Hur kan man eliminera skuld?
Att försöka övervinna skuldkänslor kan vara svårt, men genom att gottgöra vad du än har gjort fel och ändra hur du ser på dina skyldiga känslor kommer du att börja bra. Om din skuld härrör från att skada någon annan, be en uppriktig ursäkt till dem, vilket är ett viktigt steg i att gå vidare. Om du fortfarande känner dig skam för vad du gjorde eller inte gjorde, försök att förlåta dig själv. Du kan till exempel skriva i en tidskrift om vad du gjorde fel och hur du kan förbättra nästa gång. Du bör också försöka tänka mer positivt på dina upplevelser istället för att fortsätta att skylla på dig själv. Till exempel, om du ständigt säger till dig själv: "Jag kan inte tro att jag var så intolerant mot min ex-pojkvän," börja tänka, "Jag är tacksam för att jag kan lära mig att vara mer tolerant i mina framtida relationer."Ett annat sätt att hjälpa till att öka din självkänsla efter skuldkänslor är att göra bekräftande uttalanden till dig själv varje dag, antingen genom att skriva ner dem eller säga dem i ditt huvud. Dessa kan vara uttalanden som "Jag är en bra person och förtjänar det bästa i livet", eller "Jag är människa, precis som alla andra." Om du vill lära dig mer från vår rådgivare medförfattare, inklusive hur man berättar skillnaden mellan produktiv och oproduktiv skuld, läs vidare.
Exempel på dessa uttalanden är: "Jag vet att det är svårt att hantera skuld, men för tillfället vet jag att jag kan uthärda."
Alla upplever skuld någon gång under sitt liv. Skuld är en känsla av ansvar för något dåligt eller fel. Skuld har olika källor. Det kan till exempel komma från att tro att du har gjort något fel, orsakat någon skada eller gjort ingenting när du borde ha handlat. Det kan också komma från en känsla av att du har lyckats när andra har misslyckats, som i fallet med överlevandes skuld. Skuld är inte alltid en dålig sak, eftersom det ofta främjar ånger, förändringar i framtida beteende och känslor av empati. Samtidigt kan dock skuld bli ett problem när det är oproduktivt och inte hjälper till att ändra beteende utan i stället orsakar en skuld-och-skam-cykel.
Del 1 av 3: Förstå din skuld
- 1Förstå produktiv skuld. Skuld kan vara produktiv; det kan hjälpa oss att växa och mogna och, viktigast av allt, lära av vårt beteende när vi kränker eller skadar andra eller oss själva. Denna typ av skuld tjänar ett syfte och uppmuntrar oss att omdirigera vår moraliska och / eller beteendemässiga kompass.
- Till exempel, om du sa något stötande mot en nära vän som du känner dig skyldig för att det stör dem, kommer du att lära dig att inte säga den typen av saker eller annars riskerar du att förlora vänner. Med andra ord lär du dig av ditt misstag. I denna bemärkelse har skuldan arbetat produktivt för att omforma ditt beteende positivt.
- För att ge ytterligare ett exempel, om du känner dig skyldig eftersom du åt en hel påse chips, så är det hjärnans sätt att påminna dig om ett beteende som du förmodligen redan vet är ohälsosamt och kan påverka ditt välbefinnande negativt. Således motiverar den rationella skuldkänslan dig att reflektera över och ändra ditt beteende till det bättre.
- 2Förstå oproduktiv skuld. Skuld kan också vara oproduktivt, i den meningen att du känner skuld även när ditt beteende inte behöver reflekteras eller omvandlas. Detta är irrationell skuld som kan övergå till en cykel där du börjar känna dig skyldig när det inte finns något att känna sig skyldig till och du sedan idisslar om den skulden.
- Till exempel oroar många första föräldrar sig för att gå tillbaka till jobbet eftersom de tror att lämna sitt barn hos en barnomsorg eller i daghem kommer att orsaka okänd skada på barnets mentala och fysiska utveckling. I verkligheten är det dock inte fallet; faktiskt de flesta barn utvecklas normalt oavsett om en eller båda föräldrarna arbetar. Det finns inget att verkligen känna sig skyldig till i den här situationen, men många gör det ändå. Med andra ord producerar denna skuldkänsla inget annat än mer irrationell skuld.
- Oproduktiv skuld kan ha negativa effekter på ditt kognitiva välbefinnande. Du kan till exempel bli alltför självkritisk, uppleva låg självkänsla och tvivla på ditt självvärde.
- 3Förstå att vi ibland känner skuld för händelser utanför vår kontroll. Det är viktigt att inse att vi ibland känner oss skyldiga för saker som vi inte hade någon kontroll över, till exempel en bilkrasch eller att vi inte kom i tid för att säga adjö till en nära och kära innan han passerade. Ibland överskattar människor som deltar i sådana traumatiska händelser sina kunskaper om händelsen och vad de kunde ha gjort. Med andra ord tror dessa individer att de kunde eller borde ha gjort något men i verkligheten inte kunde ha gjort. Dessa intensiva skuldkänslor kan ge känslor av hjälplöshet och en känsla av att ha tappat kontrollen.
- Till exempel kanske du känner dig skyldig att du överlevde en bilolycka medan din vän dödades. Detta är känt som överlevandes skuld, som ofta uppstår när vi försöker förklara och förstå traumatiska händelser som vi upplever. Vid allvarlig skuld kanske du vill söka professionell hjälp från en terapeut som kan hjälpa dig att arbeta igenom dina skuldkänslor.
I sin tur kan denna process hjälpa dig att ändra dina tankar för att börja eliminera skulden. - 4Reflektera över dina känslor och upplevelser. Delta i självutforskning för att verkligen komma i kontakt med dina känslor och för att avgöra att det är skuld du upplever och inte en annan känsla. Studier som använder MR-skanningar i hjärnan har visat att skuld är en känsla som skiljer sig från skam eller sorg. Samtidigt visar dessa studier att skam och sorg ofta också var närvarande och korrelerade med skuld. Därför är det viktigt att du spenderar lite tid på att reflektera över dina känslor för att exakt bestämma vad du behöver ta itu med.
- Definiera dina tankar, känslor, omgivning och kroppsupplevelser. Du kan göra detta kognitivt genom att utöva mindfulness, vilket innebär att du bara fokuserar på vad du känner i det ögonblicket utan bedömning eller reaktion.
- Alternativt kan du skriva ner dina känslor i en dagbok. Att skriva ut vad du upplever kan hjälpa dig att klargöra dessa känslor när du försöker sätta ord på dem.
- Exempel: Jag känner mig överväldigad av skuld idag och känner mig också ledsen. Jag kan inte sluta tänka på det. Jag kan säga att jag är stressad eftersom jag har en spänningshuvudvärk, spänningar i axlarna och en nervös känsla i magen.
- 5Förtydliga exakt vad det är du känner skuld på. Tänk på vad som orsakar dessa skyldiga känslor. Återigen, överväg att skriva ner allt för att börja arbeta igenom skuldkänslan. Här är några exempel:
- "Jag släppte Fido ut och han kördes av en bil. Jag känner mig skyldig att Fido nu är död för att hela vår familj älskade honom så mycket."
- "Jag studerade inte för examen och fick en F. Jag känner mig skyldig att jag svikit mina föräldrar eftersom de betalar så mycket för att jag ska gå i skolan."
- "Jag slog upp med Bobby. Jag känner mig skyldig att han gör så ont."
- "Min väns mamma gick bort och min mamma lever fortfarande och är frisk. Jag känner mig skyldig eftersom min väns liv är i bitar och mitt är perfekt."
- 6Acceptera skuld. Du måste acceptera att du inte kan ändra det förflutna eller vad som har hänt. Accept innebär också att man erkänner svårigheter och inser att man klarar av smärtsamma känslor just nu. Detta är det första steget i att hantera din skuld på rätt sätt och gå vidare. Det är bra att säga till dig själv bekräftande uttalanden som betonar acceptans och tolerans. Exempel på dessa uttalanden är:
- "Jag vet att det är svårt att hantera skuld, men för tillfället vet jag att jag kan uthärda."
- "Det här är svårt, men jag kan acceptera vad som har hänt och inte slåss eller undvika denna känsla - det är vad det är."
Del 2 av 3: gottgörelse
- 1Förbättra med någon du har skadat. Om din skuld härrör från något du gjorde som påverkade någon annan negativt, är det första steget att gottgöra den personen. Även om en uppriktig ursäkt kanske inte eliminerar dina skuldkänslor, kan det starta processen genom att ge dig tid att uttrycka hur verkligen du är ledsen.
- Ordna en tid för att prata med den andra personen och erbjud en verklig ursäkt för dina handlingar eller bristande handlingar. Förbättra tidigare, snarare än senare.
- Kom ihåg att bara för att du erbjuder en ursäkt betyder det inte att den andra personen måste acceptera det. Du kan inte kontrollera hur personen kommer att reagera eller vad han kommer att göra med det du har sagt. Men för dig själv, inser att detta bara är det första steget för att eliminera din skuld. Även om personen kanske inte accepterar din ursäkt kan du känna dig stolt över att acceptera och erkänna din skuld och ditt ansvar och för att du aktivt visar ånger och visar empati.
Vid allvarlig skuld kanske du vill söka professionell hjälp från en terapeut som kan hjälpa dig att arbeta igenom dina skuldkänslor. - 2Reflektera över möjligheterna att ändra ditt beteende. I de fall skuld är produktiv, åtag dig att ändra ditt beteende för att undvika en upprepning av situationen och i sin tur den skuld du känner. Till exempel kan du inte ta tillbaka din hund Fido, men du kan se till att inte släppa framtida husdjur ut ur huset om inte i koppel. Eller, i fallet du misslyckades med ett prov, kan du förbinda dig att ägna mer tid åt att studera så att dina föräldrars pengar inte går till spillo.
- I vissa fall kanske du inte har något beteende att ändra, men du kan ändå ändra dina synpunkter till det bättre. Du kan till exempel inte ta tillbaka din väns mamma som har gått bort från cancer, men du kan se till att du erbjuder ditt stöd till henne när hon sörjer och se till att du också låter din egen mamma veta hur mycket hon betyder för dig.
- 3Förlåt dig själv. Med skuld känner folk ofta skam för något de gjorde eller inte gjorde. Även när du väl har fått gottgörelse med andra kan du fortfarande hålla fast i skulden inuti dig själv och delta i idissling. Så du måste också gottgöra dig själv. Att lära sig att förlåta sig själv är ett viktigt verktyg för att återställa din självkänsla som kan ha skadats av skuld eller skam och gå vidare.
- Försöker skriva ett brev till dig själv. Att skriva ett brev till ditt yngre eller tidigare jag kan vara ett kraftfullt emotionellt och kognitivt verktyg för att starta processen med självförlåtelse. Använd en vänlig och kärleksfull ton och påminn din annan om att vårt förflutna ofta erbjuder värdefulla inlärningsmöjligheter och det bygger empati för andra. Påminn dig själv om att hur du agerade eller vad du gjorde kan ha varit allt du visste att göra i det ögonblicket. Tänk på att stänga brevet eller bekännelse, en symbolisk avslutning på situationen. Du har accepterat, konfronterat och rättat till din skuld. Det är nu dags att släppa det.
Del 3 av 3: delta i kognitiv omstrukturering
- 1Förvandla skuld till tacksamhet. Skuld kan vara ett produktivt verktyg som hjälper dig att ändra beteende eller bygga empati, så att förvandla skuldförklaringar till uttalanden om tacksamhet ökar värdet för upplevelserna och hjälper dig att ändra hur du ser det förflutna. Det hjälper också till att läka från skuld och göra om uproduktiv skuld till något produktivt och konkret som kan förbättra ditt liv.
- Skriv ned de fraser / tankar du har och gör var och en till ett tacksamhetsuttalande. Skyldsatser börjar ofta med "Jag borde ha...", "Jag kunde ha...", "Jag kan inte tro att jag..." och "Varför gjorde jag inte..." Gör dessa uttalanden till fraser som betonar vad du är tacksam för.
- Exempel: Ändra " Jag borde inte ha varit så kritisk mot min man när vi var tillsammans " till " Jag är tacksam för att jag kan lära mig att vara mindre kritisk i mina framtida relationer. "
- Exempel: Ändra " Varför slutade jag inte dricka? Jag dricker för att min familj faller sönder " till " Jag är tacksam för att jag kan lära mig att sluta dricka med hjälp och göra gott med min familj. "
- 2Erbjud dagliga bekräftelser. En bekräftelse är ett positivt uttalande som är uppmuntrande och upplyftande. Att använda den här metoden kan hjälpa dig att återställa din självkänsla och självmedkänsla, vilket ofta urholkas av skam och skuld. Bygg medkänsla varje dag genom att säga, skriva eller tänka bekräftelser. Några exempel på bekräftelser inkluderar:
- "Jag är en bra person och förtjänar det bästa trots mina tidigare handlingar."
- "Jag är inte perfekt. Jag gör misstag, men jag kan lära av mitt förflutna."
- "Jag är människa, precis som alla andra."
Detta är irrationell skuld som kan övergå till en cykel där du börjar känna dig skyldig när det inte finns något att känna sig skyldig till och du sedan idisslar om den skulden. - 3Konstruera alternativa betydelser av skuld. Följande uttalanden kan hjälpa dig att skapa alternativ mening för tidigare handlingar och erfarenheter som kan framkalla skuldkänslor. I sin tur kan denna process hjälpa dig att ändra dina tankar för att börja eliminera skulden. Försök att komma ihåg följande när du hamnar i mönster av oproduktivt tänkande eller idissling om tidigare gärningar.
- Skuld kan vara ett viktigt inlärningsverktyg för framtiden. Leta efter lärdomarna och vet att livskurserna gör dig klokare. Om du till exempel ångrar att du inte behandlar din make med respekt för att du har sett från första hand att det kan allvarligt skada ett äktenskap att förnedra din partner, kommer denna kunskap att göra dig till en klokare make i framtiden som har varit tvungen att lära sig denna lektion på det hårda sättet.
- Att känna sig skyldig till en tidigare handling kan hjälpa till att bygga empati eftersom du känner igen skadan som dina tidigare handlingar har orsakat, vilket kan hjälpa dig att inse hur du påverkar andra. Kom ihåg att ha kunskapen om empati hjälper dig att bättre förstå andras känslor. Om du till exempel känner dig skyldig när du skriker på en vän efter att ha druckit hårt kan du kanske bättre känna igen hur dina handlingar gjorde att den här kände.
- Du kan inte ändra vad som hände tidigare, men du kan välja hur ditt förflutna påverkar din nutid och framtid. Du kan till exempel inte ändra det som misslyckades med en tentamen, men du kan göra ett val i framtiden som inte leder dig ner på samma väg.
- 4Förverkliga fallgroparna av perfektion. Att sträva efter perfektion i någon del av våra liv är en orealistisk förväntan. Fel är en del av livet och finns där för att hjälpa oss att lära oss. Delta i aktiviteter som är positiva och bekräftande och där du har möjligheter att göra gott. Låt dig själv se hur samma misstag som fick dig att känna dig skyldig nu har resulterat i att du är en bättre och mer samvetsgrann person.
- Ruminering av negativa, skyldiga känslor kan leda till olämpliga nivåer av skam och självförakt. Om du finner dig själv på att idissla om din skuld till den grad att detta påverkar din mentala hälsa och din dagliga funktion, bör du rådfråga en psykolog som kan arbeta med dig om dessa kognitiva omstruktureringsstrategier.
Läs också: Hur får julen snabbare?
Frågor och svar
- Vad kan jag göra åt något jag gjorde för många år sedan, men ändå känner mig riktigt dålig, även om det egentligen inte var något?Försök att lära dig av ditt misstag och bli bättre för det. Fel inträffar. Om det egentligen inte var något, borde det kunna försvinna.
- Hur kan jag inte känna mig skyldig utan att berätta för någon om något jag gjorde?Du bör acceptera det faktum att du är en människa som gör och kommer att fortsätta att göra misstag. Försök att kompensera för den personen på något sätt, även om han inte vet vad du gjorde. Att veta att du gjorde något positivt för honom kan lindra dina skuldkänslor.
- Vad gör du om personen inte kommer att förlåta dig?Ge dem utrymme. Ge dem tid att tänka på situationen. Om det fortfarande inte förbättrar allt lite, efter en vecka eller så, be dem att prata med dig privat. Låt dem veta att du inte kan göra något annat än att be om ursäkt och att om de inte är intresserade av att fixa sin relation till dig kommer du att respektera det.
- Vad gör du om du ljög för någon och känner dig skyldig? Jag hatar bara känslan, och jag är för rädd för att erkänna att jag ljög.Gör det upp till dem genom att vara trevligare. Om detta inte fungerar är bekännelse det bästa alternativet. De flesta gillar ärlighet, så oroa dig inte.
- Vad ska jag göra om jag känner mig skyldig att vara sarkastisk mot någon trots att det jag sa inte var dåligt?Förklara att du skämtade och att du mår dåligt de tog det på fel sätt. Detta bör hjälpa till att rensa luften och befria dig från skuld. När de väl har meddelat att det inte är något att oroa sig för och att de inte tog det till hjärtat, skrattade åt det och förlät dig själv. Men om de fortsätter att vara skadade och upprörda, kan det hjälpa att inse att vissa människor kan fortsätta med skadade känslor som en ursäkt för att skylla dig och därigenom manipulera dig till att göra saker för dem eller bara se deras perspektiv, eller för att de ta lätt lätt.
- Vad kan någon göra om de känner sig skyldiga till att vara elaka mot sina föräldrar?Börja med att vara trevligare för dem och få dem att känna sig stolta över dig. Du kan till och med be om ursäkt för att du varit ovänlig och tanklös i det förflutna och låta dem veta att du nu kommer att göra gott. Människor uppskattar ursäkter följt av positiva ansträngningar.
- Tänk om jag gjorde något fel medvetet och senare ångrade det, hur kan jag sluta känna mig så hemsk?Tänk över eller skriv ner effekterna av vad du gjorde och fundera över hur du kan lösa var och en av dessa punkter. Tänk på exakt vad som fick dig att ångra dina handlingar. Finns det något sätt du kan hjälpa till eller ännu bättre lösa detta? Bygg upp självförtroendet att be om ursäkt till alla som kan ha skadats och du kommer att må bättre om det.
- Hur slutar jag känna mig dålig för saker jag inte gjorde?Acceptera att du inte kan kontrollera allas handlingar. Om du känner dig skyldig för att du var passiv för något som andra gjorde, vet du att nästa gång du kan och kanske gör något. Du kan försöka förhindra andras "dåliga" beteende eller handlingar genom att ge dem råd, eller aktivt göra något för att komma in och ändra resultatet av situationer. Men vet att du inte alltid kan ändra människors åsikt - vissa beslut de måste ta för sig själva. Du är inte ansvarig för det - allt du kan kontrollera är att veta att du försökte hjälpa / göra rätt i framtiden.
- Vad gör jag om mina föräldrar spenderar mycket pengar på saker jag vill, men inte behöver?Försök att uttrycka din tacksamhet mot dina föräldrar men prata också om att du inte behöver dessa saker. Berätta för dem att du vill börja tjäna de saker du får, så att du kan känna det fulla värdet och vara redo för ditt eget oberoende någon dag.
- Hur övervinner jag skuld om jag gjorde något fel?Det beror på vad du gjorde, även om det förmodligen är en enkel lösning. Om det var något du gjorde eller sa till någon, låt dem veta att du reflekterar över dina handlingar och förstå varför de kan känna hur de gör angående händelsen. Om det var något du gjorde som potentiellt orsakade skada / skada på något annat än en person, (ett husdjur, etc.), reflektera över dina handlingar och kom till en slutsats om det finns något i din makt för att lösa resultatet av olyckan. Om det inte finns något du kan göra, gör alla misstag, stora som små, och att lära sig att förlåta sig själv är något som tar bort många negativa och onödiga känslor.
Kommentarer (13)
- Det mest användbara tipset var att ge dig själv tillåtelse att överväga både de produktiva och oproduktiva aspekterna av skuld samt tankeväckande strategier för att omformulera skuld när det inte är produktivt.
- Jag kände mig skyldig av en mycket irrationell anledning och var därför öppen för känslomässiga argument snarare än rationella. Den andra delen av del tre av tre lindrade omedelbart all skuld som drog mig ner. Speciellt de 3 citaten.
- Jag gillade det tredje steget i den andra delen, "Förlåt dig själv.
- Jag kämpar väldigt mycket just nu med saker som jag har gjort tidigare och jag har fastnat på samma plats ett tag. Om du kan le till och med en sekund kan du bli glad igen och känna glädje igen. Skuld, ångest och depression är tillfälliga.
- Hjälpte mig att komma igenom svåra tider. Jag mår redan bättre med mig själv.
- Jag har haft så mycket skuld så länge på saker som jag inte borde ha känt mig skyldig till och saker som inte var mitt fel som jag fick känna så mycket skam över. Skuldreaktionen blev automatisk som andning. Den här artikeln hjälpte mig att bli medveten.
- Mycket detaljerad. Tack!
- Tack! Jag älskar guide.
- guiden är som min vän och löser mina problem.
- Den här artikeln hjälpte mig verkligen. Jag känner att en jättevikt har lyfts upp från mina axlar. Tack!!
- Jag tror att skuld är en mycket dränerande känsla. Jag gillar råd att lära sig att förlåta dig själv. Vi kan inte förändra det förflutna, oavsett hur mycket vi vill. Vi kan inte förutsäga framtiden. Vad vi kan göra är att acceptera det förflutna och gå vidare. Lär dig att njuta av idag.
- Tack, det hjälpte verkligen. Jag läste detta för att jag behövde ge en vän några råd.
- Det var verkligen ett jävligt bra och fantastiskt arbete. Man kan läsa den här artikeln för att överblicka sig själv och acceptera deras oförmåga, som jag gjorde.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
