Hur man somnar igen?

Jag kan inte få en mildt läskig dröm ur mitt huvud — Jag har simmare och kan inte somna på grund av smärtan och jag kan inte få en mildt läskig dröm ur mitt huvud.

Har du någonsin somnat och sedan varit helt vaken en timme senare? Störande sömnmönster kan vara mycket frustrerande och leda till utmattning under dagen, när du måste vara vaken. Den här artikeln kommer att ge dig några tips och övningar att följa om du befinner dig vaken mitt på natten och ger också förslag på långvariga förändringar du kan göra i dina sömnvanor för att utveckla friska, oavbrutna sömnmönster.

Metod 1 av 2: komma tillbaka till sömn just nu

1
Öva djupa andningsövningar. Genom att koncentrera dig på andningen och kontrollera den kan du sakta ner din hjärtfrekvens och sänka ditt blodtryck och därigenom förbereda din kropp för att somna igen.
- När du ligger på ryggen, slappna av alla muskler i kroppen så mycket du kan.
- Andas långsamt genom näsan och koncentrera dig på att fylla botten av brösthålan med luft. Du bör se din mage stiga i stället för bara bröstet.
- Gör detta på ett långsamt, kontrollerat sätt, tar 8-10 sekunder.
- Håll andan i 1-2 sekunder.
- Koppla av och låt luften fly från ditt bröst i en naturlig takt.
- Upprepa denna process tills du känner dig själv somnar tillbaka.
2
Öva progressiv avkoppling. Progressiv avkoppling är en teknik som ber dig att fokusera på var och en av de viktigaste muskelgrupperna i din kropp individuellt och slappna av dem en efter en. Även om vi lever i våra kroppar, tycker de flesta att det är väldigt svårt att konceptualisera hela kroppen på en gång. När vi lägger oss och försöker slappna av för att sova kan vi hålla vissa delar av vår kropp spända. Prova istället följande:
- Ligga på ryggen, stäng ögonen och fokusera på hur din kropp mår i nuet.
- Fokusera på dina fötter, slappna av alla muskler i dem och låt dem sjunka ner i madrassen. Försök att föreställa dig de enskilda musklerna i dina fötter, från tårna till anklarna, och rensa dem.
- Rör dig upp i dina kalvar och knän. Arbeta dig upp från fotlederna, slappna av alla spänningar du kan hålla i dina muskler och låt helt enkelt dina ben ligga där.
- Rör dig upp i låren och gör samma sak.
- Gå vidare till skinkorna och sedan nedre delen av ryggen.
- Tillbringa lite tid på bröstet och buken. Fokusera på din andning - fördjupa dina andetag och koncentrera dig på inandnings- och utandningsprocesserna.
- Gå vidare till dina händer. Som du gjorde med dina fötter, tänk dig alla de många små musklerna i dina händer och slappna av dem en efter ton. Börja med fingrarna, sedan med handflatorna och sedan med handlederna.
- Gå vidare till överarmarna, sedan axlarna.
- Koppla av musklerna i nacken, där många bär mycket av sin spänning.
- Koppla av musklerna i käken, som du kan hålla fast omedvetet.
- Gå vidare till dina ögonlock och kinder. Låt din hela skalle sjunka tillbaka i din kudde.
- När du har gjort en avkopplande inventering av hela din kropp, försök att glida tillbaka till sömnen.
3
Gör tåspänningsövningar. Även om det kan verka som att böja muskler upprepade gånger kan hålla dig vaken, slappnar tåspänningsövningarna faktiskt av resten av musklerna i din kropp och förbereder dig för vila.
- Ligga i sängen, stäng ögonen och koncentrera dig på tårna.
- Böj tårna bakåt, mot ansiktet. Håll den positionen i tio sekunder.
- Koppla av dem i tio sekunder.
- Upprepa processen tio gånger och försök sedan att sova igen.
4
Använd ett lugnande mantra för att lindra ångest. Ett mantra är ett ljud som upprepas i ett försök att fokusera uppmärksamheten från distraherande tankar. Det vanligaste mantrat är ljudet "Om", men du kan använda vilket ljud som helst som är avkopplande och enkelt. Mantra drar ditt fokus till 1) effekten av att producera ljudet, 2) den taktila känslan av att producera ljudet med din mun och hals och 3) det lugnande ljudet som produceras.
- Lägg dig i sängen och stäng ögonen.
- Andas djupt för att fylla långsamt dina lungor och dra luft in i brösthålans botten. Du bör se din mage stiga, inte bröstet.
- Säg "Om", håll "o" -ljudet så länge det är bekvämt.
- Fokusera bara på mantras tre dimensioner - action, känsla och ljud. Tänk på dessa tre saker tills allt annat faller bort.
- Vila en sekund i tystnad.
- Upprepa tills din ångest har avtagit.
Jag måste somna, men jag kan inte.
5
Konfrontera negativa tankar. Om du vaknar mitt på natten förlamad av ångest eller stress kommer du inte att kunna somna igen förrän du hanterar de negativa tankar som tar över ditt sinne.
- Fråga dig själv: "Är dessa tankar produktiva? Kommer de att hjälpa mig att nå mina mål, eller är de bara värdelösa, cirkulära, tvångsmässiga tankar?"
- Om de är produktiva tankar, låt dem arbeta sig ut. Du kan känna dig avslappnad efter att ha arbetat mot en lösning på ett problem du hade under dagen.
- Om de är negativa tankar, låt dig inte skämma bort dem. Inse att tänka på dessa tankar inte kommer att ha någon positiv effekt på ditt liv och tvinga dig själv att sluta tänka på dem.
- Detta är mycket svårt och kommer att kräva mycket övning och viljestyrka. Du kanske inte lyckas först, men med tiden kan du lära dig att kontrollera om du låter negativa tankar hålla dig vaken på natten eller inte.
6
Använd positiva bekräftelser. Du kommer att ha mycket problem med att somna igen om du stannar i ett negativt utrymme, så positiva bekräftelser - tekniken att upprepa positiva tankar för dig själv tills du känner dig mindre orolig - kan vara användbar mitt på natten.
- Börja med de mer uppenbara, generiska positiva bekräftelserna som "Jag är en bra person "; "Jag tror på mig själv"; eller "Jag ska ha en bra dag imorgon"
- Upprepa en handfull av dessa bekräftelser för dig själv tills du känner dig lite avslappnad av upprepningsprocessen.
- Fortsätt sedan till mer specifika bekräftelser som visar roten till den ångest som håller dig vaken. Exempel kan vara:
  - "Jag hittar mannen / kvinnan i mina drömmar."
  - "Jag kommer snart att hitta ett bättre jobb."
  - "Jag är nöjd med min kropp."
7

Sänk temperaturen. Din hjärna reglerar omedvetet din kroppstemperatur hela tiden, men den försöker uppnå olika inre temperaturer när du är vaken kontra när du sover. Att minska den yttre temperaturen något hjälper din kropp att växla ner för vila. Om ditt rum är varmt, sänk ner temperaturen till 65-20°C.
8

Sparka ditt husdjur ur sängen. Även om du kanske tycker att det är känslomässigt tröstande att ha din hund eller katt med dig vid sänggåendet, visar studier att 53% av husdjursägare som sover med sina husdjur säger att deras håriga vänner stör deras sömnmönster hela natten. Ditt husdjur har inte samma sömncykel som människor och kommer inte känna sig tvungen att hålla sig stilla eller tysta på ditt konto. Att hålla ditt husdjur utanför sovrummet kan vara nyckeln som låter dig sova hela natten.
9

Stå upp och gör något efter tjugo minuter. Om du blir för van vid att lägga dig vaken i sängen kan din hjärna börja skapa en oönskad koppling mellan din säng och vakenhet. För att kasta din hjärna ur att skapa sådana föreningar, gå ut ur sängen om du inte kan somna efter tjugo minuter och utföra någon form av ljusaktivitet tills du känner dig redo för sömn igen. Läs en bok eller lyssna på avkopplande musik, men undvik det starka ljuset på en TV eller datorskärm, eftersom de kan stimulera din hjärna och hindra dig från att somna igen.

Metod 2 av 2: utveckla hälsosammare långvariga sömnmönster

1

Bli kontrollerad och / eller behandlad för sömnstörningar. Även om vissa störningar (som narkolepsi, där människor somnar oväntat under vakna timmar) är uppenbara och observerbara, kan du drabbas av en störning som du inte ens vet om. Sömnapné är en störning där människor slutar andas i sömnen och får dem att vakna hela natten utan att förstår vad som vaknade dem. Den europeiska sömnapné Association uppskattar att av de 22 miljoner européer tros lida av sömnapné, 80% av sömnstörande fall går odiagnostiserade - så skaffa dig kontrolleras!

