Hur lindrar man smärta i höften?
För att lindra höftvärk, håll en ispack mot den drabbade leden i 15 minuters intervall hela dagen. Du kan också ta ett antiinflammatoriskt smärtstillande medel, som aspirin, för att minska inflammationen. Om du har artrit, försök att ta en varm dusch eller ett bad för att värma och lugna lederna. Alternativt, om din höftvärk orsakades av en skada, vila den så mycket som möjligt och undvik högeffektiva aktiviteter, som att springa. Utför istället lätta sträckor eller simma för att arbeta med dina höftmuskler utan att sätta för mycket på dem. För tips från vår medicinska medförfattare om hur du kan lindra höftvärk med träning, läs vidare!
Att sträcka kan hjälpa till att lindra höftvärk och samtidigt stärka dina höftmuskler så att du kan undvika framtida smärta.
Höften är den största leden i människokroppen. Det stöder det mesta av kroppens vikt och är nyckeln till att upprätthålla balans. Eftersom höftled och höftregion är så avgörande för rörelse kan artrit och bursit i området vara särskilt smärtsamma. Kronisk höftvärk är vanlig när kroppen åldras, men det finns olika övningar och livsstilsförändringar som du kan införa för att behandla en smärtsam höft. Följ dessa steg för att minska din smärta i höften.
Del 1 av 2: göra livsstilsförändringar
- 1Få en diagnos innan något annat. Det är verkligen viktigt att veta vad som orsakar din smärta. Se en läkare innan du börjar göra övningar eller ta mediciner. Det finns många anledningar till att din höft kan ha ont, inklusive artrit, ryggskador, fotproblem, bursit eller en skada du har fått när du spelar en sport. Fråga alltid din läkare vad du ska och inte bör göra, med tanke på orsaken till din höftvärk.
- Om din läkare misstänker att det finns en medicinsk anledning till din höftvärk, kan de begära röntgen, eventuellt följt av en MR- eller CT-skanning.
- 2Ta smärtstillande medicin. Icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) är bäst när lugnande höftsmärta (som oftast orsakas av inflammation i lederna.) Ibuprofen, naproxen eller aspirin kommer både minska inflammation och lindra smärtan i flera timmar. NSAID blockerar enzymer som skapar kemikalier som orsakar inflammation i kroppen.
- Om receptfria läkemedel som aspirin inte verkar ha mycket effekt, kontakta din läkare. Han eller hon kan ordinera ett mer kraftfullt smärtstillande läkemedel. Du bör också alltid konsultera din läkare innan du introducerar ett nytt läkemedel (till och med ett så vanligt som aspirin) i ditt dagliga liv.
- 3Is dina leder. Att hålla is i dina höfter minskar inflammation i lederna. Du bör hålla en ispack till det drabbade området i 15 minuter flera gånger om dagen.
- Om du upptäcker att ispaketet är obehagligt kallt, linda in det i en handduk och placera det på det smärta området.
Hur lindrar jag höftvärk från artros? - 4Värm dina leder om du har artrit i höfterna. Att värma dina leder kan lugna smärtan du känner. Överväg att ta ett badkar eller dusch, eller blötlägg i en bubbelpool om det finns något för dig. Du kan också överväga att köpa en varmplatta som du kan placera direkt på höften.
- Använd inte värme för att lugna lederna om du har bursit. Värme kan leda till att höfterna som drabbas av bursit faktiskt blir mer inflammerade.
- 5Vila upp dig. Om du har skadat din höft är det bästa du bara kan ge höften tid att läka. Undvik allt som får dig att känna smärta i höften. Ta istället ett ispaket, en skål popcorn och titta på några filmer. Du bör vila din höft i minst 24 till 48 timmar.
- 6Undvik aktiviteter med hög effekt. Om du har svår smärta är det troligt att du inte känner för att springa eller hoppa ändå, men det är bra att komma ihåg att dessa aktiviteter bör undvikas. Effektiva aktiviteter kommer att leda till att dina leder blir mer inflammerade och därmed orsaka mer smärta. Istället för att springa, försök ta en snabb promenad, eftersom promenader har mycket mindre inverkan på dina leder.
- 7Överväg att gå ner i vikt. Ju mer din kropp väger desto tyngre är din smärtsamma höft belastad med stöd. Att gå ner i vikt kan hjälpa till att lindra höftvärk helt enkelt genom att ta bort en del av den vikten som betonar brosk och leder. Lär dig hur du går ner i vikt här.
- 8Välj rätt skor. Du bör köpa skor som ger dig så mycket stöd som möjligt. Leta efter skor som har bra kuddar eller har avtagbara innersulor så att du kan lägga till ortopedi. Sulan ska ha god stötdämpning, bör begränsa pronation (vrida eller rotera foten) och fördelar trycket jämnt längs foten.
- Om du behöver korrigerande skor kan du få dessa från specialbutiker eller från en fotvårdsspecialist.
Hur kan jag lindra mina höftvärk om träning gör det värre?
Del 2 av 2: träning och stretching
- 1Börja dagen med att träna. Att få blodet att flöda och lossa lederna kan göra resten av dagen mycket mindre smärtsam. Detta är särskilt bra att göra om du har artrit. Börja dagen med att aktivera dina höfter med en broövning.
- Ligga på ryggen på golvet med böjda ben. Dina fötter ska pressas ordentligt i golvet och vara höftbredda.
- Höj din bakre del från golvet genom att trycka ner genom anklarna. Håll dina mage fasta och knäna i linje med dina anklar. Din kropp ska skapa en rak linje från axlarna till knäna. Du bör hålla den här positionen i tre till fem sekunder och sedan sakta ner din bakre rygg ner till golvet. Upprepa denna process 10 gånger.
- 2Träna i vatten. Simning och vattenövningar är ett utmärkt sätt att stärka dina höfter utan att sätta för mycket på dem (som du gör när du springer.) Överväg att simma varv eller gå med i en aerobicslektion på ditt lokala gym.
- Att använda en jacuzzi eller badtunna efter träning är också ett bra sätt att hjälpa till att lossa trånga höfter.
- 3Utför dagliga övningar. Återigen, kontakta alltid din läkare eller sjukgymnast innan du börjar en träningsrutin som är avsedd att lindra din höftvärk.
- Stå rakt upp med fötterna framför dig. Lyft ditt högra ben horisontellt så långt det är bekvämt och sätt tillbaka det. Gör samma sak med ditt motsatta ben. Denna övning sträcker dina höft bortförande.
- 4Stärka musklerna i ditt inre lår. Dina inre lår spelar en stor roll för att stödja dina höfter. Svaga inre lårmuskler kan skada även en frisk höft. Tala med din läkare innan du börjar någon ny träningsrutin.
- Ligga på ryggen med armarna utsträckta från kroppen. Plocka upp en stor träningsboll med benen och lyft benen så att de är vinkelräta mot marken.
- Pressa bollen med dina inre lårmuskler 10 gånger. Upprepa denna process för två eller tre uppsättningar med 10 pressar vardera.
- 5Stärka dina yttre lårmuskler. Starka yttre lår kan vara till stor hjälp när du har att göra med höftartrit eftersom de stöder en del av kroppens vikt.
- Ligga på den smärtfria sidan av kroppen. Det hjälper dig att ligga på en matta eller yogamatta så att du inte bara ligger på golvets hårda yta.
- Lyft benet med höftvärk upp sex centimeter från golvet. Håll den i luften i två eller tre sekunder och sänk sedan tillbaka den så att den vilar på ditt andra ben (dina ben ska vara parallella med varandra och golvet.)
- Upprepa processen att lyfta, hålla och sänka 10 gånger. Om det är möjligt, gör det också på andra sidan, men sluta om det är för smärtsamt.
Att gå ner i vikt kan hjälpa till att lindra höftvärk helt enkelt genom att ta bort en del av den vikten som betonar brosk och leder. - 6Sträck dina höftmuskler. Tala med en fysioterapeut innan du börjar sträcka rutinen. Att sträcka kan hjälpa till att lindra höftvärk och samtidigt stärka dina höftmuskler så att du kan undvika framtida smärta.
- Hiprotationssträckning: Ligga på ryggen med armarna vid dina sidor. Böj benet som du vill sträcka, placera foten platt på marken. Håll ditt andra ben rakt och på marken med tårna uppåt. Vrid ditt böjda ben ut och bort från kroppen. Tryck inte benet längre än vad som är bekvämt, och om du verkligen börjar göra ont, sluta sträcka det. Håll sträckan i fem sekunder och ta sedan tillbaka benet så att foten är platt på marken igen. Upprepa detta 10-15 gånger på varje sida.
- Hip flexion stretch: Ligga platt på ryggen. Välj det ben du vill arbeta med och böj det så att foten är platt på marken. Vik armarna runt det böjda benet, håll fast vid skenområdet och dra benet mot bröstet. Gå bara så långt din kropp tillåter - om det börjar göra ont, släpp ditt ben. Håll benet mot bröstet i fem sekunder och släpp sedan. Upprepa denna process 10 till 15 gånger på båda sidor.
- Glute klämmer: Rulla en handduk i en tät cylinder. Ligga på ryggen med båda benen böjda så att fötterna är plana på marken. Lägg handduken mellan knäna. Pressa ihop knäna så att du ansluter skinkorna och innerlåren. Håll pressen i tre till fem sekunder och släpp sedan. Upprepa detta 10 till 15 gånger.
- Prata med en läkare eller sjukgymnast och ta reda på vad de rekommenderar för att hjälpa till med smärtan. Du bör alltid prata med en professionell innan du börjar ta medicin, träna eller sträcka dig.
- Överväg att konsultera en kiropraktor
- Fortsätt inte med en övning som skadar höften ytterligare. Om någon av muskelförstärkningsövningarna eller sträckorna som anges ovan är smärtsamma, prova olika övningar eller sträckor.
- Värm inte en led som påverkas av bursit. Detta kan göra inflammation värre.
Läs också: Hur förhindrar man handledsförstötningar?
Frågor och svar
- Min höft poppade och det orsakar smärta. Jag försökte träna för att lindra smärtan, men det har inte hjälpt. Vad kan jag göra?Höftledet är en mycket stabil led som är svår att lossa, så oroa dig inte för mycket för det. Det låter som att dina senor och ligament gör onaturliga saker, så du kan ha för mycket slapphet i lederna. Laxfogar kan vara genetiska. Jag rekommenderar att du träffar din läkare eller en PT. Om du har svaga leder måste du stabilisera och skydda dem mot ytterligare skador / smärta.
- En vän rekommenderade en övning med ansiktet nedåt på en matta, men jag kan inte hitta rätt sätt att utföra den. Någon aning om hur man åstadkommer detta?Försök att göra ett barns ställning där du lägger dig med knäna upp mot bröstet och sträcker ut armarna, detta hjälper till att lossa din höft.
- Jag är gravid och har ont i höfterna varje gång jag försöker sova. Vad ska jag göra?Försök sätta en kudde mellan benen när du somnar. Tala med din läkare om problemet kvarstår.
- Hur isar jag en höftled? Var placerar jag isen?Jag är sjukgymnast. Jag skulle få ett pärlstavspaket som lättare kan forma runt din höft (vilken led som helst för den delen). Eller så kan du göra "ismassage", vilket är bra för bestämda områden. Ta en isbit i en liten handduk och flytta den över området (8 centimeter x 8 centimeter eller mindre) i regelbundna, snabba, cirkulära rörelser. Känslan kommer att gå från kall till taggig, sedan mycket kall till bedövad på cirka 8 minuter totalt. Området kommer att vara ganska dumt vid denna tidpunkt, och smärta kommer också att vara. Detta är bara bra om ett mycket bestämt område är superinflammerat och smärtsamt.
- Hur kan jag lindra mina höftvärk om träning gör det värre?Först och främst bör du sluta träna och sedan försöka isa det. Ring din lokala läkare eller PT.
- Kan jag lägga en kudde mellan knäna för att lindra smärtan?Detta löser inte problemet, men det kommer förmodligen att hjälpa dig att sova lättare på natten.
- Vad gör jag när höften gör ont längre än en månad?Gå till din läkare; han / hon kan diagnostisera dig eller föreslå andra sätt att hjälpa till med smärta om det du gör nu inte fungerar.
- Vad kan orsaka smärta i nedre delen av ryggen?Dålig hållning, fel lyft, överansträngning själv eller för mycket vikt på ryggen är alla möjliga orsaker.
- Kan jag göra något förutom att ta smärtstillande medel för att lindra min smärta i höften?Du bör rådfråga din läkare för att se vad du kan göra för att lindra din höftvärk. De kanske kan ge dig sträckor eller andra övningar som kan hjälpa till att lindra din smärta.
- Kunde det inte hjälpa mig att ha på mig byxor med elastisk midja, som spårbyxor?Det beror på hur svår din smärta är. Om det inte är så illa kan det använda en hel del stöd / tryck. Om det är riktigt dåligt kan det här vara en dålig idé eftersom trycket kan vara för mycket för att hantera.
Obesvarade frågor
- Jag bar tvätt nerför trappan när det var en pop i min vänstra höft ovanför låret. Det gör ont att stå och gå. Vad gör jag?
- Min höft gör ont när jag lägger mig och lägger mig. Vad kan jag göra?
- Hur lindrar jag höftvärk från artros? Skulle golf vara en bra eller dålig träningsform?
- Hur behandlar jag min svåra höftvärk?
Kommentarer (3)
- Den här artikeln hjälpte mig eftersom jag har smärta i höften och jag gjorde 2 så här: sömn och högaktivitetsspel.
- Sova positioner var mycket hjälpsamma. Jag har ont när jag ligger och lägger mig och försöker nu de föreslagna lösningarna.
- Bra stretching och träningsförslag, tack.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
