Hur minskar du din fallrisk med träning?

En sjukgymnast kan hjälpa dig att komma med en träningsplan för att minska risken för att falla.

Ingen vill falla, men när vi åldras blir det ett ökande problem. Studier har visat att träning är ett av de mest effektiva sätten att förhindra fall. Träning hjälper till att förbättra din kroppsstyrka och koordination, samt bibehålla din bentäthet - allt viktigt för förebyggande av fall. Sätt ihop ett väl avrundat träningsprogram för att minska din fallrisk.

Metod 1 av 5: sätta ihop ett träningsprogram

1
Tala med din läkare och en fysioterapeut. När du bestämmer dig för att starta ett träningsprogram bör du prata med din läkare och / eller en fysioterapeut om dina planer. Detta är särskilt viktigt om du har problem med rörlighet eller har problem med fysisk aktivitet, eftersom din läkare kan hjälpa dig att avgöra vad som är säkert för dig. Oavsett vad din fysiska kondition är, kan du vara mer aktiv och gå på ett program för att stärka din kropp. En sjukgymnast kan hjälpa dig att komma med en träningsplan för att minska risken för att falla.
- Din sjukgymnast kan också bedöma din gånggång, vilket är hur du går. Han kan ge dig övningar att utföra för att hjälpa din gång.
- Din sjukgymnast kan också hjälpa dig att komma med aktiviteter för att stärka din underkropp och förbättra din balans.
2
Lär dig hur träning hjälper till att förhindra fall. Studier har visat att träning är framgångsrik för att förhindra fall. Ju mer du tränar, desto effektivare blir det.
- När du tränar stärker du dina muskler och ben. Starka muskler hjälper dig under dina dagliga aktiviteter (från att gå uppför trapporna till att gå upp från sittande ställning), och starkare ben gör det mindre troligt att du kommer att drabbas av en paus eller fraktur om du faller.
- Träning hjälper till att förbättra din balans, din koordination och kan förbättra din flexibilitet om du inkluderar stretching. Att vara mer flexibel är till hjälp eftersom det låter dig nå, böja och gå vart du än behöver, samtidigt som du behåller hela rörelsen.
3
Ta det lugnt. Du behöver inte göra högintensiva övningar som att springa för att se förbättringar i dina ben och muskler eller din balans och koordination. Många övningar för att stärka din kropp kan göras i ditt vardagsrum och kräver inte att du är superpassform. Lätt att träna och gör bara det du är bekväm med eller känner dig trygg att göra.
- Du kan göra många av dessa övningar även om du har sockerrör, rullator eller funktionshinder.
4
Följ ett väl avrundat program. När du bestämmer dig för att använda träning för att hjälpa till med fallförebyggande bör du komma med en väl avrundad träningspass. Detta innebär inte bara att göra cardio- eller balansövningar. Du bör göra flera typer av träning för att ge din kropp en total träning.
- Prova att inkludera styrketräning och flexibilitetsövningar en eller två gånger i veckan. Tala med din läkare om möjligheten att gå gångträning, vilket vanligtvis görs med vägledning av en fysioterapeut.
- Studier har visat att en väl avrundad plan hjälper till med reaktionstid, gång gång, muskelstyrka, koordination, kognitiva funktioner och fysisk förmåga. Att stärka alla dessa områden hjälper till att förhindra fall.
- Ett exempelprogram kan se ut som:
  - Måndag - Tai chi- klass 45 minuter
  - Tisdag - 20 minuters promenad med rörelseuppvärmning, plus sträckor efter
  - Onsdag - Balans- och motståndsövningar 20 minuter, alternerande över- och underkroppsarbete, alternerande stora muskler och små muskelgrupper
  - Torsdag - Stationär cykel, följt av stretching
  - Fredag - Balansövningar 10 minuter, promenader 15 minuter, sträcker sig fem till 10 minuter
  - Lördag - Poolövningar, stretching i badtunnan, över- och underkroppen (särskilt höftböjare, bröst, främre delter, hamstrings, kalvar)
  - Söndag - vila
5
Träna flera gånger i veckan. För att dessa övningar ska bygga din styrka, balans och koordination bör du göra övningarna två eller flera dagar i veckan. Tala med din läkare och bestäm hur många dagar du ska börja träna.
- De flesta läkare föreslår att du får 30 minuters konditionsträning minst fyra eller fem gånger i veckan, men du kan träna varje dag. Du kan behöva börja med bara två dagars träning i veckan och gradvis arbeta upp till mer. Diskutera frekvensen och längden på dina övningar med din läkare.

Enligt en nyligen genomförd studie kan vattenövning hjälpa till att sänka fallrisken.

Metod 2 av 5: Välj ett konditionsträning för att förhindra fall

1
Utför tai chi. Tai chi är en bra träningsform för att förhindra fall. Tai Chi hjälper till att stärka balansen medan du arbetar med din övergripande kropp. Tai Chi använder flytande, långsamma, graciösa rörelser som liknar dans.
- Tai Chi hjälper också till att främja hjärthälsan, förbättrar benen, underlättar smärtsamma och styva leder och förbättrar sömnen.
- Tai Chi innehåller långsamma rörelser, främjar avkoppling och hjälper till att fokusera på sinnet och kroppen.
- Tai Chi kan också hjälpa till att förbättra samordningen och flexibiliteten.
2
Prova vattenträning. Enligt en nyligen genomförd studie kan träning i vatten hjälpa till att sänka fallrisken. Att delta i ett träningsprogram för vatten två gånger i veckan kan hjälpa till att balansera och gå.
- Många gym och seniorcentra erbjuder träningskurser i vatten. Dessa inkluderar vattenaerobics och simning.
3
Använd en stillastående cykel. Att använda en stillastående cykel är ett bra sätt att bygga upp styrka och uthållighet i lägre kropp. Du kan köpa dessa maskiner för ditt hem eller gå med i ett gym för att använda en där.
- Stationära cyklar är lättare för lederna än att gå eller jogga. Detta innebär att du kan bygga starkare lår- och skinkmuskler för att bättre stödja knäet utan att lägga på onödig belastning på leden.
4
Gå. Att gå kan hjälpa till att minska benförlust i samband med osteoporos. Starka ben innebär att du är mindre benägna att drabbas av brott om du faller. Promenader förbättrar också balans, bygger styrka i ben och höfter och ökar fysisk uthållighet.
- Om du behöver, använd en rullator eller sockerrör för att hjälpa dig att gå först.
- När din kondition ökar, ändra terrängen du går på. Prova kullar, grus eller sand.

Sätt ihop ett väl avrundat träningsprogram för att minska din fallrisk.

Metod 3 av 5: utför balansövningar

1
Utför balansövningar. Att förbättra din balans kan hjälpa dig att förhindra fall. Att arbeta med detta kan hjälpa dig att vara mer stabil när du står eller går. Kom också ihåg att balansen går utöver bara benarbete - din kärna (mage, rygg, höfter och bäcken) är avgörande för stabilitet och minskar risken för att falla.
- Börja långsamt med balansövningar. Håll alltid på något tills din balans förbättras. Du vill hålla dig säker från skada när du gör övningar.
2
Stå på en fot. Denna enkla övning är enkel och kan göras nästan var som helst. Se till att du har något robust att hålla fast vid, som en stol. Denna övning hjälper dig att hitta ditt tyngdpunkt medan du stärker höfter och anklar. Att lägga till armrörelser utmanar din balans samtidigt som du ökar rörligheten för dina armar och axlar.
- Stå med en robust stol vid din sida och håll ryggen med en arm. Lyft din yttre fot bort från stolen medan du lägger all din vikt på din innerfot. Lyft armen som inte håller stolen varken framför dig eller ut åt sidan. Håll sedan den rakt ovanför huvudet.
- Stanna kvar på en fot i 10 till 15 sekunder. Byt till den andra foten.
- Upprepa detta flera gånger varje dag, och öka längden på varje fot när din balans förbättras.
- Försök att lita mindre och mindre på din hand för att hålla dig balanserad. Flytta till att använda ett finger för att balansera dig själv och försök sedan ta bort handen helt. Kom ihåg, ta bara bort din hand när du är säker på att du inte kommer att falla.
- Lyft bara benet eller armen så långt det är bekvämt. Arbeta med att stärka din kropp för att få bättre rörlighet.
3
Gör förlovad promenad. En anledning till att människor faller är att de tittar på något och tappar balansen. Detta händer när det finns en fördröjning mellan din hjärna och din kropp. Genom att arbeta med att stärka din balans när du gör saker kan du hjälpa till att minska risken för att detta händer.
- Börja med att gå i en rak linje. Vänd huvudet från sida till sida. När du väl är van vid det, lägg ett papper eller annat föremål i handen för att titta på när du går och vrider huvudet. Om du behärskar det kan du gå vidare till att läsa tidningen medan du går och vrider huvudet. Försök hålla papperet i båda händerna för en extra utmaning.
- Börja med att hålla i en disk eller vän om din balans är svag. Kom ihåg att du vill förbättra din balans och förhindra skada, inte skada dig själv.
- Om du blir yr, ta en paus och börja om efter några ögonblick.
4
Pröva häl-till-tå-promenad. Denna övning utmanar din balans genom att minska basen av stöd.
- Håll fast vid något för balans, till exempel stolarnas rygg i en linje, en disk eller en vän. Om du har balans och rörlighet kan du gå utan stöd.
- Gå framåt och se till att varje steg landar så att hälen pressas mot tån på din andra fot.
- Fortsätt göra detta i tjugo steg, eller tills du tar slut på rummet. Vänd dig och gå åt andra hållet. Gör detta flera gånger.
- Titta rakt framför dig istället för ner mot dina fötter.
- Du kan lägga en tejpbit på golvet för att ge dig själv en rak linje att gå.
5
Utför ett sidosteg. Du bör arbeta på din sida till sida balans utöver din främre och bakre balans. Detta kan uppnås genom sidstegning, som fungerar din kropp i sidled.
- Börja med fötterna tillsammans och steg sedan din högra fot åt höger. Steg sedan med din vänstra fot och föra ihop dina fötter innan du går ut igen. Gör detta tvärs över rummet.
- Du kan också gå fram och tillbaka. Steg till höger, föra ihop dina fötter och gå sedan till vänster och återgå till din ursprungliga position.
- Om du behöver, använd en stol för att hålla dig stabil tills du kan utföra övningen ensam.
6
Stärka din kärna. Att utveckla musklerna i ryggen, buken och höfterna kan hjälpa till med koordination och balans. Övningar som Pilates och yoga kan hjälpa till att stärka dessa muskler.
- Prova bron. Börja platt på ryggen på en träningsmatta, knäna böjda med fötterna platt på marken. Du kanske vill lägga en handduk eller liten kudde under huvudet för stöd och komfort. Håll ryggen rak, lyft dina höfter och skinkor från marken, se till att dra ihop magmusklerna för att hålla ryggen så rak som möjligt. Håll i en till tre sekunder och sänk sedan ner den långsamt. Upprepa fem gånger.
- Stärka underlivet och bäckenet med benlyft. Ligga platt på ryggen, benen utsträckta och avslappnade. Använd dina magmuskler för att lyfta ett ben ungefär fem tum från golvet och håll benet rakt. (Om du har benskörhet, håll ett ben böjt med foten platt på golvet medan du lyfter det andra benet.) Håll i en till tre sekunder, sänk sedan ned och lyft motsatt ben. Upprepa fem gånger per ben.

När du bestämmer dig för att använda träning för att hjälpa till med fallförebyggande, bör du komma med en väl avrundad träningspass.

Metod 4 av 5: utför övningar för styrka och rörlighet

1
Gör knä marscher. Knämarsningar hjälper till med svaga ben. Om du har svaga benmuskler har du större risk för att falla. Knämarsar hjälper också till att arbeta anklarna och höfterna, vilket hjälper till att förbättra balansen när du går. Att arbeta med anklarna, knäna, lårmusklerna och höfterna kan hjälpa till med rörlighet i underkroppen, inklusive böjning och rotation.
- Gå i en rak linje. Lyft benet tills knäet är på höftnivå. Detta gör att du tillfälligt står på ett ben. Ta ett steg framåt. När ditt bakben kommer fram, ta det till höftnivå och håll det där några ögonblick.
- Fortsätt med 10 till 15 repetitioner med varje ben. Prova detta några gånger om dagen.
- Om din balans är svag, gör det längs en disk, medan du håller fast vid möbler eller med hjälp av en vän.
- Om du inte kan ta upp knäna till höfterna, lyft dem så långt du kan. Arbeta med din flexibilitet och rörlighet för att höja benet högre.
- Om du blir vind, vila i några minuter och fortsätt.
2
Prova tåställ. Tåstativ hjälper till att göra dina kalvar och fotleder starkare. Detta kan hjälpa till att stärka din underkropp och förbättra balansen.
- Håll i en stol och se till att knäna är något böjda. Gå upp på dina tår så högt du kan. Sätt sedan långsamt tillbaka fötterna platt mot golvet.
- Upprepa detta 10 till 20 gånger.
3
Utför en hamstring curl. Hamstring lockar hjälper till att stärka din kärna, eftersom att stå på ett ben tvingar dig att stabilisera din kropp på en smal bas. Kärnan är en viktig del av balans, stabilitet och lägre kroppsstyrka. Starka hamstrings är avgörande för knästabilitet. Medan du gör denna övning, fokusera mentalt på musklerna på baksidan av låret för att rikta dig till rätt plats.
- Håll ryggen på en stol med knäna lätt böjda och fötterna axelbredd isär. Flytta ett ben bakom dig. När benet är så långt det går, böj knäet för att dra hälen mot rumpan. Sänk ner benet för att börja.
- Gör detta 10 till 20 gånger på båda benen. Gör färre repetitioner (6-8) eller håll bara din lyfta häl i 10-20 sekunder om du har osteoporos eller artros.
- Börja med ett litet rörelseområde och arbeta dig uppåt så att dina hamstrings känns mindre obekväma.
- Kom ihåg att sträcka bakbenen när du är klar.
4
Stå från sittande ställning. Det här kanske inte verkar vara en balansövning, men försök stå från sittande ställning. Sätt dig tillbaka i stolen. För att göra det till en balansövning, avstå från att använda händerna.
- Gör denna övning långsamt om du behöver, tills du bygger styrka och koordination för att sitta och stå från en stol utan händer.
- När du förbättras, försök att sakta nedstigningen mot stolen. Detta hjälper till att stärka benen och gluteal muskler.
5
Gör en sidobenlyftning. Sido benlyft hjälper till att stärka dina ben, skinkor och höfter. Detta hjälper till med balans, koordination och övergripande kroppsstyrka.
- Håll i en stol eller väggen. Lyft ett ben uppåt och åt sidan med tårna vända framåt. Sätt långsamt tillbaka benet på golvet.
- Gör detta 10 eller 20 gånger med varje ben.
- Du kan lägga till ankelvikter för att göra det svårare när du gör framsteg.
6
Prova benförlängningar. Benförlängningar hjälper till att stärka dina ben, särskilt dina lår, och kan hjälpa rörligheten på dina knän. Dessa saker kan bidra till att minska risken för fall.
- Sitt i en stol med fötterna platt på golvet. Förläng ett av dina ben rakt ut framför dig. Lyft benet så högt och så rakt som möjligt utan att låsa knäet. Se till att foten är böjd så att tårna pekar uppåt. Håll, sedan ner ryggen till golvet.
- Upprepa detta 10 till 20 gånger med varje ben.
- Du kan lägga till ankelvikter när du ökar din styrka.
7
Inkludera överkroppsarbete. Fallförebyggande innebär att du stärker dina benmuskler, men du måste också balansera det med övningar i överkroppen. En stark överkropp kan hjälpa dig att utföra dagliga uppgifter som att bära mat, skjuta dig upp från en stol eller lyfta dina barnbarn, och det hjälper också till med din hållning. Handleder och armar skadas ofta under ett fall när människor lägger ut armarna för att försöka fånga sig själva, så det är viktigt att du ser till att benen i din överkropp är starka.
- Prova handleden. Håll en vikt i handen, vil din underarm på stolens arm, så att din hand kan hänga över kanten. Med handflatan vänd uppåt, böj långsamt handleden upp och ner och lyft vikten. Gör detta 10 till 15 gånger med varje hand.
- Gör armkrullar genom att stå med fötterna höftbredd från varandra, armarna nedåt vid dina sidor. Håll en vikt i varje hand, med handflatorna framåt. Andas ut när du böjer armbågarna, lyfter vikterna mot bröstet och håller armbågarna vid dina sidor. Håll i en sekund, andas sedan in när du sänker armarna tillbaka till dina sidor. Upprepa 10 till 15 gånger.
- Utför ett stol dip genom att sitta i en robust stol med armstöd, dina fötter platt på golvet. Håll ryggen och axlarna raka, luta dig framåt och ta tag i stolens armar. Andas ut och använd armarna för att skjuta dig själv från stolen. Stå inte upp helt - använd armarna för att hålla dig uppe i stolen, knäna böjda, raka rygg. Håll i en sekund, andas sedan in och använd armarna för att sänka dig tillbaka i stolen. Upprepa 10 till 15 gånger.
8

Inkorporera motståndsträning i din rutin. Att träna med vikter och motståndsband kan hjälpa till att stärka dina ben och bygga muskelmassa. Försök att regelbundet inkludera band och vikter i din träning för att hjälpa dig att bygga mer styrka.

Om du har svaga benmuskler har du större risk för att falla.

Metod 5 av 5: stärka ryggmusklerna

1
Gör motståndsbandövningar. Att bygga upp styrka i ryggen är ett utmärkt sätt att minska din fallrisk. Med motståndsband finns det en mängd olika övningar du kan göra för att få ryggen i form, inklusive:
- Bandneddrag: Häng först ett motståndsband över en bar och ta tag i en ände av bandet med varje hand. Knä sedan ner så att du är direkt under baren. Med armarna utåt vid dina sidor och armbågarna böjda i en 90 graders vinkel, dra bandet nedåt tills dina händer är i nivå med dina axlar. Nå dina armar rakt upp över huvudet och upprepa.
- Band pull-aparts. Håll ett motståndsband framför dig med handflatorna uppåt och axelbredden isär. Ta sedan armarna ifrån varandra tills de sticker ut rakt ut vid dina sidor. Ta tillbaka armarna till startpositionen och upprepa.
2
Luta dig tillbaka i en stol för att stärka dina ryggmuskler. Från sittande ställning i en bekväm fåtölj, sitt en bit framåt i stolen med en liten kudde placerad bakom din nedre rygg. Luta dig ner i stolryggen och tryck tillbaka huvudet (så länge det inte är för obehagligt). Försök att inte trycka ner genom botten på fötterna.
- Detta kan också göras mot en vägg. Försök att räta ut ryggen genom att luta dig mot en vägg, skjuta axlarna bakåt och hålla.
3

Gör supermans medan du vetter mot en vägg. Supermans är också bra för att förbättra din ryggstyrka. För att göra en väggvänd superman, stå med framsidan av din kropp pressad mot en vägg och dina armar lyft rakt upp över huvudet. Nå sedan din vänstra arm och höger ben tillbaka och håll i 2 sekunder. För tillbaka armen och benet till startpositionen och upprepa med motsatt arm och ben.
4

Prova att göra några fågelhundövningar. Fågelhundövningen är utmärkt för att stärka nedre delen av ryggen. Börja på golvet på dina händer och knän med händerna axelbredd från varandra. Nå din vänstra arm rakt ut framför dig medan du lyfter och förlänger ditt högra ben tillbaka. Håll i två sekunder och ta sedan tillbaka armen och benet till startpositionen. Upprepa med din motsatta arm och ben.

Varningar

Det finns särskilda överväganden för personer med hög risk för frakturer och de med osteoporos, osteopeni eller artros. Se din läkare för hänvisning till ett särskilt fallförebyggande program i ditt område om detta gäller dig.

Läs också: Hur läker man fotsår?