan också vara svårt att sova om magen mullrar.
5
Klipp ut koffein. Koffeins energigivande effekter förblir långt efter att du har intagit det. Begränsa dig därför till cirka 200 mg kaffe (cirka 2 koppar kaffe) och försök att få i dig ditt sista koffein minst sex timmar före sänggåendet.
- Om du kan, försök att undvika koffein helt eller så mycket som möjligt. Vissa studier tyder på att även koffein som smälts sex timmar före sänggåendet kan ha störande effekter på sömnen.
6
Blöt dina fötter. Blötlägg dina ben och fötter i varmt vatten i ungefär två minuter innan du går till sängs hjälper till med avkoppling och kommer också att öka cirkulationen till det området. Att säkerställa korrekt blodflöde till dina extremiteter hjälper till att eliminera rastlöshet i dina ben.
- Alternativt kan ett fint, varmt bad eller dusch strax före sänggåendet ha samma fördelar.
7

Använd badrummet precis innan du sover. Se till att du använder badrummet före sänggåendet så att du inte behöver gå under natten, vilket kommer att störa ditt sömnmönster.
8

Frigör dina luftvägar. Att kunna andas fritt är viktigt för en god natts sömn. Lägg dig ner och andas luft djupt före sänggåendet för att rensa näsborrarna. Undvik att sova med filtar och kuddar över ansiktet.

Del 3 av 4: sova längre

1
Vakna med ditt larm. Det är viktigt att du inte trycker på snooze-knappen när ditt larm går på morgonen. Snoozing avbryter dina sömnmönster och gör dig tröttare när du försöker vakna på morgonen, samtidigt som du inte får någon extra kvalitetstid.
- Ställ in alarmet för en senare tid. Om du har tid att trycka på snooze-knappen och gå tillbaka till sängs efter att ha vaknat på morgonen, har du ytterligare tid att sova i. Så ställ in alarmet för en senare tid. Detta hjälper till att säkerställa att du får maximal mängd sömn utan avbrott.
2
Förbered morgonförnödenheter kvällen innan. Kanske måste du vakna tidigare för att göra frukost eller en lunchpåse för dagen eller så behöver du extra tid för att städa upp och sköta dig själv. Ett sätt att sova längre är att hantera dessa typer av problem på kvällen innan du lägger dig. Gör din väska lunch och lägg den i kylen. Om du behöver kaffe på morgonen, ställ in din kruka så att den slås på automatiskt. Om du behöver bada, gör det innan du går och lägger dig. Att göra mindre justeringar av din nattrutin kan ge dig mer tid att sova på morgonen.
- Det är viktigt att notera att duscha före sängen kan bidra till svårigheter att somna på natten, så ta ett varmt bad istället för att duscha.
3
Stanna i sängen. Om du upptäcker att du vaknar ofta hela natten, försök att undvika att öppna ögonen eller gå ur sängen. Den bästa taktiken är att hålla ögonen stängda och inte flytta från en bekväm sovposition om du vaknar för tidigt. Detta hjälper dig att somna omedelbart, vilket leder till längre sömnperioder.
- Om du upptäcker att du inte kan somna igen inom 20 minuter efter att du vaknat för tidigt, är det troligtvis en förlorad sak. Vakna och gå igenom din dagliga rutin igen så att du är redo att somna och somna nästa natt.
- Om det fortfarande är flera timmar innan din vanliga väckningstid, försök ta örtte eller läs en bok i några minuter. Dessa saker kan hjälpa dig att slappna av nog för att somna igen.
4

Försök att hålla dina morgnar stressfria. Även om det inte alltid är möjligt, är ett sätt att sova mer på natten att eliminera pressande eller stressande saker från ditt morgonschema. Om du är nervös eller orolig för något som kommer att inträffa på morgonen kan det påverka din förmåga att somna snabbt och somna hela natten. Försök som sådan att planera viktiga möten eller andra evenemang på eftermiddagen eller kvällen.

Del 4 av 4: Använda sömnhjälpmedel

1

Krönika dina sovvanor. Innan du vänder dig till sömnhjälpmedel bör du först notera dina befintliga sovmönster och vanor. Detta kan hjälpa dig att identifiera och eliminera eventuella problem som påverkar dina sömnmönster innan du söker läkemedel.
2

Besök din läkare. När du har krönikat dina sovmönster, tala med din läkare. Att dela denna information med en läkare kan ge överraskande enkla och effektiva lösningar på dina sömnproblem. En läkare bör också kunna identifiera och behandla eventuella underliggande medicinska problem som orsakar eller bidrar till din sömnbrist. Efter att ha träffat en läkare och delat dina sovvanor med honom eller henne kommer du att vara bättre i stånd att avgöra om ett sömnhjälpmedel är rätt för dig.
3
Välj ett icke-vanligt bildande hjälpmedel. I flera år ansågs sömnhjälpmedel vara en farlig lösning på sömnproblem eftersom användaren skulle vara beroende och behöva sömnhjälpen för att sova varje natt, oavsett omgivande omständigheter. De senaste framstegen inom medicin för sömnhjälpmedel har dock gett piller som inte brukar vana och som kan hjälpa dig att sova snabbare och somna längre. Vanliga receptfria sömnhjälpmedel är beroende av följande aktiva ingredienser:
- Difenhydramin, som finns i märken som Benadryl och Unisom SleepGels, är en antihistamin med lugnande effekter. Biverkningarna av difenhydramin är muntorrhet, dåsighet, dimsyn, urinretention och förstoppning.
- Doxylaminsuccinat (finns i Unisom SleepTabs) innehåller också en lugnande antihistamin. Doxylaminsuccinat och difenhydramin har liknande biverkningar.
- Melatonin är ett hormon som hjälper till att reglera din naturliga sömn-vakna cykel. Melatonintillskott har visat sig vara potentiellt användbara vid behandling av jetlag. Det har också visat sig hjälpa människor att somna snabbare. Potentiella biverkningar att leta efter är huvudvärk och sömnighet på dagen.
- Valerian kosttillskott har använts som sömnhjälpmedel under vissa omständigheter. Medan viss forskning har visat potentiella terapeutiska fördelar, har andra studier antytt att det är ineffektivt som sömnhjälpmedel. Valerian verkar inte orsaka några biverkningar hos användare.
- De flesta sömnhjälpmedel utan recept förlitar sig på de lugnande effekterna av antihistaminer för att hjälpa användare att somna. Men människor kan snabbt bygga upp en tolerans mot antihistaminer, vilket gör denna typ av sömnhjälp i bästa fall tillfällig lösning.
4

Undvik alkohol. Blanda aldrig sömnhjälpmedel och alkoholhaltiga drycker. Medan en "nattlucka" och ett sömnhjälpmedel definitivt gör dig dåsig, kan biverkningarna av att blanda alkohol och sömnhjälpmedel vara farliga och potentiellt dödliga.
5
Kontrollera ditt sömnhjälpmedel mot din befintliga medicinska behandling. Se till att det sömnhjälpmedel du väljer är säkert att ta med befintliga mediciner du tar. Detta är viktigt av två skäl. Först kommer det att säkerställa att du inte riskerar en negativ interaktion mellan de två läkemedlen. För det andra kan störningar i din vanliga medicinrutin negativt påverka din förmåga att somna och somna, eftersom dina befintliga hälsoproblem kan återkomma.
- När du pratar med din läkare om att starta sömnhjälpmedel, var noga med att nämna alla mediciner du för närvarande tar, oavsett om de är receptbelagda eller receptfria.
6
Fråga din läkare om receptbelagda sömnhjälpmedel. Om sömnhjälpmedel utan recept inte fungerar för dig, prata med din läkare om receptbelagda alternativ för att somna och somna längre. Vanliga alternativ inkluderar:
- Bensodiazepiner. Dessa läkemedel saktar ner nervsystemet, vilket gör det lättare för dig att somna. De kan dock ha allvarliga biverkningar.
- Icke-bensodiazepin hypnotika. Dessa läkemedel är mer riktade än bensodiazepiner och kan ha färre biverkningar.
- Melatoninreceptoragonister. Dessa fungerar på samma sätt som receptfritt melatonin och hjälper till att förändra dina dygnsrytmer.
- Orexinreceptorantagonister. Dessa blockerar orexin, en hjärnkemikalie som kan orsaka sömnproblem.
- Vissa av dessa läkemedel kanske inte används säkert av gravida kvinnor. Prata med din läkare om alla medicinska tillstånd du har innan du tar receptbelagda läkemedel.

I åratal ansågs sömnhjälpmedel vara en farlig lösning på sömnproblem eftersom användaren skulle vara beroende och behöva sömnhjälpen för att sova varje natt, oavsett omgivande omständigheter.

Tips

Använd kläder som är lätta och bekväma, helst en bomullsskjorta och shorts. Använd aldrig tjocka och silkeslen kläder när du sover, eftersom de inte är särskilt andningsbara. Lätta kläder hjälper din kropp att "andas" och må bra.
Ha ett glas vatten till hands vid törst. Om du blir törstig behöver du inte gå ur sängen om det redan finns ett glas klart för dig.
Gå inte på telefoner eller iPads (etc) när du ska lägga dig. På det sättet kommer du förmodligen vara mer intresserad av att gå och lägga dig sedan på elektronik.

Läs också: Hur förbereder man ansiktet för sängen?

Hur sover man längre?

Steg

Del 1 av 4: Förbereda ditt rum för sömn

Del 2 av 4: förbereda dig för sömn

Del 3 av 4: sova längre

Del 4 av 4: Använda sömnhjälpmedel

Tips

Frågor och svar

Kommentarer (3)

Läs också: