Hur får jag sova snabbare?

För att sova snabbare, prova en djup andningsövning för att slappna av i ditt sinne och kropp.

Många människor har svårt att somna, kasta och vända sig för det som känns som timmar innan de äntligen svävar in i en passande sömn. Det kan vara ett extremt frustrerande problem, eftersom det minskar dina sömntimmar och kan göra att du känner dig trött och grinig nästa dag. Lyckligtvis finns det många saker du kan göra för att koppla av kropp och själ och för att förbättra din förmåga att somna snabbare både på kort och lång sikt. Denna artikel kommer att visa dig hur.

Del 1 av 4: Optimera din sovmiljö

1
Håll ditt sovrum svalt. Att sova i ett varmt rum är ett recept på tvinnade lakan och feberfulla drömmar, medan en sval, mörk miljö hjälper dig att somna snabbare och sova bättre. Den bästa temperaturen för att sova är mellan 18 och 20°C (65 och 20°C), så vrid ner termostaten och snugg under täcket.
- Självklart kommer det inte att vara lätt att somna om ditt rum är kylskåp, så hitta en temperatur som fungerar för dig, försök bara fela på den svala sidan. Kom ihåg att det är bättre att stapla på filtar i ett kallt rum än att sparka av överdraget i ett varmt rum.
- Om du lider av värmevallningar eller nattliga svettningar, finns det andra saker du kan göra för att hålla dig sval. Överväg att investera i en kylmadrasskudde och några fuktavvisande lakan för att hålla kroppstemperaturen nere och dra svett från huden.
2
Stäng av alla lampor och elektronisk utrustning. Mörkret hjälper din hjärna att bearbeta det faktum att det är dags för sömn, vilket får den att frigöra hormoner som inducerar sömnighet. Om du har för mycket ljus i ditt sovrum eller stirrar på en skärm för länge innan du vänder in, kan detta fördröja frisättningen av dessa hormoner och hindra dig från att somna. För att bekämpa detta, håll ditt sovrum så mörkt som möjligt och stäng av all elektronik minst en timme före sängen.
- Undvik att ha en upplyst klocka i ditt sovrum. Att veta att det är 03:00 och att du fortfarande är vaken är inte till hjälp. Det kommer helt enkelt att öka din ångest och göra att somna ännu mindre troligt.
- Undvik att installera en tv- eller spelkonsol i ditt sovrum och försök att inte ta din bärbara dator i sängen. Du vill att din hjärna ska identifiera ditt sovrum som en plats för lugn och sömn, inte en plats för arbete och lek.
- Stäng av din mobiltelefon eller sätt åtminstone den på "stör inte" -läget. Om det sitter på ditt nattduksbord, kommer frestelsen att kolla dina e-postmeddelanden, din Facebook-sida eller till och med tiden att hålla dig vaken. Se till att du har minst 15-30 minuter utan teknikanvändning.
3
Se till att dina kuddar och madrass är bekväma. Om du tycker att din säng är obekväm är det knappast ett under att du har svårt att somna. Tänk på om det är dags att investera i en ny madrass, en som är hårdare eller mjukare beroende på dina behov. Alternativt kan du försöka vända din befintliga madrass, eftersom undersidan kan ha mindre klumpar och stötar. Personer med nack- eller ryggproblem kan dra nytta av en minneskumkudde, som konturerar varje individs kroppsform och ger dem det stöd de behöver.
- Om du köper en ny madrass verkar lite extrem, överväga en ny uppsättning lakan. Gå för så hög trådräkning som möjligt och välj en finish baserat på dina individuella preferenser. För skarpa, svala lakan, gå med percale. Välj flanell för värme och komfort. Använd egyptisk bomull för en touch av lyx.
- Du kan också köpa en madrassdyna för en annan nivå av stöd och komfort.
- Tvätta dina lakan minst en gång i veckan - människor tenderar att sova bättre på skarpa, rena lakan. Försök också att vana dig att göra din säng varje morgon. En sminkbädd är mycket mer inbjudande än en rörig.
4
Dofta ditt sovrum lätt med eteriska oljor. Något så enkelt som en doft av eterisk olja kan hjälpa din kropp att slappna av och ditt sinne glida iväg till drömlandet. Enligt flera studier är lavendel den främsta doften för att framkalla en djup sömn, samtidigt som den hjälper människor att somna snabbare. Ta händerna på en flaska lavendel eterisk olja av god kvalitet och använd den på något av följande sätt:
- Strö några droppar eterisk olja på en tygbit och skjut den under örngottet. Späd några droppar av oljan i lite vatten och placera den i en diffusor i ditt sovrum, eller använd lavendelvattnet för att stryka dina lakan. Om du kan svänga det, få en partner att ge dig en avkopplande massage med lavendelolja som massageolja. Lavendelväskor är också användbara att lägga under din kudde eller något
- Om lavendel inte är din grej finns det andra avslappnande och lugnande dofter du kan experimentera med i din strävan efter sömn. Bergamott, merian, sandelträ- och pelargonoljor är alla bra alternativ.
5
Gör ditt sovrum till en bullerfri zon. Distraherande eller irriterande ljud kan vara ett stort hinder för att somna. Gör ditt bästa för att hålla ditt sovrum så tyst och fridfullt som möjligt genom att stänga dörrarna och fönstren eller be dina huskamrater att stänga av tv: n. För buller som du inte kan göra någonting åt, som din partners snarkning eller den bankande festen på övervåningen, överväga att bära brusreducerande öronproppar - De kan känna sig lite konstiga eller obekväma i början, men när du väl övervinner det kommer du att bli lyckligt omedveten yttre störningar.
- Ett annat alternativ är att investera i en vit brusmaskin eller -app, som producerar slumpmässiga ljud vid olika frekvenser och därmed maskerar andra ljud. Verkligt vitt brus kan vara något hårt, så många av dessa maskiner producerar så kallade "färg" -ljud, som är mjukare och kan låta som ett brusande vattenfall eller en mild brum.
- Du kan också bara hitta en cd med lite avkopplande musik eller till och med ljud från naturen och lämna det mjukt i bakgrunden när du sover. Försök att inte sova med hörlurar, eftersom de kan bli obekväma eller trassla medan du sover.

Försök att inte sova med hörlurar, eftersom de kan bli obekväma eller trassla medan du sover.

Del 2 av 4: förbereda ditt sinne och kropp för sömn

1
Blötlägg i ett varmt bad. En lugn blötläggning i ett varmt bad är en beprövad metod för att somna snabbare. Det finns flera anledningar till varför detta är så effektivt. För det första kommer badet att minska stress och hjälpa dig att rensa tankarna från dagens bekymmer, som är ansvariga för att hålla dig vaken på natten. För det andra ökar kroppstemperaturen med ett varmt bad, som sedan snabbt sjunker när du går ut. Detta efterliknar hjärnans handlingar, vilket utlöser kroppskylningshormoner när det är dags för sängen.
- Du kan förbättra ditt bads sömnframkallande egenskaper ytterligare genom att tillsätta ett par droppar av din favorit eteriska olja, såsom lavendel eller kamomillolja, i vattnet. Och varför inte lägga till lite lugnande musik och tända ljus medan du håller på med det?
- Om du inte har tid för ett bad (eller inte har ett badkar) ger en varm dusch samma effekt. Försök bara hålla vattentemperaturen över 37°C och stanna där inne i minst 20 minuter för bästa resultat.
2
Ta ett mellanmål och en varm drink. Även om det inte är så bra att äta en tung måltid precis före sänggåendet, är magsmuts ännu värre för att förhindra sömn, så försök att undvika att gå hungrig. Ett lätt mellanmål före sängen, som en bit frukt, några smällare eller en yoghurt med låg fetthalt är perfekta. Drick en lugnande kamomill eller passionsblommate, eller ett glas varm mjölk som innehåller det sömnframkallande hormonet melatonin.
- Varje mellanmål som innehåller komplexa kolhydrater, såsom fullkornsbröd eller spannmål, är bra eftersom de ökar kroppens tryptofannivåer. Tryptofan är en kemikalie som uppmuntrar hjärnan att producera mer serotonin, ett lyckligt, avkopplande hormon som inducerar sömn.
- Några fantastiska snacks vid sänggåendet att tänka på är alla typer av nötter eller frön (särskilt pumpafrön), fullkornsbröd eller kex med lite ost eller spannmål och varm mjölk. Undvik något mycket fet eller kryddig.
3
Använd bekväma pyjamas. Som nämnts tidigare är det viktigt att vara bekväm i sängen för att snabbt somna, så vikten av att ha på sig bekväma pyjamas kan inte överdrivas. Undvik pyjamas som är för snäva, gjorda av obekväma material eller har knappar som kommer att fastna i dig när du sover. Sikta på något löst och mjukt, som inte ger dig för varmt eller för kallt mitt på natten.
- Om pyjamas känns för trånga, överväga att gå naken. Många njuter av känslan av frihet och komfort som följer med att sova naken, särskilt på varma nätter. Se bara till att ingen troligen kommer in på dig, speciellt om du är benägen att sparka av omslaget!
4
Gör lite stretching. Att göra några enkla sträckor före sängen kan hjälpa till att frigöra spänningar från dina muskler och slappna av i kroppen för sömn. Faktum är att en studie utförd av ett cancerforskningscenter i Seattle fann att kvinnor som gjorde 15 till 30 minuter med över- och underkropp sträcker sig före sängen, minskade sina problem med att somna med 30%.
- Försök ligga på ryggen på sängen eller på marken och böj ditt högra ben som om du försöker röra knäet mot hakan. Du bör känna sträckan i hamstringen och nedre delen av ryggen. Håll den här positionen i 15 till 20 sekunder och upprepa sedan med det andra benet.
- Sitt i korslagd position, lägg din högra hand på golvet bredvid dig och lyft din vänstra arm över örat. Luta dig åt höger, håll axlarna nere och rumporna på golvet. Håll i 10 till 15 sekunder och upprepa sedan på andra sidan. Detta sträcker dig i nacken, ryggen, axlarna och snedställningarna.
- För mer stretchingstekniker, se artikeln hur man sträcker sig.
5
Läs, skriv eller spela ett spel innan sängen. Att läsa, skriva och enkelt spela kan hjälpa dig att varva ner före sängen genom att släppa stress och distrahera dig från att tänka på andra frågor.
- Om du väljer att läsa, gå inte efter något för spännande eller läskigt, eftersom det här kan få ditt hjärta att springa! Välj något lite tråkigare, som en tidning eller lärobok, som snart får dina ögonlock att hänga.
- Vissa människor tycker att det är mycket terapeutiskt att skriva i en tidskrift, eftersom det hjälper dem att ta bort problem eller problem istället. Alternativt kan du försöka göra listor, till exempel allt du åt den dagen eller de ärenden du behöver för att köra imorgon. Detta kan vara tråkigt och bör förhoppningsvis få dig att nicka på nolltid.
- Enkla ord- eller sifferspel, som sudoku eller korsord kan vara en trevlig nattaktivitet som kan hjälpa till att tröttna ut din hjärna innan du sover.

Vilket hjälper dig att somna snabbare — Med tiden kommer detta att göra att din interna kroppsklocka naturligt känner igen när det är dags att somna, vilket hjälper dig att somna snabbare.

Del 3 av 4: använda distraktionstekniker

1
Räkna får. Räkning är en effektiv teknik för att somna. Det kräver tillräcklig mental koncentration för att distrahera dig från att tänka på något annat, men det är också ganska tråkigt, vilket är bra för att inducera sömn. Prova den välkända tekniken att visualisera får som hoppar över ett staket, eller använd den psykolog rekommenderade metoden för att räkna bakåt från 300 till 3.
- Räkna till 10 medan du tar djupt andetag in och räknar till 10 igen medan du tar djupt andetag.
2

Fokusera på att slappna av dina muskler. Progressiv muskelavslappning är en beprövad fysisk avslappningsteknik som minskar muskeltrötthet och hjälper dig att somna snabbare. Det görs genom att fokusera på varje enskild kroppsdel i sin tur och medvetet spänna och sedan koppla av den kroppsdelen. Börja med tårna och arbeta på varje kroppsdel i tur och ordning tills du når toppen av huvudet.
3

Gå upp ur sängen. Det kan låta kontraintuitivt, men ibland är det bästa du kan göra när du har problem med att somna att gå ur sängen och distrahera dig själv genom att göra något annat. Att ligga i sängen och freaking om att du inte sover är inte produktivt. Prova att läsa en bok, titta på lite TV, lyssna på musik eller göra ett mellanmål. Håll dig ur sängen i 30 till 60 minuter, eller tills du börjar känna dig trött. Denna teknik hjälper din hjärna att associera din säng med att sova.
4

