Hur kan man minska stress genom träning?
Hur minskar träning stresshormoner?
Motion är en effektiv strategi för att minska stress. Förutom att hjälpa dig att gå ner i vikt och känna dig fysiskt starkare och friskare, ökar motion ditt mentala och emotionella välbefinnande. Om du är redo att börja bekämpa stress genom träning, fokusera på att underlätta din rutin och inte bränna ut för snabbt. Gör roliga övningar och syftar till att göra det till en social aktivitet.
Del 1 av 3: Välja stressavlastande aktiviteter
- 1Välj fysiska aktiviteter som du tycker om. Det är viktigt att du gillar de aktiviteter du väljer att göra för att träna. Ökad njutning minskar och till och med eliminerar din stress och tar dig från livets utmaningar. Gå inte bara till gymmet om du inte gillar den typen av träning. Välj istället något som tilltalar dig eller du vill lära dig. Detta kan inkludera simning, jogging, tai chi, yoga eller cykling.
- Att spela en favoritsport eller ta en danslektion med trevlig musik kommer att öka din känsla av avkoppling.
- Prova något nytt: gå på bergsklättring, gör kampsport eller prova silkesilke.
- 2Bli aktiv ute. Om vädret tillåter, gör dina övningar utomhus. Ta en promenad, cykla eller mountainbike, börja arbeta i trädgården eller prova ridning. Om möjligt, spendera tid nära en sjö, flod eller ström eftersom vatten har fördelaktiga effekter. Att göra aktiviteter ute kan hjälpa till att förbättra ditt humör och din självkänsla.
- Löp eller cykla på stranden. Du kan också ta en vandring till en sjö eller flod.
- 3Utför aerob träning. Regelbunden aerob träning kan hjälpa till att minska spänningen, stabilisera ditt humör och förbättra sömnen. Medan 30 minuters träning eller mer är bäst, kan även fem minuters aerob träning hjälpa dig att hantera känslor av ångest.
- Målet är att få 30-60 minuters aerob träning tre till fem dagar i veckan.
- Prova att gå, jogga, simma, åka skidor, gå uppför trappor, vandra och dansa.
- Byt upp aktiviteter för att hålla det intressant och roligt.
Om du inte har tränat på en tid kan du minska dina stressnivåer genom att lätta på ett nytt träningsprogram. - 4Öva yogaställningar. Du behöver inte delta i en yogakurs för att få snabba fördelar med yoga. Om du känner dig stressad, försök ett par poser för att minska spänningen och känna dig lugn. Dessa poser kan göras ute, i ditt hem eller på ett kontor.
- Prova till exempel kattkosställningen, framåtböjningarna och barnpositionen. Prova dem efter varandra för bästa resultat och sätt ihop en rutin som hjälper dig att stressa.
- 5Prova aktiviteter med låg påverkan. Om lyfta vikter på gymmet verkar för mycket ansträngning, hitta aktiviteter som hjälper dig att lindra stress som inte kräver mycket energi. Till exempel, gör återställande yoga, tai chi eller fokusera på aktiviteter med låg effekt som vattenerobics.
- Hitta övningar med låg effekt, särskilt om du har begränsad rörlighet. Du kan också cykla, gå eller simma.
Del 2 av 3: få ut det mesta av träningen
- 1Träna med en kompis. Hitta en träningspartner att träna med. Detta kan hjälpa dig att hålla dig engagerad i att träna och öka din motivation. Det kan också hjälpa dig att nå dina mål med lite vänlig konkurrens tillsammans med att ge dig lite företag. Att träffa någon regelbundet kan hjälpa till att bygga upp din vänskap och öka den sociala kontakten, vilket kan minska stress.
- Att träna med en kompis kan också hjälpa dig att hålla fast vid det. Att veta att någon väntar på dig i gymmet eller träffa dig på leden är ett kraftfullt incitament att inte ge upp eller åka hem.
- 2Vänd dig till träning efter en tuff dag. Medan du kanske har sett fram emot att avsluta en tuff dag med en stor måltid, vänder ett glas vin, tv-program eller videospel sig först mot träning. Motion kan aktivt hjälpa dig att hantera din stress och må bättre i stället för att distrahera dig själv eller maskera din stress. Motion är ett hälsosammare sätt att hantera stress som också hjälper din kropp och ditt sinne att må bättre.
- Om du är utmattad efter en svår dag, gå en snabb promenad eller jogga när du kommer hem. Avsluta din övning innan du bestämmer om du vill ta ett glas vin eller inte.
