Hur man förbereder snacks med höga proteiner?
Att lägga till ett mellanmål med högt proteininnehåll till din dag är ett bra sätt att få det protein du behöver, speciellt om du har svårt att få protein från andra källor.
Protein spelar en viktig roll för att hålla människokroppen frisk och är särskilt viktig för hälsan hos muskler, hår, hud och immunförsvar. US Department of Health and Human Services rekommenderar att män får cirka 56 gram protein varje dag och att kvinnor siktar på cirka 46 gram protein. Att lägga till ett mellanmål med högt proteininnehåll till din dag är ett bra sätt att få det protein du behöver, speciellt om du har svårt att få protein från andra källor.
Metod 1 av 3: göra enkla proteinsnacks
- 1Gör en hummus- och grönsakskruka. Det här hälsosamma eftermiddagsmålet är lätt att laga, men måste förvaras i kylskåp eller kylare. Allt du behöver göra är att få en liten burk med skruv på locket. Skopa lite hummus i botten av burken. Skär några grönsaker efter eget val så att du enkelt kan ta dem ur burken. Peka försiktigt grönsakerna i hummusen så att de står upp. Skruva fast locket ordentligt så är du redo att gå.
- Nästan alla grönsaker kan passa bra med hummus. Till exempel selleri, paprika, gurkor, morötter etc.
- Om du vill använda grönsaker, som broccoli eller blomkål, som inte riktigt kan skivas i långa tunna bitar, välj sedan en kortare squatbehållare. Till exempel skulle en liten plastbehållare som du använder för att lagra rester fungera bra.
- 2Förbered en yoghurt och fruktparfait. Lägg i en skopa vanlig grekisk yoghurt i en liten burk eller behållare följt av en sked färska bär eller andra frukter. Upprepa detta tills du har tillsatt cirka 0,5 en kopp yoghurt och 2 msk bär. Sätt locket tätt. Förvara denna högproteinmat i kylskåp eller kylare.
- Fryst frukt bör också fungera.
- Täck parfait med ett litet honungregn för att lägga till lite sötma.
- Kasta in en handfull nötter för att lägga till ännu mer protein.
- 3Koka två ägg. Lägg äggen i en liten kruka och täck med vatten. Värm upp tills vattnet kokar helt och ta sedan omedelbart potten från värmen och täck den. Låt äggen sitta i vattnet i 10-15 minuter om du vill ha dem hårt kokta. Du kan lämna äggen i så lite som tre minuter för mjuka kokta ägg, men dessa kommer att vara svåra att äta på språng.
- Skalade eller oskalade, ägg bör förvaras i kylskåp eller ätas inom 2 timmar vid rumstemperatur (1 timme i temperaturer över 32°C / 32°C). För att ge dig lite mer tid, frys ett gelpaket eller juicelåda och packa det med ägget för att ta med dig till skolan eller jobbet.
Dessutom levererar proteinpulver ofta mer protein än du verkligen behöver. - 4Använd sallad och kalkon för att göra en kalkonfolie. Vik upp ett par kalkonskivor i en stor bit sallad för att göra ett mellanmål med lågt kolhydratinnehåll. Tillsätt några skivor morot, gurka, avokado eller röd paprika med en tesked senap för extra smak.
- Alternativt, om du inte har något emot kolhydraterna, kan du helt enkelt göra en kalkonsmörgås till ditt mellanmål eller så kan du använda en tortilla för att packa upp din kalkon.
Metod 2 av 3: göra en protein smoothie
- 1Tillsätt en vätska. För att göra din smoothie till en drinkbar smoothie måste du tillsätta en vätska. Denna del av smoothien är extremt flexibel. Du kan lägga till nästan vilken typ av vätska du vill. Du kan använda vilken typ av mjölk som helst (t.ex. mjölk, sojamjölk, mandelmjölk, kokosmjölk etc.), vatten (kokosnötvatten fungerar också bra) eller till och med juice om du vill.
- Att använda en typ av mjölk gör smoothien mer krämig och vatten gör den tunnare.
- Börja med att lägga till 0,75 koppar vätska du väljer till smoothien. Om du vill att smoothien ska vara tunnare kan du tillsätta lite mer flytande.
- 2Tillsätt ett sötningsmedel. Om du vill lägga till lite extra sötma till din smoothie, kan du 1 eller 2 torkade och gropade dadlar, en sked agave-nektar, lite honung eller till och med ett streck lönnsirap. Tillsätt helt enkelt den valbara sötningsmedlet i mixern.
- Om du inte behöver extra sötma eller försöker hålla sockerhalten så låg som möjligt, kan du alltid lämna ut dessa.
- 3Lägg till ditt protein. Välj ett protein och tillsätt 0,25 kopp ingrediensen i mixern. Några exempel på goda proteinkällor inkluderar grekisk yoghurt, vilken typ av nötsmör som helst (jordnötssmör, mandelsmör, cashewnötter etc.), råa cashewnötter, mjölkpulver eller till och med silketofu. Att lägga till tofu kan låta konstigt, men det kommer inte att lägga till en hel del när det gäller smak (så din proteinsmoothie kommer inte att smaka som tofu), och det är en bra proteinkälla.
- Om du vill använda cashewnötter, försök blötlägg dem över natten i vatten. Detta gör dem mjukare och de smälter bättre.
- Du kan bli frestad att använda ett proteinpulver för detta steg, och du kan göra det om du vill; Du bör dock vara medveten om att många proteinpulver innehåller potentiellt farliga tungmetaller som arsenik, bly, kvicksilver och / eller kadmium. Dessutom levererar proteinpulver ofta mer protein än du verkligen behöver.
- 4Lägg till en proteinförstärkare. Tänk på detta som en extra boost för din shake. De kommer inte att lägga till mycket när det gäller smak, men de kommer att lägga till extra protein och kan göra skakan mer krämig. Exempel på saker du kan inkludera är: linfrön, chiafrön, hela havre eller hamphjärtor.
- För varje proteinförstärkare du väljer att lägga till, tillsätt cirka 1 matsked.
Om du vill äta kött för protein, försök välja magert kött som kyckling, kalkon och fisk. - 5Lägg till lite frukt eller grönsaker för smak. Nu när du har fått dina proteinkällor kan du lägga till alla frukter och grönsaker du gillar. Försök lägga till 2 koppar (~ 500 ml) spenat för att göra din smoothie till en hälsosam måltid, eller bara en stor handfull för en liten boost med mindre effekt på smak. Att lägga till frusen frukt hjälper dig att göra din smoothie uppfriskande. Alla frukter du gillar fungerar: hallon, jordgubbar, mango, nektariner, persikor, blåbär, björnbär och så vidare.
- Om du gillar jordnötssmör och bananer, överväg att lägga till en frusen banan i din smoothie och använd ett nötsmör som ditt protein. Detta gör din smoothie till en krämig och välsmakande godis.
- Att lägga till en halv avokado kanske låter konstigt, men det kommer inte att förändra smaken mycket. Det kommer dock att göra din smoothie extra krämig.
- Om du inte har något fryst att lägga i din smoothie, överväga att lägga till en handfull isbitar innan du blandar. Om allt i dina ingredienser har rumstemperatur blir din smoothie också.
- 6Blanda dina ingredienser. Nu när du har fått alla nödvändiga ingredienser för att göra din proteinsmoothie behöver du bara blanda allt ihop. Var noga med att placera locket ordentligt. Blanda tills alla ingredienser blandas smidigt tillsammans.
- Om din smoothie inte smälter bra och verkar sitta fast i mixern, försök att lägga till lite mer av din önskade vätska eller vatten, rör sedan om den med en sked innan du fortsätter att blanda.
Metod 3 av 3: göra rostade kikärter
- 1Samla dina ingredienser. För detta recept behöver du 1 burk kikärter (även kallad garbanzobönor), olivolja, salt, cayennepeppar, vitlökspulver och lökpulver.
- Detta proteinmellanmål är lämpligt för veganer.
- Om du inte gillar vitlökspulver och lökpulver, eller om du vill blanda ihop det, kan du också prova andra smakkombinationer som verkar intressanta för dig. Några exempel inkluderar salt och vinäger, paprika, curry, chilipulver (om du gillar det kryddigt) eller till och med bara lite salt och peppar.
- 2Stek kikärterna. Förvärm ugnen till 204°C (200 C). Innan du grillar kikärterna bör du tömma och skölja kikärterna. Töm kikärterna i en ren sil och skölj dem under rent, rinnande vatten. Torka kikärterna genom att sprida dem platt på en pappers- eller kökshandduk och torka bort överflödig vätska med ett annat papper eller en ren kökshandduk.
- Lägg de torra kikärterna på ett bakplåt och torka dem med 1 msk olivolja och strö dem lätt med 0,25 tesked salt.
- Lägg kikärterna i ugnen i 15 minuter.
- Ta ut pannan ur ugnen och skaka den försiktigt för att rulla kikärterna på andra sidan.
- Lägg kikärterna tillbaka i ugnen i ytterligare 15 minuter. Att rulla kikärterna runt kommer att hindra dem från att brännas på ena sidan.
- 3Strö kikärterna med kryddor. Ta ut de rostade kikärterna från ugnen och strö 0,5 en tesked vitlökspulver, 0,5 en tesked lökpulver och bara en skvätt cayennepeppar jämnt över kikärterna. Att göra detta medan kikärterna fortfarande är varma hjälper kryddor att hålla sig till kikärterna.
- Skaka pannan försiktigt runt för att belägga kikärterna jämnt under kryddan.
- Om du inte vill att dina kikärter ska vara kryddiga kan du lämna cayennepeppar ute.
- Låt kikärterna svalna innan du njuter av ditt proteinmellanmål.
Vik upp ett par kalkonskivor i en stor bit sallad för att göra ett mellanmål med lågt kolhydratinnehåll.
- Blanda dina mellanmål. Om du försöker utveckla en rutin för hälsosam kost är ett bra sätt att hålla dig på rätt spår att blanda ihop det. Tvinga dig inte att äta samma mellanmål varje dag, annars blir du snabbt uttråkad av det.
- Det är viktigt att förstå att även om protein är viktigt är det en missuppfattning att du behöver äta mycket kött för att få det. Att äta en stor biff kommer sannolikt att ge dig mer protein än du behöver, och det kommer också att ge dig en ohälsosam dos mättade fetter, vilket är vad som täpper till artärerna. Om du vill äta kött för protein, försök välja magert kött som kyckling, kalkon och fisk.
Läs också: Hur man går upp i vikt på en ketodiet?
Frågor och svar
- Är det hälsosamt att dricka råa ägg med mjölk?Så länge äggen inte har salmonella, vilket kan ge dig matförgiftning, borde de vara okej. Många inkluderar råa ägg i kosten. Välj ägg från en ansedd källa och vet att det alltid finns en viss risk. Om du någonsin känner dig sjuk efter att ha fått dem, kontakta din läkare omedelbart.
Kommentarer (1)
- Att lägga till 2 ägg till mina måltider hjälpte verkligen mycket.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
