Hur gör man en sittande höftrulle med en träningsboll?
Gå dig själv framåt något, men gå inte så mycket framåt att du lutar ryggen helt mot träningsbollen.
Denna träning med låg intensitet hjälper dig att stärka din kärna och slappna av i ryggen genom att flytta underkroppen i jämna, cirkulära rörelser.
Metod 1 av 4: komma i startpositionen
- 1Ha din träningsboll i ett ledigt utrymme.
- 2Sitt ner på bollen med benen framför dig, knäna böjda och fötterna på marken. Gå dig själv framåt något, men gå inte så mycket framåt att du lutar ryggen helt mot träningsbollen. Med dina armar vilande vid dina sidor ska du nu vara i neutralt läge. Andas in och förbered dig för att börja träningen.
Metod 2 av 4: utför övningen
- 1Andas ut och rulla höfterna till höger. Bollen ska röra sig med dig, men inte tillräckligt för att kasta bort din balans eller få dig att falla.
- 2Andas in och återgå till din ursprungliga position. Andas ut och rulla åt vänster den här gången med samma slags rörelse som du gjorde i steg 1.
- 3Upprepa de två föregående stegen för rekommenderat antal repetitioner. Se till att hålla fötterna på golvet under hela övningen.
Ha din träningsboll i ett ledigt utrymme.
Metod 3 av 4: avancerad version
För att göra denna övning mer utmanande, flytta höfterna åt vänster och höger när du använder dina armar och ben för att följa din rörelse.
- 1Lyft armarna och sträck dem åt sidorna medan du sträcker ut ett ben i taget framför dig när du andas in och rulla framåt.
- 2Återgå till din ursprungliga position med benen böjda och armarna vid dina sidor.
Metod 4 av 4: frekvens
- 1Gör 5 repetitioner av denna övning per uppsättning. Upprepa tills du har slutfört 2 till 3 uppsättningar.
- 2För att börja se / känna resultat, sikta på att göra 2 till 3 uppsättningar 3 dagar i veckan i 6 veckor. För snabbare resultat, öka antalet uppsättningar / tider per vecka du gör den här övningen.
- Fördelarna med denna övning är ökad styrka och flexibilitet i buk- och ryggmusklerna.
- Potentiella skador som kan uppstå om denna övning utförs felaktigt är muskelspänningar i ryggen.
- De med dålig balans bör vara försiktiga när de utför denna övning.
- Träningsboll (se till att kulans storlek passar din höjd)
- Vattenflaskor (valfritt)
- Handduk (tillval)
Läs också: Hur befriar man dig från ryggsmärtor?
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
