Hur sover man bättre?

Eftersom din hjärna associerar svala temperaturer med sänggåendet — Ett enkelt sätt att förbättra din sömnkvalitet är att sova i ett kallt rum, eftersom din hjärna associerar svala temperaturer med sänggåendet.

Att få en god natts sömn är en av de viktigaste sakerna du kan göra för din allmänna hälsa och ditt välbefinnande. Om du har sömnsvårigheter får du förmodligen alla typer av olika råd för hur du löser problemet. Oroa dig inte! Vi utförde forskningen åt dig och samlade alla de mest tillförlitliga tipsen för bättre sömn, inklusive rekommendationer från experter från National Sleep Foundation och Harvard Medical School.

Metod 1 av 5: Att sova snabbt (enkla metoder)

1

Koppla av i ett varmt varmt bad eller dusch på kvällen. Förutom att slappna av, kommer kroppen att svalna efteråt, vilket hjälper dig att sova bättre. Att ta på dig lotion hjälper huden att bli fuktad och varm.
2

Ta 400 mg av ett magnesiumtillskott 30 till 45 minuter före sänggåendet. Magnesium hjälper till med sömnlöshet genom att minska den tid det tar att somna. Det kan också öka kvaliteten och längden du sover. Magnesiumtillskott kan köpas i vitaminavdelningen på ditt apotek.
3
Sov naken. Enligt sömnspecialister på Cleveland Sleep Clinic hjälper sömn i naken dig att reglera din temperatur. Få en behaglig temperatur med filtar eller täcken (med lämplig värme), lakan och kuddar. Det är oftast bäst att vara lite på den svala sidan.
- Sov helst med armarna och gå ut under sängkläderna, såvida inte rummet är mycket kallt.
- Känner du dig för varm? Lär dig att sova bekvämt på en varm natt. Känns för kallt? Lär dig att sova när det är kallt.
- Håll en extra filt precis vid sängen, om du blir kall på natten. Försumma inte dina fötter - kalla fötter kan hålla dig vaken!
- Om du föredrar att ha pyjamas på grund av att de är bekvämare är lösa bomullspyjamas bäst eftersom de som regel andas lättare än andra tyger.
4
Sova i olika lägen. Att ändra din sovposition kan göra stor skillnad i sömnkvaliteten. När du somnar, eller om du vaknar mitt på natten, gör ett medvetet försök att följa dessa riktlinjer tills det blir vanligt:
- Håll din kropp i en "mittlinje" -position, där både huvudet och nacken hålls ungefär raka. Detta ska hjälpa dig att sova.
- Undvik att sova på magen. Det är svårt att bibehålla rätt position, och det är mer troligt att det orsakar värk och smärtor. Om du vill sova på magen, lägg kudden under höfterna istället för under huvudet.
5
Använd en lämplig kudde. Om det är för tunt, lutar huvudet bakåt, vilket är obehagligt. På samma sätt, stapla inte dina kuddar så att huvudet stöder i en vinkel.
- Försök att placera en kudde mellan benen om du sover på din sida. Detta kommer att stödja dina höfter och göra denna position bekvämare.
- Försök att placera en kudde under benen om du sover på ryggen.
6
Minska ljusexponeringen en timme eller två innan du går och lägger dig. Starkt ljus före sänggåendet kan störa kroppens interna klocka. Det är en av de främsta ledtrådarna till kroppen att det antingen är sömntid eller vakningstid.
- Om ditt hem är starkt upplyst sent på kvällen, stäng av lampor du inte behöver.
- Sluta titta på TV och använda en dator, surfplatta eller telefon minst två timmar före sänggåendet. Det rekommenderas att installera f.lux eller Redshift (om du använder linux) på din dator, vilket filtrerar blått ljus från skärmen. Blått ljus kan påverka din sömn negativt genom att minska frisättningen av sömnhormoner.
- Ta bort alla ljuskällor i ditt sovrum. Detta inkluderar fönster, LED-klockor, datorlampor, kabelboxar och andra enheter med lampor (om de inte är mycket svaga). Du kan täcka dem med tungt papper, tygöverdrag, maskeringstejp eller bara koppla ur dem. Inte bara får du en god natts sömn, men du sparar också elektricitet.
- Om ljus fortfarande stör dig eller väcker dig på morgonen, använd en ögonmask. Ibland kan "kuddar" av lavendelögon vara mer avslappnande.
7
Lägg till mjuka ljud. Använd en vit brusgenerator som genererar olika lugnande ljud, surf, vind, ånga - det här är ljud som inte har någon form, och de kan hjälpa din hjärna att fokusera på just nu.
- Vitt ljud har visat sig inte bara hjälpa människor att somna snabbare utan det kan också dölja andra ljud som kan väcka dig under natten.
- Vita ljud eller naturliga ljudmaskiner är ofta underbara. Men om du inte har råd med en, kan en fläkt göra lugnande ljud. Så kan en radio inställd på "mellan stationer", där den skapar statisk. Se till att radion inte är för hög.
- Upprepande eller omgivande musik är mycket bra för att somna. Det som är särskilt viktigt är att det inte sker några dramatiska förändringar i musikens dynamik. Ambient musik, som den som producerats av Brian Eno, är perfekt. Var bara säker på att musiken stannar eller försvinner på ungefär en timme, annars kan det hindra dig från att uppleva riktigt djup sömn.
- Stäng av telefonen eller till tyst läge (om du använder alarmet) så att du inte störs av sms, telefonsamtal och aviseringar. Om du vet att du måste vara någonstans gå och lägg dig tidigare.

Blått ljus kan påverka din sömn negativt genom att minska frisättningen av sömnhormoner.

Metod 2 av 5: moderera din kost

1
Ät middag minst tre timmar före läggdags. En full mage kan störa sömnen, och ju tyngre måltiden desto längre tid tar det för magen att slå sig ner.
- Undvik fet mat, eftersom de inte bara är bra för dig utan tenderar att hämma sömnen.
- Undvik kryddig mat. Vissa människor trivs med starkt kryddade livsmedel, men om du tycker att din mosters curry ger dig ont i magen på natten, ompröva allvarligt dina middagsplaner.
2
Undvik att lägga dig på fastande mage. En helt tom mage kan störa dina sovmönster lika mycket som att gå till sängs med full mage.
- Om du upptäcker att magen mumlar efter mat och håller dig vaken, äta ett lätt mellanmål ungefär en timme före sänggåendet.
- Undvik mat med mycket kolhydrater eller socker.
- Mat med hög proteinhalt som kalkon, yoghurt, sojabönor, tonfisk och jordnötter innehåller tryptofan, vilket kan hjälpa kroppen att producera serotonin för att slappna av. De har också naturliga, komplexa fetter som kan mätta din hunger.
3
Undvik koffein på eftermiddagen och kvällen. Detta inkluderar kaffe, svart te, kakao och koffeinfri läsk. Koffein kan hålla dig vaken även om du drack det tidigare på dagen, eftersom dess effekter kan vara upp till 12 timmar. Detta inkluderar också andra stimulanser som de som finns i energidrycker även om de inte är koffein.
- Undvik även tobak eller andra nikotinprodukter på kvällarna.
4

Drick en avkopplande varm dryck. Drycker som rekommenderas starkt inkluderar ett varmt glas mjölk eller kamomillte. De flesta örtteer är bra, så länge de inte innehåller något koffein. Undvik att dricka mer än några gram vätska direkt före sänggåendet.
5
Undvik att dricka vatten eller andra vätskor inom 1,5 till 2 timmar efter din bestämda läggdags. Se dock till att du dricker minst två liter vatten under dagen.
- En välhydrerad kropp väcker dig inte av törst, men att dricka ett stort glas vatten strax före sänggåendet kan väcka dig för att gå på toaletten vid en obekväm timme.
6

Undvik alkohol före sänggåendet. Alkohol gör att du känner dig sömnig, men det minskar också sömnkvaliteten när kroppen behandlar alkoholen och sockerarterna. Alkohol tenderar att producera trasig, grund sömn (även om du inte märker att du vaknar under natten), vilket inte uppdateras.

Vilket hjälper dig att sova bättre — Förutom att koppla av dig kommer din kropp efteråt att svalna, vilket hjälper dig att sova bättre.

Metod 3 av 5: Gör din säng och sovrum välkomnande

1
Använd ditt sovrum för sänggåendet. Om din kropp är van att göra alla möjliga saker i rummet förutom sömn kan det inte göra en smidig övergång till sömn när det är dags. Ditt sinne bör associera ditt sovrum med sömn och kanske lugnande, avkopplande aktiviteter.
- Undvik: stressigt arbete eller läxor, använda datorn, titta på TV, prata i telefon, äta, träna och i allmänhet allt som är stressande, energigivande, väldigt spännande eller hindrar dig från att sova i tid.
- Förmodligen okej: läsning, ett avkopplande projekt, krama med make / maka, skriva i dagbok.
- Använd ENDAST din säng för att sova.
2
Gör ditt sovrum till en fristad. Ju bekvämare din säng och sovrum är, desto mer befordrande är de för en vilsam sömn.
- Håll ditt rum helt mörkt medan du sover så att du inte hålls vaken.
3
Städa ditt rum. Bli av med spindelnätet, damm hyllorna, dammsug golvet. Töm papperskorgen. Ta bort smutsiga tallrikar, koppar och vattenflaskor. Ett rent rum sätter den känslomässiga scenen för ditt rum som en säker, hälsosam plats, inte en försummad dumpningsplats att välta sig i. Regelbunden rengöring kan också lindra allergier som kan störa sömnen. Det hindrar också skadedjur som möss, råttor och kackerlackor från att invadera ditt utrymme.
- Håll din säng ren. Tvätta lakan och örngottet varje vecka, de luktar fantastiskt och du kommer att känna dig bekvämare att sova.
- Stör inte ditt rum med saker som kan distrahera dig från att somna. Städa upp. Kasta bort skräp och låt frisk luft komma in.
4
Försköna ditt rum. Ett estetiskt tilltalande rum kommer att göra dig lyckligare än ett som är missnöje. Du behöver inte nödvändigtvis låta ditt rum vara en sida från Ikea-katalogen. Men enkla förändringar, som att bli av med en ful överkast eller måla om dina väggar kan subtilt förändra ditt humör.
- Gör ditt rum mörkare. Mörkläggningsgardiner, nyanser eller persienner kan undvika att du vaknar tidigt.
- Se till att din sömntemperatur är vilsam. Om du svettas eller fryser kommer du inte att sova bra.
5
Underhåll din madrass. Byt ut det efter fem till sju års regelbunden användning. Om du känner fjädrar eller åsar under ytan när du ligger på sängen, eller om du och din partner tenderar att rulla över varandra mycket på natten (oavsiktligt), är det dags att shoppa madrasser!
- Du kan också upptäcka att madrassen är skyldig om du befinner dig att sova bättre i en annan säng.
6
Överväg att få en ny madrass. De nyare typerna av madrasser som möjliggör justering eller mögel runt dig kan hjälpa dig att få en bättre natts sömn.
- Med en typ av madrass kan du justera fastheten i din säng individuellt för både dig och din partner. Detta är perfekt om du aldrig kan komma överens om vilken madrass som känns rätt. Ni kan båda ha olika behov, och att försöka hitta en som ni båda kommer att tycka om betyder i allmänhet att hitta en madrass som ingen av er får en god natts sömn på.
- En annan typ av madrass använder minneskum, som formar sig efter kroppens konturer när den värms upp. Detta lämnar inga tryckpunkter för att orsaka domningar, irritation eller andra fysiska problem. Detta är särskilt användbart för personer med dåliga höfter eller andra leder.

Fortsätt minska sömntiden med 15 minuter varje vecka tills du kan somna snabbt och somna.

Metod 4 av 5: ändra din dagliga rutin

1
Gå och lägg dig upp vid samma tid varje dag. Att variera dina sömntider med mer än en timme kan störa din sömnkvalitet allvarligt genom att bryta din dygnsrytm.
- Använd samma sömnschema även på helger. Även om du måste lägga dig senare ibland, stå fortfarande upp vid normal tid.
- När din väckarklocka går, gå upp genast varje dag. Ligga inte i eller snooze.
2
Överväg att ge mindre tid att sova. Olika människor behöver olika mängder sömn. Om du tar längre tid än 30 minuter att somna eller ofta vaknar under långa perioder under natten, kan du tillåta för mycket tid för sömn. Du behöver djup, kontinuerlig sömn, även om den är kortare, snarare än grunt uppbruten sömn.
- Så om du normalt låter säga 8 timmar mellan sänggåendet och uppåt, försök att minska det med 15 minuter - genom att lägga dig senare eller ställa in alarmet för tidigare. Du kan vara mer trött de första dagarna, men det hjälper dig att sova.
- Om du fortfarande inte ska sova snabbt och somna efter en vecka, ska du minska sömntiden med ytterligare 15 minuter.
- Fortsätt minska sömntiden med 15 minuter varje vecka tills du kan somna snabbt och somna. (Att vakna under natten är normalt, så länge det bara är några minuter.)
- Håll dig sedan kvar med den här nya sänggåendet och uppgångstiden.
3
Utveckla en sömnrutin. Försök att göra samma steg varje natt innan du går och lägger dig, för att göra dig redo för sömn. Konsekvens är nyckeln. För en riktigt lugnande kväll, prova följande steg:
- Sätt på lite omgivande musik, och istället för glödlampor, tänd flera ljus i ditt vardagsrum och i ditt sovrum.
- Öva andningsövningar (se nedan) eller meditation, med fokus på att koppla av din kropp.
- När det är dags släck ljusen när du tar dig till sovrummet. Ditt hem blir gradvis mörkare tills det sista ljuset slocknar.
4
Prova djup andningsavslappning före sänggåendet. Hitta en bekväm position. Se till att din miljö är avslappnad. Inte mycket ljus, lugn musik och ett utrymme där du vet att du inte kommer att avbrytas är idealiska.
- Rensa dina tankar. Stäng dina ögon och föreställ dig alla de problem som du tänker på varje dag försvinner med varje andetag.
- Dra in det positiva. Andas in positiva bilder som gör dig lycklig. Medan du gör det här, le.
- Fokusera på din andedräkt. Känn syret i kroppen. Du bör börja känna en avkopplande känsla över din kropp och ditt sinne.
- Försök att behålla detta i 10 minuter varje natt innan du går och lägger dig.
- Du kan till och med lägga till några droppar lavendelolja på din kudde, vilket lugnar nerverna och hjälper dig att sova.
- Ditt sinne vandrar hela dagen, dessa andningsövningar hjälper ditt sinne och kropp att slappna av och hålla ditt sinne på ett ställe så att du känner lugnet i din kropp.
5
Träna regelbundet. Om du har ett stillasittande jobb kan brist på fysisk ansträngning bidra till att minska sömnkvaliteten. Människokroppen använder sömn för att reparera och återhämta sig. Om det inte finns mycket att återhämta sig från, kan din kropps sömncykel störas.
- Fysisk ansträngning (som att springa eller simma, eller ännu bättre, träna regelbundet) kan ge djupare och mer vilsam sömn. För att lägga till mer träning i din dag, ta trappan istället för hissen, gå istället för att ta bussen och så vidare.
- Träna inte mindre än 2 timmar före sänggåendet. Motion kan kraftigt förbättra och främja sömn. Din kropp kommer dock att "återupplivas" en stund efter träningen. (Det enda möjliga undantaget kan vara mild yoga).
6
Överväg att ta en tupplur. För vissa människor (beroende på arbete och din dagliga rutin) kan en kort vila på eftermiddagen hjälpa till att lindra sömnighet som upplevs under dagen. Även tupplurar är inte för alla - många människor känner sig ännu dåsigare efter en tupplur.
- När du känner behov av en tupplur (om ditt jobb tillåter det), ställ in timern på 15 minuter. Om du är redo för en tupplur sover du om en minut eller två. När timern går av, gå upp omedelbart! Ta ett glas vatten och hoppa tillbaka till jobbet. Du kommer att känna dig mycket mer uppdaterad - ännu mer än om du hade sovit i en timme.

Metod 5 av 5: Använd medicin för bättre sömn

1
Prova melatonin. Melatonin är ett hormon som produceras av tallkottkörteln i din hjärna. Den tallkottkörteln aktivt konvertiter serotonin att melatonin när det är mörkt, men när ljuset är närvarande inte gör det, och melatonin oxiderar tillbaka till serotonin.
- Rådgör med din läkare om hur du tar melatonin. Att ta melatoninpiller är ett naturligt sätt att inducera sömn, särskilt om du är fysiskt trött på natten men ändå inte kan somna. Men kom ihåg melatonin är ett hormon (som östrogen eller testosteron) och bara för att det är naturligt betyder det inte nödvändigtvis att det är ofarligt.
2
Prova vanliga antihistaminprodukter som orsakar sömnighet. Dessa är säkra när de tas "utan extra ingredienser" - dvs inga smärtstillande medel, avsvällande medel, slemlösande medel, etc., men bara för en natt eller två, eftersom toleransen mot dem snabbt bygger upp.
- Läs etiketterna. Testa hälften eller mindre av den vanliga dosen så att du inte får en "baksmälla för sömntabletter", vilket bara gör din sömnsituation värre.
- Ligga i sängen när din sömnighet börjar.
- Om du använder receptbelagda läkemedel, kontakta din läkare innan du tar något annat. Blanda aldrig läkemedel utan tankar: med fel kombination kan du sluta blanda mediciner på ett sätt som kommer att skada dig.
- Var noga med att inte missbruka något lugnande medel. Ta inte dem i mer än den föreskrivna dosen, inte längre än den rekommenderade varaktigheten.
3
Tala om för din läkare om du är orolig för att du kan ha en sömnstörning. Några av de vanligaste sömnstörningarna är sömnlöshet, narkolepsi och parasomnias. Om du verkligen lider av och får diagnosen någon av dessa tillstånd, kommer din läkare att rekommendera behandling därefter.
- Ångest, depression, PMS och vissa mediciner kan orsaka sömnsvårigheter och bör hanteras.

Kommer jag att sova bättre om jag dricker ett glas vatten innan jag går och lägger mig?

Tips

Prova mild meditation 15 minuter före sänggåendet.
Ta en drink med dig om du blir törstig på natten.
Gå alltid till toaletten innan du går och lägger dig.
Låt din kropp vänja sig vid vad du ska göra: Lugna din kropp; genom att ligga ner; sedan tänka på saker som är bekväma och lägga i ett par minuter. Du kommer att vänja dig vid det och somna.
Se till att dina lakan är rena.
Se till att du har en kudde som är perfekt för dig. Detta gäller både fasthet och material.
Försök att tänka på alla bra delar av din dag och om du hade en dålig dag, tänk på de goda sakerna du kommer att göra imorgon.
Om det är mycket du tänker på som hindrar dig från att somna, skriv ner det så att du kan reda ut det när du står upp på morgonen.
Om du får värkande känslor och smärtor efter att ha sovit kan du vara att du sover i en dålig position. Om det är obehagligt att sova på ryggen, prova tennisbollstricket: skaffa en gammal pyjamatopp och sy en tennisboll på ryggen och bär den medan du sover. På så sätt kan du stanna på din sida och få en bättre natts sömn.
Skapa en ritual för sänggåendet. Till exempel, varje natt när du gör dig redo för sängen, drick ett glas varm mjölk, lägg dig och tänk på hur din dag gick. Så småningom kommer din kropp att associera denna process med att sova och du börjar somna lättare.
Se till att alla lampor är avstängda.
Se till att du befinner dig i ett rum som har en temperatur som du kommer att vara nöjd med. Om det är för varmt, skulle ett fläkt vara användbart för att kyla ner dig.
Tänd ljus som har en lugnande doft, som lavendel, vanilj eller fräscha rena dofter.
Försök läsa en bok.
Ha en "säkerhetsfilt", något mjukt att koppla ihop. Som en liten kudde, en extra bit av din filt eller till och med ett uppstoppat djur. Vanligtvis ger detta dig komfort och den lilla känslan av trygghet, och hjälper dig att slå dig ner och sova bättre.
Använd eteriska oljor med aromaterapi, som lavendel för att slappna av och hjälpa till med avkoppling.
Ett husdjur i rummet kan väcka dig på grund av dess vikt, rörelse, krav på mat eller behovet av att släppas ut. Välj sömn framför husdjurskomfort!
Lyssna på avslappnande låtar eller vaggvisor. Läs inte något som är dramatiskt eller spännande före sänggåendet eftersom det kan orsaka mardrömmar.
Den största orsaken till sömnlöshet är sovtabletter. Fysiska lösningar är mycket mer effektiva som behandling (andning / visualisering / muskelkontroll).
Cirka 20 minuter innan du sover, lägg din filt inuti torken. Det gör det varmt och mysigt när du tar ut det och gör dig väldigt bekväm.
Förvara inte elektronik någonstans nära din säng på natten för att förhindra att du når dem eller vill spela spel på dem.
Ta en liten kopp ingefära och kamomillte.
Så oroande som att inte kunna somna snabbt kan vara, kom ihåg att det är normalt att uppleva en period av sömnsvårigheter av ett helt antal skäl, vissa kanske okända för den som har svårt att somna, och att många människor övervinna sömnlöshet naturligt efter en kort tidsperiod.
Om du har surt återflöde eller ett liknande problem är det ganska trevligt att stötta upp huvudet lite (som att lägga till en tunn kudde).
Om du sover med dörren öppen, stäng den och det kommer att blockera buller.
Se till att du borstar tänderna innan du sover.
Innan du sover, tänk varför du behöver god sömn.
Några timmar innan sängen, titta på en video, film eller lyssna på lite positiv musik.
Se till att du inte har för många saker i din säng.
Läs innan du sover. Det gör ditt sinne friskt och ökar sömnbehovet eftersom dina ögon blir trötta när du läser.
Lyssna på avkopplande musik.
Förvara inga datorer eller TV-apparater i ditt sovrum och använd dem inte i två timmar före sänggåendet.
Om du röker, ha din senaste nikotinprodukt minst två timmar innan du somnar, eftersom nikotin är ett stimulerande medel.
Försök att ha en varmvattenflaska i sängen. Det håller dig varm och det är tröstande att gosa något. Se till att den är robust och inte läcker eller går sönder och använd den endast i kalla klimat.
Du kan använda minneskum ovanför din madrass, det ger hälsofördelar genom att lindra smärta, kroppssmärta och ömhet, samt hjälpa din kropp att återhämta sig snabbare efter skador.
Har inga väckarklockor eller TV-apparater som vetter mot din säng.
Dämp lamporna 15-20 minuter innan du lägger dig.
Prova 14,5 andningsteknik. Du andas in i 1 sekund, andas ut i 4 och stänger ögonen medan du gör det och upprepar fem gånger.
Sova med huvudet högre än fötterna; detta kommer att få dig att ha fridfulla drömmar.
Använd en gammaldags väckarklocka istället för telefonens alarm. När du använder telefonens larm kan du sluta kontrollera e-postmeddelanden och textmeddelanden.
Undvik att gå på din sida och krulla dig in i en boll eftersom den tvingar din nacke.
Du bör försöka läsa precis före sängen. Det lugnar inte bara din kropp, det är ett bra sätt att avsluta den bokserien.
Har inte en telefon eller elektronisk enhet i rummet såvida den inte är avstängd och tyst.
Sträck försiktigt innan du sover.
Att ta probiotika dagligen har visat sig förbättra sömnen.

Läs också: Hur får jag sova snabbare?

Varningar

Om du väljer att täcka ljuskällor i ditt rum, se till att du inte skapar brandrisk. Täck till exempel inte en värmekälla som en glödlampa med papper eller trasa. Om du använder ljus ska du alltid blåsa ut dem innan du sover och aldrig lämna dem utan uppsikt. Om du inte kan vara säker på att du kommer att vara vaken för att blåsa ut ljusen, behöver inte använda dem alls i sovrummet rymden! Eller så kan du placera ljuset på en bred tallrik där det när det bränns ut säkert.
Försök att inte somna med TV: n på, eftersom det gör att din kropp behöver ljudet för att somna. Om du vaknar mitt på natten och känner att det är outhärdligt tyst kan du ha svårt att somna igen.
Använd inte kamomillte om du är allergisk mot trasa eller har blodförtunnande medel.
Håll koll på din användning av sömnläkemedel (över disk eller inte), eftersom sådan medicinering kan bli beroendeframkallande, vilket gör att du inte kan somna utan dem. Dessutom kan läkemedlets biverkningar påverka din dagliga rutin, samt minska din totala sömnkvalitet på natten.

Hur sover man bättre?

Steg