Hur minskar sockret i ditt barns kost?

Om du vill minska mängden socker i ditt barns kost kan det vara bra att starta processen genom att spåra hur mycket socker de konsumerar för närvarande.

Barn är kända för att ha en söt tand. Utan övervakning av föräldrar kan många barn välja att äta mer godis och sockerarter än rekommenderat. Det är viktigt för både barn och vuxna att begränsa mängden socker (särskilt raffinerat socker) från deras kost. Barn som har en kost med högt raffinerat socker löper ökad risk för fetma hos barn, diabetes typ 2-diabetes och tandförfall. Minska hur mycket socker ditt barn konsumerar i sin kost genom att övervaka sitt livsmedelsval, spåra deras intag och göra mer mat från grunden.

Del 1 av 3: begränsa socker i ditt barns kost

1
Spåra deras sockerintag. Om du vill minska mängden socker i ditt barns kost kan det vara bra att starta processen genom att spåra hur mycket socker de konsumerar för närvarande.
- Den European Heart Association rekommenderar att barn i åldern 2 till 18 förbruka högst 25 g socker per dag eller cirka 6 teskedar.
- Starta en matdagbok eller en löpande lista över hur mycket socker ditt barn konsumerar. Du kan stämma över hela dagen eller spåra deras sockerintag måltid efter måltid.
- Om ditt barn konsumerar mer än 25 g socker dagligen är det en bra idé att börja arbeta med att minska hur mycket de för närvarande äter. Om de redan är under 25 g-gränsen kan du fortsätta att övervaka deras kost för att se till att den inte ökar.
2
Läs livsmedelsetiketten. När du försöker minska sockret i ditt barns kost är det första du bör titta på matetiketten på de förpackade föremålen du köper från mataffären.
- Panelen näringsfakta krävs för varje förpackad artikel. En av de första sakerna du kommer att märka här är serveringsstorleken. Se till att du bara ger ditt barn en portion eller redovisar för att ge dem två eller fler portioner.
- Det totala sockret listas under "kolhydrater" på näringsfaktapanelen. Skanna ner och titta på hur många gram socker som finns i varje portion.
- Observera att de nuvarande märkningslagarna inte kräver att företag uppger antalet gram socker som kommer från en naturlig källa eller tillsatt socker.
3
Skanna ingredienslistan. Panelen näringsfakta berättar tyvärr inte var sockret kommer ifrån och huruvida det är ett naturligt eller tillsatt socker eller inte. Men ingredienslistan ger dig mer specifik information.
- Ingredienslistan visar om det bara finns naturligt socker eller tillsatt socker. Om du ser tillsatta sockerarter listade här vet du att en del av sockret inte kommer från en naturlig källa.
- Exempel på tillsatta sockernamn inkluderar: majssirap med hög fruktos, sockerrörsjuice, förångad sockerrörsjuice, rissirap, socker, majssirapfasta ämnen, maltos, maltsirap, melass, honung, lönnsirap, sackaros eller strösocker.
- Du kommer också att se om det finns några konstgjorda sötningsmedel här också. Föremål som aspartam, sukralos, truvia eller stevia kan listas här. Observera att konstgjorda sötningsmedel betraktas som icke-näringsrika, så de redovisas inte i näringsfaktapanelen eller totalt socker.
Förklara för dem att du vill minska sockret i ditt barns kost.
4
Incheckning med skolluncher och snacks. Om ditt barn konsumerar vissa måltider och snacks hemifrån, måste du redogöra för sockret från dessa livsmedel och försöka vara medveten om exakt vad de äter.
- Många barn äter en skollunch och till och med ett mellanmål i skolan också. Alla skolor har menyer med tillgängliga föremål för alla måltider, snacks och drycker som serveras i skolan. Se till att du alltid har en uppdaterad lista.
- USDA har riktlinjer för vad skolor kan och inte kan tjäna. Reglerna för socker är att "mindre än eller lika med 35% av livsmedlets vikt kan komma från socker."
- Om ditt barn gillar att köpa lunch från skolan ibland, låt dem göra det på en dag där lunchen eller mellanmålet är en lägre sockerartikel.
EXPERTTIPS

Claudia carberry, en registrerad dietist, konstaterar: "Mellanmål med låg sockerhalt inkluderar nötter, ost eller grönsaker. Var kreativ så att ditt barn njuter av de nya snacksvalen!
5
Begränsa sötad godis och skräpmat. Den största källan till socker (särskilt raffinerat socker) i barns dieter är sötade drycker, godis, spannmålsbaserade sötsaker och mejeriprodukter som innehåller desserter. Att begränsa dessa föremål kan hjälpa dig att minska ditt barns totala sockerförbrukning.
- Begränsa eller undvik dessa typer av föremål: glass, popsicles, milkshakes, kakor, kakor / pajer, sockerhaltiga flingor, frukostbakverk, godis, brownies, pannkakor / våfflor och muffins.
- Ett enkelt sätt att begränsa hur ofta ditt barn äter denna typ av mat är att eliminera dem från ditt hem. Sluta köpa dessa artiklar så att ditt barn inte har tillgång till dem. Eller bara ha ett eller två föremål i ditt hus.
- Klipp ut sötade drycker som: fruktjuicecocktails, fruktdrycker, läsk, energidrycker och sportdrycker. Äldre barn bör också undvika sötad te eller kaffedrycker.

Del 2 av 3: förbättra ditt barns kost

1
Gör en måltidsplan. Måltidsplaner är ett utmärkt verktyg för att hjälpa vem som helst att förbättra sin kost - särskilt ditt barns kost. Detta kommer att vara en riktlinje och layout för dig att följa under veckan för att se till att alla föremål du serverar passar in i ditt barns matplan.
- När du har lite ledig tid under veckan, sätt dig ner och skriv ut en måltidsplan för dig, din familj och barn. Skriv ut vad du planerar att servera ditt barn (eller ha till hands för dem) till frukost, lunch, middag, snacks och drycker.
- Måltidsplanen ger dig också en livsmedelslista som du kan använda i affären för att hålla dig på rätt spår och förhindra att du köper snabba och enkla bearbetade livsmedel.
2
Gör fler saker från grunden. Det kan vara knepigt att undvika socker i bearbetade livsmedel, skolmat eller restaurangmåltider. Om du gör fler saker från grunden kan du ha mycket bättre kontroll över ditt barns sockerintag.
- Försök att göra det mesta av ditt barns måltider och snacks (och dina egna) hemma och från grunden. Försök dessutom att tänka på några av deras favoritartiklar som du också kan lära dig att göra hemifrån. Till exempel, om ditt barn älskar granola barer, kan du undersöka ett recept med låg socker granola bar som du kan göra hemma.
- När du gör dessa typer av föremål hemma kan du ändra recepten så att de får låg sockerhalt så att ditt barn kommer att äta lite hälsosammare, äta mindre socker och ändå njuta av några av sina favoriträtter.
- När du lagar mat hemifrån kan du kontrollera exakt vilka ingredienser du använder - och specifikt hur mycket tillsatt eller naturligt socker du använder. Detta gör att du kan kontrollera hur mycket socker ditt barn får från dessa livsmedel.
- Hemlagade föremål gör det också lite lättare att spåra deras totala sockerintag varje dag. Skolmat och förpackade varor kan vara svårare att spåra.
3
Gör näringsrika byten. Eftersom barn älskar sina sötsaker och tillfälligt mellanmål är det bäst att hitta näringsrika ersättare istället för att neka dem ett mellanmål eller en godis ibland.
- Om ditt barn vill ha en sötsak på eftermiddagen eller efter middagen, hoppa över fruktupprullningarna eller klibbiga godisarna och gå till ett mer näringsrikt mellanmål som skivad frukt strö med kanel, ingen socker tillsatt äppelmos eller grekisk yoghurt med frukt.
- Se till att ta med lite socker med lite socker och näringsrika snacks eller godis i din måltidsplan.
Sänk sakta sakta i ditt barns diet genom att erbjuda hälsosammare alternativ till söt mat och dryck.
4
Undvik sötade drycker. Om ditt barn vanligtvis går för sötade drycker, erbjuder ett mer näringsrikt val. Helst bör ditt barn inte dricka sockerhaltiga drycker eftersom de lägger till socker och kalorier utan mycket näring. Uppmuntra ditt barn att dricka vatten för de flesta av sina vätskor och undvik att ge dem saker som läsk, juice och chokladmjölk.
- För att lägga till smak i vatten kan du lägga till några bär, en skiva citron eller lime eller ett par melonkuber för att lägga till lite smak i vattnet.
5
Använd mer naturliga källor till sötningsmedel. När du gör mer mat från grunden och gör ditt barns favoritgodis hemma, använd mer naturliga källor till sötningsmedel. De räknas fortfarande som socker men är inte lika bearbetade.
- Prova sötningsmedel som ren lönnsirap, rå honung (endast om ditt barn är över 2 år), melass, agavesirap och stevia.
- Många av dessa sötningsmedel bearbetas minimalt och har också några hälsofördelar. Till exempel har lönnsirap antioxidanter, kalium, magnesium och zink.
6
Prata med andra mammor. Att prata med andra mammor är en viktig del av övervakningen av ditt barns sockerintag. Om ditt barn leker hemma hos andra och får mat av andra föräldrar, se till att prata med dem också.
- Om ditt barn har ett lekdatum med en vän, prata med mamma, pappa eller vårdnadshavare för barnet om din önskan att övervaka ditt barns sockerintag. Förklara för dem att du vill minska sockret i ditt barns kost.
- Fråga dem om de ska servera en måltid eller snacks till ditt barn. Du kanske vill föreslå saker som du vet är bra för ditt barn att äta, eller till och med ta med snacks att dela.
- Det kan vara lite artigare att ta över en bricka med mörka chokladtäckta jordgubbar eller bananer istället för att säga att ditt barn inte kan äta något av maten hemma hos sin vän.

Del 3 av 3: göra livsmedel med reducerat socker

1
Frys choklad doppade bananer. Om ditt barn vill ha en söt godis, haka dem på frukt med mörk chokladtäckt. Mörk choklad är naturligt låg i socker och högt i antioxidanter. Frukten är en källa till naturligt socker men har fiber, vitaminer och antioxidanter.
- Skär bananer i halv bredd. Om du vill kan du hålla en ispinne halvvägs upp i den halverade bananen för en "popsicle" -typ.
- Smält mörk choklad försiktigt över kaminen eller i mikrovågsugnen. Doppa bananen nästan hela vägen i mörk choklad. Lägg platt på en bit vaxpapper för att svalna.
- Om du vill kan du rulla bananen med smält choklad i hackade nötter för en extra krisp.
- Frys bananer under längre förvaringstid eller håll bara i kylen tills choklad har härdat helt.
- Du kan också göra choklad doppade jordgubbar också. Följ samma recept och antingen frys eller förvara i kylen.
2
Gör din egen trail mix eller granola. En bra eftermiddagsgodis för barn är trail mix eller granola. När dessa föremål är hemlagade innehåller de socker men innehåller fortfarande en stor källa till protein och fiber.
- För att göra din egen spårblandning, kasta ihop ditt barns favoritnötter (rostade och osaltade är ett utmärkt val) och torkad frukt. Välj dock torkad frukt som inte har tillsatt socker så att den totala sockerhalten förblir på den nedre sidan.
- För att göra granola, skål 100% fullkornshavre med kryddor som kanel eller muskot. Du kan droppa på lite rapsolja för att hjälpa havren att rosta.
- Kasta de rostade havren med ditt barns favorit osaltade nötter och osötad torkad frukt.
- Förvara trail mix och granola i lufttäta behållare och håll stängda.
När du försöker minska sockret i ditt barns kost är det första du bör titta på matetiketten på de förpackade föremålen du köper från livsmedelsbutiken.
3
Frysa dina egna popsicles. Förutom chokladklädda bananskoppar kan du också skapa egna popsicles till ditt barn. Dessa är fantastiska på sommaren och är ett mycket hälsosammare val jämfört med en glasssmörgås.
- Köp och sätt upp en popsicleform. Du måste ha pinnarna och toppen färdiga att gå så att du kan sätta isblandningen direkt i frysen för att ställa.
- För ett enkelt recept kan du ta ditt barns favoritfrukt och blanda till en konsistens. Tillsätt lite vatten om du behöver tunna ut det. Om du vill kan du också sila ut alla frön (från jordgubbar eller andra bär). Fyll isformar och frys.
- Du kan också göra en krämigare fruktis genom att blanda renad frukt med låg fetthalt grekisk yoghurt för en rolig twist på en fruktis.
4
Gör äppelmos från grunden. Äppelmos är en barndomsfavorit. Att göra din egen från grunden gör att du kan kontrollera det totala sockret. Sötman från äpplet räcker dock för att göra denna behandling tilltalande för barnen.
- Skala ett gäng äpplen till att börja med. Använd alla typer du gillar, men honungskarpa äpplen är naturligtvis väldigt söta, så ditt barn kommer mindre troligt att märka att det inte finns något tillsatt socker.
- Koka i en stor kruka över medelhög låg värme med en pressad färsk citronsaft och lite vatten (bara för att tunna ut det).
- Efter tillagning i cirka 30 minuter ska äpplen vara ömma och falla sönder. Du kan antingen hålla din äppelmos lite tjock eller puréera den i en matberedare för en tunnare konsistens.
- Strö i kryddor som kanel, muskotnöt, ingefära eller kryddnejlika för en kryddad äppelmos. Förvara i kylskåp i en lufttät behållare.
- Du kan också använda denna äppelmos i andra recept. Till exempel använder många bakverk som muffins, snabbbröd eller pannkakor äppelmos som ett naturligt sötningsmedel.
5
Gör fruktkabobs med jordnötssmördopp. En annan rolig sötbit för barn är fruktkabber med hemlagat jordnötssmördopp. Det är ett utmärkt sätt för barn att äta sin frukt och få alla de underbara näringsämnena som frukten innehåller.
- Skär upp ditt barns favoritfrukt i 2" eller bitar av stora bitar. Du måste kunna spjuta dem på en kabobspett utan att de faller av. Bra frukt att prova inkluderar: druvor, jordgubbar, ananasbitar, skurna äpplen eller skivade bananer.
- Spjut cirka 5-6 bitar frukt per kabob. Du kan behöva stänka dem med lite citronsaft för att förhindra att de brönar.
- Blanda ihop vanlig grekisk yoghurt med helt naturligt, utan socker tillsatt jordnötssmör. Blanda tills det är ordentligt kombinerat. Smaka och anpassa efter kryddor - du kanske vill ha mer jordnötssmörsmak, behöver lite vatten för att tunna ut det eller känna att det skulle vara lite mer smakfullt med ett strö kanel.
- Servera fruktkabberna med jordnötssmördoppet omedelbart. Förvara i kylskåpet täckt om du inte är redo att äta just nu.

Tips

Om ditt barn för närvarande äter mycket socker, börja sakta klippa ut sötade föremål varje dag. Att klippa ut allt på en gång kan vara svårare för ditt barn att vänja sig vid.

Varningar

Använd aldrig söt mat som belöning.
Begränsa inte söt mat helt.

Läs också: Hur tar man kontroll över sockerberoende?

Hur minskar sockret i ditt barns kost?

Steg

Del 1 av 3: begränsa socker i ditt barns kost

Del 2 av 3: förbättra ditt barns kost

Del 3 av 3: göra livsmedel med reducerat socker

Tips

Varningar

Frågor och svar

Läs också: