Hur återhämtar man sig från förlorad sömn?
Om du till exempel tappade tio timmars sömn under en vecka kan du få tillbaka din sömnskuld genom att sova ytterligare tre till fyra timmar under helgen.
Återhämta sig från förlorad sömn kan ta mer än bara några dagars återhämtning. Att inte få tillräckligt med sömn skapar vad de inom det medicinska området kallar en "sömnskuld" och sömnskuldföreningar när du fortsätter att få mindre sömn än du behöver. Återställning från förlorade sömn kräver att få extra sömn under ett antal dagar i rad, men det är viktigt att komma ihåg att få för lite sömn regelbundet kan leda till hälsoproblem och det bästa sättet att återhämta sig från förlorad sömn är verkligen skapa goda sovvanor går fram.
Del 1 av 3: förstå sömnskuld
- 1Avveckla kortsiktig sömnskuld. "Sömnskuld" är termen som läkare använder för att beskriva ett underskott i mängden sömn du har fått mot den mängd sömn du ska få. Medan den exakta mängden sömn du behöver varierar från person till person, kan varje förlorad timme per natt ha effekter som varar i dagar, veckor eller längre.
- Det kan vara möjligt att återhämta sig från kortvarig sömnskuld och återfå normal funktion genom att sova längre under dagarna efter den förlorade sömnen, men det finns inga vetenskapliga bevis som stöder tanken att du kan "kompensera" för förlorad sömn genom att sova Mer.
- Om du till exempel tappade tio timmars sömn under en vecka kan du få tillbaka din sömnskuld genom att sova ytterligare tre till fyra timmar under helgen. Sedan, under nästa vecka, skulle du behöva sova ytterligare en timme varje dag tills skulden är "återbetalad". Så, om du sov ytterligare fyra timmar under helgen, måste du lägga en timmes sömn till din normala sju till nio timmars sömn under de kommande sex dagarna för att återhämta dig.
- Även om du kompenserar för ditt underskott med extra sömn, kommer det inte omedelbart att återgå till det normala. Dina neurala och metabola system tar mycket längre tid att återhämta sig.
- Istället för att säga till dig själv att du kan kompensera för en sömnlös natt eller få för få timmars sömn varje natt genom att sova på helgen, fokusera på att skapa en sömnrutin som säkerställer att du får tillräckligt med sömn varje natt.
- 2Förstå långsiktig sömnskuld. Långvarig sömnskuld - eller sömnlöshet - skapas när du inte får tillräckligt med sömn regelbundet under en längre tid. Om du stannar uppe sent varje natt eller helt enkelt sover lite (på grund av en bebis, flera jobb, studerar för skolan etc.) under en tid som överstiger en vecka eller två kan det ta en betydande mängd tid och vila för att kompensera.
- Om sömnen är förlorad är kronisk (mer än en månad), bör läkaren kontakta den för att identifiera orsaken till sömnlöshet. Detta kan vara primär sömnlöshet (orsakad smärta eller sjukdom eller tillstånd) eller sekundärt till beteende som orsakar sömnlöshet (stimulerande användning före sänggåendet, motion före sänggåendet eller aktivering av aktiviteter, etc.).
- Vuxna behöver sju till nio timmars sömn varje natt. Om du behöver åtta timmars sömn men bara sover fem timmar varje veckodag, har du samlat 15 timmars sömnskuld till helgen. Om detta fortsätter varje vecka kommer du att ha 60 timmars sömnskuld i slutet av månaden.
- Långvarig sömnskuld kräver mycket tid att "återbetala" - det tar långt mer än några extra timmar på helgen för att få din kropp tillbaka till det normala. Medan du sover på helgen kan det hjälpa dig att känna dig mer utvilad på måndag, men du kommer fortfarande att drabbas av neurologiska och metaboliska konsekvenser av sömnbrist - till exempel minskad förmåga att fokusera.
- Att sova sent eller ta en tupplur på helgerna kan störa din dygnsrytm, vilket gör det svårt för dig att somna vid sänggåendet, vilket kan vara kontraproduktivt för att lösa sömnproblemet.
- Återigen, istället för att tänka på hur du kan kompensera för den förlorade sömnen senare, fundera på hur du kan se till att du får tillräckligt med sömn varje natt. Att ställa in ett sömnschema och hålla fast vid det, liksom att utöva god sömnhygien, hjälper dig att nå ett normalt tillstånd av vakenhet och funktion.
- 3Ta reda på hur mycket sömn du behöver. För att räkna ut detta kan du utföra ett sömntest. Ta några semesterdagar och rensa ditt schema så mycket som möjligt (försök åtminstone schemalägga saker på eftermiddagen).
- Gå till sängs vid en rimlig tid eller runt den tid du vill sova varje natt och stäng av väckarklockan.
- Låt dig sova tills du vaknar naturligt och känner dig vilad. De första nätterna kan du sova mycket länge tack vare din sömnskuld.
- Gå och lägg dig varje kväll samtidigt utan larm. Efter några dagar bör du börja vakna naturligt vid samma tid varje morgon. Detta ger dig en uppfattning om hur mycket sömn du behöver varje natt.
Om jag har sömnskuld, kommer inte min kropp att återfå förlorad sömn på egen hand.?
Del 2 av 3: upprätta god sömnhygien
- 1Upprätta ett schema för sömn. Det bästa sättet att studsa tillbaka från förlorad sömn och förhindra att det händer igen i framtiden är att fastställa ett sömnschema och hålla fast vid det. Det finns ett antal sätt du kan göra för att skapa ett hälsosamt sömnschema:
- När du väl vet hur mycket sömn du behöver varje natt kan du arbeta med att ordna ditt liv för att rymma det numret. Det kan betyda att du måste gå och lägga dig tidigare än tidigare (kanske klockan 22 istället för kl. 12.30), eller så måste du flytta din 6-timmars träning till en senare tidpunkt.
- Håll dig till samma schema så mycket som möjligt.
- Lätt i ditt sömnschema. Försök lägga dig 15 minuter tidigare varje natt tills du når din nya läggdags, snarare än att göra stora förändringar.
- 2Upprätta en läggdagsrutin. Genom att hålla fast vid en ritual före sänggåendet kan du träna din kropp för att identifiera signaler om att det är dags att somna. Din läggdagsritual borde vara avkopplande. Det kan innefatta att ta ett varmt bad eller en dusch, klä ut kläderna nästa dag, skriva i en dagbok, läsa (men hoppa över brottromaner eller thrillers eller något som gör dig alert), göra kvälls yoga eller meditera.
- Undvik konfrontation eller känslomässigt upprörande samtal vid sänggåendet. Om du är upprörd över något, skriv ner det och säg själv att du kommer att hantera det på morgonen. Att använda positiva copingstrategier kan hjälpa till att undvika negativa copingstrategier och jämföra bättre hälsa på lång sikt - både mentalt och fysiskt.
- 3Gör ditt rum till en sovplats. En stor del av sömnhygienen handlar om att skapa rätt miljö för sömn. Se till att du eliminerar alla ljuskällor (med mörkläggningsgardiner eller en sovmask) när du sover och undvik att använda elektroniska enheter före sänggåendet. Det blå ljuset från dessa enheter (smartphones, surfplattor, bärbara datorer och TV) kan undertrycka melatonin, vilket är ett hormon som gör dig sömnig. Dämp dina lampor också vid sänggåendet, eftersom starka lampor kan påverka produktionen av melatonin.
- Håll ditt rum svalt när du sover. Experter rekommenderar att termostaten hålls mellan 60 och 19°C (15,6 till 19,4°C).
- Blockera externa ljud. Använd öronproppar eller en ljudmaskin för att blockera ljud som kan hålla dig vaken. En fläkt kan vara en bra källa till vitt brus och hålla dig sval samtidigt.
- Använd din säng endast för att sova och sex. Att arbeta i din säng eller till och med titta på TV i sängen kan förvirra din kropp. Träna den att inse att när din kropp träffar madrassen är det dags att somna.
- 4Begränsa dina tupplurar på dagtid. Att ta en tupplur verkar vara ett bra sätt att kompensera för förlorad sömn, och det kan vara under rätt omständigheter, men du bör begränsa praxis att ta tupplurar under dagen för att säkerställa att du får en full, vilsam natts sömn varje natt.
- Dra nytta av tupplur för att återbetala kortvarig sömnskuld, men begränsa den till bara en timme eller två för att förhindra att du saknar mer sömn den natten.
- Om du känner dig själv tupplur regelbundet är detta en bra indikation på att du troligen inte sover tillräckligt på natten. Överväg att justera ditt schema för att ge dig mer tid att sova, antingen genom att somna tidigare eller vakna senare (eller ibland båda).
Kroppen kan inte återfå den förlorade sömnen på egen hand om inte vanor, villkor som påverkar sömnen inte behandlas för att få mer vila och tillräcklig sömn. - 5Träna ofta. Att träna kan hjälpa dig att somna lättare och somna hela natten. Om du upptäcker att du har problem med att sova på natten och som orsakar förlorad sömn, kan du lägga till eller öka träningen i dina dagliga vanor för att bekämpa problemet.
- Undvik att träna för nära sänggåendet, eftersom det kan göra det svårt att somna. Träning ökar blodflödet och släpper ut endorfiner i systemet, vilket kan öka energi. Det här kan vara bra att ge dig energi till makten genom din dag, men kan bli problematiskt när du fortfarande känner de energiförstärkande effekterna och du försöker slappna av och somna.
- Vissa typer av långsamma övningar som yoga eller stretching är okej nära sängtid och kan hjälpa dig att slappna av.
- 6Undvik koffein, nikotin och alkohol för nära sänggåendet. Koffein, nikotin och alkohol kan alla påverka din sömn negativt. Koffein och nikotin kan göra det svårt för dig att somna. Alkohol kan till en början hjälpa dig att sluta, men kommer att få dig att vara rastlös och kan väcka dig senare på natten när din kropp börjar metabolisera den.
- Undvik dessutom att äta för nära sänggåendet, eftersom det också kan störa sömnen.
- 7Få tillräckligt med sömn för din ålder. Det finns ett antal variabler som kan påverka hur mycket sömn du behöver varje natt och vad som är rätt för en annan person i din ålder kanske inte passar dig. Med det sagt finns det några allmänna riktlinjer som du kan följa för att skapa ett sömnmönster och sedan justera det efter dina behov.
- Människor under tretton år ska sova mellan tio och tretton timmar per natt.
- Tonåringar upp till sjutton år ska sova åtta till tio timmar varje natt.
- De flesta vuxna behöver sju till nio timmars sömn för att bibehålla sin hälsa och känna sig vaken under dagen.
Del 3 av 3: märker tecken på upplupen sömnskuld
- 1Notera din sömnighet dagtid. Sömnskuld kan leda till ett antal komplikationer i ditt liv. Det mest framträdande och lättast att identifiera är att uppleva sömnighet under dina normala dagliga aktiviteter. Om du befinner dig sömnig under dagen, överväga varför det kan vara. Håller du dig uppe för sent? Sov ditt husdjur i sängen med dig och väcker dig genom att flytta runt på natten? Försöker du sova men har svårt att somna? Vaknar tidigt på morgonen och kan inte somna igen?
- Även om du tycker att du får tillräckligt med sömn kan det vara en indikator att du får sömn om dagen att du ska få mer, eller kan det vara en indikator på att det finns ett medicinskt tillstånd som minskar syresättningen medan du sover (sömnapné), periodisk rörelse i extremiteterna störning eller rastlöst bensyndrom, eller någon kombination av dessa saker.
- Sömnighet dagtid kanske inte bara orsakas av att inte sova tillräckligt natten innan, det kan också vara en indikation på en utestående sömnskuld orsakad av att du saknat för mycket sömn på tidigare nätter.
Återigen, istället för att tänka på hur du kan kompensera för den förlorade sömnen senare, fundera på hur du kan se till att du får tillräckligt med sömn varje natt. - 2Acceptera inte vanlig förvirring eller minskad uppmärksamhet. Om du befinner dig förvirrad eller inte kan fokusera på saker under dagen är det troligt att du inte har fått tillräckligt med vila. Även om du känner dig vaken och vaken är förvirring och svårigheter att uppmärksamma saker ett tecken på att du måste låta dig återhämta förlorad sömn.
- Om det är svårt att vara uppmärksam eller förstå saker på regelbunden basis, är det troligt att du inte låter dig sova tillräckligt.