Mejeri får mig att känna mig värre och jag kan inte somna.
2
Bli kontrollerad och / eller behandlad för andra medicinska tillstånd som kan störa sömnen. Även om du inte har en sömnstörning finns det ett antal underliggande medicinska tillstånd som kan väcka dig intermittent hela natten. Till exempel lider människor som lider av surt återflöde ofta av sömnlöshet, sömnapné och rastlösa bensyndrom. Män som lider av förstorade prostata vaknar hela natten med det akuta behovet av att urinera.
- Beskriv din sömnstörning för en läkare och be om deras råd om vilket medicinskt tillstånd som kan orsaka ditt problem.
- Detta kommer sannolikt att innebära ett blodprov, och om läkaren upptäcker ett medicinskt problem kan deras föreslagna behandling variera från en enkel förändring av din kost till operation.
- För att undvika surt återflöde, hoppa över livsmedel som citrus, choklad, fet och stekt mat, vitlök, lök, tomat, kryddig mat och drycker som innehåller koffein.
- Receptfria läkemedel för surt återflöde eller halsbränna kommer inte att behandla den bakomliggande orsaken till problemet utan kommer att behandla symtomen om de tas före sänggåendet.
3
Håll en sömndagbok. Det bästa du kan göra för att ta reda på vad din kropp behöver för hälsosam sömn är att hålla reda på det genom en sömndagbok. Med tiden kommer du att kunna räkna ut vilka vanor som hindrar dig från att få en god natts sömn och vilka som säkerställer det.
- Använd National Sleep Foundation mall för en sömndagbok. Ta några minuter varje dag för att fylla i den, se till att vara noggrann och att inte hoppa över några dagar.
- Analysera data från din sömndagbok. Leta efter några mönster: sover du hela natten på de dagar du tränar? Resultat att titta på TV före sänggåendet avbryt sömn? Orsakar vissa mediciner sömnstörningar under natten?
- Ändra dina dagliga vanor baserat på de mönster du väljer för att ställa in dig själv för regelbunden, oavbruten sömn.
4

Håll dig regelbunden läggdags. Beroende på ditt schema, både personligt och professionellt, kan du ha ett oregelbundet schema som kräver att du stannar sent en natt och sedan ger dig tidig pension nästa. För att förhindra ohälsosamma sömnmönster som leder till frekventa sömnstörningar under hela natten, ställ in strikta parametrar för ditt sömnschema. Gör det till en prioritet att sova på samma natt varje natt, även om det innebär att du måste avvisa ditt schema hela dagen.
5
Följ en nattlig rutin före sömnen. Genom att följa samma steg före sänggåendet varje natt kommer du att träna din kropp och hjärna för att förutse en vilsam natt. Gör samma saker varje natt varje timme fram till sömnen. Ett exempel kan vara:
- Ta ett bad eller dusch.
- Läs en bok eller lyssna på avkopplande musik.
- Meditera.
6
Undvik skärmar i minst en timme före sänggåendet. Forskning tyder på att det starka ljuset från telefon, dator- och tv-skärmar stör kroppens produktion av melatonin, vilket är ett hormon som används för att reglera kroppens interna klocka.
- Titta inte på några skärmar under en till två timmar innan du går och lägger dig varje natt.
7

Konsumera inte koffeinfri dryck före sänggåendet. Vissa människor är mer känsliga för koffein än andra - du vet bäst hur din kropp reagerar på kaffe eller läsk. Om du är särskilt känslig för koffein, undvik att dricka koffeinhaltiga drycker efter lunch, bara för att vara på den säkra sidan och se till att inget finns kvar i ditt system som stör din sömn på natten.

Om du kämpar för att somna tillbaka, försök att ta långa, långsamma djupa andetag, vilket kan hjälpa till att sakta ner din hjärtfrekvens och förbereda din kropp för att sova.
8
Utveckla en lugnande sömnmiljö. En sval temperatur hjälper dig att sänka din kroppstemperatur och hålla dig sömn hela natten. Om du har gatubelysning utanför fönstren, skaffa dig tjocka gardiner (mörkläggningsgardiner) för att förhindra att ljus stör dig hela natten och gör ditt bästa för att upprätthålla en lugn miljö utan bakgrundsljud.
- Om bakgrundsbuller är oundvikligt - till exempel om du bor i en lägenhet med tunna väggar och bullriga grannar - försök att sova med ett lugnande, regelbundet bakgrundsljud som kommer att dränka det oregelbundna bullret. En virvlande fläkt kommer att göra susen, liksom telefon- eller datorappar som spelar lugnande ljud som regn som faller eller havets vågor bryter på stranden.

Tips

Om du är fast vid att somna igen och titta på tiden kommer det förmodligen inte att hända, så vrid klockan och titta inte på den. Du behöver inte veta vilken tid det är innan alarmet väcker dig.
Ta på dig några avslappnande ljud som vind, regn, rusande vatten etc. Andas sedan djupt och rensa ur hjärnan.
Ta en tur till diskbänken och klappa lite kallt vatten på nacken och armarna. Detta hjälper dig att svalna och slappna av. Innan du vet ordet av kommer du att sova tillbaka på nolltid.
Drick varm mjölk.
Om du har ett digitalt klick, täck över det med något så att ljuset inte stör dig.

Varningar

När du tränar djupt andas, håll bara andan under en längre tid som känns rätt för dig.

Läs också: Hur får man mer sömn?

Hur man somnar igen?

Steg

Metod 1 av 2: komma tillbaka till sömn just nu

Metod 2 av 2: utveckla hälsosammare långvariga sömnmönster

Tips

Varningar

Frågor och svar

Kommentarer (2)

Läs också: