Hur hanterar man ilska?
För att verkligen hantera din ilska måste du kunna känna igen hur ilska känns och vilka situationer som orsakar det.
Ilska är en av de mest upplevda känslorna. Det kan manifestera sig på både hälsosamma och ohälsosamma sätt. Raseri är dock en mer intensiv form av ilska som ofta är förknippad med destruktivt, utom kontroll beteende. Om du är upprörd kan du explodera och slå ut mot andra eller kallt dra tillbaka och förtrycka dina känslor. Sådant beteende kan förstöra dina professionella och personliga relationer, så hantera ilska genom att hitta hälsosamma butiker för din ilska, hantera källan till problemet och få stöd från andra.
Metod 1 av 4: släppa din ilska
- 1Andas djupt. Djup andning är en bra övning att använda när du känner dig raseri. Det låter dig sakta ner och återfå kontrollen över dina tankar och känslor såväl som själva situationen. Gör flera cykler med djup andning tills du känner dig lugnare.
- Försök att dra in djupa andetag från membranet. Andas in och se din mage expandera. Andas ut och se hur det tappar ut. Föreställ dig att du fylls med lugn energi vid varje inandning. Föreställ dig att raseriet utvisas från din kropp vid varje utandning.
- 2Lindra spänningar med progressiv muskelavslappning. Raseri kan orsaka extrem fysisk spänning i kroppen, vilket faktiskt kan leda till skada. Progressiv muskelavslappning är en användbar övning för att lindra denna spänning.
- Ta djupa, lugnande andetag. Börja vid tårna och arbeta dig upp genom din kropp, gradvis sammandragning och slappna av varje muskelgrupp. Till exempel kan du spänna upp tårna och märka hur det känns i några sekunder. Släpp sedan spänningen och märk hur det känns innan du går till en ny muskelgrupp.
- Denna teknik hjälper dig också att bli mer medveten om upplevelsen av att hålla spänningar i din kropp. I framtiden, när du känner den spänningen, kommer du att veta hur du slappnar av dina muskler.
- 3Tidning. Aggressiva handlingar som att stansa, kasta något eller skrika leder inte alltid till katarsis. Varför? För att du faktiskt inte har tagit upp saken som får dig att bli upprörd. Att skriva i en dagbok är ett av de bästa sätten att göra detta.
- Starta en vredejournal där du regelbundet noterar alla människor eller situationer som gnuggar dig på fel sätt. Beskriv allt så detaljerat som möjligt.
- När du har släppt lite ånga, gå tillbaka och läs igenom vad du skrev. Du kan bestämma dig för att gå vidare och riva papperet i bitar. Du kan också bestämma dig för att brainstorma några sätt att aktivt lösa problem som gör dig så arg.
Hur hanterar jag ilska mot min make?
Metod 2 av 4: agera säkert på din ilska
- 1Skrik ut din frustration. Att vrida din ilska inåt kan leda till allvarliga hälsoproblem och att släppa ut det genom att skrika på dina nära och kära kan förstöra dina relationer. Ett bättre alternativ är att släppa ut det med ett mäktigt skrik.
- Gå in i din bil och skrika upp till lungan. Eller skrika kort i en kudde för att släppa allt.
- 2Kasta eller bryta något. Oavsett om du känner dig varm (slår ut och ropar) eller kall (förtryckt och tillbakadragen) ilska, ett bra sätt att släppa din ilska är att förstöra något - på ett lämpligt sätt, naturligtvis. Gå till ett "raseri" om det finns ett i ditt område.
- Raserum ger dig en säker miljö för dig att krossa och kasta saker och bränna ånga.
- Om du inte kan hitta ett raserum i närheten, köp en bunt billiga tallrikar i dollarbutiken, gå till ett inneslutet område som ett garage och kasta dem på väggen. Känns bra, va?
- Var försiktig med vad du bryter. En tallrik är mer utbytbar än en arvsvas.
Tips: Bryt inte saker framför andra människor om du inte är säker på att de är okej med det. Ibland blir människor rädda när de ser någon bryta saker i ilska.
- 3Kör på en slagsäck. Aggressiva butiker är inte det bästa sättet att kanalisera din ilska. Att slå en väska är ändå mycket mer konstruktivt än att slå en vägg eller någons ansikte. Gå till ett gym i närheten och ta en sväng i boksäcken. Eller, skugglåda genom att slå i luften framför dig.
- Medan du är arg, undvik att boxas med en verklig människa, eftersom din ilska kan få dig att göra mer skada än tänkt.
- 4Övning. Om du inte känner för att slå en slagsäck, kan du använda andra träningsformer för att släppa din ilska. Löp, simma, cykla, vandra, lyft vikter eller gå med i en träningskurs. Träning hjälper till att bränna bort den extra kortisolen som gör att du känner dig arg.
- 5Använd humor. Humor kan vara till hjälp för att desarmera ilska. Undvik att ta dig själv för allvarligt och inse att ilska och ilska ofta kan vara humoristisk. Att använda humor kan hjälpa dig att sätta dina reaktioner och handlingar i perspektiv.
- Om du till exempel är upprörd över att någon kallade dig en skräp, försök att föreställa dig hur en verklig skräp skulle se ut. Tänk på de mest humoristiska exemplen du kan.
Jag har inga ilskproblem, men jag är arg för att min vän är en jerk och jag vill bara avsluta saker.
Metod 3 av 4: hitta praktiska lösningar
- 1Känn dina triggers. För att verkligen hantera din ilska måste du kunna känna igen hur ilska känns och vilka situationer som orsakar det. Nästa gång du känner dig arg, ta en stund att observera vad som händer i din kropp. Notera också vad som stimulerade denna känsla.
- Till exempel märker du att du har knäppt din käke riktigt hårt och att ditt huvud börjar bulta. Detta inträffade efter att du stängdes av i trafiken.
- 2Brainstormlösningar för att utlösa händelser. Hantera din ilska genom att lösa problem som du kan undvika eller bättre hantera dina utlösare. Skapa en specifik handlingsplan som låter dig förbättra hur du hanterar dessa situationer.
- Till exempel, om hemsk trafik leder till ilska, gå ut tidigt för att undvika trafik.
- Om förvirrade, överarbetade kassörer markerar dig, försök att handla under tystare, avstängda timmar.
- Om din rumskompis stökiga sovrum stör dig, undvik att gå in där så att du kan hålla dig lugn.
- 3Lär dig att säga "nej" när du är överväldigad eller stressad. Om du upplever kyla av att ha förtryckt din ilska, kan du dra nytta av lite träning för självhäftande. Lär dig att tala upp för dig själv med respekt och med takt. Om folk frågar för mycket av dig, säg det.
- Till exempel, om din chef fortsätter att släppa mer arbete på ditt skrivbord innan du är klar med dina nuvarande projekt, kan ditt humör blossa. Istället för att hålla det inne, träffa din chef en mot en och uttryck din frustration. Säg något som "Du ger mig mer arbete än jag klarar av just nu. Jag försöker fokusera mina ansträngningar på den kommande informationen. Kan jag delegera några av dessa uppdrag till Jenny?"
- 4Ändra språk. Orden du använder kan påverka dina känslor. Starka, absoluta ord som "aldrig" eller "alltid" lämnar inget utrymme för undantag, så de hindrar problemlösning. Släpp dessa termer från ditt ordförråd och se om det har en positiv effekt på ditt humör.
- 5Berätta för folk vad du behöver med hjälp av "i" -uttalanden. Rage kan ta bort alla filter i konversationen så att du kritiserar och förolämpar människor höger och vänster. För att undvika detta, hävda dig med specifika "jag" -uttalanden. Detta begränsar att skylla och kritisera, men hjälper dig ändå att nå din poäng.
- Till exempel, om du kämpar för att hålla ilska mot en okänslig partner, uttryck dina behov med ett "jag" -uttalande, "Jag känner mig ignorerad och missförstått när du minimerar min ångest."
- 6Ge dig själv en paus. Planera nedtid eller personlig tid i din dagliga rutin, särskilt under tider som är särskilt stressande. Till exempel, om du kommer hem från jobbet får du raseri, gör en regel som ingen i ditt hem talar till dig förrän du har fått tid att dekomprimera.
Starta en vredejournal där du regelbundet antecknar alla människor eller situationer som gnuggar dig på fel sätt.
Metod 4 av 4: Få support
- 1Prova terapi. Kognitiv beteendeterapi, eller CBT, har visat sig hjälpa människor med kroniska ilska. Din CBT-terapeut kommer att arbeta med din en-mot-en för att utveckla bättre strategier för att hantera ilska, som att ändra dina tankemönster och lära dig att vara mer självklar.
- Be din husläkare om remiss om du vill prata med en terapeut.
- 2Gå med i en stödgrupp för ilskhantering Många samhällen erbjuder specialprogram för att lära sig ilskhanteringsfärdigheter. Du kan lära dig praktiska färdigheter i gruppmiljö eller dela dina unika strider med raseri med andra. Program kan erbjudas av sjukhus, kliniker eller kyrkor i ditt samhälle.
- Du kan också ansluta till andra som har raseriproblem online genom att söka efter supportgrupper på webbplatser som Psychology Today.
- 3Tänk på om du har intermittent explosiv sjukdom. IED är en beteendestörning som klassificeras av extrema raserianfall. Dessa episoder kan innebära impulsiva eller våldsamma handlingar som inträffar med liten eller ingen uppenbar utlösare. IED är vanligare hos yngre människor och män. Se en psykolog eller psykiater för en utvärdering om du regelbundet upplever plötsliga raserianfall.
- Behandling för intermittent explosiv sjukdom innefattar vanligtvis en kombination av medicinering och psykoterapi för att få kontroll över ilska.
Läs också: Hur vet jag om du är okänslig?
Frågor och svar
- Hur slutar jag skada mig själv när jag är arg och inte slår ut?Prata med dig själv om hur du inte vill klippa, bryt inte någonting som gör vassa bitar. Distrahera din uppmärksamhet i minst en timme eller så, fördjupa dig i den distraktionen. Mobiltelefonspel med onlinevänner kan hjälpa oerhört! Känslorna av ilska kommer att passera, du måste bara lugna dig ner och desarmera din ilska tillräckligt länge för att känslorna ska passera. Gör det till ett nödvändigt beslut i ditt sinne att "Du kommer inte att klippa, det är slutgiltigt!" Skriva, måla, måla - gör något där du måste använda ditt sinne och händer för att skapa något av de känslor du känner.
- Hur slår jag inte ut när jag blir besvärad i sport?Om din motståndare gjorde sig orolig, ta det inte personligen. Om du gjorde ett fel, erkänn ditt misstag. Fortsätt och fortsätt spela.
- Jag har inga ilskproblem, men jag är arg för att min vän är en jerk och jag vill bara avsluta saker. Hur gör jag det? Jag bryr mig verkligen inte om jag skadar hennes känslor.Försök be din vän att sluta göra vad det än är som gör dig arg. Om beteendet inte slutar, prova metoderna i Bryt upp med din vän.
- Hur hanterar jag att min favoritwebbplats inte fungerar? Jag behöver hjälp snabbt, annars kan jag krossa min dator.Stäng av enheten och hitta något annat att göra, gå sedan tillbaka och försök igen. Om det fortfarande inte fungerar kan du hitta en annan webbplats som liknar den du behöver komma åt, eller försöka kontakta webbplatsens administratör för att se när tjänsten kommer tillbaka.
- Hur hanterar jag ilska mot min make?Gå bort när du är upprörd. Säg något som "Jag är ledsen, jag är arg och jag kan bara inte prata om det just nu." Tänk sedan noga på vad du ska säga innan du fortsätter diskussionen. Om detta är en pågående fråga för dig, överväg att söka rådgivning.
- Kommer det att hjälpa mig när jag har att göra med dåliga lagkamrater och fuskare när jag spelar videospel?Många av dessa metoder är till hjälp om du blir arg när du spelar videospel med människor / troll. Om metoderna inte fungerar och du fortfarande blir riktigt arg är det en bra idé att ta en paus från spelet du spelar (så mycket du kanske inte vill). Om du känner dig destruktiv, kolla in de sätt att hantera ilska som nämns i metod 2, det är mycket bättre att släppa lite ånga genom att slå en kudde snarare än att skrika på andra spelare och krossa din dator, konsol eller vad du än äger.
- Jag har extrem ilska och agerar mycket vanligt på grund av hormoner. Vad ska jag göra så jag är inte en fara för alla omkring mig?När du känner din ilska och ilska börjar bygga, sluta där. Andas långsamt. Tänk på vad som gör dig lugn. Vad som än gjorde dig arg är inte värt det. Berätta för dina vänner och människorna du umgås med att du har extrem ilska och be dem försöka undvika att utlösa dig.
Kommentarer (1)
- Detta hjälpte mig verkligen i skolan och sådant. Bara genom att läsa detta kände jag att alla mina drifter bara lämnade min kropp. Nu för att försöka lugna mig med syskon.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