- Överväg att ändra dina sovvanor för att öka din uppmärksamhet och förmåga att förstå saker du jobbar med hela dagen.
- Om det inte löser dessa problem att fixa ditt sömnschema, kontakta din läkare för en utvärdering. Dessa kan också vara symtom på annan underliggande medicinsk störning.
- 3Justera dina sovvanor baserat på stress. Ett annat vanligt tecken på att du arbetar med förlorad sömn är en högre stressnivå än normalt, eller en oförmåga att hantera den typ av stress du ofta upplever.
- Tappad sömn kan hämma din förmåga att hantera stressfaktorer i ditt liv och få saker att känna sig värre än de är.
- Om du arbetar med sömnunderskott kan du känna dig stressad även i avsaknad av signifikanta stressfaktorer.
- Om ökad stress orsakar sömnlösa nätter, överväga att prata med en psykolog för att hjälpa dig att identifiera tecken / symtom på ångest, depression eller annan möjlig störning. En mentalvårdspersonal kan hjälpa dig att lära dig bättre sätt att hantera stress.
Frågor och svar
- Hur bryter jag vanan att inte sova tillräckligt på natten?Du har rätt - det här är en vana. Och som de flesta vanor är det nödvändigt att erkänna elefanten i rummet för att ändra det. Det första steget att ändra är att identifiera att det finns ett problem. Alla kommer att ha en rastlös natt ibland, men konsekvent rastlösa nätter kan bli problematiska genom att det kan skapa sömnskuld, vilket stör normal kroppshälsa, mental hälsa och emotionellt välbefinnande. För att bota denna vana, titta på vad du gör på kvällarna som hämmar din sömn - äter du för sent på kvällen? Är du inte aktiv nog under dagen? Är det dagsnapning på dagen? Eller är det TV-tittande sent på kvällen, datorarbete etc.? Att identifiera dessa saker och ändra dem är det första steget.Den nationella sömnstiftelsen har många användbara tips för hur du kan utveckla en sömnritual som kan hjälpa dig att vila ditt sinne och kropp. Du hittar dem på https://sleepfoundation.org/
- Om jag har sömnskuld, kommer inte min kropp att återfå förlorad sömn på egen hand.?Fokus för artikeln är att ge dig information för att undvika tillståndet för sömnskuld. Om du kontinuerligt har sömnlöshet är detta ett tillstånd som kan påverka din hälsa. Om du kan utforma en sömnrutin som gör att du kan få mer vila, kommer det att återbetalas tio gånger inom områdena hälsa, mental uthållighet och troligtvis bättre relationer eftersom humör också blir bättre. Kroppen kan inte återfå den förlorade sömnen på egen hand om inte vanor, villkor som påverkar sömnen inte behandlas för att få mer vila och tillräcklig sömn.
- Eftersom klimakteriet och fortsätter genom klimakteriet vaknar jag upp efter 4 timmars sömn och kan inte gå tillbaka på flera timmar varje natt. Varför och vad kan jag göra?Sömnrytmer och menstruationsrytmer är starkt relaterade genom vår kropps interna tidtagningssystem. Under klimakteriet upplever många kvinnor förändringar i sömn och energinivåer. Melatonin är ett bra receptfritt recept som ska hjälpa dig att sova. Jag rekommenderar att du också pratar med en läkare för att se om de har några råd.
Obesvarade frågor
- Vad kan jag göra om jag är bipolär och fortfarande har god sömn?
Kommentarer (2)
- Som elev på en IB-skola är det extremt svårt att hitta tid att sova eller vila på grund av att studera och avsluta läxor mycket sent på kvällen. Efter att ha läst den här artikeln planerar jag att följa dessa steg under sommaren eftersom jag är så sömnlös. Jämfört med några av mina vänner är mitt galna sömnschema ingenting, eftersom de går igenom flera sömnlösa nätter och avslutar bara läxor, så jag kommer definitivt att dela detta med dem! Tack för tipsen!
- Jag kände mig trött hela tiden, högt blodtryck, klåda / brinnande ögon, depression, brist på fokus och andra som jag inte kände igen. Det bestämdes att jag hade sömnapné. Den här artikeln hjälpte mig att förstå hur jag fick det sättet. Jag behöver mer sömn.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
