Hur får jag sömnen?
Alkohol påverkar sömnkvaliteten negativt på två sätt: Det minskar mängden REM-sömn under de första timmarna av sömnen, vilket orsakar en massiv minskning av sömnkvaliteten.
Precis som ditt bankkonto kan utveckla ett underskott av medel, kan din kropp utveckla ett sömnunderskott. För att fungera med full kapacitet behöver vi sova mycket och vi måste sova bra. I själva verket har kronisk under-sömn kopplats till koncentrationsproblem, fetma, hjärtsjukdomar och mer. Men ibland tillåter våra scheman inte hur mycket sömn vi vill ha. Lyckligtvis är att förbättra kvaliteten på vår sömn ett annat bra sätt att minska vårt sömnunderskott. Det här är strategier för att sova mer, och se till att den sömn vi får är så vilsam och uppfriskande som möjligt.
Del 1 av 2: sover oftare
- 1Håll koll på mängden du sover. För att komma ikapp sömnen måste vi veta hur mycket vi har tappat. Sömnskuld är en riktig sak, och det är lika troligt att det utvecklas under en längre period av mindre sömnbrist som det är från en eller två all-nighters. Om du kan, notera hur mycket du sover per natt i två veckor, eftersom det borde måla ett ganska korrekt porträtt av din sömnskuld och ge en grund för dig att justera din rutin.
- 2Antag att du ska sova åtta timmars sömn per natt. Åtta timmar är den optimala mängden sömn för den genomsnittliga personen, och medan dina faktiska behov kan avvika något från normen är det bäst att vara säker och sikta på åtta timmar eller mer.
- 3Beräkna hur mycket du verkligen sover per natt. I genomsnitt sover européerna 6,8 timmar per natt under veckan och 7,4 timmar per natt på helgerna, vilket är i genomsnitt 6,9 timmar totalt per natt. Det betyder att på en vecka samlar en typisk europeisk vuxen 7,7 timmars sömnskuld. Hur mycket ackumulerar du?
Om ditt schema kräver att du sover 6 timmar måndag, onsdag, fredag, försök att sova 8 timmar på tisdagar och torsdagar. - 4Tänk på din strategi för att komma ikapp sömnen. Det är vanligt att människor berövar sig sömn under veckan och sedan försöker kompensera på helgerna. Men räcker det? Om du sover 6 timmar per natt söndag-torsdag och sedan "kommer ikapp" på helgerna genom att sova 11 timmar per natt, kommer du fortfarande fyra timmar kort varje vecka - det är 200+ timmars sömnskuld varje år.
- 5Kontrollera ditt veckoschema för sömnöppningar. I en perfekt värld skulle vi helt enkelt avsätta en extra timme eller två varje dag för sömn, men det är inte alltid möjligt. Men du kanske kan hitta tid sporadiskt. Om ditt schema kräver att du sover 6 timmar måndag, onsdag, fredag, försök att sova 8 timmar på tisdagar och torsdagar. Det kanske inte verkar mycket, men de få extra timmarna kommer att komplettera dina långsträckta helgsovar och minska din skuld kraftigt.
- 6Eliminera långa tupplurar. Generellt sett, om du tupplur i mer än en timme, är det bättre att du inte tupplurar alls. Det finns undantag från detta - t.ex. skiftarbetare som helt enkelt inte har något annat alternativ. Men om du planerar att sova den natten är tupplurar på dagen kontraproduktiva. I den typiska tupplur tillbringar du väldigt lite tid, om någon, i ett tillstånd av REM-sömn. REM-sömn är den mest regenerativa och uppfriskande typen av sömn, och utan den gör din tupplur inget för att avvärja din sömnskuld, för att inte tala om att det kommer att göra det svårare att somna för natten.
Del 2 av 2: sova bättre
- 1Förstå sömnhygien. Sömnhygien är ett sätt att mäta sömnkvaliteten. Precis som personlig hygien kan du förbättra den genom att justera dina dagliga vanor. Medan de flesta beteenden som är relevanta för sömnhygien är saker vi gör precis före sängen, börjar processen så snart vi vaknar på morgonen. Alla följande steg bidrar till att uppnå en så hygienisk sömn som möjligt.
Om du sover 6 timmar per natt söndag-torsdag och sedan "kommer ikapp" på helgerna genom att sova 11 timmar per natt, kommer du fortfarande fyra timmar kort varje vecka - det är 200+ timmars sömnskuld varje år. - 2Drick inte alkohol före sänggåendet. Medan vissa tror att alkohol hjälper dem att sova, är sanningen tvärtom. Alkohol påverkar sömnkvaliteten negativt på två sätt:
- Det minskar mängden REM-sömn under de första timmarna av sömn, vilket orsakar en massiv minskning av sömnkvaliteten.
- När den försvinner, 4-6 timmar efter att sömnen börjar, skapar den en stimulerande effekt i sovaren, vilket kan få honom eller henne att vakna upp och ha problem med att somna igen.
- 3Undvik koffein före sänggåendet. De flesta vet inte att dricka kaffe innan de lägger sig, men det är viktigt att undvika koffein i någon form. Andra koffeinhaltiga ämnen att undvika före sängen inkluderar:
- Choklad
- Icke-cola läsk
- Viktminskningspiller
- Smärtstillande
- Kaffe utan koffein
- 4Undvik stora måltider och kostförändringar före sänggåendet. Speciellt kryddig mat är problematisk före sänggåendet. Men det är inte en bra idé att äta någon större måltid innan du somnar. Matsmältningsprocessen kan störa kroppens naturliga sömnsekvenser och minska sömnkvaliteten.
- 5Undvik träning omedelbart före sänggåendet. För det mesta förbättrar träningen faktiskt din sömnkvalitet. Träning före sänggåendet kan dock ha en stimulerande effekt och begränsa din förmåga att somna. Det bör dock noteras att vissa experter tror att lugnare träningsformer, som yoga, förbättrar sömnhygienen, oavsett när träningen utförs.
REM-sömn är den mest regenerativa och uppfriskande typen av sömn, och utan den gör din tupplur inget för att avvärja din sömnskuld, för att inte tala om att det kommer att göra det svårare att somna för natten. - 6Använd inte din säng för annat än sömn. Helst associerar vi omedvetet våra sängar med sömn, och våra kroppar börjar förbereda sig för sömn så snart vi går i sängen. Dessa föreningar kan störas om du brukar läsa, arbeta eller titta på TV i sängen, och du kan ha svårare att somna på natten.
- 7Undvik tv och andra mentala stimulanser före sänggåendet. TV är den vanligaste mentala stimulanten där människor engagerar sig innan de försöker somna, men det är inte den enda. Medan vissa experter föreslår att man läser innan sängen, menar andra att det kan ha samma stimulerande effekter som tv eller arbete.
- 8Skapa en konsekvent och lugnande sovmiljö. Tanken är att få din kropp att vänja sig vid vissa sömnförhållanden så att din kropp naturligt förbereder sig för sömn när den utsätts för dessa förhållanden. Tänk på allt följande:
- Använd dina favoritsängkläder.
- Anpassa rummet till önskad temperatur och sov på det sättet varje natt.
- Svart ut så mycket buller och ljus som möjligt.
- Kontrollera eventuella receptbelagda läkemedel du tar för biverkningar när det gäller sömn.
- Om du funderar på att använda medicin, kontakta din läkare.
- Avkopplande säng
Frågor och svar
- Kan jag använda öronproppar för att somna?Säker! Många använder öronproppar för att blockera bakgrundsljud när de somnar, det här är helt bra.
- Hur somnar jag efter att ha ätit för mycket socker?Det bästa sättet att få bättre sömn är att äta mindre socker! Om du redan har fått den extra skivan kaka och är redo att nicka bort, försök dock dricka ett stort glas vatten eller en kopp lugnande örtte för att spola överflödigt socker ur systemet. Prova kamomillte, eller en blandning som är utformad speciellt för att somna.
- Jag jobbar 12 timmars skift, 18.00 till 06.00. Ibland är jag utmattad, andra gånger inte. Hur kan jag komma in i en vanlig sömncykel?Prova kanske en annan sömncykel, som en polyfasisk. En polyfasisk sömncykel har vanligtvis en stor bit sömn och korta tupplurar genom dagen. Google det och se om det kan fungera för dig. Människor som har polyfasiska sömncykler sägs ha mer energi.
Kommentarer (2)
- Det förklarade mycket och gav mig idéer om hur jag kan komma ikapp sömnen!
- Jag ville veta om att sova längre under helgen hjälper till med sömnbrist andra veckodagar. Verkar som om det gör så jag går och lägger mig nu eftersom det är lördag!
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
