Hur får man mer sömn?

För att hjälpa dig att ändra din inställning till sömn — Om dessa andra metoder inte fungerar kan du förbättra din sömnrutin, som beskrivs nedan, för att hjälpa dig att ändra din inställning till sömn och öka din sömnkvalitet.

En sömnlös natt kan vara eländig och kan det bli ännu värre om det händer ofta. Sömnbrist eller sömnbrist ökar risken för kroniska sjukdomar och missbruk. Kroniska sjukdomar inkluderar fetma, diabetes, hjärtsjukdomar, högt blodtryck och depression. Tonåringar behöver nio till tio timmar per natt medan vuxna behöver sju till nio timmar. Om du tycker att du sover mindre än du behöver finns det ett antal metoder som hjälper dig att få mer sömn.

Metod 1 av 6: få mer sömn varje dag

1
Komma ikapp sömnen. Om du befinner dig att få mindre än de sju till nio timmars sömn per natt, kan du samla en sömnskuld. Om du gör detta rutinmässigt kan du hitta dig själv ständigt trött och behöver mer sömn. Detta minskar produktiviteten och minskar din allmänna hälsa. För att komma ikapp sömnen (eller "betala tillbaka" din sömnskuld), försök ta en konsekvent tupplur varje dag i några dagar. Detta kan hjälpa till att kompensera för de timmar du missade under dagarna innan.
- Du kan också försöka fånga sömnen på helgerna, men detta kan kasta bort din normala sömnrutin, så var försiktig med hur mycket du sover i. Denna förändring i sömnmönster kan göra det svårt för dig att somna på söndag, vilket kan starta processen igen nästa vecka.
- Detta kan vara till hjälp om du är student och måste klämma för tentor eller tillbringa hela natten med att skriva ett papper. Se till att du lämnar dig tillräckligt med tid för att komma ikapp sömnen de närmaste nätterna.
2
Gör gradvisa förändringar. Om du befinner dig med ett hektiskt schema som gör det svårt för dig att få tillräckligt med sömn, måste du börja ändra ditt schema för att inkludera mer sömn. Försök inte ändra allt på en gång. Om du vanligtvis lägger dig vid midnatt eller 1 på morgonen, försök gå och lägg dig 15 minuter tidigare några nätter. Fortsätt göra detta varje natt och gå ytterligare 15 minuter varannan natt.
- Så småningom kan du flytta tillbaka din läggdags en timme eller två, vilket hjälper dig att få mer sömn varje natt. Detta hjälper dig att undvika sömnskulder, eftersom du kommer att få mer sömn varje natt.
3
Gör sömn en prioritet. Om du arbetar med ett hektiskt schema som ständigt fylls med saker du måste göra, ta dig tid att sova. Om du schemalägger varje del av din dag, flytta saker runt i ditt schema så att du har tid att sova. Detta kan innebära att du släpper några extra aktiviteter som inte är nödvändiga eller nödvändiga.
- Även om du har ett hektiskt schema som bara har lite utrymme för förändring, gör dessa ändringar för att gynna ditt sömnschema. Ju mer sömn du har, desto mer produktiv blir du vid resten av dina nödvändiga aktiviteter.
- Detta är verkligen bra om du är student. Även om du har massor av skolrelaterade åtaganden och massor av läxor bör du alltid prioritera att sova. Om inte, kommer dina betyg och totala produktivitet att misslyckas.
- Om dessa andra metoder inte fungerar kan du förbättra din sömnrutin, som beskrivs nedan, för att hjälpa dig att ändra din inställning till sömn och öka din sömnkvalitet.

Eftersom du kommer att få mer sömn varje natt — Detta hjälper dig att undvika sömnskulder, eftersom du kommer att få mer sömn varje natt.

Metod 2 av 6: få mer sömn som ny förälder

1
Alternativa nätter. Om du är nyförälder kan det verka svårt att få tillräckligt med sömn när du tar hand om barnet. Om du och din partner har problem med att få tillräckligt med sömn, dela upp nattskiften. Alternativa nätter med varandra, så att du är ansvarig för att vakna upp med barnet en natt och sedan är din partner ansvarig nästa natt.
- Detta kan hjälpa dig få några nätter med tillräcklig sömn i veckan, vilket är bättre än ingen.
- Du kan till och med låta personen som stannar uppe med barnet sova i ett separat rum så att du får mer ostörd sömn.
2

Ta det i skift. För att du och din partner ska få åtminstone några solida timmars sömn per natt kan du också försöka ta skift. Dela upp natten i två lika skift, där du tar ett skift och din partner tar det andra. På så sätt kommer du att vara ansvarig för ditt barn medan din partner sover gott och tvärtom.
3

Förbered din mjölk i förväg. För matningstiderna sent på kvällen, pumpa din mjölk innan du lägger dig. På så sätt behöver du inte vakna varje gång ditt barn behöver mata och din partner kan hantera det lite på natten.
4

Gå och lägg dig när din baby gör det. Ett sätt att sova mer är att gå och lägga sig när din baby gör det. På så sätt får du mer sömn innan hon vaknar för första gången. Det här kan vara svårt med hur mycket du måste göra på en dag, men om du befinner dig med ett allvarligt sömnunderskott kan det hjälpa dig och din partner att få lite välbehövlig sömn under de första timmarna när hon sover gott.
5
Sov med din bebis. För att hjälpa ditt barn att sova bättre på natten kan du välja att sova med honom i sängen med dig. Detta kan hjälpa honom att känna sig mer bekväm på natten, vakna mindre när han bara är noga och hjälpa honom att bara vakna när han är hungrig.
- Det finns vissa faror med att ditt barn sover med dig, så se till att du frågar din barnläkare om det finns riktlinjer du måste följa innan du gör detta.

För att hjälpa ditt barn att sova bättre på natten kan du välja att sova med honom i sängen med dig.

Metod 3 av 6: skapa rätt sömnmiljö

1
Skapa en nattlig rutin. Du måste göra en nattlig rutin som signalerar din kropp att det är dags att sova. Vad som händer i din rutin bör variera beroende på dina behov, men när du har en rutin, håll dig till den. Du kan dricka en kopp örtte, läsa en bok eller tidning, tvätta ansiktet, ta på dig sömnkläderna eller göra dina kläder och mat redo för nästa dag.
- Se till att den aktivitet du väljer inte är för spännande eller energigivande, till exempel att träna eller läsa en stressig bok. Du vill lugna dig själv, inte hålla dig vaken längre.
2
Gör din säng bekväm. För att du ska kunna sova mer varje natt måste du se till att din säng är bekväm. Om du är obekväm är det mer troligt att du vaknar under natten. Få lakan som känns bra mot din hud i ett tyg som andas. Du vill inte få ett material som irriterar dig eller att du blir för varm på natten. Din täcke ska också vara tillräckligt lätt eller tung beroende på årstid och temperaturen i ditt sovrum.
- Se också till att temperaturen i ditt rum ligger på en bekväm nivå för dig att sova. Vad som är bekvämt kan förändras olika delar av året. Se till att du räknar ut vad som är bäst för dig.
3
Använd bekväma sömnkläder. När du somnar måste du se till att du bär kläder som är bekväma och inte får dig att vakna under natten. Vilken typ av kläder beror på din personliga preferens. Du kanske inte kan ha på dig annat än underkläder och en t-shirt eller så kan du känna dig mer bekväm i full pyjamas. Välj det som är bäst med dig.
- Det material som du bär bör också beaktas. Bomull andas bättre än de flesta tyger, så titta på det för rörliga, andningsbara sömnkläder.
4
Koppla av före sängen. Det finns vissa saker du kan göra för att hjälpa dig att slappna av före sängen. Du kan utföra andningsövningar för att slappna av och lugna din kropp. Du kan prova progressiv muskelavslappning, under vilken du spänner och sedan slappna av varje muskel i din kropp. Dessa hjälper dig att vara mer lugn totalt sett, vilket gör det lättare att somna.
- Om du upptäcker att ditt sinne inte stängs av, prova positiv visualisering, vilket hjälper dig att fokusera på lyckligare, lugnare tankar istället för ditt hektiska liv.
- Dessa metoder kan hjälpa dig att sova mer eftersom de kan hjälpa dig att sova snabbare. Detta leder till mer sömn varje natt.

Du kan också försöka komma i sömn på helgerna, men detta kan kasta bort din normala sömnrutin, så var försiktig med hur mycket du sover i.

Metod 4 av 6: Undvik vissa saker före sänggåendet

1
Undvik andra aktiviteter i din säng. För att få mer sömn måste du se till att din säng bara är förknippad med två saker: sömn och sex. För att säkerställa att du använder din säng endast för aktiviteter som ska göras där.
- Försök att inte titta på TV, arbeta, läsa eller äta i sängen. Detta får dig att se på din säng som en plats för aktivitet, vilket kan leda till att du tappar sömn.
2
Drick mindre koffein. Koffein är ett stimulerande medel som kan hjälpa dig att komma igenom din dag. Men om du dricker koffein sent på dagen kan det hålla dig vaken. Försök att undvika koffein sent på dagen.
- Den specifika tiden du ska sluta dricka koffein beror på din känslighet för det. För vissa kan koffein efter middagstid orsaka sömnlöshet. För andra kan koffein konsumeras senare på dagen utan sömnförlust. Lär dig dina gränser och klipp av koffein tillräckligt tidigt så att det inte påverkar din sömn. Och kom ihåg att choklad innehåller koffein, så du bör också undvika det sent på kvällen!
3
Undvik tung mat på natten. Att äta stora mängder mat eller tung mat sent på kvällen kan göra att du tappar sömn. Matsmältningen kan orsaka rastlöshet och din kropp kommer att få energi av maten du åt. Försök att undvika att äta minst två timmar före sänggåendet.
- Men om du behöver äta sent på dagen, prova mat som kan hjälpa till att framkalla sömn. Dessa livsmedel inkluderar mjölk, mandel, havre, ägg och bananer.
- Prova också körsbär eller körsbärsjuice. Körsbär är en av de enda livsmedel som naturligt innehåller melatonin, vilket är det hormon som uppmuntrar sömn. Drick ett glas körsbärsjuice eller äta en liten skål körsbär om du är hungrig före sängen.
4
Träna tidigare på dagen. Träna på morgonen eller tidigt på eftermiddagen för att få bort din överflödiga energi varje dag. Se dock till att det är tidigare på dagen istället för sent på kvällen. Om du tränar för sent på natten kommer den extra intensiteten och kroppsaktiviteterna att hålla dig uppe.
- Om du måste träna senare på dagen, välj mindre ansträngande aktiviteter som promenader, stretching eller styrketräning.
5
Försök att inte tänka på att inte kunna sova. Stanna inte i sängen om du kämpar för att somna. Stå istället upp från din säng för att undvika ytterligare frustration. Försök att göra om en del av din nattliga rutin för att få dig tillbaka till den sovande tankesättet. Om detta inte fungerar, prova någon avkopplande aktivitet, som att läsa en bok, dricka varm mjölk eller djupa andningsövningar som beskrivs senare.
- Om dessa inte fungerar, försök att sträcka för att hjälpa dig att slappna av. Se bara till att det är lugnt och försiktigt.
6
Minska exponeringen för ljus. Exponering för för mycket ljus på natten kan faktiskt hindra din sömn. Detta kan vara från utomhusbelysning på gatan, från en TV eller från elektroniska enheter. Att få för mycket ljus sent på kvällen minskar produktionen av melatonin, som är ett hormon som naturligt produceras av kroppen och som inducerar sömnighet.
- Ju mer mörker du utsätts för, desto mer melatonin kommer din kropp att producera.

Metod 5 av 6: Använd naturläkemedel

1
Använd citronmeliss. Citronmeliss är en ört som tros ha ångestdämpande egenskaper och kan hjälpa dig att få bättre sömn. Citronbalsam finns i många örtteer och essentiella oljor. Få torkad citronbalsam att lägga till för att göra ett te.
- Du kan också köpa 100% rena citronbalsam eteriska oljor också.
- Tala med din läkare om du har sköldkörtelproblem eller är gravid innan du använder citronbalsam. Det kan ha en negativ effekt.
- Citronmeliss är säkert för barn. För alla barn som är tre år och äldre, gör en utvattnad version av ditt te genom att lägga till en halv kopp vatten till en halv kopp normalt brant te.
2
Försök med kamomill. Kamomill är ett populärt örtte som antas inducera avkoppling och hjälpa till att sänka ångestnivåerna. Det finns två typer av kamomill, tyska och romerska, som kan användas i te. Antingen är säkert att dricka.
- Barn kan också ta kamomillte, men tillsätt en halv kopp vatten till varje halv kopp te du brygger.
- Tala om för din läkare att du dricker kamomill om du tar receptbelagda läkemedel. De har några möjliga läkemedelsinteraktioner.
3
Ta kava kava. Kava kava är en ört, ibland känd som bara kava, som har använts i traditionell polynesisk medicin för att sänka ångestnivåerna. Även om det har skett en del negativ forskning i samband med detta tillägg, bör den torkade örten vara säker att dricka i te.
- Innan du använder kava kava (eller något tillskott), prata med din läkare för att säkerställa att den inte reagerar på något läkemedel du tar.
- Denna ört har inte fått säkerhetsklassificering för kvinnor som är gravida, de som ammar eller någon person under 18 år.
4
Använd passionflower. Passionflower är ett sydeuropeiskt botemedel som hjälper till att sänka dina ångestnivåer. Örten har använts historiskt så långt tillbaka som aztekerna och är känd för sin behagliga smak.
- Det kan vara säkert för barn, men det har inte testats. Tala med din barnläkare för att få hälsosamma doser för dina barn.
- Örten har en tendens att sänka blodtrycket, så kontakta din läkare innan du tar den om du använder blodtrycksmedicin.
- Gravida kvinnor ska inte ta passionflower. Det kan orsaka livmodersammandragningar.
5
Prova Ashwaganda. Ashwaganda är en ört som används i Indien för att hjälpa dig att sova. Örten kan röras i te eller mjölk för att hjälpa dig att sova på natten. För barn, ge dem en halv normal vuxen dos ashwaganda i mjölk.
- Fråga din läkare innan du använder det om du är diabetiker eller har högt blodtryck eftersom det kan interagera med mediciner som behandlar dessa tillstånd.
6
Ta valerian rot. Valerianrot kan hjälpa dig att sova eftersom den har samma egenskaper som ett lugnande medel. Förutom att hjälpa dig att somna, kan det också hjälpa dig att sova längre. Valerian görs vanligtvis till te, men det kan vara ganska smutsigt, så lägg till lite citron, honung, kryddnejlika eller kanel i ditt te för att dölja den konstiga smaken.
- Valerianrot är inte säkert för någon som är tre år eller yngre.
- Fråga din läkare innan du tar valerianrot om du använder mediciner. Det kan orsaka interaktioner, särskilt med läkemedel mot ångest och depression.
7
Gör en örtpåse. Om du inte vill prova örtte kan du känna lukten av örterna för att få de avslappnande egenskaperna från några av dem. Få en liten tyg örngott eller väska. Tillsätt 0,5 en kopp av någon av dessa örter i påsen och bind sedan änden. Lägg den bredvid din kudde eller på sängbordet. Dessa örter inkluderar:
- Humle
- Citronbalsam
- Lavendelblommor
- Kamomillblommor
8
Gör ett varmt fotbad. Ett annat bra sätt att använda örter för att koppla av är att använda eteriska oljor i ett fotbad. Fyll ett litet badkar med varmt vatten. Tillsätt en till två droppar eteriska oljor av lavendel eller kamomill i vattnet.
- Se till att vattnet inte är för varmt. Du vill inte bränna fötterna.
9
Blanda en örtbalsam. Om du hellre vill använda ett aktuellt botemedel kan du göra en balsam. Få lite sheasmör eller casterolja och tillsätt ett gram i en liten maträtt. Rör i en till två droppar lavendel eller kamomillolja i den. När det är blandat, gnugga det på dina tempel.
- Denna metod är säker för barn.

Dessa metoder kan hjälpa dig att sova mer eftersom de kan hjälpa dig att sova snabbare.

Metod 6 av 6: Använd kosttillskott

1
Köp rätt växtbaserade tillskott. Det finns många växtbaserade kosttillskott speciellt gjorda för att hjälpa till att sova. Följ alltid tillverkarens instruktioner på flaskan för dosering och användningsfrekvens. Dessa ändras baserat på vilken typ av tillägg du tar. Du bör alltid prata med din läkare innan du börjar något tillskott - precis som läkemedel du får från apoteket, kan tillskott ha negativa interaktioner med andra läkemedel och kan vara skadliga för vissa.
- När du köper ett tillägg, se till att det är av god kvalitet. Kvalitetstillskott kan vara ekologiska, bör vara färska och ska verifieras med ett godkännande. Dessa förseglingar kan vara från företag som Consumer Labs, US Pharmacopeia (USP) eller Natural Products Association (NPA).
2
Ta melatonin. Förutom växtbaserade kosttillskott kan du också ta ett annat naturligt tillskott som heter melatonin. Melatonin är ett hormon som produceras naturligt i kroppen, men om du har svårt att sova kan du ta det som ett tillskott. Detta hjälper till att lägga till melatoninet som redan finns i kroppen, vilket hjälper dig att sova snabbare.
- Ta inte mer än 1 till 3 mg melatonin under en viss natt såvida inte din läkare säger till dig.
- Fråga din läkare om du tar mediciner eftersom tillskott av melatonin kan interagera med några av dem.
- Ta inte melatonin om du är gravid eller ammar.
3
Försök med 5-hydroxytryptophan (5-htp). 5-HTP hjälper till att producera serotonin i kroppen, vilket hjälper till att främja sömn. Doseringen är 50 till 100 mg på natten. Ta dock inte mer än detta om inte din läkare har instruerat det. Det kan ha negativa effekter.
- Ta inte 5-HTP om du är gravid eller ammar.

Läs också: Hur tolkar man en dröm som involverar vatten?