Hur sover jag på ett flygplan eller tåg?
Den här artikeln berättar hur du kan sova på ett flygplan eller ett tåg.
Att sova lite på en långdistansflyg eller en lång tågresa kan vara svårt. Det finns inget värre än att känna sig trött och utmattad när du kommer till din destination. Brist på sömn kan också förvärra jetlag-symtomen. Den här artikeln berättar hur du kan sova på ett flygplan eller ett tåg.
Metod 1 av 3: del 1 av 3: bosättning i
- 1Välj din plats eller våningssäng noga. Välj den bekvämaste du har råd med. Många flygbolag erbjuder helt vilande platser som omvandlas till plana sängar i första klass och sovplatser med sängar finns ofta i tågens första klassfack. Om resa i första klass ligger utanför din budget, tänk på att betala för extra benutrymme på ett flyg, särskilt om du är högre än genomsnittet. Även om du sitter fast i tränaren kan du ändå få en plats som fungerar för att sova.
- Få en plats som går tillbaka. Om du reser med flyg ska du undvika den bakre raden på planet där sätena ofta inte lutar sig helt. På tågresor över natten finns vanliga platser med benstöd vanligtvis tillgängliga i buss.
- Välj någonstans tyst. På flygplan är detta vanligtvis de mellersta raderna där du är mindre benägna att bli distraherad av buller och rörelse från andra passagerare och flygvärdinnor.
- Om du upptäcker att det att stanna nära barn kan störa din sömn, undvik skottplatser i ett plan eftersom det här är ofta där spjälsängarna finns.
- Gå till en fönstersits. Många passagerare rapporterar att det är lättare att driva iväg i ett fönstersäte där du kan vila huvudet mot sidan av planet eller tåget. Det är också mindre troligt att du blir störd av att andra passagerare kommer ut till gången.
- Få en bra våningssäng på tåget. På längre europeiska tågresor är delat soffbostad populärt och prisvärt. En soffa är ett rum med flera våningssängar som du delar med främlingar. Rummen låses inifrån. Den översta våningssängen är i allmänhet säkrare, men om du behöver gå upp under natten för att använda badrummet kan det vara svårt att göra det i mörkret.
- 2Säkra dina tillhörigheter. Detta är mer relevant för tågresor, för även om tåg i allmänhet är mycket säkra platser, så sker rån. När du sover är du mer utsatt, så förbered dig på det värsta genom att hålla värdesaker med dig hela tiden. Om du känner dig bekväm och säker blir det mycket lättare att vila.
- Överväg att använda ett pengarbälte som fäster i midjan eller låret.
- Om du förvarar bagage i soptunnorna, se till att öppningen är vänd från gången och överväga att använda ett lås.
- 3Ta med nödvändig utrustning för att uppmuntra sömn. Att packa dessa saker i ditt handbagage hjälper dig att skapa rätt villkor för sömn.
- En ögonmask. Många flygbolag ger ut dessa gratis när du går ombord, men de är vanligtvis inte tillgängliga på tåg. Välj en ögonmask med en klaff som kommer ner över näsan för att hålla ljuset ute så mycket som möjligt.
- Proppar. Flygplan och tåg kan vara mycket högljudda platser, med ljudet från andra passagerare, måltider och drycker och flygmotorbuller kan störa din vila. Ta med öronproppar av skum eller silikon så att du kan blockera bullret och få lite sömn.
Att sova lite på en långdistansflyg eller en lång tågresa kan vara svårt. - 4Kommunicera för att undvika att vakna. När du sätter dig i din plats, berätta för din granne att du planerar att sova. Låt flygvärdinnorna på ett plan veta att du inte behöver väcks för måltider eller drycker.
- 5Ställ in ett larm. Ställ in den i en timme innan du planeras att anlända till din destination. Kom ihåg att du kan korsa flera tidszoner och vara medveten om lokal tid på din destination. Att känna dig förberedd och redo för vad som är framåt hjälper dig att slappna av och sova utan att oroa dig för vad som kommer att hända på din destination.
Metod 2 av 3: sova snabbt och vilande
- 1Följ din vanliga sömnrutin så mycket som möjligt. Att imitera den normala nattrutinen som du följer hemma trots att du reser kan främja avkoppling och vila, eftersom din hjärna associerar dessa aktiviteter med sömn.
- Gör vad du brukar göra på natten - använd badrummet, borsta tänderna, tvätta ansiktet, byt till sömnadskläder och läs en bok eller titta på en film för att hjälpa dig att springa iväg.
- Stäng av skärmarna en timme innan du vill somna. Det blå ljuset de släpper ut påverkar vår förmåga att somna.
- 2Bli så bekväm som möjligt. Även i tränarplatser finns det några viktiga saker du kan göra för att bli bekväm.
- Var medveten om din kroppstemperatur. På flygplan kan kabintemperaturen variera avsevärt även under en enda flygning, så bär lättare lager som lätt kan tas av och på.
- Använd förlorade kläder i naturliga fibrer som gör att din kropp kan andas och släppa ut värme. En hatt eller en huva kan också vara ett bra sätt att hålla ljus ur dina ögon.
- Få några bekväma strumpor. Forskning tyder på att bärande strumpor kan främja sömn eftersom uppvärmning av kalla fötter gör att blodkärlen i foder utvidgas (känd som vasodilatation). Detta signalerar till hjärnan att den kan fördela värmen genom hela kroppen och förbereda sig för vila.
- Ta med bekväma skor för tåget. Skor måste alltid bäras på Amtrak-tågen, så packa några lätta plastsandaler eller andra bekväma skor för resan.
- 3Använd kuddar och filtar. Om du har en sovande våningssäng på ett tåg kan du förvänta dig att det finns kuddar och filtar. Vissa flygbolag tillhandahåller dem också.
- En nackkudde är viktig om du inte kan luta dig helt, för när vi faller in i en djup sömn slappnar musklerna i kroppen mer och mer av. I sittande läge är det därför svårare att falla i en djup sömn eftersom nackmusklerna måste fortsätta arbeta för att stödja våra huvuden.
- Använd den klassiska U-formade resekudden. Experter föreslår att du använder den tvärtom, med kuddens baksida mot nacken. Detta kommer att hindra dig från att ryckas vaken då huvudet faller nedåt och kan hjälpa till med nackkramper.
- Ta med filtar för att hålla dig varm. På ett flygplan, spänn fast säkerhetsbältet över filten för att undvika att vakna av kabinpersonalen om säkerhetsbältet fortsätter.
Forskning tyder på att vitt brus, som du kan ladda ner på din telefon eller musikspelare, också kan bidra till att främja sömn. - 4Se vad du äter och dricker. Att undvika vissa livsmedel som hämmar god sömn och försöker äta vid vanliga måltider kan hjälpa dig att vila.
- Om du dricker alkohol, begränsa den till en drink. Även om alkohol hjälper dig att somna, minskar det REM (snabb ögonrörelse) sömn som är mest återställande, så att du inte sover lika djupt.
- Konsumera inte koffein före eller under flygningen eftersom koffein är ett stimulerande medel och hämmar sömnen. Var medveten om att det kan ta upp till 6 timmar innan koffein elimineras från kroppen.
- Sippa vatten för att hålla dig hydratiserad men inte tillräckligt för att du hela tiden behöver använda badrummet.
- Försök att äta vid vanliga tider, eftersom din interna kroppsklocka påverkar matsmältningen. Det kan vara svårt att sova efter en tung måltid eller om du är hungrig.
- 5Prova några avslappningsövningar. Det finns flera du kan göra medan du sitter. Exempelvis kan djupmuskelavslappningsövningar där du böjer eller knyter musklerna och sedan gradvis fokuserar på att släppa och koppla av dem vara mycket effektiva.
- Börja med musklerna i tårna eller fingrarna och rör dig försiktigt runt kroppen, i slutet kommer du att känna en djup känsla av avkoppling.
- 6Gör några andningsövningar. Djup andning hjälper till att uppnå ett tillstånd av avkoppling som bidrar till sömn. Fokusera på att upprätthålla en stadig inandning och andning. Om du tycker det är svårt, prova 4-7-8-tekniken, där du andas in genom näsan i fyra sekunder, håller andan i sju sekunder och andas sedan ut genom munnen i åtta sekunder. Upprepa tills du somnar.
Metod 3 av 3: hantera särskilt dåliga fall
- 1Överväg sömnpiller men känner till riskerna. Många resenärer använder receptbelagda eller receptfria sovhjälpmedel för att hjälpa dem att somna. Receptbelagda läkemedel ska dock endast tas om det ordinerats av en läkare. Risker förknippade med sömntabletter inkluderar DVT (djup venetrombos) och känslor av sömnighet och desorientering vid uppvaknande.
- Receptfria sömnhjälpmedel har en mer måttlig effekt men det rekommenderas ändå att du bara tar dem om du kan se till att du har fyra oavbrutna timmar att sova.
- 2Tänk på kosttillskott som melatonin. Melatonin är ett naturligt förekommande hormon som produceras av kroppen, det är också tillgängligt som ett receptfritt recept. Sömnforskare har funnit att melatoninnivåerna är förhöjda efter mörker och förblir förhöjda hela natten, vilket tyder på att det kan främja sömn. Vissa studier tyder också på att om du fortsätter att ta det när du kommer till din destination kan det också lindra symtomen på jetlag.
Även om alkohol hjälper dig att somna, minskar det REM (snabb ögonrörelse) sömn som är mest återställande, så att du inte sover lika djupt. - 3Prova aromaterapi. Eteriska oljor som lavendel, kamomill och valerian har en avslappnande effekt och kan hjälpa dig att sova. När du reser, packa en liten sprayflaska med önskad eterisk oljemix och spray på din kudde eller kläder.
- 4Använd teknik som hjälper dig att slappna av. Det finns olika appar och prylar som du kan använda för att hjälpa dig att slå dig ner och vila dig.
- Bullerreducerande headset kan minska bullret från planmotorn ganska effektivt. Detta kan hjälpa dig att känna dig avslappnad nog att sova, speciellt om du är en nervös flygblad.
- Spela vitt brusljud. Forskning tyder på att vitt brus, som du kan ladda ner på din telefon eller musikspelare, också kan bidra till att främja sömn.
- Ta med en musikspelare med en avkopplande spellista som lugnar dig att sova.
- 5Försök ditt svåraste att hålla dig vaken. Bli bekväm, stäng ögonen och försök sedan hålla dig vaken. Forskning tyder på att denna metod, känd som paradoxal avsikt, fungerar och hjälper människor att somna snabbare.
- 6Stressa inte om du inte kan sova. Framför allt, oroa dig inte om du tycker att du verkligen inte kan sova. Att resa kan vara en stressande process, det kan helt enkelt vara svårt att slappna av och driva iväg. Acceptera detta för vad det är och kom ihåg att det bara är ett kortsiktigt problem. Du kan sova när du kommer till din destination och det påverkar inte hela resan.
- Jämför dig inte med andra passagerare som verkar sova gott, chansen är att de inte sover så djupt som du tror.
- Även om du sover kan du fortfarande påverkas av jetlag, vilket handlar om hur din kropp anpassar sig till förändringen i tidszoner och störningen av dess dygnsrytm.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
