Hur man äter ost på en diet?
Om du föredrar att helt utesluta mejeriprodukter (inklusive ost) från din kost kan du fortfarande äta ostalternativ genom att göra dina egna.
Om du planerar att börja med en diet - oavsett om du går ner i vikt eller av någon annan hälsorelaterad anledning - kan du vara orolig för att äta ost. Ost, mejeriprodukter, innehåller ofta mycket natrium och fett och kan innehålla mättade fetter och kolesterol. Följaktligen undviker många att äta ost när de är på diet. Men du behöver inte klippa alla ostar helt från din kost för att förbli frisk. Om du sänker kalorier från din dagliga konsumtion och försöker äta hälsosammare, planerar du att köpa och konsumera ostar med lågt kaloriinnehåll men ändå har gott om smak.
Metod 1 av 3: moderera den dagliga ostkonsumtionen
- 1Minska ditt ostintag till ett gram per dag. Undvik att äta mer än ett gram ost varje dag när du planerar din diet. Detta gör att du kan njuta av smaken av ost och dra nytta av dess styrkor utan att överdriva fettiga ostar. Eftersom ostar finns i olika grader av hårdhet, vikt och densitet kan du inte utvärdera ett gram per volym. Läs ostens förpackning (inklusive information om daglig serveringsstorlek) för att uppskatta ett gram.
- De flesta ostar ger en daglig serveringsstorlek på drygt ett gram (ibland upp till 1,5 gram). Men för att börja din diet, begränsa dig till ett gram ost om dagen.
- 2Välj ostar med låg fetthalt när det är möjligt. När du planerar din diet, var medveten om att en ökning av mejeriprodukter (inklusive ost) ofta innebär en ökning av ohälsosamma mättade fetter. För att undvika denna ohälsosamma form av fett, planera att äta mager ostar när det är möjligt. Ost med låg fetthalt gör att du fortfarande kan dra nytta av ostens många koststyrkor - inklusive protein, magnesium, kalcium och vitamin A, D och E-utan att konsumera ohälsosamma mättade fetter.
- Om du bor nära en stor livsmedelsbutik, borde du kunna hitta många alternativ med låg fetthalt. När du köper en ost, se till att undersöka näringsetiketten på baksidan. Leta efter ostar med lite mättat fett, eftersom dessa utgör mer hälsorisker än omättade fetter.
- 3Inkludera ost i din kost för att förbättra smakerna. I stället för att se på ost som en viktig del av din dagliga kost, inkludera ostar för deras distinkta smaker. Krämiga eller nötiga ostar fungerar bra i denna kapacitet. Det betyder att istället för att strukturera din diet kring osttunga huvudrätter som pizza, makaroner och ost och lasagne, leta efter rätter som innehåller ost som garnering eller toppning.
- Rätter kan innehålla sallad (ofta toppad med parmesan eller feta), pasta eller frukt som äpplen eller tomater toppade med en tunn skiva ost.
I stället för att se på ost som en viktig del av din dagliga kost, inkludera ostar för deras distinkta smaker. - 4Prova en mejeriprodukter utan ost. Om du är laktosintolerant eller om din läkare har avskräckt dig från att konsumera mejeri av någon medicinsk anledning, bör du undvika att äta mejeribaserade ostar. Det finns dock ett antal icke-mejeriprodukter, veganer och paleovänliga ostar som du kan äta istället. Din lokala naturliga livsmedelsbutik bör tillhandahålla ett antal ostersättningar i dess mjölkgång, inklusive alternativ från märken Field Roast and Follow Your Heart.
- Högkvalitativa icke-mejeriostar kommer att smaka på mejeribaserad ost och kan också skivas och strimlas som mejeribaserade ostar.
- 5Gör din egen ost utan mejeri. Om du föredrar att helt utesluta mejeriprodukter (inklusive ost) från din kost kan du fortfarande äta ostalternativ genom att göra dina egna. Ostersättningar är i allmänhet enkla att tillverka och förlitar sig på icke-mejeriprodukter som sojaprotein, vegetabilisk olja, näringsjäst eller nötter för att replikera smaken och strukturen hos mejeribaserade ostar. Du kan göra ost som inte är mejeriprodukter för att imitera de flesta typer av mejeriprodukter, inklusive hårda ostar (som cheddar) och mjukare ostar (som ricotta).
- Leta efter online för veganska recept som inte är mejeriprodukter: webbplatser som Pinterest erbjuder många alternativ, och veganspecifika matlagningssidor kommer också att ge testade recept på ostersättningar.
- Om du menar allvar med att tillverka din egen ost som inte är mejeriprodukter, se om din lokala naturliga livsmedelsbutik har en boksektion. Om så är fallet kommer de troligen att ha en bok eller två som innehåller flera recept för att göra ostar som inte är mejeriprodukter.
Metod 2 av 3: äta ostar för kalcium och protein
- 1Fokusera på högproteinostar. Medan vissa ostar innehåller överdrivna fetter och kalorier, kan ost vara till nytta för din kost genom att ge massor av hälsosamma proteiner. När du planerar din kost, istället för att helt undvika ost, leta efter ost som ger mycket proteiner. Högproteinostar inkluderar: keso (26 gram per kopp), skarp cheddarost (7 gram per gram) och delvis skummad mozzarellaost (8 gram per gram).
- Det skadar inte att räkna gram protein i de ostar du äter varje dag. Enligt Centers for Disease Control and Prevention, bör kvinnor konsumera minst 46 gram protein dagligen, medan män ska konsumera minst 56 gram.
- 2Leta efter ostar som ger kalcium. Din diet bör innehålla frekventa portioner av kalciumhaltig ost, eftersom mejeriprodukter är ett av de bästa sätten att konsumera tillräckligt med kalcium. Kalcium gynnar din kropp på flera sätt, inklusive förbättrad bentäthet. Studier har visat att individer som får sitt kalcium från ost snarare än kosttillskott upplever hälsosammare benmassa.
- Provolone är ett exempel på en högkalciumost. En portion på 1 gram provolon innehåller 21% av ditt dagliga rekommenderade kalcium.
- När du väljer en ost till din smörgås väljer du provolone framför andra populära alternativ som cheddar eller mozzarella.
Du kan göra ost som inte är mejeriprodukter för att imitera de flesta typer av mejeriprodukter, inklusive hårda ostar (som cheddar) och mjukare ostar (som ricotta). - 3Ät ost för ett hälsosamt hjärta. Även om ost ofta är en fet kosttillskott, har det visat sig vara till nytta för hjärtat när det ätas med måtta. En studie från 2016 visade att att äta ett gram ost dagligen minskar risken för stroke. Att äta en portion ost varje dag kan också minska risken för hjärt-kärlsjukdom.
- Dagliga portioner av ost har visat sig ge andra hälsofördelar. Dessa inkluderar att sänka nivåerna av dåligt kolesterol och potentiellt förutsäga längre livslängd hos måttliga ostkonsumenter.
Metod 3 av 3: införliva hälsosamma ostar
- 1Ät fetaost. Feta är en populär medelhavsost som innehåller mycket smak och är också full av proteiner. Lite feta går långt, så du behöver inte lägga till en överväldigande och ohälsosam mängd feta i din mat för att smaka på den. Om du begränsar dig till en portion på ett gram, kommer du att äta 4 gram protein och 74 kalorier.
- Feta serveras ofta på grekiska sallader eller på andra medelhavsrätter, inklusive gyros. Det kan också smulas ovanpå skivade tomater eller på en rik soppa.
- 2Lägg till mer getost till din kost. Precis som feta är getost en smulig, kalorifattig ost som har gott om smak. Ett gram getost innehåller 5 gram protein, så det kan till och med användas för att ersätta kött i vissa rätter (t.ex. en grekisk eller medelhavssallad). Getost finns i många olika smaker och sorter (inklusive både hårda och mjuka), så det borde vara enkelt att köpa i ditt lokala snabbköp.
- Getost är utsökt och fyllning när det ätas av sig själv - försök sprida det på kex. Det kan också införlivas i många recept, inklusive sallader, soppor, ägg och rätter med rödbetor.
Högproteinostar inkluderar: keso (26 gram per kopp), skarp cheddarost (7 gram per gram) och delvis skummad mozzarellaost (8 gram per gram). - 3Servera mycket parmesan. Parmesan är en hård, torr ost som vanligtvis används som en smakfull garnering snarare än som en integrerad del av en huvudrätt. Följaktligen är det lätt att gå lätt på parmesanen och ändå få full effekt av smaken. Parmesan innehåller endast 110 kalorier i en portion på 1 gram.
- Parmesan serveras oftast med italienska rätter: prova strö över spagetti eller fettuccini, eller ovanpå lasagne. Parmesan kan också rakas i en sallad eller ätas av sig själv (i tunna skivor) med ett äpple.
- Observera att parmesan innehåller relativt högt natriuminnehåll: ett gram innehåller 449 milligram. Se till att äta parmesan med måtta av denna anledning.
- 4Inkludera en hård ost som schweizisk. Hårda ostar innehåller vanligtvis större mängder hälsosam fosfor än deras mjuka motsvarigheter, och det bör därför införlivas i din kost. Schweizisk ost är ett bra alternativ; den innehåller relativt få kalorier och har en välkänd, potent, nutty smak. Lägg till skivor schweiziska till din lunchmacka, eller riv ett gram schweiziskt i morgonäggen.
- Beroende på nyanserna i din specifika diet kanske du vill leta efter en schweizisk med låg natriumhalt eller låg fetthalt. Många typer borde finnas tillgängliga i din lokala livsmedelsbutik.
Läs också: Hur gå ner i vikt med vitaminer?
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