Att träffa någon regelbundet kan hjälpa till att bygga upp din vänskap och öka den sociala kontakten, vilket kan minska stress. - 3Maximera dina pauser. Hitta små fickor med tid att träna. Om du närmar dig en särskilt stressig vecka, låt 20 till 30 minuter mitt på dagen för träning. Detta är användbart om du inte kan hitta tid utanför jobbet eller skolan för att träna. Använd tiden för att gå, springa upp och ner för trappor eller sträcka.
- Ta till exempel en snabb lunch i skolan eller på jobbet och tillbringa resten av tiden på en promenad. Om din skola eller arbetsplats har ett gym, tillbringa några dagar i veckan på gymmet under din lunchtid.
- 4Undvik att stressa om träning. Träning ska hjälpa dig att slappna av - inte tvärtom. Om du upptäcker att du blir stressad och tänker på hur du passar träning i ditt hektiska liv, eller är alltför orolig för en kommande träningssats du måste göra, ta ett steg tillbaka. Håll en träningsrutin med viss flexibilitet - du kanske inte kan springa 8 km varje dag, och det är okej. Så länge du rör dig lite varje dag bör det vara tillräckligt för att hjälpa dig att stressa åtminstone lite.
Del 3 av 3: träna säkert och effektivt
- 1Rådgör med din läkare. Speciellt om du lever med en stressig livsstil eller inte har varit aktiv nyligen, är det bäst att konsultera din läkare om din hälsa innan du börjar en ny träningsplan. De kan köra några tester för att kontrollera hur stress påverkar din kropp och bedöma vilken bra utgångspunkt kan vara när du börjar en ny träningsplan.
- Berätta för din läkare om dina planer för träning och lyssna på de råd de ger dig om att starta något nytt.
- 2Få ett nytt träningsprogram. Om du inte har tränat på en tid kan du minska dina stressnivåer genom att lätta på ett nytt träningsprogram. Bygg upp din styrka och träningsnivå gradvis. Du vill inte hoppa in i en ansträngande träningsplan bara för att skada dig själv, bli alltför öm och öka din stress. Om du börjar för hårt kan du bränna ut eller känna att träningen är för svår.
- Börja med enkla aktiviteter. Gå, cykla, vandra ett stig eller ta en början danslektion för att underlätta för ett nytt träningsprogram.
- För mycket intensiv träning först kan öka dina risker för skador.
Om du är redo att börja bekämpa stress genom träning, fokusera på att underlätta din rutin och inte bränna ut för snabbt. - 3Sikta på att träna regelbundet. Att träna en gång i taget har fördelar, men det är bäst att träna konsekvent. Regelbunden träning kan hjälpa dig att öka ditt självförtroende, minska ångest och depression och förbättra sömnen. Om du kämpar för att göra träning till en vanlig del av ditt liv, försök att hålla dig till ett schema.
- Glöm inte att ta med tid för träning när du planerar din dag. Ta till exempel lite tid innan eller efter att du går till jobbet eller skolan för att ägna dig åt träning.
- Ta med dig träningskläderna i bilen så det finns aldrig någon ursäkt för att hoppa över att gå till gymmet eller ut på vandring.
- Försök att träna vid olika tider på dagen och under olika längder. Du kanske tycker att en viss tid eller längd fungerar bäst för dig.
- Hitta lite tid för avkoppling under dagen utanför träningen. Du kanske vill ägna 10-15 minuter efter träningen för att göra något avkopplande. Att spendera lite tid på särskilda avslappningsövningar kan hjälpa dig att sätta din kropp och ditt sinne i ett lugnt och avslappnat tillstånd. Gör lite stretching, meditera eller lyssna på lugnande musik.
Läs också: Hur kan man eliminera skuld?
Frågor och svar
- Är träning bra för stress?Träning har visat sig minska stress i många studier. Ibland är det bara bra att ta bort fokuset från problemet eller oroa sig. Det kan också förändra din biokemi och lyfta ditt humör eller humör.
- Hur minskar träning stresshormoner?Motion minskar nivån av kortisol i kroppen - detta höjs vanligtvis när vi är under stress, oro eller ångest. Motion ger endorfiner (kemikalier i hjärnan) som minskar stress och ökar välbefinnandet.
- Vilken är den bästa träningen för att lindra stress?Det finns inte bara en... Det är vanligtvis bra att välja något du gillar - som att gå, springa, simma, delta i en lagsport eller bara gå till gymmet och träna på maskiner. Försök att inte tvinga dig själv att göra något du hatar!
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