Tänk på en lugnande bild eller ett scenario. Att visualisera en lugnande eller trevlig bild kan vara ett bra sätt att distrahera dig själv. Tänk på havet, en regnbåge, en tropisk ökenö, allt som får dig att känna dig lycklig och fredlig. En mer detaljerad version av detta är att tänka upp scenarier eller föreställa sig aktiviteter som du tycker om. Föreställ dig själv som en superhjälte eller kändis, design ditt drömhem mentalt eller tänk på att leka i ett rum fullt av kattungar eller valpar.
5

Lyssna på omgivande musik eller ljud. Musik eller inspelningar av lugna ljud kan vara extremt effektiva för att distrahera dig själv och låta ditt sinne vandra iväg och sova. Vissa människor gillar att lyssna på ljudet av regn, andra gillar djungelljud, medan vallåtar flyter andra människors båtar. Mjuk klassisk musik hjälper andra människor att somna.

Samtidigt som den hjälper människor att somna snabbare — Enligt flera studier är lavendel den främsta doften för att framkalla en djup sömn, samtidigt som den hjälper människor att somna snabbare.

Del 4 av 4: implementering av långsiktiga lösningar

1
Minska ditt koffeinintag. Om du regelbundet har problem med att somna kan det vara dags att skära ner koffeinintaget.
- Koffein kan hålla i ditt system upp till fem timmar efter att det konsumerats, så det är oftast bäst att ta ditt sista kopp kaffe runt lunchen.
- Byt till icke-koffeinfritt örtte för resten av kvällen och prova en speciell "sömnig tid" -blandning, med ingredienser som kamomill eller valerian, innan sängen.
2
Ta ett sömntillskott. Det finns flera typer av kosttillskott i läkemedels- och hälsokostaffärer som kan hjälpa till att öka nivåerna av sömnproducerande hormoner i ditt system.
- Melatonin är ett hormon som reglerar sömnen. Det kan köpas billigt i tilläggsform - vanligtvis gör en låg dos som tas före sänggåendet tricket. Om du fortfarande vaknar, prova ett alternativ med utökad version.
- Chlor Trimeton, en typ av antihistamin, är ett annat tillskott som orsakar sömnighet och kan hjälpa till med sömnproblem.
- Valerianrot är en av de äldsta kända behandlingarna för sömnlöshet, men nuförtiden kan du ta det i tilläggsform snarare än att dricka ett te från koka själva roten. Det tros förbättra sömnkvaliteten förutom att minska den tid det tar att nicka av.
3
Träna regelbundet. Ett bra ansträngande träningspass tre till fyra gånger i veckan kan hjälpa dig att somna så snart ditt huvud träffar kudden, samtidigt som det förbättrar sömnkvaliteten avsevärt.
- Prova aerob träning som att springa, simma eller cykla för att tröttna ut din kropp, förutom en mängd andra hälsofördelar.
- Försök att träna tidigt på dagen, om möjligt, eftersom du kan träna tre timmar före sänggåendet kan göra att du är pumpad för att sova.
4
Håll dig till ett sovschema. Att ställa in ett väldefinierat sömnschema kan verkligen hjälpa till att reglera dina sömnmönster. Försök att vakna och lägg dig vid samma tid varje dag, åtminstone på vardagar.
- Med tiden kommer detta att göra att din interna kroppsklocka naturligt känner igen när det är dags att somna, vilket hjälper dig att somna snabbare.
- Oroa dig inte om du sover lite på helgerna, eftersom det faktiskt kan vara bra för din kropp och hjälpa den att läka och återställa sig efter veckans stress.
5

Träffa en läkare. Om inget av ovanstående förslag verkar fungera och du fruktar att du kan drabbas av sömnlöshet eller sömnapné kan det vara dags att boka tid hos en läkare eller terapeut. De kan sedan bedöma dina sovmönster och bestämma det bästa sättet att handla, som kan vara allt från att helt enkelt föra en sömnbok till att ta receptbelagd sömnläkemedel.

Om du tycker att din säng är obekväm är det knappast ett under att du har svårt att somna.

Tips

Ät inget innan sängen. Din kropp kommer att försöka smälta maten medan du försöker sova, vilket gör att du somnar mycket svårare. Det rekommenderas att äta minst 3 timmar innan du lägger dig.
Vissa föreslår att man räknar bakåt men det fungerar faktiskt inte. Under sömnstiden kommer vi ihåg många saker vi var tvungna att göra och måste göra, vi måste övervinna detta och inte tänka någonting, vårt sinne bör vara helt avslappnat.
Skriv ner allt du tänker på ett pappersark före sänggåendet så att du inte håller dig vaken och oroar dig för saker du behöver göra.
Titta inte på några skräckfilmer / videor innan sängen. Det kommer att ge dig läskiga tankar och bekymmer när du försöker somna. Att titta på glada saker kommer att få stress från ditt sinne vilket gör det lättare att sova.
Använd toaletten innan du går till sängs - detta förhindrar att du blir rastlös på grund av att du behöver använda toaletten.
Försök att meditera före sänggåendet. Detta kommer att hjälpa till att slappna av i ditt sinne och kropp.
Sov med strumpor. Att ha varma fötter har varit känt för att hjälpa individer att somna.
Försök att matcha din andning till dina partners.
Lämna inte TV: n på, eftersom läkare har bekräftat att blinkande och / eller glödande skärmar stimulerar dina ögon och gör det svårt att slappna av.
Fortsätt vara positiv. Att tänka positiva tankar hjälper dig att lugna ditt sinne och låta dig somna.
Förvara ett glas / flaska / kopp vatten i närheten av det område du sover i. Det är inte en bra idé att ha torr mun / hals när du försöker somna.
Försök att tänka djupt på något och behovet av att somna kommer att glömmas bort. Det är mindre troligt att du somnar om du stressar över det.
Blås näsan före sängen. Trängsel kan orsaka tung andning, hemsk näsa blockad och sniffles.
Använd en sovmask när du ska sova för att stänga av allt ljus.
Tänk på en kanin på ett gräsplan och lyssna på mjuk musik för att bli avslappnad och inte stressad.
Sätt på ganska lugn musik för att slappna av.
Undvik att titta på din telefon / gadget ungefär 10 minuter före sänggåendet, eftersom skärmen lurar dig att tänka på dess ljus och det kommer att hindra dig från att sova - om du verkligen måste titta på din gadget, gå vidare till inställningar och minska skärmen ljusstyrka till låg så att ljuset inte väcker dig!
Kom i en bekväm position och stäng ögonen. Tänk på vad du vill drömma om och blockera eventuella ljud. Så småningom kommer du att somna.
Sov i en miljö som håller dig bekväm och du vet att du kan koppla av i.
Dröm om att åka på en avkopplande semester, tänk på vad du skulle göra där. Detta får dig ofta att tänka på saker och placerar dig på en plats som du skulle vilja vara.
Om det finns ljus i rummet som du inte kan blockera, kanske en ögonbindel eller en mjuk trasa över ögonen. Det här är inte allas ideal, men när du väl är van vid det kan det vara ganska avkopplande.
Ha en sak som lugnar dig i rummet du sover i.
Drick varm mjölk eller ät spannmål med varm mjölk.
Träna innan du går och lägger dig, detta kommer att göra dig trött och hjälper till att få god sömn.
När du är i sängen, andas in syre i 4 sekunder och håll sedan i 7 sekunder. Efter dessa 7 sekunder, andas ut genom munnen. Det ska lugna dig och få dig att känna dig avslappnad.
Om du har en varm kudde, vänd den så ger den dig en bättre natts sömn.
Bär något bekvämt och snuggle i din favorit filt. Du kan koppla av bättre så här.
Undvik elektrisk utrustning, den har ett blått ljus som lurar hjärnan att tro att det fortfarande är dagtid.

Läs också: Hur lägger man sig till sängs?

Hur får jag sova snabbare?

Steg

Del 1 av 4: Optimera din sovmiljö

Del 2 av 4: förbereda ditt sinne och kropp för sömn

Del 3 av 4: använda distraktionstekniker

Del 4 av 4: implementering av långsiktiga lösningar

Tips

Frågor och svar

Kommentarer (15)

Läs också: