Hur undviker jag ryggsmärtor?

Särskilt smärta orsakad av mjukvävnadsskada eller ryggmuskelskador — Att stärka dina kärnmuskler kan hjälpa dig att undvika ryggsmärta, särskilt smärta orsakad av mjukvävnadsskada eller ryggmuskelskador.

Ryggsmärta kan vara en försvagande sak att behöva ta itu med, och du kan känna att det inte finns något du kan göra åt det. Lyckligtvis finns det saker du kan göra för att försöka undvika att skada ryggen eller ytterligare förvärra en befintlig skada. Bra hållning och en aktiv livsstil kan hålla ryggen stark och frisk.

Metod 1 av 4: använda god hållning

1

Undvik att stå i en position i mer än 10 minuter åt gången. Stå med höfterna i neutralt läge och undvik att runda axlarna så att ryggen är rak. Stå inte för länge i 1 position så att du inte anstränger dig på nedre delen av ryggen. Om du behöver stanna på ett ställe, försök att sätta en fot upp på en fotpall så att du kan luta dig på den eller byta från vänster till höger fot efter flera minuter för att minska belastningen.
2
Använd en ergonomisk stol för att stödja ryggen på jobbet. Om du arbetar på ett kontor eller i en miljö där du måste sitta under långa perioder är det viktigt att din rygg stöds ordentligt så att du inte tappar eller skadar den. Använd en stol med armstöd och ländryggsstöd så att ryggen inte är rundad eller i en onaturlig position.
- Du kan också placera en liten kudde eller en upprullad handduk på den lilla ryggen för att stödja dess naturliga kurva.
- Förutom att ha en bekväm stol, bör du hålla underarmarna horisontella och armbågarna i nittio graders vinklar när du arbetar på ett tangentbord.
- Din datorskärm ska vara i ögonhöjd ungefär en armlängd bort så att du inte behöver krana nacken, vilket kan orsaka ryggont.
EXPERTTIPS

Vår expert håller med: När du arbetar väljer du en stol som är tillräckligt hög så att dina höfter är antingen jämna med knäna eller något högre och se till att dina fötter inte dinglar. Om din stol inte har bra ryggstöd, använd också en kudde eller en upprullad handduk bakom den lilla ryggen. Det kommer att lindra lite tryck från ryggen samtidigt som du hjälper dig att sitta mer upprätt.
3
Se till att ryggen stöds när du kör. Många människor tillbringar mycket tid på att sitta i sina fordon och köra, så det är viktigt att du använder god hållning när du är på väg för att undvika ryggont. Justera dina speglar så att du inte behöver krana nacken eller luta dig när du kör för att se, vilket kan sätta stress på ryggen. Sitt med rak rygg och höfter i linje under axlarna. Om du behöver extra stöd, placera en liten kudde eller en upprullad handduk bakom dig i den lilla ryggen.
- Var noga med att stödja ryggen när du reser med buss, flyg eller tåg.
- Om du kan, stå upp och gå runt eller sträck en gång i timmen eller så för att lindra spänningen på ryggen.
4
Gör axelpressövningar för att förbättra din hållning. Ta en sittande position och sträck ut armarna framför dig så att de är parallella. Dra armbågarna rakt bakåt så långt du kan gilla att du försöker få dem att röra bakom dig. Håll positionen i 5 sekunder och koppla sedan av. Upprepa övningen 3-4 gånger för att öppna upp bröstet och förbättra din hållning, vilket underlättar spänningen på ryggen.
- Prova denna övning på morgonen och på kvällen för att förbättra din hållning.

Konsekvent träning hjälper dig att gå ner i vikt, vilket hjälper dig att undvika ryggont.

Metod 2 av 4: lyft ordentligt

1
Få en känsla för hur mycket något väger innan du lyfter det. Innan du tar upp något, ta en stund att tänka på hur mycket det väger och försök att lyfta upp ett hörn för att få en känsla av hur tung det är. Att plocka upp ett för tungt föremål kan skada ryggen eller förvärra en befintlig skada. Om det känns riktigt tungt, be någon att hjälpa dig att lyfta den eller använd ett verktyg som en handvagn för att plocka upp den.
- Känn dina gränser och styrka innan du försöker lyfta något som kan vara för tungt.
2

Böj knäna och håll ryggen rak när du lyfter. När du ska lyfta ett föremål sprider du fötterna så att de är ungefär axelbredd och sänker dig ner genom att böja dig vid knäna. Håll ryggen rak och dra åt dina kärnmuskler när du tar tag i objektet med händerna.

Varning: Undvik att böja dig vid höfterna eller avrunda ryggen, annars kan du orsaka allvarliga skador.
3
Lyft föremålet långsamt och bibehålla god hållning. Håll ryggen rak, tryck ner marken med fötterna och stiga långsamt. Försök att hålla föremålet nära midjan och till och med minimera rörelse och minska belastningen. Håll ryggen rak när du rör dig eller bär föremålet.
- Vrid inte, luta dig eller vrid dina höfter eller rygg medan du håller ett tungt föremål.

Hamstrings hjälper dig när du står så att förstärka dem kan hjälpa dig att undvika ryggont — Dina glutes och hamstrings hjälper dig när du står så att förstärka dem kan hjälpa dig att undvika ryggont.

Metod 3 av 4: träna och sträcka ryggen

1
Prova en kärnaövning i nedre ryggen för att öka flexibiliteten och styrkan. Ligga platt på ryggen på golvet och böj knäna i 45 graders vinkel och håll fötterna på golvet. Böj dina kärnmuskler för att runda nedre delen av ryggen och lyft magen upp från marken. Håll positionen i 5 sekunder, slappna sedan av och sänk försiktigt magen tillbaka till marken. Upprepa övningen 5 gånger för att stärka nedre delen av ryggen och minska smärtan.
- Försök att lägga till 1 eller 2 reps varje vecka när du blir mer flexibel. Sikta på högst trettio varje dag.
- Du ska kunna känna en böjning i nedre delen av ryggen vid varje utskjutning och dragning av magmusklerna.
2
Bygg upp dina kärnmuskler för att minska ryggont. Din kärna inkluderar musklerna i din torso och rygg som skyddar din ryggrad. Att stärka dina kärnmuskler kan hjälpa dig att undvika ryggsmärtor, särskilt smärta orsakad av mjukvävnadsskada eller ryggmuskelskador.
- Övningar som bäckenlutning, sit-ups på en träningsboll, ryggförlängningar och kattkrullar riktar sig alla mot dina kärnmuskler.
Tips: Arbeta med en fysioterapeut eller certifierad tränare för att hjälpa dig att bestämma det bästa, säkraste sättet att stärka din kärna och för att säkerställa att du använder rätt form när du tränar.
3
Lyft vikter för att stärka dina ryggmuskler. Att lyfta vikter kan stärka ryggen, men det är mycket viktigt att du upprätthåller god form så att du inte skadar ryggen eller förvärrar en tidigare skada. Håll ryggen rak och använd korrekt kroppsmekanik. Böj dig inte i midjan när du tar upp vikter.
- Få en partner som hjälper dig att lyfta saker som är för tunga.
4
Bygg stabilitet med aerobiska övningar med låg effekt. Aerobiska övningar med låg effekt, som att gå eller simma, bygger övergripande muskelstabilitet och minskar risken för smärta i nedre ryggen. Lägg till några aerobiska övningar med låg effekt i din rutin för att undvika ryggont.
- Försök att gå minst 10000 steg per dag.
- Om du simmar, försök att gradvis förlänga avståndet och antalet varv du kan utföra för att bygga upp ryggstyrkan.
- Överdriv inte det för någon träning, annars kan du dra eller spänna ryggmusklerna.
5
Utför knä-till-bröststräckningar för att lossa ryggen. Ligga platt på ryggen och ta ditt vänstra knä till bröstet. Håll den där med båda händerna i 5 sekunder, sänk sedan benet försiktigt och ta upp ditt högra ben. Håll den positionen i 5 sekunder, slappna av och släpp benet. Upprepa sträckan 2-3 gånger till för att lossa ryggmusklerna.
- Blanda det genom att föra båda knäna till bröstet och hålla det i 5 sekunder innan du släpper det.
6

Förbättra ditt rörelseområde med rotationssträckor i nedre delen av ryggen. Ligga på ryggen på marken och böj knäna i 45 graders vinkel med fötterna på golvet. Lyft axlarna något från marken och rulla båda knäna åt höger så långt du kan tills ditt högra knä rör marken. Håll positionen i 10 sekunder, rulla sedan båda knäna åt vänster och håll den i 10 sekunder. Upprepa rörelsen 3-4 gånger till på varje sida.
7

Försök med en sittande rotationssträckning i nedre delen av ryggen. Sätt dig på en pall eller stol utan armstöd. Korsa ditt vänstra ben över din högra och placera din högra armbåge mot ditt vänstra knä. Vrid din torso försiktigt åt vänster så långt du bekvämt kan och håll positionen i 10 sekunder. Släpp sedan försiktigt sträckan och vrid åt andra hållet för att sträcka ryggen åt andra hållet. Upprepa sträckan 2-3 gånger på båda sidor.
8
Isolera dina glutes och hamstrings med bridgeövningar. Dina glutes och hamstrings hjälper dig när du står så att förstärka dem kan hjälpa dig att undvika ryggont. Ligga på ryggen med fötterna platt på golvet. Böj dina magmuskler och dina glutes eller dina rumpmuskler. Håll axlarna och huvudet på golvet när du lyfter dina höfter så att din torso och lår är parallella. Håll positionen i 3 djupa andetag, sänk sedan dina höfter till marken och slappna av. Upprepa övningen 5 gånger för att bygga upp dina glutes och hamstrings.
- När du börjar få styrka i ryggen, lägg långsamt fler reps till din träningsplan. Lägg till 1 eller 2 varje vecka och sikta på maximalt 30 per dag.
9
Gör en kattsträckning för att sträcka ut din övre och nedre rygg. Ta en position på händerna och knäna på golvet så att knäna böjs i ungefär 90 graders vinkel och dina händer ligger direkt under axlarna. Böj försiktigt ryggen genom att dra upp magen och in och håll positionen i 5 sekunder. Återställ ryggen till sin ursprungliga position och vila i några sekunder. Tryck sedan in ryggen och magen och håll i 5 sekunder och återgå sedan till startpositionen. Upprepa rörelsen flera gånger tills du känner en bra stretch.
- Gör kattsträckor på morgonen och på natten för att lossa ryggen före och efter sängen.

För att undvika ryggsmärtor när du lyfter tunga föremål, sprida fötterna isär och placera ett ben något framför dig.

Metod 4 av 4: gå ner i vikt för att undvika ryggont

1
Ät en hälsosam kost för att gå ner i vikt. Att vara överviktig lägger till extra stress i ryggraden och ryggen, vilket kan orsaka smärta och skador. Att följa en hälsosam kost är det bästa sättet att hålla en hälsosam vikt eller gå ner i vikt om du behöver. Fokusera på att äta frukt, grönsaker, fullkorn och magra proteiner som kycklingbröst, tofu, nötter och fisk.
- Hitta hälsosamma livsmedel som du gillar så att du är mer benägna att hålla fast vid din kost.
2
Undvik bearbetade och skräpmat. Trigger mat är ohälsosamma livsmedel som kan få dig att äta för mycket eller äta mat som kan få dig att gå upp i vikt. Om du försöker gå ner i vikt för att minska ryggont, håll dig borta från bearbetad mat, skräpmat eller andra ohälsosamma livsmedel som får dig att fatta dåliga kostbeslut.
- Om du märker att du äter för mycket med en viss mat, undvik att köpa den, köp den i mindre portioner eller köp den mindre ofta.
3
Konsumera färre kalorier än du förbrukar för att bränna fett. Använd en matdagbok eller en träningsapplikation för att hålla reda på de kalorier du tar in och de kalorier du förbrukar. Sätt ett mål att ta in cirka 200-300 färre kalorier än du spenderar för att börja bränna det fett som din kropp har lagrat så att du kan gå ner i vikt och minska ryggont.
- Det finns många träningsappar som du kan ladda ner till din smartphone eller surfplatta.
4
Få en träningskompis som hjälper dig att hålla dig på rätt spår. Att träna med en vän kan göra träning roligare, vilket gör det mer troligt att du håller fast vid en vanlig rutin. Konsekvent träning hjälper dig att gå ner i vikt, vilket hjälper dig att undvika ryggont. Hitta en vän som är lika engagerad i att gå ner i vikt och uppmuntrar dig att driva dig själv och nå dina mål.
- Även om du inte vill ha en träningskompis, omge dig med positiva människor som stöder din viktminskningsinsats.
Tips: Att hitta en gruppträningskurs som du gillar kan också hjälpa dig att hålla dig på rätt spår. Dessutom kan du få några nya vänner som delar dina mål!
5

Håll dig borta från bantningspiller och modefluga för långsiktiga resultat. Många modefluga-dieter innebär kortvarig viktminskning som du kan återfå om du ändrar dina matvanor. Dessutom bantningspiller kan ge snabba resultat, men de får inte pågå, och vissa av dem kan vara skadligt för din hälsa. Det bästa sättet att permanent gå ner i vikt är genom en hälsosam kost och med regelbunden träning.

Varningar

Tala med din läkare innan du gör några drastiska förändringar i din kost och livsstil för att se till att de är säkra för dig.
Ta inte bantningspiller utan att först prata med din läkare. Många av dem innehåller stimulantia som kan vara skadliga för din hälsa.

Läs också: Hur man bygger starkare höftmuskler?

Hur undviker jag ryggsmärtor?

Steg

Metod 1 av 4: använda god hållning

Metod 2 av 4: lyft ordentligt

Metod 3 av 4: träna och sträcka ryggen

Metod 4 av 4: gå ner i vikt för att undvika ryggont

Varningar

Kommentarer (1)

Läs också: