Hur väljer jag hälsosamma proteinkällor?
För att välja hälsosamma proteinkällor är det viktigt att ha en grundläggande förståelse för hur mycket protein du faktiskt behöver.
Proteiner är viktiga för en hälsosam kost. Proteinerna består av kedjor av aminosyror och hjälper människokroppen att fungera och växa. Det är särskilt viktigt under tider med utveckling eller återhämtning - som barndom, graviditet och efter sjukdom - eftersom proteiner hjälper kroppen att bygga och reparera celler som är viktiga för muskler, ben och hud. De flesta människor får vanligtvis tillräckliga mängder protein i sin vanliga kost, men att välja hälsosammare proteinkällor kan bidra till förbättrade hälsotillstånd och uppnå och upprätthålla en hälsosam vikt genom att minska mängden tillsatt salt, socker och fett som konsumeras dagligen. Att veta hur man väljer hälsosamma proteinkällor kan vara ett enkelt och smärtfritt sätt att förbättra näringsinnehållet i någons diet.
Del 1 av 3: plocka de bästa animaliska proteinerna
- 1Köp magert kött och fisk eller klipp av överflödigt synligt fett. Magert styckning av nötkött, fjäderfä, fisk och fläsk är bra källor till hälsosamt protein med låg fetthalt. Var noga med att klippa överflödigt fett från köttstyck eller köp malda produkter med lågt fettinnehåll.
- Välj till exempel fläskfilé istället för fläskmage.
- Färskt kött från slaktdelen i en livsmedelsbutik har mycket mindre risk för att ha tillsatt salt, fett, konserveringsmedel eller socker än konserverade, frysta, torkade eller förpackade alternativ.
- Det finns många konserverade och frysta alternativ utan tillsatta salter och oljor; du måste bara kontrollera etiketterna.
- Köp till exempel kött och fisk konserverad i vatten istället för olja och köp fryst kött och fiskprodukter utan panering och marinader.
- 2Ät ett ägg om dagen. Ägg har den mest kompletta aminosyraprofilen som finns i naturen bortsett från modersmjölk och är som sådan en av de bästa proteinkällorna som finns tillgängliga. De är också rika på fosfolipider och flera mikronäringsämnen som antioxidanter, zink, kalcium, immunglobuliner och mineraler.
- Försök att göra ett omelett, hårdkokt ägg, eller helt enkelt steka ett ägg i en kastrull.
- 3Leta efter mejeriprodukter med låg fetthalt, soja och ägg. Mjölk, tofu, ägg och liknande produkter innehåller vanligtvis stora mängder animaliska eller vegetabiliska proteiner. Välj versioner med låg fetthalt när det är möjligt för att hålla dessa proteinkällor så magra som möjligt.
- Tänk på att produkter som mager ost, delvis skummad mozzarella strängost och ett enda hårdkokt ägg kan vara mycket näringsrika snacks med hög proteinhalt.
Att veta hur man väljer hälsosamma proteinkällor kan vara ett enkelt och smärtfritt sätt att förbättra näringsinnehållet i någons diet.
Del 2 av 3: Hämta protein från andra källor
- 1Ät nötter och nötter utan tillsats av salt eller socker. De flesta naturliga nötsmör innehåller inte tillsatt salt eller socker, men en snabb kontroll av ingredienslistan eller näringsetiketten bör bekräfta det.
- Jordnötssmör, mandelsmör och andra nötsmör kan vara en stor proteinkälla såväl som järn och hälsosamma fetter.
- När du köper nötter färdigförpackade eller i bulk väljer du produkter som är osaltade eller smaklösa. Smaksatta nötterprodukter kan innehålla alarmerande mängder tillsatta salter och sockerarter, även om vissa alternativ endast kan rostas med ren honung eller chilipulver, utan extra natrium och enkla kolhydrater. Kontrollera alltid etiketterna.
- 2Ät bönor och baljväxter. Torkade bönor, delade ärtor och linser är fulla av protein och innehåller ofta inga tillsatta ingredienser. De är en utmärkt källa till hälsosamt protein.
- Försök använda bönor och andra baljväxter i soppor, grytor eller grytor. Du kan också få protein från kikärter som används för att göra hummus.
- Vissa förpackningar med torkade bönor och baljväxter kan ibland innehålla ett smakpaket, men att lägga till dina egna örter, kryddor och till och med lite salt hemma kan kraftigt minska mängden natrium som konsumeras när du bereder dessa proteinkällor som soppor eller sidrätter.
- Frysta bönor kan också vara hälsosamma proteinkällor med mycket få tillsatser, men kontrollera alltid konserverade bönor för att undvika produkter med salt, socker och andra kryddor om möjligt, eftersom dessa kan försämra bönornas övergripande näringsvärde.
- 3Inkludera quinoa i din kost. Quinoa är ett slags utsäde som fungerar som en utmärkt proteinkälla. Det kallas ofta en "power food" på grund av det stora antalet hälsofördelar som tillskrivs quinoa-konsumtion.
- Quinoa innehåller också alla nio essentiella aminosyror som din kropp behöver för att fungera och växa.
- Detta hälsosamma proteinalternativ är också oerhört mångsidigt för matlagning. Quinoa passar bra med grönsaker eller frukt, läggs till soppa eller till och med görs till en sallad.
- Att laga quinoa är mycket som att laga ris. Du bör tillsätta quinoa två gånger så mycket vatten och koka upp det. Så om du har en kopp quinoa, lägg till två koppar vatten. När vattnet har börjat koka sätter du värmen på låg nivå och täcker potten. Låt den sitta i tjugo minuter och din quinoa är redo att gå.
- 4Konsumera proteinpulver eller skakningar. Proteinpulver och shakes kan vara ett bra sätt att inkludera extra protein i din kost. Dessa produkter ger kroppen nödvändiga proteiner och aminosyror som är nödvändiga för muskeltillväxt och allmän hälsa.
- Du kan köpa den här typen av produkter i de flesta hälsobutiker. Du kan till och med vanligtvis hitta dem hos större merchandise-återförsäljare som Walmart eller Target.
Vissa såser, förband, kryddor, smakämnen, fyllmedel, doppar och andra tillsatser eller pålägg kan göra en fantastisk, hälsosam proteinkälla till en mycket ohälsosam proteinkälla.
Del 3 av 3: göra hälsosamma proteinval
- 1Vet hur mycket protein du behöver. För att välja hälsosamma proteinkällor är det viktigt att ha en grundläggande förståelse för hur mycket protein du faktiskt behöver. För att hitta din rekommenderade kosttillskott för protein, multiplicera din kroppsvikt i pund med 0,36 - detta ger dig antalet gram protein du ska äta varje dag.
- Du bör ha 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt.
- Din kropp kan dra nytta av ytterligare proteinkonsumtion omedelbart före och efter träning. Att äta protein före ett träningspass hjälper dig att ge din kropp den energi den behöver för att slutföra träningsrutinen. Att äta protein efter hjälper dina muskler att återhämta sig och växa.
- 2Spåra ditt proteinintag. Att hålla reda på hur mycket protein du konsumerar är ett viktigt steg för att upprätthålla en balanserad kost. För att säkerställa att du konsumerar en tillräcklig mängd protein, håll koll på hur mycket protein du äter - på det sättet kan du göra justeringar om du behöver.
- Försök att föra en matdagbok där du dokumenterar ditt matintag. Anteckna proteinberäkningar speciellt.
- Om du har svårt att göra beräkningarna själv, försök använda en app som hjälper dig att spåra det protein du konsumerar. Med dessa appar söker du vanligtvis efter vilken typ av mat som konsumeras och matar sedan in mängden och appen beräknar proteinet åt dig.
- Några populära proteinspårningsappar inkluderar EZ Protein Tracker, Protein + och Protein Target.
- 3Köp hela, obearbetade livsmedel. Detta gör valet av livsmedel utan tillsats av salter, fetter och socker mycket enklare. Ju fler ingredienser som tillsätts och bearbetas som händer med en mat, desto mindre hälsosam blir det för din kropp. Du vill konsumera livsmedel som är så nära naturliga som möjligt och sedan lägga till din egen smak om det behövs.
- Bönor är en bättre proteinkälla när de kokas och kryddas av individen än när de blandas med andra ingredienser i en burk bönsoppa. Men att göra bönsoppa från färska ingredienser gör att du kan övervaka ingredienserna som används, vilket gör detta till ett hälsosammare alternativ till konserverad soppa.
- Vissa såser, förband, kryddor, smakämnen, fyllmedel, doppar och andra tillsatser eller pålägg kan göra en fantastisk, hälsosam proteinkälla till en mycket ohälsosam proteinkälla.
- 4Köp de smalaste köttstyckena. Vissa styckningsdelar och kötttyper är naturligt smalare än andra. Försök att köpa rund, toppfilé och mörfilé, eller välj kalkon, kyckling eller bison för att begränsa fett och kalorier.
- Även om det mesta köttet från slaktaren är utan tillsatser, kolla etiketten för injicerade saltlösningar, marinader eller sockerrester. Dessa kan lägga kalorier och natrium till en annars hälsosam magert proteinkälla på ett dolt sätt.
- 5Var extra uppmärksam om du är vegan eller vegetarian. Veganer och vegetarianer äter inte kött (eller, för veganer, några animaliska produkter alls), så de missar den största proteinkällan som finns i våra dieter. Om du är vegan / vegetarian, se till att du regelbundet överväger ditt proteinintag och försök att komplettera andra alternativ till din kost.
- Vegetarianer måste konsumera en mängd proteinkällor varje dag för att få de aminosyror som krävs, eftersom vegetabiliska proteinkällor kanske inte innehåller de fullständiga proteinerna som är nödvändiga för hälsan och ofta innehåller mindre protein än animaliska produkter. Mjölk och ägg kan vara värdefulla.
- Veganer får sällan krävs komplett uppsättning av aminosyror som krävs för frisk muskelvävnad. Komplettering rekommenderas ofta.
- Hälsosamma proteinkällor kräver inte att smak offras. Även om nötsmör utan tillsatt salt kan smaka blid först, anpassar de flesta människors smaklökar sig snabbt till en diet med mindre socker och natrium (och njuter ofta mer av de naturliga smakerna av maten när de har gjort det). Prova att krydda andra hela livsmedel hemma med kryddor och örter, varav många innehåller antioxidanter och näringsämnen förutom utmärkta smaker.
- När du lagar magra proteinkällor, välj vegetabiliska oljor som olivolja eller senapsolja. Och tappa överflödig olja eller fett från pannan före servering.
Vegetarianer måste konsumera en mängd olika proteinkällor varje dag för att få de aminosyror som krävs, eftersom vegetabiliska proteinkällor kanske inte innehåller de fullständiga proteiner som är nödvändiga för hälsan och ofta innehåller mindre protein än animaliska produkter.
- Undvik proteinkällor som har mer än tio procent av det rekommenderade dagliga intaget av natrium eller innehåller mycket ingredienser som fruktos, eftersom dessa kan förneka några av de näringsmässiga fördelarna med att äta proteinet.
- Att äta för många livsmedel med hög proteinhalt kan vara dåligt för njurarna och, om det mesta av proteinet kommer från animaliska produkter, kan det orsaka problem med högt kolesterol. De flesta vuxna bör sikta på bara 2 till 3 portioner av hälsosamma proteinerika källor varje dag. Barn behöver mindre, även om deras krav ökar med åldern.
- Vissa shoppare kanske också vill köpa animaliska produkter med frittgående gräs, ekologiska eller burfria djur. Dessa kan innehålla högre mängder av vissa näringsämnen, såsom omega-3, samt lägre mängder fett.
Läs också: Hur man går upp i vikt på en ketodiet?
Frågor och svar
- Vad är några exempel på hälsosamt protein?Magert kött, som kyckling och fisk, är bra proteinkällor från djur. Bönor, linser och andra växtbaserade proteiner är också mycket friska.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
