Hur minskar ferritinnivåerna?

Ferritin är ett protein som din kropp gör för att lagra järn, och du kan minska dina ferritinnivåer genom enkla förändringar i din diet och träningsregim. Försök att äta mindre rött kött, eftersom det innehåller mycket järn. Ät istället mycket bönor, linser, fullkorn och nötter. Du kan också dricka ett glas mjölk eller äta en yoghurt efter dina måltider. Kalciumet i mejeriet kommer att sakta ner järnabsorptionen i kroppen. Om du inte äter mejeri kan du dricka grönt te istället för samma effekt. Det är också viktigt att träna några gånger i veckan. Om du inte går till gymmet kan du simma, gå med i en dans- eller kampsportklass eller till och med bara gå en promenad. För fler tips från vår medförfattare, inklusive hur man införlivar fler nötter i dina måltider, läs vidare!

Amanda Holm
Amanda Holm
• 7 min läsning
Kommer träning ensam vanligtvis inte att göra det åt dig
Om du vill minska dina ferritinnivåer, kommer träning ensam vanligtvis inte att göra det åt dig.

Ferritin är ett protein som din kropp gör för att lagra järn för senare användning. För kvinnor är det normala intervallet av ferritin i ditt blod 20 till 500 nanogram per milliliter. För män är det normala intervallet 20 till 200 nanogram per milliliter. Högre nivåer än normalt kan indikera ett antal sjukdomar eller tillstånd, inklusive leversjukdom och hypertyreoidism. Det finns dock livsstilsförändringar du kan göra som kan minska eller eliminera behovet av att ge blod regelbundet.

Metod 1 av 2: justera din kost

  1. 1
    Begränsa din konsumtion av rött kött. Rött kött har höga koncentrationer av hemejärn, järn från animaliska källor, som lättare absorberas av kroppen. Absorptionen av hemjärn ökar också kroppens absorption av icke-hemjärn (järn från växtbaserade livsmedel). Om du väljer att äta rött kött, leta efter lägre järnkällor som köttfärs och billiga styckningsdelar.
    • Om du äter rött kött, undvik att äta det med mat som innehåller C-vitamin och betakaroten, vilket ökar järnabsorptionen. En rejäl nötköttgryta med potatis och morötter är inte en bra idé om du vill minska dina ferritinnivåer.
    • Förutom rött kött, var medveten om järnhalterna i fisken du äter. Vissa fiskar, som tonfisk och makrill, har högre järnnivåer.
  2. 2
    Ät mycket bönor och baljväxter. Bönor och baljväxter innehåller mycket fytater, ett mikronäringsämne som hämmar absorptionen av järn. Hela korn och frön har också fytater. Blötläggning eller groddning av dina bönor före konsumtion minskar fytatnivåerna.
    • Oxalater, som finns i många mörka bladgrönsaker som spenat, hämmar också järnabsorptionen. Men gröna som spenat som har höga halter av oxalater har också höga nivåer av järn.
  3. 3
    Välj fullkorn över vitt bröd. Fullkornsbröd har högre fytatkoncentrationer än bröd med raffinerat vitt mjöl. Fullkorn innehåller dock också fler mineraler, så kontrollera järnhalten i bröd du köper.
    • Syrligt bröd har lägre nivåer av fytater än osyrat bröd.
    Morötter är inte en bra idé om du vill minska dina ferritinnivåer
    En rejäl nötköttgryta med potatis och morötter är inte en bra idé om du vill minska dina ferritinnivåer.
  4. 4
    Ta ett glas mjölk efter måltiderna. Kalcium hämmar järnabsorptionen, vilket kan minska komplikationerna av det överflödiga järn som redan finns i kroppen. Förutom mjölk kan du också prova yoghurt eller hård ost.
    • Om du är laktosintolerant, drick mineralvatten infunderat med kalcium under och efter måltiderna.
  5. 5
    Drick grönt te. Grönt te innehåller kraftfulla antioxidanter som binder till järn och förhindrar dess absorption. Särskilt om du planerar att äta en järnrik måltid kan dricka en kopp grönt te medan du äter minska effekterna på dina ferritinnivåer.
    • Kaffe hämmar också järnabsorptionen om du inte gillar te.
  6. 6
    Mellanmål på nötter och frön. Nötter och frön, inklusive valnötter, mandel, jordnötter och hasselnötter, hämmar kroppens absorption av järn. Förutom en handfull nötter som mellanmål kan du lägga till nötter i grytor eller lägga nötssmör på smörgåsar.
    • Även om kokosnöt innehåller samma hämmare, finns de i lägre koncentrationer och har ingen signifikant effekt på kroppens järnabsorption.
  7. 7
    Undvik näringstillskott som innehåller järn. Om du regelbundet tar ett multivitamin eller annat tillskott, kontrollera etiketten noggrant för att se till att den inte innehåller järn. Järnet som ingår i kosttillskott är formulerat för att vara särskilt lätt för din kropp att absorbera.
    • Järnförstärkt mat, som bröd, är också vanligt. Kontrollera näringsetiketterna på alla livsmedel du köper och undvik allt med tillsatt järn.
  8. 8
    Minska alkoholintaget avsevärt. För stora mängder alkohol i kombination med överdrivet järn kan orsaka omfattande skador på levern. Högre än normala ferritinnivåer har kopplats till alkoholmissbruk och kan vara ett tidigt tecken på leversjukdom.
    • Om du dricker alkohol, håll dig till rött vin. Den har mikronäringsämnen som hämmar järnabsorptionen.
Idrottare med normala ferritinnivåer har hög sannolikhet att utveckla järnbrist till följd av intensiv
Idrottare med normala ferritinnivåer har hög sannolikhet att utveckla järnbrist till följd av intensiv träning.

Metod 2 av 2: få regelbunden träning

  1. 1
    Starta en gångregim. Speciellt om du inte är särskilt aktiv kan promenader vara ett bra sätt att få din kropp att röra sig och bygga din övergripande fysiska styrka. Öka din hastighet gradvis samt avståndet eller längden på tiden du går.
    • Syfta till att gå minst 30 minuter om dagen varje dag, förutom andra fysiska aktiviteter. Att eskalera din gång till löpning kan orsaka en större minskning av ferritinnivåerna.
    • Värm upp din kropp före någon träning, inklusive något så lågt som att gå. Skonsam, dynamisk stretching före promenader hjälper dig att förbereda din kropp.
  2. 2
    Lägg till motståndsträning. Att träna med vikter ökar inte bara din totala muskelstyrka, ny forskning tyder på att det kan minska dina ferritinnivåer. Försök att göra minst 40 minuters styrketräning tre gånger i veckan, tillsammans med din vanliga träningsrutin.
    • Du kanske vill börja med motståndsträning om du har svårt med aeroba övningar som att gå eller springa.
    • Om du är nybörjare i styrketräning kanske du vill börja med en tränare eller erfaren lyftare så att de kan kontrollera ditt formulär och se till att du har rätt form och att du använder utrustningen korrekt.
  3. 3
    Öka intensiteten och varaktigheten av din träning. Intensiv träning har störst effekt på ferritinnivåerna. Detta innebär att gå utöver regelbunden, måttlig träning. För att minska ferritinnivåerna måste du delta i intensiv, långvarig träning. Tala med din läkare om vilka typer av träning som kan vara rätt för dig och få rekommendationer för program eller yrkesverksamma inom ditt område som kan hjälpa dig att komma igång.
    • Om du inte har mycket tid att träna kan intervallträning vara ett bra sätt att öka intensiteten i dina träningspass. Intervallträning med hög intensitet kan förbränna en betydande mängd kalorier på kort tid, samt potentiellt minska dina ferritinnivåer.
    • Idrottare med normala ferritinnivåer har hög sannolikhet att utveckla järnbrist till följd av intensiv träning.
  4. 4
    Ha tålamod. Om du precis har börjat med ett träningsprogram kan det ta månader eller till och med år innan det börjar påverka dina ferritinnivåer i någon betydande grad. Öka gradvis intensiteten i din träning och fortsätt kontrollera dina ferritinnivåer regelbundet.
    • Om du vill minska dina ferritinnivåer, kommer träning ensam vanligtvis inte att göra det åt dig. Gör också kostförändringar och konsumera mindre järn.

Tips

  • US Department of Agriculture (USDA) har en sökbar databas för livsmedelssammansättning som du kan använda för att kontrollera näringsämnen i maten du konsumerar regelbundet. Besök https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/index för att använda databasen.
    Och du kan minska dina ferritinnivåer genom enkla förändringar i din diet
    Ferritin är ett protein som din kropp gör för att lagra järn, och du kan minska dina ferritinnivåer genom enkla förändringar i din diet och träningsregim.

Varningar

  • Rådgör med din läkare innan du börjar med någon ny träningspass. Låt dina ferritinnivåer testas regelbundet för att utvärdera kroppens svar på träning och justera efter behov.
  • Mjölktistel är ett vanligt rekommenderat tillskott för behandling av överdrivet järn. Men beroende på orsaken till dina höga ferritinnivåer kan mjölktistel faktiskt förvärra problemet. Tala med din läkare innan du börjar ta växtbaserade tillskott, inklusive mjölktistel.
Läs också: Hur väljer jag vegansk sprit?

Frågor och svar

  • Vad är en normal ferritinnivå för en kvinna i 50-talet?
    Ferritin: 50-talet eller högre är normalt, medan den optimala nivån är mellan 70-90. Det är viktigt att referera till dina laboratorieresultat för referensintervall.
Obesvarade frågor
  • Hur ska jag sänka min ferritinnivå i serum?

Läs också:

  1. Hur man kombinerar mat för att göra komplett protein?
  2. Hur får man tillräckligt med protein som en vegan?
  3. Hur ökar ferritinnivåerna?
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
  1. Hur minskar saltintaget för att förlora magefett?Lola Bergman
  2. Hur byter jag från vegetarisk till vegan?Werner Wikström
  3. Hur kan jag övertyga andra att låta dig vara vegetarian eller vegan?Sune Lindström
  4. Hur man lever en vegansk livsstil på en budget?Helge Fransson
  5. Hur man är en rå vegan?Sune Lindström
  6. Hur väljer jag järnkällor som inte är kött?Nancy Andreasson
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail