Hur kan man förhindra en psykisk sammanbrott?

En psykisk sammanbrott (även känd som ett nervöst sammanbrott) är en tillfällig akut mental status som är förknippad med stress och en minskning av normal funktion. En mental uppdelning kan ge symtom som liknar ångest och depression. Det är viktigt att notera att termen mental eller nervös sammanbrott inte är en medicinsk eller psykologisk term och inte indikerar någon speciell störning. Stresshantering och egenvård är nycklarna till att minska stress och förhindra en akut reaktion på stress.

Metod 1 av 3: förbli mentalt frisk

1
Känn igen saker i ditt liv som är utom din kontroll. Försök att skilja mellan kontrollerbara och okontrollerbara saker. Att känna att du inte har någon kontroll över ditt liv är stressande, så försök att erkänna vad du inte kan ändra och fokusera på vad du kan ändra istället. Om du gör det bör du känna dig mer kontrollerad och göra det lättare att hantera din stress.
- Försök ställa dig själv några av dessa frågor: Kan denna situation undvikas? Vilka delar av denna situation kan jag kontrollera? Finns det en del av situationen som jag måste acceptera för nu eftersom jag inte kan kontrollera den? Vad är min plan för att kontrollera de aspekter av situationen som jag kan kontrollera?
- Försök att titta på helheten och fråga dig själv om denna situation kommer att betyda om ett år eller fem år? Kommer den här situationen att avgöra andra saker i ditt liv? Hur viktigt är det att kontrollera den här situationen?
2
Var uppmärksam på dina känslor, bekymmer och reaktioner och dela dem med andra. Håll ögonen öppna för hur du reagerar och för hur du uttrycker dina känslor och känslor. Dina känslor och känslor behöver en säker passage. Vi har alla känslomässiga stunder, speciellt när vi stöter på stressande händelser, men det är viktigt att inse att det inte ger mer stress att hantera dessa känslor.
- Försök att skriva om hur stress påverkar dina känslor. Journalföring har många hälsofördelar, inklusive att främja mentalt välbefinnande, förbättra självkänsla och minska stress. Skriv om vad du har tappat under dagen och använd din dagbok som ett sätt att frigöra den känslomässiga spänningen.
- Prata med någon du litar på som kommer att lyssna på dig och vara stödjande. Socialt stöd är viktigt eftersom det kan hjälpa dig att känna dig älskad och vårdad, vilket hjälper till att lindra stress.
3
Var mer flexibel med dina förväntningar. Att vara besatt av perfektion kan leda till en mental sammanbrott. Är du för tuff mot dig själv eller driver dig hårdare än du klarar? Vissa människor är för hårda mot sig själva eftersom de känner att de behöver vara perfekta.
- Försök att öva självmedkänsla och låt dig vara tillräckligt och ha gjort tillräckligt på en dag, även om du inte uppnår allt på din att göra-lista.
- Tänk på att oavsett vad du gör eller hur du gör det finns det alltid utrymme för förbättringar.
4
Lär dig hur man säger nej. Våra överförpliktelser, vår tendens att undvika att kränka andra genom att aldrig säga nej kan driva oss mot en mental sammanbrott. Att säga "ja" utan att förstå våra gränser eller utan att sätta gränser kan utlösa förödelse i våra liv. Det kan också förstöra vår produktivitet genom att göra det svårare att fokusera på våra primära uppgifter, aktiviteter och ansvar. Att lära sig att säga "nej" är det första steget mot att rädda dig själv, din produktivitet och din förnuft.
- Kom ihåg att säga nej är inte självisk. Det betyder bara att du bryr dig tillräckligt om ditt välbefinnande för att upprätthålla en hälsosam gräns för dig själv. Att säga nej betyder också att du bryr dig om andra och vill se till att du har energi och mental förmåga för dina andra skyldigheter.
- Håll dina svar direkt och enkla. Du behöver inte erbjuda ursäkter, men ett enkelt, "Nej - jag är ledsen, jag har för många åtaganden den här veckan. Jag måste ta en regnskontroll" kommer att göra.
Om du tror att du är på väg att få en mental sammanbrott, ta ett djupt, långsamt andetag.
5
Gör saker som du tycker om. Fortsätt med en gammal hobby eller hitta en ny. Hobbyer kan vara allt som att måla, arbeta i trädgården, volontärarbete, musik, dansa. Hobbyer tar bort tankarna från vardagen och fokuserar din uppmärksamhet från stressframkallande aktiviteter, uppgifter, händelser, även om det bara är en kort period. Dessa korta perioder upprätthåller dig och stärker ditt humör.
- Deltagande i hobbyer och fritid aktiverar stress genom att ge dig en paus från vardagens stress, genom att erbjuda ett sätt att slappna av och genom att fungera som en buffert eller ett skydd mot effekterna av stress.
6
Skratta så ofta som möjligt. Titta på dina favoritprogram och filmer. Delta i konserter. Att skratta är ännu bättre om du är i sällskap med dina nära och kära.
- Skrattande har enorma stressavlastande egenskaper eftersom det släpper ut endorfiner i hjärnan. Dessa endorfiner slappnar av i kroppen och dessa effekter kan pågå i upp till 45 minuter efter ett skratt!
- Skratt stärker ditt immunförsvar och kan också minska smärta, som båda är mycket viktiga för att lindra stress.
- Skrattande har också visat sig öka humöret och minska ångest.
7
Tänk på de saker du är tacksam för. Se till att du räknar dina välsignelser, vare sig det är din underbara familj, stödjande vänner, jobbet du älskar, skillnaden du gör för andras liv etc. Forskning har visat att tacksamhet ökar självkänslan, minskar stress genom att öka mental motståndskraft och främjar känslor av lycka. Att påminna dig själv då och då om vad du är tacksam för kan minska stress och förhindra ytterligare stressuppbyggnad.
- Försök att hålla en tacksamhetsdagbok för att påminna dig själv om de saker du är tacksam för varje dag.
8
Öva meditation. Mentala övningar som meditation hjälper dig att frigöra stress i kroppen. De förbättrar också självförtroendet och känslorna av självkänsla. Meditation gör att din hjärna kan ta en paus från dagens mentala processer, vilket minskar stress, förbättrar kreativiteten och kan hjälpa dig att återfå ditt fokus.
- Försök att ta en gruppklass som lär ut grunderna i meditation eller hitta gratis resurser online, t.ex. guidade meditationsinspelningar. Det finns också några meditationsappar som erbjuder guidade meditationer med specifika ämnen och längder.
9
Sök hjälp från en mentalvårdspersonal. Boka tid för att träffa en psykolog, psykiater eller terapeut. Dessa yrkesverksamma är utbildade för att hjälpa människor som känner att de är på väg mot en mental sammanbrott. De kan ge dig verktygen för att må bättre innan du blir för överväldigad.
- En typ av terapi som kallas kognitiv beteendeterapi kan användas för att stoppa negativa tankemönster och hjälpa dig att känna dig mer kontrollerad.
- I vissa fall kan medicinering hjälpa. Prata med en psykiater om huruvida det kan krävas att du tar ett antidepressivt läkemedel eller ångestdämpande i din situation.

Metod 2 av 3: förbli fysiskt frisk

1
Träna för att hjälpa din kropp att skapa stressreducerande endorfiner. När en person är på väg mot en mental nedbrytning blir antalet celler i hjärnområdet som kallas hippocampus färre och färre. Men när en kropp utsätts för fysisk träning ökar antalet celler i hippocampus. Dessutom ökar nivåerna av endorfiner (bra hormoner) också.
- Träning producerar endorfiner och begränsar frisättningen av stresshormoner som kortisol och adrenalin som ofta är ansvariga för en mental nedbrytning.
- När du är inblandad i fysisk aktivitet tenderar ditt fokus att förskjutas från uppgifter, händelser och situationer som skapar stress hos dig, vilket ger tid för ditt sinne att återhämta sig från stress.
De kan vara farliga för en redan stressad kropp och kan påskynda processen med mental nedbrytning.
2
Få gott om sömn varje natt. När du är i ett högt tillstånd kan du uppleva sömnrelaterade problem, inklusive sömnlöshet. Brist på sömn kommer att göra stress ännu värre och kan leda till en psykisk sammanbrott.
- Försök få minst 7 timmars kvalitetssömn varje natt. Sömnbehov varierar från person till person, så du kan behöva mer eller mindre sömn beroende på din aktivitetsnivå, ålder och andra faktorer.
3
Planera regelbundna kontroller för att se till att du inte brister i näringsämnen. Ibland kan stress förvärras av medicinska tillstånd, såsom vitaminbrister. Vanliga vitaminbrister inkluderar vitamin D, B6 och B12. Att ha brist på dessa näringsämnen kan öka din stress och leda till en mental sammanbrott.
- Om du inte har haft ett möte med din läkare på ett tag, boka en rutinkontroll för att se till att du är frisk och att du får alla näringsämnen du behöver för att hålla dig frisk.
4
Ät aminosyror för att hålla din mentala hälsa stark. Aminosyror spelar en avgörande roll för att kontrollera symtomen som orsakas av stress och depression och förhindrar därmed framstegen mot mental nedbrytning Aminosyror utgör de flesta neurotransmittorer i hjärnan, så de är väsentliga för mental hälsa. Proteins grundstruktur består av aminosyror.
- För att njuta av fördelarna med aminosyror, följ en diet rik på proteiner som mjölk, mejeriprodukter, ägg, fjäderfä, kött, ärtor, bönor, baljväxter och spannmål.
- Dopamin är en produkt av en aminosyra som kallas tyrosin medan serotonin är en produkt av tryptofan. Otillräcklig syntes av neurotransmittorer i hjärnan är förknippad med dåligt humör och humörsvängningar. Detta har större betydelse om sändarna är dopamin och serotonin.
5
Håll koll på ditt socker och intaget av bearbetad mat. Ett högt intag av socker kan främja inflammation i kroppen som i sin tur stör hjärnans normala funktion. Bearbetade livsmedel som godis, kakor, läsk och andra tenderar att ha mest socker. Undvik dessa typer av livsmedel så mycket du kan för att minska inflammation.
- Högt intag av socker och kolhydrater leder till överdriven frisättning av insulin som också kan utlösa hypoglykemi. Hypoglykemi får i sin tur hjärnan att släppa ut glutamat i hjärnan i nivåer som båda är alarmerande och som kan orsaka symtom som indikerar mental nedbrytning som ångest, depression, panikattacker
6
Välj komplexa kolhydrater framför enkla kolhydrater. Båda formerna av kolhydrater ökar nivåerna av serotonin (ett lugnande och humörhöjande hormon) men med komplexa kolhydrater (fullkornsbröd, spannmål) är processen gradvis och konsekvent eftersom de smälts långsamt. Enkla kolhydrater (godis, godis, läsk) är rika på sockerarter smälts lätt, vilket resulterar i en spik följt av en krasch i serotonin.
- Undvik eller begränsa livsmedel som bearbetade livsmedel och livsmedel rik på socker och gluten. De kan vara farliga för en redan stressad kropp och kan påskynda processen med mental nedbrytning
7
Öka ditt intag av folsyra. Brist på folsyra kan också bidra till ett stressrespons. Tänk på att folsyrabrist endast kan diagnostiseras av en läkare och att alla tillskott som tas ska ligga under en läkares ledning och övervakning. En folsyrabrist kan leda till neurologiska problem som depression. Att ha en tillräcklig mängd folsyra i kroppen förbättrar också effektiviteten av antidepressiva medel.
- För att få mer folsyra från maten, inkludera spenat och citrusfrukter, som apelsiner, i din kost.
Våra överförpliktelser, vår tendens att undvika att kränka andra genom att aldrig säga nej kan driva oss mot en mental sammanbrott.
8
Försök att äta mer b-vitamin mat. Livsmedel med B-vitaminer hjälper till att skydda dig mot depression och psykiska störningar. B-komplex vitaminer och särskilt B1, B2 och B6 vitaminer visar lovande resultat när det gäller att förbättra humöret. Livsmedel som är rika på B-vitaminer inkluderar:
- Mörka bladgröna grönsaker
- rött kött
- Fullkorn
- Vetegrodd
- Gröna ärtor
- Linser, nötter som pekannötter och mandel
- Mjölk, yoghurt, ost
- Fjäderfä och ägg
- Baljväxter och jordnötter
- Skaldjur
- Bananer
- Potatisar
9
Få mer zink för att hålla dig stressfri. Det finns gott om forskning för att visa att zinknivåerna ofta är ganska låga hos personer som visar symtom på stress, depression eller som är på väg till en mental sammanbrott. Att ha en tillräcklig mängd zink i kroppen, antingen genom kost eller orala kosttillskott, kan förbättra effektiviteten hos alla mediciner som du tar för depression och andra psykiska problem. Livsmedel som är rika på zink inkluderar:
- Skaldjur
- Nötter
- Vetegrodd
- Pumpafrön
- Spenat
- Svamp
- Bönor
- Kött
10
Ät mat rik på järn, jod och krom. Jod, järn och krom spelar en mycket viktig roll för att förhindra mental nedbrytning. Brist på dessa vitala mineraler kan leda till trötthet, depression och humörsvängningar.
- Livsmedel rik på järn: rött kött, gröna bladgrönsaker, äggulor, torkad frukt (russin, katrinplommon), fjäderfä, bönor, linser, kronärtskockor.
- Livsmedel som är rika på jod: komjölk, yoghurt, jordgubbar, havsgrönsaker, ägg, sojamjölk, saltvattenfisk och ost.
- Livsmedel som är rika på krom: fullkorn, kött, brunt ris, skaldjur, broccoli, svamp, bönor, mejeriprodukter, ägg, ost, mjölk, fjäderfä, majs, potatis, fisk, tomater, korn, havre, örter.

Metod 3 av 3: öva avkopplingstekniker

1
Öva djupa andningsövningar. Öva djupa andningsavslappningsövningar. Djup andning utvidgar ditt membran och utlöser ett lugnande svar i kroppen. Som en del av detta svar kommer ditt blodtryck och kortisolnivåer att sjunka.
- Öva djupandning genom att ta in ett långsamt, djupt andetag så att du fyller hela din lunga. När du gör det, låt din mage expandera och andas sedan sakta ut.
- Du kan också öva djupandning medan du mediterar eller tränar yoga.
2
Försök att leva i nuet genom att öva på mindfulness. Mindfulness är tekniken att leva i nuet och ta bort ditt fokus från ånger om det förflutna och rädslan för framtiden. Mindfulness kan integreras i alla aspekter av ditt dagliga liv. Du kan öva på mindfulness när du tränar, äter, arbetar, pratar eller läser. Mindfulness-forskning har visat att denna metod minskar stress genom att minska idisslingen. Mindfulness förbättrar också minne, fokus och tillfredsställelse i relationer.
- För att öva mindfulness, fokusera på dina sinnen och låt bekymmer eller tankar om skyldigheter flyta in och sedan ur din medvetenhet. Dröja inte vid någon tanke. Försök istället att observera dem och låt dem sedan passera.
Brist på sömn kommer att göra stress ännu värre och kan leda till en psykisk sammanbrott.
3
Prova yoga. Att öva yoga förändrar religiöst de kemiska mönstren i kroppen och utlöser kroppens naturliga avslappningsreaktioner. Yoga främjar ett tillstånd av biokemisk avslappning i kroppen vilket innebär att det finns gott om syre i kroppen och hjärtfrekvensen och blodtrycket är normalt. Förutom fysiska fördelar hjälper yoga också till att eliminera gifter från kroppen. Yogaandningstekniker har också en djupgående inverkan på både fysiskt och mentalt välbefinnande. De hjälper till att städa upp vårt system för att återställa balansen i våra tankar och känslor.
- Försök ta en nybörjarkurs på en lokal yogastudio eller köp en DVD för att träna yoga i ditt hem.
4
Använd aromterapi-tekniker för att hjälpa dig att stressa ner. Eteriska oljor kan ha humörförbättrande fördelar som hjälper till att minska stress. För avkoppling hjälper det att andas in dofter av lavendel, valerian, citrus, pelargon, kryddnejlika, kamfer och poppel för att lindra sömnlöshet i samband med symtom på mental nedbrytning.
- Eterisk olja med pepparmynta kan lindra huvudvärk orsakad av stress och kan till och med hjälpa till med illamående och magbesvär, vilket också är förknippat med stress. Blanda några droppar pepparmyntaolja med en bärolja som mandelolja och gnugga en liten mängd på dina tempel och panna. Andas djupt när du gnuggar in oljan för att hjälpa dig slappna av.
- I de senaste studierna har eteriska oljor som lavendelolja och citronolja visat sig förbättra humöret.

Varningar

Om du tror att du är på väg mot ett psykiskt sammanbrott, prata med någon som kan hjälpa dig, som en förälder, lärare, rådgivare eller läkare.

Läs också: Hur pratar jag med tonåringar om psykiska problem?

Hur kan man förhindra en psykisk sammanbrott?

Steg

Metod 1 av 3: förbli mentalt frisk

Metod 2 av 3: förbli fysiskt frisk

Metod 3 av 3: öva avkopplingstekniker

Varningar

Frågor och svar

Kommentarer (6)

Läs också: