Hur slutar jag vara defensiv?
Var säker på att en av de största gåvorna som du försvarar säger: "Jag är INTE defensiv!".
Försvar är ett sätt att skydda våra egon. Du kan bli defensiv om någon utmanar en omhuldad tro, kritiserar dig för något eller utgör ett hot mot hur du ser dig själv och världen. Saken är att försvarsförmåga inte alltid är hälsosamt för våra relationer hemma eller på jobbet: sköldarna går upp, hjärnan stängs av och inte mycket kommer in eller ut. För att vara mindre defensiv måste du lära dig att kontrollera dina känslor, ta kritik och också vara mer empatisk mot andra.
Metod 1 av 3: kontrollera dina känslor
- 1Känn igen de fysiska tecknen på försvar. En defensiv reaktion sätter dig i ett slagsmål-eller-flygläge: det betyder att din kropp kommer att visa fysiska tecken och sätta dig i ett tillstånd av ökad spänning. Försök lära dig att känna igen dessa tecken. På det sättet kommer du att kunna nypa någon försvarsförmåga i knoppen när den börjar.
- Fråga dig själv: påskyndar ditt hjärta? Känner du dig spänd, orolig eller arg? Körs ditt sinne för att komma med motargument? Har du slutat lyssna på andra?
- Titta på ditt kroppsspråk - hur är det? Människor som känner sig defensiva speglar det ofta i kroppsspråket, korsar armarna, vänder sig bort och stänger av kroppen för andra.
- Känner du en stark lust att avbryta? Var säker på att en av de största gåvorna som du försvarar säger: "Jag är INTE defensiv!"
- 2Andas djupt. Din kropp är mindre kapabel att ta in information när den befinner sig i ett ökat spänningstillstånd. För att motverka kroppens kamp-eller-fly-reaktion, försök att få ner nervsystemet genom långsam, andad andning. Lugna dig själv innan du gör eller säger något.
- Andas långsamt till räkningen av fem och andas ut igen till räkningen av fem. Se till att ta ett långt, djupt andetag efter att dina kamrater har slutat prata och du börjar.
- Ge dig själv utrymme att andas när du pratar också. Sakta ner om du pratar för snabbt och tävlar igenom poäng.
- 3Avbryt inte. Att avbryta att bestrida någons poäng eller kritik är ett annat stort tecken på att du är defensiv. Det här är inte till hjälp och får dig att verka osäker och tjock. Dessutom är det en indikation på att du fortfarande inte har fått dina känslor under kontroll.
- Försök att räkna till tio varje gång du har lust att komma in. Efter tio sekunder finns det en god chans att konversationen har gått vidare och din motbevisning är inte relevant. Öka antalet till tjugo eller till och med trettio om du fortfarande är frestad.
- Fånga dig själv när du avbryter också. Sluta prata mitten av meningen och be om ursäkt för din oförskämdhet för att bygga upp din disciplin.
Att avbryta att bestrida någons poäng eller kritik är ett annat stort tecken på att du är defensiv. - 4Be om att få samtalet senare. Om dina känslor är för förhöjda för att ha ett rimligt utbyte, kan du överväga att ursäkta dig och be att ta upp konversationen senare. Du får inte mycket av ett samtal med kollegor eller familjemedlemmar om du inte kan lyssna på vad de har att säga. Det betyder inte att man undviker konversationen - det betyder att man skjuter upp den.
- Säg något som, "Jag är verkligen ledsen Cindy. Vi måste ha det här samtalet, men just nu är det inte bra för mig. Kan vi göra det senare på eftermiddagen?"
- Se till att bekräfta vikten av konversationen medan du ursäktar dig själv, dvs "Jag vet att detta är ett viktigt ämne för dig och jag vill prata om det lugnt. Men just nu känner jag mig inte så lugn. Kan vi försöka senare?
- 5Hitta sätt att slå stress. När du är defensiv är din kropp under förhöjda nivåer av stress. För att hjälpa dig att lugna dig, hitta sätt att slappna av och släppa den spänningen. Detta hjälper dig inte bara att hantera extra stress utan kan också hjälpa dig att förbättra ditt välbefinnande.
- Avslappningstekniker kan hjälpa dig att sakta ner andningen och fokusera din uppmärksamhet. Prova till exempel yoga, meditation eller tai chi.
- Du kan också prova mer aktiva sätt att koppla av. Träning genom promenader, löpning, sport eller andra former av träning kan ha liknande stressreducerande effekter.
Metod 2 av 3: lära sig att ta kritik
- 1Förvisa ordet "men..." När du är defensiv vill du börja många meningar med "men" för att bevisa att andra har fel. Det här är inte bara ett ord, det är en mental barriär. Det förmedlar att du verkligen inte bryr dig eller vill bry dig om andras åsikter - och att ta och acceptera konstruktiv kritik handlar just om att bry sig.
- Håll tungan om du har lust att säga "men" åtminstone tills du har hört den andra personen.
- Istället för "men" kan du överväga att ställa frågor som tvingar dig att tänka på och uttrycka vad andra säger till dig, dvs "Bara så jag förstår, tycker du att analysen av min rapport är felaktig?" eller "Har jag den här rätten, vill du att jag ska köra siffrorna igen?"
- 2Be om detaljer. I stället för att bli arg, ställ frågor. Be andra att vara mer specifika om sina åsikter och deras kritik. Detta hjälper dig att smälta vad de säger och också visa att du inte avfärdar deras perspektiv.
- Du kan säga något i stil med "Edwin, kan du ge mig ett exempel på en tid du trodde att jag var nedlåtande?" eller "Vad är det specifikt som får dig att känna att jag inte är tillgiven nog?"
- Be att förstå kritiken. Inte nitpick. Att ställa en fråga bara så att du kan sticka hål i svaret är en annan form av försvar.
- Att få detaljer hjälper dig också att avgöra om du vill ta emot feedbacken eller inte. Konstruktiv kritik (t.ex. "Ditt arbete har analytiska svagheter" eller "Du uttrycker inte dina känslor bra") kommer att ha giltiga skäl bakom, medan destruktiv kritik (t.ex. "Ditt arbete är skräp" eller "Du är en hemsk person") ska inte.
Att insistera på att ämnet inte är viktigt eller be din kollega att "bara komma över det" är helt avvisande och defensivt. - 3Motkritiser inte. Att lära sig att ta kritik kräver reflektion och öppenhet. Det kan också ta självkontroll. Undvik lusten att lobba din egen kritik, eftersom det bara gör att det verkar som att du slår ut. Håll istället tillbaka dina invändningar för en senare tid när du kan ha en legitim konversation om dem.
- Kämpa mot uppmaningen att attackera personen som kritiserar dig eller deras åsikter, dvs "Nu är du bara en juck, mamma" eller "Titta vem som pratar om att vara sarkastisk!"
- Motstå också uppmaningen att påpeka brister om någon annans arbete eller beteende, dvs "Tja, jag vet inte vad du klagar på. Bill gör samma sak!" eller "Vad var fel med min rapport? Alex rapport var hemskt!"
- 4Försök att inte ta saker personligen. Att ge och ta emot feedback är en viktig färdighet på arbetsplatsen och i familjer och helst bör det skapa dialog med ett mål att förbättra. Försök att ge andra fördelarna med tvivlet och tolk inte kritik som en personlig attack. Deras feedback är förmodligen avsedd att tjäna ett större mål eller gjort med kärlek.
- Fråga dig själv varför om du känner dig attackerad. Känner du dig förolämpad? Osäker? Är du rädd för att du förlorar ansiktet, ditt personliga rykte eller din position?
- Tänk på vem som ger dig kritiken. En familjemedlem eller vän är mindre benägna att attackera dig personligen. I själva verket försöker de förmodligen hjälpa dig av kärlek och omtanke.
- Slutligen, överväga vad andra försöker uppnå med sin feedback - är det att förbättra en produkt, bra eller tjänst på jobbet? Vill de förbättra relationer eller kommunikation hemma? I dessa fall handlar inte feedbacken bara om dig som person.
Metod 3 av 3: utveckla empati för andra
- 1Lyssna på vad andra säger. Att ha empati betyder att du kan sätta dig själv i en annan persons skor och förstå hennes sinnestillstånd och hur hon känner. För att göra detta måste du dock kunna lyssna. Följ rådet ovan, men använd också aktiva lyssningstekniker.
- Fokusera din uppmärksamhet på vad den andra personen säger. Det finns inget behov av att säga någonting först. Det är faktiskt bättre att bara låta henne prata.
- Avbryt inte för att ge din åsikt. Men samtidigt, signalera att du uppmärksammar genom att nicka, erkänna poäng eller med verbala ledtrådar som "Ja" eller "Jag förstår." Gör dessa saker utan att bryta in i konversationsflödet.
- 2Försök att upphäva ditt omdöme. För att ha medkänsla måste du tillfälligt skjuta dina egna åsikter och bedömningar åt sidan tills du hör din kamrat. Det här kan vara svårt. Men poängen är att försöka förstå vad den andra personen känner och inte sätta in ditt eget perspektiv. Det betyder att du bör fokusera på hennes upplevelse.
- I slutändan behöver du inte acceptera den andras perspektiv. Men du måste släppa dina egna åsikter, värdeskala och perspektiv för att få tillgång till hennes mentala tillstånd.
- Avvisa inte den andras perspektiv, för en sak. Att insistera på att ämnet inte är viktigt eller be din kollega att "bara komma över det" är helt avvisande och defensivt.
- Undvik också jämförelser. Dina upplevelser kan vara helt annorlunda och missa eller minimera vad din kamrat känner. Till exempel är det bäst att inte säga något som "Du vet, jag brukade känna på samma sätt när X hände..."
- Försök inte heller erbjuda lösningar. Poängen med empati är inte nödvändigtvis för att lösa ett problem utan för att höra en person ute.
För att vara mindre defensiv måste du lära dig att kontrollera dina känslor, ta kritik och också vara mer empatisk mot andra. - 3Upprepa vad andra säger tillbaka till dem. Om du verkligen vill lyssna på en annan person och vad de har att säga, engagera dem aktivt men med respekt. Återställ punkter för att se till att du har förstått - utan att störa. Du kan också överväga att ställa frågor.
- När din kamrat har uttryckt en poäng, upprepa huvudpoängen tillbaka till henne med lite olika ord, dvs "Om jag förstår dig, är du upprörd eftersom du inte känner att vi kommunicerar bra." Detta visar inte bara att du är uppmärksam, utan hjälper dig att förstå den andras känslor, vad de än är.
- Ställ öppna frågor för att ta fram ytterligare detaljer också. "Du är ganska frustrerad över mig, nej?" lägger inte till mycket. Du kan dock framkalla mer användbara samtal med en fråga som "Vad är det med vårt förhållande som frustrerar dig så mycket?"
- 4Låt andra veta att du har hört dem. Slutligen, bekräfta vad din kamrat har sagt. Låt henne veta att du har lyssnat, förstått och uppskattat vikten av konversationen, även om du ännu inte har löst problemet. Detta kommunicerar att du är öppensinnad snarare än defensiv och lämnar utrymme för framtida dialog.
- Säg något som "Det du har sagt till mig är inte lätt att höra, Jack, men jag vet att det är viktigt för dig och jag kommer att överväga det" eller "Tack för att du berättade för mig detta, Aisha. Jag kommer att tänka vad du har sagt försiktigt över. "
- Du behöver fortfarande inte acceptera eller acceptera din kamratsposition. Men genom att vara empatisk snarare än defensiv kan du öppna vägen för kompromiss och en lösning.
Läs också: Hur lär man empati för vuxna?
Kommentarer (1)
- Jag är inte arg på en guide för att hjälpa mig. Delen om att ta kritik hjälpte verkligen!
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
