Hur sänker man kalorier med köttfria måltider?
Om alla inte är ombord med köttfria måltider, fråga om några måltider i veckan kan vara köttfria.
Om du är intresserad av att gå ner i vikt kan du överväga att inkludera några köttfria måltider i din veckovisa måltidsplan. Viss forskning har kopplat växtbaserade dieter (som vegetariska och veganska dieter) till viktminskning på grund av den stora mängden frukt, grönsaker och fullkorn de innehåller. Den höga fibernaturen hos dessa livsmedel kan hjälpa dieters att känna sig nöjda med mindre mat och hålla dem nöjda längre. Men inte all vegetarisk eller vegansk mat är dietvänlig. Du måste vara försiktig och smart om hur du lägger till köttfria måltider i din veckovisa rutin så att det kan förbättra din hälsa och hjälpa dig att nå dina viktminskningsmål.
Del 1 av 3: utforma en måltidsplan
- 1Ta reda på när du ska gå köttfritt. För att hjälpa dig att räkna ut när du ska gå köttfri, gör dig själv en måltidsplan. Det kommer att fungera som en guide som hjälper dig att hålla dig på rätt spår med din kost och inte tvinga dig att hitta mat i farten eller fresta dig med en snabb körning genom måltid.
- Gör en måltidsplan i en vecka. Skriv ut varje frukost, lunch, middag och mellanmål som du kommer att äta varje dag.
- Om du inte gör varje måltid köttfri, notera vilka dagar eller vilka måltider som behöver vara köttfria.
- Anslut dessa måltider till en kaloriräknare eller matjournalapp så att du kan få ett totalt kaloriräkning för varje dag.
- Om din kalorinivå är för hög, skära ner på serveringsstorlek eller snacks. Om det är för lågt, lägg till ett mellanmål till din dag.
- 2Prova köttfria frukostar. Att fixa dig själv en köttfri frukost behöver inte vara svårt eller svårt. Du kan bli förvånad över hur många vanliga frukostmatar som är naturligt köttfria.
- När du letar efter köttfri frukost, bestäm om du vill inkludera mejeriprodukter eller ägg. Dessa anses vara vegetariska, men inte veganer.
- Om du inkluderar mejeriprodukter och ägg kan bra idéer för köttfri frukost inkludera: keso med mandel och frukt, en smoothie med spenat, frukt och grekisk yoghurt eller en omelett med fetaost, tomater och lök.
- Om du vill undvika mejeriprodukter och ägg, prova dessa veganska frukostmåltider: havregryn med sojamjölk, frukt och nötter, tofu krypterad med paprika, lök och spenat eller chiafröpudding med frukt.
- 3Ät köttfria luncher. Om din normala lunchmåltid är en hamburgare eller kallskuret smörgås kan det vara svårt att räkna ut ett alternativ. Det finns dock många bra saker som är köttfria och som är bra för luncher.
- Stora vegetariska luncher (som inkluderar mejeriprodukter) inkluderar: en grekisk wrap med spenat, fetaost, hummus, paprika och oliver, en 0,5 grillad ostsmörgås med tomatsoppa, en svartböna och ostquesadilla med skivad avokado eller en hemlagad " proteinpaket "med skivad ost, nötter och frukt.
- Vegan lunchidéer inkluderar: 3 böna chili, curried kikärtsallad i en helvete wrap, vegetabilisk korn soppa eller en kall sesam nudelsallad med tofu och ångade grönsaker.
Om du inte gör varje måltid köttfri, notera vilka dagar eller vilka måltider som behöver vara köttfria. - 4Skapa köttfria middagar. Många tycker att middagen är svåra att göra köttfri. Det är väldigt vanligt, särskilt i mer västerländska länder, att ha ett kött som huvudrätt för en kvällsmåltid.
- Om du är van vid att ha en bit kyckling, biff, fisk eller till och med en fläskkotlett vid middagen kan det vara svårt att byta redskap mot köttfria måltider.
- Till att börja med serverar du några vanliga köttfria måltider. De är förmodligen något du har ätit ändå. Prova till exempel: helvete spagetti och marinara sås, grönsak stekpanna, ost pizza på helvete skorpa eller prova en quiche med grönsaker och ost.
- Bli lite mer kreativ med denna måltid genom att prova köttersättningar. Du kan använda soja smulor i stället för malet kött, veggie hamburgare istället för hamburgare eller veganska korv i stället för italiensk korv.
- Andra idéer du kan prova är: quinoasallad med tärnade grönsaker, bönor och fetaost, en caprese-smörgås med mozzarella, tomater och pesto, spenat och ostfyllda skal eller fyllda portobello-svamp med tomatsås, spenat och ost.
- 5Involvera din familj. För att hjälpa dig att bli köttfri, få din familj involverad. De kan ge mycket stöd och kan också dra nytta av denna nya dietförändring.
- Prata med din familj om dina viktminskningsmål och önskan att bli köttfri. Be dem stödja dig när du gör ändringar i din kost och din livsstil.
- Fråga också om någon vill följa med dig när du innehåller mer köttfria måltider. Eller fråga om de bryr sig om att några dagar under veckan åt alla köttfria måltider tillsammans.
- Det kan vara kul att undersöka recept tillsammans och laga nya måltider för alla att prova.
- Om alla inte är ombord med köttfria måltider, fråga om några måltider i veckan kan vara köttfria. Eller om de har något emot att förbereda sina egna måltider så att du kan fokusera på att laga köttfria måltider.
Del 2 av 3: tillgodose dina näringsbehov
- 1Använd kalorifattiga källor med proteiner. En del av viktminskningen är att välja smalare proteinsnitt. Lyckligtvis är många av de vegetariska och veganska proteinkällorna naturligt låga i kalorier.
- Protein är viktigt för en hälsosam kost. Men det är särskilt viktigt för viktminskning. Det hjälper dig att hålla dig nöjd och stimulera din ämnesomsättning.
- Inkludera minst en gång servering av protein vid varje måltid. Mät upp en 3-4 oz portion eller en 0,5 kopp servering.
- Vegetariska proteinkällor att överväga inkluderar: mejeriprodukter, ägg, nötter, bönor, linser, tofu, tempeh, seitan och vegansk köttersättning (som veggieburgare, vegansk ost eller vegetarisk korv).
- Köttfria alternativ att prova inkluderar: tofu- och grönsaksstek, pocherade ägg med sparris, lins- och bönchili eller en grillad tempeh-reuben.
- 2Gör frukt och grönsaker till måltiden. Frukt och grönsaker är vanliga i köttfria måltider. Inkludera en mängd olika saker och försök göra dem till stjärnan i din köttfria måltid. Du kan till exempel ha en blomkålbiff genom att skära en stor central bit ur en blomkål och grilla den.
- Det kan vara svårt att räkna ut vad man ska äta för en köttfri måltid. Men istället för att fokusera på vilket protein som är huvuddelen av måltiden, försök använda en frukt eller en grönsak som huvudrätt.
- Frukter och grönsaker är inte bara perfekta för vegan och vegetarisk kost, de innehåller också mycket fiber. Kost med hög fiber, som protein, kan hjälpa dig att känna dig mätt med mindre mat och hålla dig nöjd längre.
- Försök att ta med minst 1-2 portioner av en frukt eller en grönsak vid varje måltid. Mät upp en 0,5 kopp frukt eller 1 liten bit, 1 kopp grönsaker eller cirka 2 koppar bladgrönsaker.
- Köttfria idéer att prova inkluderar: sötpotatischiladas, en spenatsallad med bär, bakad aubergineparmesan eller fyllda kronärtskockor.
Eller om de har något emot att laga sina egna måltider så att du kan fokusera på att laga mat utan kött. - 3Gå till måttliga mängder fullkorn. Förutom frukt och grönsaker är fullkorn en vegetarisk mat som kan hjälpa till att ge ytterligare näringsämnen till din kost. Var noga med att välja 100% fullkorn.
- Även utan köttfria måltider rekommenderas det fortfarande att välja 100% fullkorn. Dessa näringsrika livsmedel innehåller högre protein, fiber och andra mineraler jämfört med raffinerade korn.
- Hela korn, som alla livsmedel, bör kontrolleras i portioner. Mät upp 2 oz eller cirka 0,5 kopp korn per portion.
- 100% fullkorn att prova inkluderar: quinoa, hirs, farro, korn, fullvete pasta eller fullkornsbröd.
- Köttfria måltider att prova inkluderar: quinoa frukostgröt, fullkornsspagetti med marinara sås, fullkornspizzaskorpa med dina favoritpålägg eller en grönsaks- och kornsoppa.
- 4Gör det enkelt att gå köttfritt. Oavsett om du försöker gå ner i vikt eller inte, kan det vara svårt att börja med mer köttfria måltider i din kost. Gör det lite enklare genom att följa några av dessa tips:
- Börja med dina favoritköttfria måltider. Om du vill gå köttfritt behöver du inte alltid hitta helt nya recept. Börja med att tänka på måltider du redan gör som är köttfria och införliva dessa oftare. Till exempel är spagetti och tomatsås, burritos för bönor och ost eller grönsaksoppa redan köttfria.
- Ta lite hjälp från butiken. Det finns en mängd köttfria föremål som kan göra det lättare att anpassa dagens måltider. Använd till exempel veggie-hamburgare i stället för nötköttburgare eller använd veggie-kött smuler i stället för nötkött.
- Prova mer globalt kök. Många globala rätter, som indiska eller thailändska, har också rätter som är köttfria. Detta kan vara ett roligt sätt att experimentera med nya livsmedel och smaker medan du håller dig till din köttfria måltidsplan.
- 5Överdosera inte kalorier med högt kaloriinnehåll. För att se till att du når dina mål för viktminskning måste du vara försiktig och valfri när du väljer ut köttfri mat och måltider.
- Inte allt som anses vara vegetarian eller vegan anses också vara hälsosamt eller näringsrikt. Bristen på kött eller animaliska produkter gör inte automatiskt något till ett bättre eller hälsosammare val.
- Till exempel anses ostpizza, pommes frites, milkshakes och mac och ost alla vara köttfria måltider. Men de är inte heller de hälsosammaste och de hjälper inte heller till dina viktminskningsinsatser.
- Dina köttfria måltider bör främst vara magert protein, frukt och grönsaker. Håll dig borta från saker som innehåller mycket fett, högt socker eller alltför höga kalorier.
- Till exempel, begränsa eller undvik: chips, kex, kakor, kakor / pajer, glass, stekt mat och snabbmat.
Del 3 av 3: modifiera din livsstil för viktminskning
- 1Ta reda på dina viktminskningsmål. För att starta din köttfria viktminskningsplan måste du ställa in ett viktmål. Detta hjälper dig att bestämma en kalorinivå som ska följas och ge vägledning om vilka måltider du ska inkludera i din kost.
- För att börja, se till att du har realistiska förväntningar på viktminskning. Kom ihåg att det inte är säkert eller rekommenderas att gå ner i mycket vikt för snabbt.
- I allmänhet rekommenderar de flesta hälso- och sjukvårdspersonal att man strävar efter en viktminskning på 1-1 kg per vecka.
- Denna långsammare viktminskning anses säkrare och mer hållbar på lång sikt. Du är mer benägna att hålla bort den viktminskningen istället för att återfå den.
- Om du till exempel vill gå ner i 5 kg tar det drygt en månad att nå detta mål.
För att se till att du når dina mål för viktminskning måste du vara försiktig och valfri när du plockar ut köttfri mat och måltider. - 2Spåra ditt matintag. När du har kommit med dina viktminskningsmål, börja spåra dina livsmedel. Detta ger insikt i vad du äter, hur du äter och var köttfria måltider kommer att vara mest effektiva för dig.
- För att börja, spåra dina måltider och snacks i en matdagbok. Spåra varje frukost, lunch, middag, mellanmål och kaloriinnehållande dryck som du har under en hel dag. Ju mer exakt du är med din spårning, desto mer tillförlitlig blir dina resultat och desto mer användbara blir de.
- Använd din matdagbok och räkna upp ditt totala kaloriintag efter varje dag. För att förlora de 1-1 kg i veckan (och ha en säker och hållbar viktminskning) måste du skära ut cirka 500-750 kalorier från din dag. Detta kan vara ditt mål kalorimål varje dag för att hjälpa dig att förlora 1-1 kg per vecka.
- Observera att du behöver minst 1200 kalorier om dagen så att du förhindrar näringsbrister, låg energi och trötthet och svaghet.
- 3Inkludera aerob träning varje vecka. Förutom att göra ändringar i din kost är det också viktigt att göra ändringar i din livsstil. Att lägga till aerob aktivitet är en viktig del av ett hälsosamt liv och viktminskning.
- Aerobiska aktiviteter är de övningar som ökar din hjärtfrekvens och andningshastighet. De hjälper till att bränna extra kalorier som hjälper till med viktminskning.
- I allmänhet rekommenderar hälso- och sjukvårdspersonal att du tar med cirka 150 minuter med måttlig aerob aktivitet varje vecka.
- Du kan dela upp detta under hela veckan efter behov. För att räkna med detta mål måste du dock göra en aktivitet i minst 10 minuter.
- Övningar att prova inkluderar: promenader, jogging, cykling, dans, vandring, simning, aerobics eller rodd.
- 4Införliva styrketräning. Förutom aerob träning, lägg också till styrketräning. Denna form av träning är ett ytterligare sätt att hjälpa din kropp att bränna mer kalorier.
- Styrketräning hjälper till att stödja viktminskning genom att bygga mer muskelmassa. Ju mer muskler du har, desto mer kalorier bränner din kropp även i vila.
- Hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderar att du inkluderar 1-2 dagars styrketräning varje vecka utöver dina hjärtaktiviteter.
- Du måste göra en mängd olika övningar för att träna varje större muskelgrupp och träna i minst 20 minuter.
- Prova tyngdlyftning, kroppsviktövningar, pilates eller yoga. Dessa räknas alla mot styrketräning.
- 5Stöt upp din livsstilsaktivitet. Utanför både hjärt- och styrketräningsaktiviteter kan du också öka din kaloriförbränning med livsstilsaktiviteter. Det är ett utmärkt sätt att hålla sig aktiv och stödja viktminskning.
- Livsstilsaktiviteter är de övningar du gör som en del av din normala dagliga rutin. De förbränner inte många kalorier av sig själva, men under dagen kan lägga upp.
- De inkluderar aktiviteter som: att sopa golvet, tvätta, gå genom livsmedelsbutiken, ta trappan eller arbeta i trädgården.
- Försök att vara mer aktiv under dagen genom att öka den tid du spenderar på att göra dessa aktiviteter. Tänk på sätt att ta fler steg, stå oftare eller bara flytta mer generellt.
- Var noga med att minska den tid du sätter dig ner eftersom det kan ha negativa effekter på din hälsa.
För att starta din viktminskningsplan för köttfri måltid måste du ställa in ett viktmål. - 6Hantera dina stressnivåer. Oavsett vilken typ av diet du följer, bör du försöka hantera dina stressnivåer. Om du är kroniskt stressad kan det vara svårt att gå ner i vikt även när du följer en köttfri måltidsplan.
- Stress, till och med låggradig stress, kan höja olika hormoner i kroppen. Dessa hormoner gör dig hungrigare, längtar efter mat med högre kaloriinnehåll och kan sakta ner din ämnesomsättning.
- För att hjälpa till att hantera din stress försök: meditera, gå en promenad, lyssna på musik, läsa en bra bok, stänga ögonen eller prata med en vän.
- Om du har svårt att hantera din stress eller att det allvarligt påverkar din vikt eller förmåga att gå ner i vikt, överväga att prata med en beteendeterapeut eller rådgivare för ytterligare hjälp.
- 7Få tillräckligt med sömn. På samma sätt som stress kan det inte försvåra att inte sova bra. För att stödja viktminskning, försök att få en god natts sömn så ofta du kan.
- När du inte sover tillräckligt eller inte sover bra nästa dag blir du mer hungrig. Detta beror på att det finns ökad utsöndring av hungerhormoner som ökar din aptit och längtan efter mat med högre kaloriinnehåll.
- Dessutom, om du känner dig trött, kommer du mer än troligt att hoppa över ett träningspass och vara mer frestad att ta en genväg med dina måltider.
- Sikta på minst 7-9 timmars sömn varje natt. Du kan behöva lägga dig tidigare eller vakna senare för att uppfylla denna riktlinje.
- Till och med att inkludera några köttfria måltider per vecka kan vara ett utmärkt sätt att underlätta för en vegetarisk kost.
- Tala alltid med din läkare om att gå ner i vikt och göra stora kostförändringar (som att gå till mer köttfria måltider) för att se till att det är säkert och lämpligt för dig.
- Oavsett vilken typ av diet du följer måste du minska ditt totala kaloriintag med kost och motion för att gå ner i vikt.
- Kom ihåg att inte alla köttfria måltider anses vara hälsosamma eller näringsrika. Du måste fortfarande välja näringsrika livsmedel och följa en diet med lågt kaloriinnehåll för att gå ner i vikt.
Läs också: Hur lägger jag till protein i havregryn?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
