Hur ska man vara uppmärksam på tvångsmässigt beteende?

Lär dig att vara medveten om ditt OCD-beteende — Om du är intresserad av att prova en annan OCD-hanteringsteknik, lär dig att vara medveten om ditt OCD-beteende.

Mindfulness är en teknik där du blir helt närvarande och medveten i ögonblicket. Det används för att behandla många psykiska sjukdomar, såsom ångest och depression. Det används också för att behandla tvångssyndrom. I mindfulness-terapi för OCD lär du dig hur du identifierar och märker dina tvångstankar och tvång, och omdirigerar sedan din energi till en hälsosam aktivitet för att hindra dig från att ge efter. Om du är intresserad av att prova en annan OCD-hanteringsteknik, lär dig att vara medveten om ditt OCD-beteende.

Metod 1 av 3: öva mindfulness för oktober

1
Lägg märke till känslorna. När dina tvångsmässiga känslor och tvångsmönster börjar uppstå kanske du inte ens märker det. Du kan engagera dig i en tvång eller du kan konsumeras av tvångstankar innan du inser att du gör det. Det första steget i mindfulness är att börja uppmärksamma din kropp och dina känslor.
- Tänk till exempel på de fysiska symtomen du känner innan din OCD träffar. Spänner du? Blir du illamående eller känner du en täthet i bröstet?
- Du kanske inte inser att dessa känslor kommer fram eftersom du försöker så hårt att undvika dem. Istället för att undvika dem, var uppmärksam på känslorna.
2
Identifiera tankarna. När du har lagt märke till tankarna och känslorna bör du ta dig tid att identifiera dem. Inse att de uppmaningar du har är bara känslor, tankar eller tvång. Att märka det som en känsla istället för något sant, viktigt eller kontrollerande kan hjälpa dig att börja skilja dina OCD-känslor och tankar från allt annat. Detta är början på att vara medveten om ditt OCD-beteende.
- Att identifiera din tanke hjälper dig att se på den som en separat enhet. Du kan säga till dig själv att det bara är en obekväm känsla, inte en nödsituation.
- Detta hjälper dig att börja sprida tanken att dina känslor är verkliga eller sanningar istället för bara känslor.
3
Märk igen tankarna. När du har märkt och identifierat tankarna bör du märka om de tvångsmässiga tankar, känslor och känslor och tvång som du har. Du bör erkänna att de är en del av en medicinsk psykisk sjukdom, OCD. Identifiera tankarna som tvångsmässiga och tvångsmässiga för att börja ta kontroll över dem.
- Dessa tvångsmässiga tankar och tvång skapar en rädsla för dig. Genom att identifiera och märka dem börjar du skingra deras makt och minska deras rädsla för dig.
- Ommärkning hjälper dig att inse att tanken eller tvånget inte är verklighet.
- Tänk till exempel i ditt sinne: "Jag känner inte att jag måste räkna pennorna på bordet. Detta är bara en tvångsmässig uppmaning att ge in i tvånget att räkna."
Du hittar övningar, förslag och berättelser från andra som har använt OCD-terapi med framgång.
4
Titta på dina känslor objektivt. Detta steg är kärnan i att vara medveten om ditt OCD-beteende. Du bör arbeta med att titta på dina känslor på ett fristående, neutralt sätt. Detta hjälper dig att fokusera hjärnan på nytt och hur du svarar på dina OCD-uppmaningar. Mindfulness hjälper dig att lära dig att acceptera känslorna. Känslorna finns där, men du har kontroll över hur du svarar på grund av dem. Börja få kontroll genom att låta känslorna flyta genom dig och observera dem.
- Till exempel, om du känner tvång att tvätta händerna, försök inte att undertrycka lusten. Låt känslan gå igenom dig. Var uppmärksam på denna känsla. Inse att känslan finns där.
- Du kanske vill säga till dig själv: "Denna tvång finns. Jag erkänner att den är här."
- När du arbetar med en terapeut lär de dig färdigheterna att titta på känslorna neutralt. På egen hand, istället för att ge efter i tvånget när du känner det, ta en stund. Inse att det bara är en känsla. Upprepa för dig själv, "Detta är en tvång att tvätta mina händer. Jag behöver inte tvätta mina händer. Tvånget är en känsla, inte en verklighet."
- Det kommer att ta övning och tid att träna dig själv att göra detta. Bli inte avskräckt om du inte först får det.
5
Påminn dig själv om att känslan inte har någon kontroll. En sak att komma ihåg i mindfulness är att känslan, tanken, tvånget eller känslan inte är i kontroll. Det kan vara obehagligt, du kanske inte gillar det och det kan kännas obekvämt, men den känslan kan inte göra något åt dig. Det är inte skadligt och kan inte kontrollera ditt sinne.
- Genom att ändra dina tankar om de känslor du har kan du börja lära dig att sluta placera så mycket kraft i en känsla.
- Känslor är bara flyktiga saker. Människor har tusentals av dem varje dag. Om du har OCD är vissa känslor starkare och verkar mer angelägna än andra. Fortsätt bara påminna dig själv om att den brådskande känslan är en känsla, precis som alla andra känslor du har.
6
Omdirigera din energi. När du har identifierat och erkänt dina tankar, börjar den aktiva delen av mindfulness-terapi. Omdirigera din energi och tankar till något annat än dina OCD-tankar. Detta kan vara alla typer av hälsosamt beteende, till exempel en hobby eller uppgift.
- Du kanske vill distrahera dig själv genom att gå en promenad, prata med en vän, läsa en bok, titta på en tv-show, spela ett videospel, laga mat eller någon annan aktivitet du gillar.
- Du kan prata dig igenom detta först. Säg, "Jag har en tvång på grund av min OCD. Jag borde ta min hund en promenad."
- Detta kan ta några försök och mycket ansträngning först innan du får tag på det.
- Målet med mindfulness är att hjälpa dig att lära dig sätt att övervinna dina OCD-uppmaningar.
7
Motstå uppmaningen under en viss tid. En del av den uppmärksamma omdirigeringen är att motstå uppmaningen tillräckligt länge för att de sämre känslorna har gått. Försök att ge dig själv 15 minuter för att delta i din aktivitet innan du funderar på att ge dig uppmaningen. Dessa 15 minuter kommer att bli svåra och du måste fortsätta att identifiera och märka dina tankar.
- Försök inte tvinga bort känslorna eller symtomen. Det är inte målet för mindfulness-terapi. Du accepterar dina känslor och inser att de inte styr dig.
- Kom ihåg att dina handlingar är viktiga, inte dina känslor.
8
Förvänta dig lite obehag. Mindfulness-terapi är inte en lätt sak att gå igenom. Det tar regelbunden övning och kommer inte att vara perfekt första gången du provar det. Du kan ha mycket dåliga symtom så att du bara kan omdirigera din energi i fem minuter. Det är okej. Det är en början, och du borde vara stolt. Nästa gång kan du försöka göra det längre. Var beredd att ha svårt att motstå dina känslor tills du lär dig att använda mindfulness.
- Det viktiga att komma ihåg är att fokusera på den aktivitet du gör, inte på dina känslor. Medan du inte driver dem från ditt sinne, är du inte heller besatt av känslorna. Syftet med mindfulness är att hjälpa dig att fokusera på en annan aktivitet medan du tar bort dig själv från känslor du inte kan undvika.
När du har märkt och identifierat tankarna bör du märka om de tvångsmässiga tankar, känslor och känslor och tvång som du har.
9
Lär dig att acceptera verkligheten. Det sista steget är att äntligen se dina känslor på ett realistiskt sätt istället för genom OCD-linsen. Du lär dig att acceptera det som verkligen händer i din hjärna och omkring dig istället för de negativa, oroliga och rädda tankarna som din OCD orsakar. Du lär dig att se dina tankar på ett annat sätt. Genom mindfulness har du samma tankar men du svarar och ser dem på ett helt förändrat sätt.
- Det kan ta dig ett tag att komma till denna punkt. Det är okej. Mindfulness-terapi är en resa och varje steg räknas.
- Förstå att känslan inte förändras, utan hur du ser på känslan och reagerar på den.
- Så småningom kommer du att kunna säga, "Denna tvångstankar är bara ett symptom på min OCD, vilket är ett medicinskt tillstånd. Det är inte sanning. Det är bara en känsla. Jag erkänner att det finns där, men jag kommer inte att uppmärksamma till det. Istället kommer jag att vara aktiv. "

Metod 2 av 3: söka terapiprogram

1
Gå till mindfulness-terapi. Du kan genomgå mindfulness-terapi i en traditionell terapimiljö, ungefär som pratterapi eller annan psykoterapi. Du kan se en terapeut, psykolog eller annan mentalvårdspersonal som kommer att lära dig de färdigheter som behövs för att genomgå mindfulness för din OCD.
- En klinik nära dig kan också erbjuda olika programalternativ, till exempel intensiva helgpatientprogram, veckodagsprogram eller andra program där du går till terapi mer än en gång i veckan.
- Sök efter en OCD-specialist i ditt område för att hitta ett mindfulness-tillvägagångssätt för OCD-behandling.
2
Prova en gruppterapi. Många kliniker och sjukhus erbjuder OCD-stödgrupper och gruppterapier. Dessa program övervakas och leds av mentalvårdspersonal. Förutom vanliga OCD-gruppterapier kan du kanske hitta en mindfulness-baserad gruppterapi i ditt område.
- Diskutera med din terapeut eller prata med din lokala klinik eller sjukhus om de mindfulness-baserade gruppterapialternativen i ditt område.
- Sök online för att se om du kan hitta en mindfulness gruppterapi i ditt område.
3
Tänk på långväga mindfulness-terapi. Ett annat alternativ du kanske vill överväga är telefon- eller internetbaserad mindfulness-terapi. Vissa OCD-centra och kliniker runt om i Europa erbjuder dessa alternativa typer av terapier för människor runt om i världen som kanske inte har tillgång till en klinik i sitt område som erbjuder mindfulness-terapi.
- Se till att du väljer ett telefon- eller internetbaserat centrum eller klinik från ett ansedd OCD-centrum. Undersök institutionen innan du ger dem pengar eller börjar terapi.
- Du kan söka online efter OCD-centra som erbjuder denna typ av terapi.
4
Anslut mindfulness och CBT. Mindfulness och kognitiv beteendeterapi (CBT) är kompletterande terapier som fokuserar på att träna dig för att ta itu med och hantera dina tankar. CBT syftar till att hjälpa dig att ersätta negativa tankar med friskare, medan mindfulness hjälper dig att tänka på tankarna på ett hälsosammare sätt.
- Obsessiva tankar och tvång kan vara så starka att de kontrollerar dig. I mindfulness CBT lär du dig att erkänna tankarna och sedan ersätta de negativa tankarna mot dina tvångstankar och tvång. Istället för att se på OCD-tankarna som något kontrollerande, oönskat och skrämmande, förskjuter du tankarnas betydelse och gör dem istället bara obekväma.

Du bör erkänna att de är en del av en medicinsk psykisk sjukdom, OCD. Identifiera tankarna som tvångsmässiga och tvångsmässiga för att börja ta kontroll över dem.

Metod 3 av 3: följa upp med terapi

1
Öva. Du kommer inte att perfektionera mindfulness-terapin för OCD över natten. Du kommer förmodligen att kämpa med det ett tag medan du tränar din hjärna för att fokusera om vikten och vikten av tankar i ditt huvud. Detta är okej. Fortsätt bara att öva så att du kan fortsätta arbeta med att ändra hur du tänker på dina känslor.
- Det kan ta veckor eller månader att lyckas med mindfulness-terapi.
2
Skapa en dagbok. Att hålla en journal över din mindfulness-terapi kan hjälpa dig att övervaka dina framsteg och fira dina framgångar. Denna tidskrift kan hjälpa dig att hålla dig motiverad när du ser hur mycket du uppnår, och den kan också ge dig vägledning när du kommer in på en svår plats och behöver några påminnelser eller uppmuntran.
- Du kanske vill skriva ner vilka beteenden du använde för att omdirigera dig själv. Utvärdera hur effektivt dessa beteenden var och vilka beteenden som hjälpte dig mest.
- Oroa dig inte för att lista eventuella misslyckade mindfulness-försök. Du vill inte fokusera på det negativa, bara dina framgångar.
3

Köp en självhjälpsbok. Det finns många OCD-arbetsböcker och självhjälpsböcker som du kan köpa för att hjälpa dig när du börjar träna mindfulness. Du kanske vill titta på en av dessa böcker för mer information. Du kan hitta övningar, förslag och berättelser från andra som har använt mindfulness OCD terapi framgångsrikt.

Läs också: Hur beundras av andra?

Hur ska man vara uppmärksam på tvångsmässigt beteende?

Steg

Metod 1 av 3: öva mindfulness för oktober

Metod 2 av 3: söka terapiprogram

Metod 3 av 3: följa upp med terapi

Frågor och svar

Läs också: