Hur man kan eliminera stress?

Om stressbelastningen i ditt liv blir för mycket kan du arbeta på sätt att minska stress.

Stress är en normal del av livet. Även bra saker, som familj och vänner, kan orsaka oss stress. Om stressbelastningen i ditt liv blir för mycket kan du arbeta på sätt att minska stress. Medan stress aldrig helt kan elimineras, kan vissa åtgärder hjälpa dig att vara en lugnare, mer bekymmerslös person. Först arbeta med att hantera den dagliga stressen. Att hantera just nu är nyckeln till stresshantering. Ändra den sociala dynamiken i ditt liv. Ta dig tid för människor som är roliga och avkopplande, samtidigt som du sätter gränser för dem som inte är det. Gör också några grundläggande livsstilsförändringar. Att bara ändra din kost och få mer sömn kan minska stress.

Del 1 av 4: hantera den dagliga stressen

1
Lägg märke till att du är stressad. För vissa människor är det lätt att identifiera stress - de känner sig oroliga, oroliga och upprörda. För andra kan det vara mer subtilt, eller de kan försöka undertrycka sina känslor tills stress uttrycks fysiskt i form av trötthet, muskelsmärta, täthet, smärta, huvudvärk och ibland till och med mag-problem. Irritabilitet och överreaktion mot små irritationer är andra subtila tecken på stress. Försök att identifiera hur du upplever stress.
- När du har identifierat dina personliga symtom på stress och hur det känns för dig kan det hjälpa dig att identifiera triggers. Så om du märker att du upplever betydande magont, magbesvär eller illamående varje söndagskväll, är möjligen måndag morgon arbete eller skola en betydande stressfaktor.
EXPERTTIPS

Förvänta dig inte att bli av med stress helt. Det finns två former av stress: eustress och nöd. Eustress är en positiv form av stress, och det gör dig starkare. Nöd är den giftiga typen av stress, där du badar i känslor av att inte ha kontroll. Det viktiga att göra är att lägga märke till de saker som oroar dig och fråga dig själv om det finns något du kan göra för att ändra dem. Om du kan, gör något, och om du inte kan, försök att acceptera dem.
2
Identifiera triggers för stress. Ett viktigt steg för att minska den dagliga stressen är att identifiera orsakerna. Under din typiska dag, notera vilka saker som orsakar dig mest stress. Du kanske till och med vill föra en dagbok där du antecknar stressiga händelser.
- Det kan hända att vissa saker bara orsakar mindre stress. Att komma ut genom dörren, till exempel, kan vara lite stressande, men inte en stor oro.
- Andra saker kan orsaka dig mycket stress. Kanske stressar morgontrafiken dig verkligen. Du kanske inte gillar att samarbeta med en negativ kollega på jobbet. Notera alla ögonblick när din stressnivå ökar och du märker de symptom på stress i din kropp eller humör.
3
Tänk på hur mycket du kan kontrollera dessa triggers. Det finns mycket stress som du helt enkelt inte kan kontrollera. Du kan till exempel inte välja dina medarbetare eller kontrollera morgontrafiken; Det finns dock några stressfaktorer som du kanske kan undvika.
- Till exempel kanske du ofta stressar och lägger dig. Tänk på vad du gör innan sängen. Kanske tittar du på nyheterna och blir orolig och upprörd över vad som händer i världen. Du kan lyssna på nyheterna på din radio på morgonen och titta på något trevligt på natten.
- Om du verkligen ogillar något som matbutiker, försök gå när du vet att butiken inte kommer att vara trångt. Du kan även beställa livsmedel online.
- Om någon på jobbet stressar dig kan du minska kontakten. Försök att undvika pausrummet när du vet att en medarbetare är närvarande. Håll samtalen korta och professionella för att undvika att suga in i småprat.
- Du kanske till och med kan eliminera trafikstressen genom att se om du kan gå i arbete tidigare för att missa rusningen eller om det finns andra alternativ som att ta tåget.
EXPERTTIPS

Förstå hur dina reaktioner påverkar situation du befinner dig i. Health utbildning specialist Laura Horne säger: "Fråga dig själv om du är effektivt, och undersöka om det du gör är att hjälpa eller skada situationen. Om det gör saken värre, göra det motsatta oavsett vad du känner för att göra och förbinda dig till det. Om du vill stanna hemma och isolera, tvinga dig själv att gå ut där det finns människor. Om du är arg och vill skrika, försök att undvika personen du är arg på.

Detta kan hjälpa dig att bättre hantera dina känslor och kan eliminera lite stress i ditt liv.
4
Pausa och tänk på helheten. I de ögonblick när du känner dig stressad är perspektiv viktigt. När du står inför dagliga stressfaktorer, ta en stund att överväga den större bilden.
- Kom ihåg att stress är tillfälligt. De faktorer som orsakar stress kommer att passera. Om du är orolig för en rapport för jobbet, tänk på dig själv: "I slutet av veckan kommer det att göras. Jag behöver inte oroa mig längre."
- Acceptera att du känner dig orolig över något. Om du försöker undertrycka stress kan det faktiskt göra det värre. Medan du accepterar din ångest, fortsätt att påminna dig själv att känslorna är flyktiga. Du kan upprepa någon form av mantra som "Detta kommer också att passera" för att bekämpa din stress.
5
Öva positivt självprat. Försök att säga och tänka fina saker om dig själv hela dagen. Om du har en positiv attityd totalt sett kommer du att vara mindre benägen att känna dig stressad.
- Säg aldrig något till dig själv som du inte skulle säga till en annan person. Du kan till exempel hitta dig själv att tänka på saker som "Du är så dum och det är därför du klumpade ihop dig" eller "Ingen kommer att gilla dig, så varför bry sig ut?"
- Ersätt dessa fraser med trevligare. Tänk på saker som "Jag kommer igenom detta. Jag är kompetent" och "Du kommer att ha kul ikväll eftersom du är trevlig att vara med."

Del 2 av 4: förändrad social dynamik

1
Lär dig att säga "nej. " En av de största orsakerna till stress är överansträngning. Detta orsakas ofta av sociala relationer. Du kanske känner att du måste säga "ja" till allt. Om PTA-styrelsen behöver någon som hjälper till att organisera ett möte, kommer du att säga "Ja". Om en vän behöver att du tittar på sin katt i helgen, kommer du att säga "Ja". Identifiera när du ska säga "Nej."
- Vet vad dina gränser är. Om du har för mycket på din tallrik en viss vecka är det okej att avvisa extra åtaganden. Bara för att du rimligen kunde göra något betyder inte att du måste, särskilt om det kommer att orsaka överdriven stress.
- Till exempel har du en hektisk arbetsvecka och några sociala åtaganden på helgen. Din vän, som ligger 30 mil bort från dig, vill att du ska checka in på hennes katt medan hon är borta. Tekniskt sett kan du göra detta, men det skulle orsaka mycket stress.
- Du behöver inte begå dig. Du är aldrig skyldig att göra någon en tjänst, speciellt om det går på bekostnad av ditt emotionella välbefinnande. Säg något som "Jag är ledsen. Jag kan inte den här veckan. Jag har för mycket på min tallrik. Lycka till att hitta någon annan."
2
Gör tid för vänner. Socialisering är viktigt för stresshantering. Ditt liv bör inte kretsa kring arbete eller skola. Skär ut lite tid varje vecka att spendera med nära, uppskattade vänner.
- Välj människor som inte stressar dig. Om du har haft en lång vecka på jobbet, vill du verkligen tillbringa fredagskvällen med en vän som alltid är dramatisk? Välj istället människor som ger dig energi istället för att tömma dig.
- Du kan prata om din stress för andra. Detta kan hjälpa dig att ventilera och få ut det från ditt system. De som bryr sig om dig lyssnar gärna. Om du behöver prata om din vecka, äta middag med några goda vänner på en fredagskväll.
Notera alla ögonblick när din stressnivå ökar och du märker de symptom på stress i din kropp eller humör.
3
Sätt gränser med vissa människor. Vissa människor är svåra. Oavsett om det är en vän, familjemedlem eller medarbetare kan det finnas någon i ditt liv som helt enkelt orsakar dig mycket stress. Sätt fasta gränser för den här personen för att minska din totala stressbelastning.
- Känn dig inte skyldig när du sätter vissa gränser med någon. Du bör aldrig lägga ditt emotionella välbefinnande bakom någon annans behov av kontakt. Om du känner dig tömd i någons närvaro kan den personen dra nytta av dig.
- Var direkt och självsäker utan att vara fientlig. Du kan låta någon veta vilka beteenden som passerar en linje. Till exempel skickar din vän Mary många negativa texter varje dag och verkar inte svara på någon form av feedback eller råd. Det är okej att skriva något som "Mary, jag bryr mig om dig som person, men jag har inte energi att hantera dessa texter hela dagen. Jag är ledsen att du går igenom detta, men jag tror att du behöver mer stöd än jag kan ge just nu. "
4
Bry dig om andra, men oroa dig inte. Ofta är empatiska människor benägna att stressa. Om du bryr dig om människorna i ditt liv kan du också oroa dig för dem. Försök att komma ihåg att vård och oro är två olika saker. Det är okej att bry sig om någon, men låt inte den vården glida in i världen av överdriven oro.
- Om du bryr dig om dina vänner och familjemedlemmar finns det saker du kan göra. Du kan besöka din äldre mormor. Du kan ringa din bror om han har haft en tuff arbetsvecka. Du kan skicka din kusin ett vårdpaket om hon tappar jobbet. Dessa är exempel på omtänksamhet.
- Oroande skiljer sig från att bry sig. Du kan oroa dig hela dagen, på jobbet eller i skolan, om en vän eller familjemedlem; du uppnår dock inget genom att oroa dig. Ingenting blir klart. Ta hand om människorna i ditt liv men försök att inte besätta deras problem, särskilt under tider då ditt sinne borde vara någon annanstans.

Del 3 av 4: öva avkopplingstekniker

1
Fokusera på andningen. Att bara fokusera på andningen är en klassisk avslappningsteknik. En stor fördel är att du kan göra det var som helst. Om du till exempel är stressad på jobbet, ta en stund att andas långsamt och metodiskt.
- Innan du börjar andas, försök att avbryta dina tankar, bli bekväm och släpp spänningar från dina muskler.
- Först fokusera på din andedräkt. Var medveten om din nuvarande andningsrytm. Växla från snabb och grund andning till långsam andning i buken.
- Lägg handen på bröstet och den andra över naveln. Andas på ett sätt som handen på din navel stiger. Du vill andas tillräckligt långsamt så att du tar sex djupa andetag på en minut.
2
Prova progressiv muskelavslappning. Denna teknik innebär att man spänner och släpper ut olika muskler i kroppen. Det kan göras för att varva ner efter jobbet eller skolan. Det kan också göras före sänggåendet för att hjälpa dig att förbereda dig för sömn.
- Flytta från huvudet till fötterna, spänn muskelgrupper i ungefär fem sekunder och släpp sedan. Lägg märke till skillnaden du känner när dina muskler inte längre är spända.
- Spänn till exempel axlarna, räkna i fem sekunder och släpp sedan. Tillbringa ungefär tio sekunder och uppmärksamma den nya känslan i dina axlar innan du går vidare till dina armar.
- Fortsätt övningen tills du har spänt och släppt musklerna i kroppen från topp till tå.
Oavsett var du är, är ett bra sätt att eliminera stress att träna djupt andas så att du kan släppa spänningen omedelbart.
3
Skratta varje dag. Att försöka skratta bara några gånger om dagen kan ha stora effekter på stress. Titta på roliga kattvideor på tåget till jobbet eller hitta din femårings oändliga "varför" -frågor som är roliga snarare än irriterande verkar små, men det börjar sätta upp ett tänkesätt där du försöker hitta glädjen eller ironin i även de tuffa saker i livet.
- Skratt höjer och sänker sedan ditt stressrespons och gör att du känner dig mer avslappnad. Det frigör också endorfiner, som är "må bra" hormoner.
4
Titta på guidade bilder. Guidade bilder handlar om att föreställa sig en lugn scen med alla dina sinnen. Du kan prova enkel visualisering. När du till exempel känner dig stressad, ta en mental semester till en trevlig plats. Du kan också hitta många inspelningar som kan vägleda dig genom avslappnande bilder.
- Ljudprogram finns tillgängliga online. Du kan ladda ner några och lägga dem på en bärbar elektronisk enhet. När du känner att du blir spänd, lyssna på programmet för guidade bilder.
- Låt dig verkligen använda alla dina sinnen. Föreställ dig hur en viss scen känns, låter, luktar, smakar och ser ut.
5
Ta kurser i yoga, meditation eller tai chi. Ett lokalt samhällscenter kan erbjuda denna typ av lektioner. Yoga, meditation och tai chi kan hjälpa dig att bättre reglera stress genom att kanalisera din energi till nuet.
- Om du inte hittar en klass i ditt prisklass, försök se om du kan hitta rutiner online. En webbplats som YouTube kan till exempel ge många alternativ för yogarutiner.

Del 4 av 4: göra livsstilsförändringar

1
Övning. Att bara flytta runt hela dagen kan kraftigt minska din stressnivå. Om du inte tränar regelbundet, börja ett träningsprogram. Detta kan hjälpa dig att bättre hantera dina känslor och kan eliminera lite stress i ditt liv.
- Välj en aktivitet du gillar, eftersom du är mer benägna att hålla fast vid den. Till exempel, om du gillar långa och mållösa promenader, försök att gå några mil om dagen efter jobbet.
- Lätt in i någon ny rutin. Du måste börja smått, särskilt om du inte har tränat regelbundet ett tag.
- Det är en bra idé att prata med din läkare innan du börjar med ett träningsprogram, särskilt om du har ett kroniskt hjärtsjukdom.
EXPERTTIPS

Vår expert håller med: Stress kan orsaka fysiologiska effekter som att höja ditt blodtryck eller få dig att ha svårt att somna. Men vissa saker som kan hjälpa dig att hantera stress bättre kan inkludera meditation, motion och att spendera tid i solen eller runt naturen, särskilt träd. Japanerna har faktiskt en term för det-Shinrin-Yoku, eller "skogsbad".

Under din typiska dag, notera vilka saker som orsakar dig mest stress.
2
Förbättra din sömn. Dålig sömn kan förvärra befintlig stress. Gör ett åtagande att få ett fast sömnblock varje natt. Du kan känna dig mindre stressad hela dagen.
- Håll dig till ett sömnschema. Detta hjälper din kropps naturliga dygnsrytm. Du kommer att känna dig trött vid sänggåendet och bli energi på morgonen. Även på helgerna, försök att vakna och somna vid samma tid varje dag.
- Välj en avkopplande läggtidsritual som du deltar i från starkt ljus. Läs till exempel en bok eller gör ett korsord. Ljusa ljus från elektroniska skärmar kan göra det svårt att sova, så lägg bort dessa när du börjar göra dig redo för sängen.
- Se till att ditt sovrum är sömnvänligt. Blockera oönskat ljud och håll temperaturen mellan 60 och 19°C (15,6 och 19,4°C). Du kan behöva skaffa en fläkt eller luftkonditionering.
EXPERTTIPS

Stress kan orsaka fysiologiska effekter som att höja blodtrycket eller få dig att somna.
3
Ta dig tid att slappna av. Om du är mycket upptagen, kanske du inte faktiskt tar dig tid att slappna av. Många människor ser kul och avkoppling som eftergivande. För ditt känslomässiga välbefinnande bör avkoppling dock vara en prioritet.
- Du har förmodligen mer tid än du tror att du har. Hitta en syssla eller förpliktelse du kan minska på. Till exempel kanske du inte behöver diska direkt efter middagen. Låt dem sitta i diskbänken över natten och ta dig tid att göra något du tycker om.
- Du kan läsa en bok, titta på en film, gå en promenad eller ringa en vän. Gör allt som hjälper dig att varva ner. Det är viktigt att införliva kul och levity i ditt dagliga liv.
EXPERTTIPS

Hitta aktiviteter för egenvård som du tycker är avkopplande. Hälsoundervisningsspecialisten Laura Horne säger: "Några exempel på egenvård inkluderar rengöring, lyssna på musik eller podcast, träna, laga mat eller baka något, ta en tupplur, träna yoga eller meditera, träna, gå en promenad, och få en massage.
4
Ändra din kost. Om du inte äter hälsosamt kan detta påverka ditt humör. Försök att klippa ut saker som socker och bearbetad mat och ersätt dem med helvete, magert kött, frukt och grönsaker.
- Försök att äta tre måltider om dagen. Hoppa aldrig över frukost, eftersom detta kan sätta tonen för en stressig dag. Om du har bråttom, ta åtminstone en banan eller en kopp yoghurt på väg ut genom dörren.
- Eliminera saker som tobak, koffein och alkohol. Dessa kan alla höja din stressnivå.

Tips

Du är inte skyldig att upprätthålla en vänskap med någon som alltid är negativ och orsakar dig ångest.

Läs också: Hur använder du avslappningstekniker för att hantera din relationsstress?