Hur minskar jag kortisol?
För att minska kortisol, börja med att ta bort koffein från din kost, eftersom koffein får kortisol att spika. Håll dig hydratiserad genom att dricka mycket vatten och överväga att eliminera bearbetade livsmedel och socker från din kost, eftersom de höjer kortisol. Försök att skapa ett sömnschema för dig själv och hitta sätt att hantera dina stressnivåer, till exempel genom meditation eller yoga. Att titta på en rolig film eller lyssna på dina favoritlåtar kan också bidra till att minska kortisol! För tips om kosttillskott kan du försöka hantera kortisolnivåer, läs vidare!
Eftersom stress orsakar höga nivåer av kortisol, kan sänkning av dina stressnivåer också minska dina kortisolnivåer.
Kortisol är en stressinducerad kemikalie som frigörs av binjurarna. Medan viss kortisol är fördelaktig för överlevnad, producerar vissa människor kortisol. När detta händer kanske du märker att du känner dig orolig, stressad och har en tendens att gå upp i vikt. Det är absolut nödvändigt att vidta åtgärder när du märker något eller alla av dessa symtom. Att minska mängden kortisol som produceras i kroppen kan ha en positiv effekt på din allmänna hälsa och få dig att känna dig mer avslappnad och balanserad.
Metod 1 av 2: göra ändringar i din kost
- 1Skär ned eller eliminera alla drycker med stora mängder koffein i. Detta inkluderar alla läsk, energidrycker och kaffe. Att dricka koffein orsakar en höjning av kortisolnivåerna. Den goda nyheten, om det finns någon, är att kortisolsvar minskas, men inte elimineras, hos personer som dricker koffein regelbundet.
- Om du gillar att dricka koffeinhaltiga drycker och inte vill klippa ut dem kan du istället dricka dem vid bästa tider. De flesta människor upplever sina högsta kortisolnivåer från 8:00 till 9:00, 12:00 till 13:00 och 17:30 till 18:30. Du kan schemalägga dina kaffepauser runt dessa tider, t.ex. 07:00, 10:00 och när som helst mellan 13:30 och 17:00 På så sätt kan du bibehålla dina energinivåer utan att öka dina kortisolnivåer för mycket.
- 2Minska eller eliminera bearbetade livsmedel och socker i din kost. Bearbetade livsmedel, särskilt enkla kolhydrater och socker, orsakar en kortare spik i kortisol. För många bearbetade livsmedel ökar blodsockernivån, vilket i sin tur gör att du känner dig orolig. Det bästa sättet att eliminera denna reaktion är att skära ut de bearbetade livsmedel, men att minska dem kan också hjälpa. Försök att undvika följande bearbetade livsmedel:
- vitt bröd
- "Vanlig" pasta (inte helvete)
- vitt ris
- Godis, kakor, choklad etc.
- 3Se till att du får tillräckligt med vatten. En studie har visat att bara en halv liter uttorkning kan höja kortisolnivåerna. Dehydrering är otäck eftersom det är en ond cirkel: stress kan orsaka uttorkning och uttorkning kan orsaka stress. Se till att du dricker mycket vatten hela dagen för att minska risken för ohälsosamma kortisolnivåer.
- Om din urin är mörkare när du kissa, är det förmodligen ett tecken på att du inte dricker tillräckligt med vatten. Tillräckligt hydratiserade individer har urin som är lätt, nästan vattenliknande, i utseende.
Om du upplever höga nivåer av stress kan dina kortisolnivåer snabbt komma ur kontroll. - 4Ta ett ashwagandha-tillskott för att hantera dina kortisolnivåer. Ashwagandha är en ört som hjälper till att balansera kortisolnivåerna. Om din kortisol är hög kan ashwagandha sänka den med en betydande mängd. Dessutom kan det hjälpa dig att känna dig mindre stressad eller orolig.
- Du bör dock kontakta din läkare innan du tar några mediciner, särskilt om du tar andra mediciner.
- Du hittar ashwaganda antingen online eller i tilläggssektionen i din livsmedelsbutik.
- Det finns inga negativa biverkningar rapporterade för detta tillägg.
- 5Prova rhodiola när din kortisol är hög. Rhodiola är ett växtbaserat tillskott relaterat till ginseng, och ett populärt folkmedicin för att sänka kortisol. Det påstods kraftigt öka din energi, hjälper dig att bränna fett och sänker dina kortisolnivåer medan det håller på.
- 6Få mer fiskolja i din kost. Enligt läkare sänker bara 2000 mg fiskolja per dag dina kortisolnivåer. Om du inte vill tugga ner kosttillskott kan du äta följande fisk för hälsosamma leveranser av fiskolja:
- Lax
- Sardiner
- Makrill
- Havsabborre
Metod 2 av 2: göra ändringar i din livsstil
- 1Hantera dina stressnivåer. Stress orsakar höga nivåer av kortisol, eftersom din kropp reagerar på stress genom att släppa ut mer kortisol. Om du upplever höga nivåer av stress kan dina kortisolnivåer snabbt komma ur kontroll. Lyckligtvis kan du sänka dina nivåer om du lär dig att hantera stress.
- Använd mindfulness för att hjälpa dig att sänka din stress. Att bara vara i ögonblicket kan hjälpa dig att undvika att känna dig stressad.
- Prova avslappningstekniker som andningsövningar, visualisering eller journalföring.
- Skapa en nödhanteringslåda och fyll den med en mjuk filt, en inspirerande bok, en avkopplande aktivitet, en bit mörk choklad och en doftande aromaterapiolja i en avkopplande doft, som lavendel. Du kan också inkludera andra föremål som hjälper dig att slappna av. Till exempel kan vissa människor inkludera en ryggskrapa eller massera boll.
- 2Håll ett sömnschema. Att stiga och gå till sängs vid samma tidpunkter varje dag kan ha stor inverkan på din stress och kortisol. Det hjälper inte bara till att sänka dina stressnivåer, det hjälper också din kropp att bättre reglera kortisol. Att få en god natts sömn hjälper dig att hålla dig lugn och upprätthålla lägre nivåer av kortisol.
- Håll en sömnrutin före sänggåendet för att hjälpa dig att somna lättare. Koppla av genom att stänga av termostaten, bli mysig och göra en aktivitet som slappnar av dig, som att läsa eller lyssna på lugnande musik. Du kan också spraya en avslappnande aromterapidoft, såsom lavendel.
Stress orsakar höga nivåer av kortisol, eftersom din kropp reagerar på stress genom att släppa ut mer kortisol. - 3Förbered en kruka med varmt svart te. Forskare har upptäckt att dricka svart te visade sig sänka de totala kortisolnivåerna i en grupp människor som utför stressiga uppgifter. Så nästa gång du känner att kortisolen bubblar upp och hotar att släppa loss sig i en strömmande stress, ta en kopp engelsk frukostte och zen ut.
- 4Prova meditationstekniker. Meditation aktiverar vagusnerven, som utlöser ett svar i din kropp på bland annat lägre kortisolnivåer. Meditationstekniker kan köra spektret, från att ta djupa andetag till att låta ditt sinne vandra till en lugn plats. För bästa resultat, delta i meditation i 30 minuter om dagen, tre till fyra gånger i veckan. Efter den första sessionen bör du se en signifikant skillnad i hur din kropp känns.
- Sitt i ett tyst, mörkt rum. Låt ditt sinne meditera. Om du behöver hjälp med att koppla av, visualisera en lugn och fridfull plats. Föreställ dig hur din kropp känns när den är avslappnad. Försök att återskapa denna känsla i kroppen. Detta hjälper till att lindra muskelspänningar i kroppen.
- Låt ögonen stängas. Andas djupt in och ut tills du märker att din puls saktar ner. Lägg märke till att ditt hjärta slår och dess ljud när du är avslappnad. Tänk dig att all spänning strålar ut ur kroppen genom fingertopparna och tårna. Känn att spänningen släpps i hela kroppen.
- 5Titta på en rolig film eller lyssna på en rolig historia. Glädjande skratt kan faktiskt dämpa din kropps produktion av kortisol, enligt FASEB. Så lägg dig upp till en rolig vän eller påminn dig om ett glatt minne för att sänka kortisol.
- 6Försök med adaptiva övningar för att rikta dig mot en sänkning av kortisolen. Motion är en stress-buster, eller hur? Så skulle inte all träning vara till nytta för att sänka kortisol? Inte exakt. Problemet är att löpning och andra hjärtövningar höjer din hjärtfrekvens, vilket i slutändan ökar kortisol.
- Prova yoga eller pilates för en anpassningsbar övning som bränner kalorier, gör dina muskler och sänker kortisol också.
- Prova andra anpassningsbara övningar med hjälp av Wii-konsolen, till exempel för att få din hjärtfrekvens upp utan den ohälsosamma kortisolpiken.
- Överför inte för mycket, eftersom detta kan öka dina nivåer av kortisol.
- 7Inkorporera lek i ditt liv. Sätt av tid varje dag för att ha kul och gör en punkt att göra något roligt på dina lediga dagar. Att spela ofta kan hjälpa dig att njuta av livet mer, undvika stress och hålla dina kortisolnivåer i schack. På hektiska dagar, försök att ha kul i minst 15 minuter om dagen.
- Du kan till exempel gå ut på glass, njuta av middagen ute, spela ett brädspel med din vän eller älskade, titta på en film, gå med din hund i parken, göra ett pussel, leka med ditt husdjur eller någon annan aktivitet du tycker om.
- På helgen går du till stranden, bowlar, spelar en fritidsidrott, är värd för en spelkväll, går till en konstöppning eller tar en lektion för att lära dig mer om en ny hobby.
För att minska kortisol, börja med att ta bort koffein från din kost, eftersom koffein får kortisol att spika. - 8Lyssna på några låtar. Musikterapi har visat sig minska kortisolnivåerna hos patienter som genomgår screeningkoloskopi. Så nästa gång du känner dig stressad eller smälld, lägg på lite lugnande musik och låt den sätta en gardin på kortisolen.
- Om du tappar sömn på grund av förhöjda kortisolnivåer, kanske du vill ta en melatonintablett, vilket hjälper kroppen att göra dig redo för sömn och somna.
- Tala med din läkare innan du tar sovande läkemedel utan recept. Detta beror på att dessa sovande läkemedel kan störa de förskrivna medicinerna du tar.
Frågor och svar
- Är rhodiola verkligen effektivt?Ja. Rhodiola är ett växtbaserat tillskott som hjälper dig att hantera stress. Eftersom stress orsakar höga nivåer av kortisol, kan sänkning av dina stressnivåer också minska dina kortisolnivåer. Innan du tar det bör du dock prata med din läkare.
- Betyder höga kortisolnivåer binjuretumörer?Nej, höga kortisolnivåer betyder inte nödvändigtvis att du har en tumör. Om du är orolig, prata med din läkare.
- Vilken typ av medicinsk specialist behandlar höga kortisolnivåer?En endokrinolog är en körtelspecialist som tittar på den allmänna hälsan hos alla körtlar, såsom sköldkörtel, endokrina, hypofys, binjurar och liknande. Det finns specificerade nivåer som låg nivå (hypo) och höga nivåer (hyper). Läkaren undersöker effekten på sin patient när körtelproduktionen är för låg eller för hög. Detta inkluderar också insulinnivåer och diabetiker.
- Har grönt te samma effekt som svart te?Även om den ovan nämnda studien specifikt nämner svart te ger grönt te också fördelar. Grönt te innehåller också mindre koffein än svart te. Eftersom koffein kan öka kortisol är det ett viktigt övervägande. Fördelarna beror dock på vilken typ och märke av grönt te du väljer.
- Är det säkert att ha en för låg kortisolnivå?Om individer med låg kortisol utsätts för stressiga situationer (dvs. en infektion, en bilolycka), riskerar de att få binjurekris, vilket är en medicinsk nödsituation som kan leda till dödsfall om snabb medicinsk behandling inte tas emot.
- Ökar stress på jobbet kortisolnivåerna?Absolut. Kortisol frisätts som svar på mental och fysisk stress, inklusive muskelnedbrytning och lågt blodsocker. Både bra stress (dvs. motivation att uppnå ett mål) och negativ stress (dvs. oroa sig för ekonomi) får binjurarna att frigöra kortisol och adrenalin, vilket utlöser kroppens "kamp-eller-fly-svar". Adrenalin fokuserar främst på att höja hjärtfrekvensen och mental vakenhet; kortisol binder till celler i levern, bukspottkörteln och fettvävnaden för att frigöra glukos för kroppen att använda.
- Tips nr 1 säger att eliminera koffein, men då står det att dricka svart te, som innehåller koffein? Vet någon verkligen med säkerhet hur koffein påverkar stress?Effekterna av svart te på kortisolnivåerna har vetenskapligt studerats och bevisats. Det antas att effekterna kommer från fytokemikalierna. Den kortisolhämmande effekten av te är så stark och koffeinet i te är tillräckligt lågt för att kunna sänka kortisolnivåerna. Och ja, koffein har visat sig öka kortisolnivåerna, särskilt i högre doser.
- Kommer jag att gå ner i vikt automatiskt om jag minskar kortisolen?Inte nödvändigtvis. Lägre kortisolnivåer kan minska hur mycket / hur intensivt kroppen håller på sina fettbutiker, men att fortsätta att äta mer kalorier än vad som behövs kommer att bibehålla eller fortsätta att öka din vikt. I grund och botten hjälper sänkning av kortisol, men andra faktorer bestämmer också din vikt.
- Ökar alkohol din kortisolnivå?Ja. Alkohol uttorkar dig, vilket aktiverar körtlarna för att frigöra kortisol eftersom din kropp är stressad.
- Bidrar stressrelaterade höga kortisolnivåer till övervikt eller fetma?Ja; kroppen är evolutionärt konditionerad för att överleva, så när du är stressad är kroppens svar att förbereda sig för det värsta och hålla fast vid varje gram energi (fett) det kan. Försök att ge dig själv åtminstone några minuter om dagen för att meditera eller bara stänga ögonen och andas djupt.
Obesvarade frågor
- Är koffeinfritt kaffe eller halvkaffekaffe okej?
Kommentarer (8)
- Inte dåligt övergripande sammanfattning, kort och till sak. Har de flesta allmänna uppgifter. Täckt på många webbplatser. Denna artikel kan använda lite information om örter för att undvika (lakrits). Dricksvatteninfo var ny. Vanligtvis ökar ditt kortisol allt som ökar ditt blodtryck.
- Lärde mig vad min metaboliska typ är och vad jag ska göra åt det.
- Jag är i ganska bra form, förutom mitt magområde. Om jag någonsin gått upp i vikt så var det där jag såg ut. Bra artikel om kortisol och hur det skapar viktökning i det området och vad man ska göra för att minska kortisolnivåerna.
- Mycket hjälpsam, lätt att förstå och olika metoder.
- Tack för ditt visuella meddelande.
- Skriva en lista för att lägga i min bullet journal för att minska kortisol och öka oxytocin för att hjälpa mig med ångest, depression och PTSD genom att dagligen göra några av de föreslagna åtgärderna.
- Korrekt kost och avkopplande aktiviteter hjälpte till.
- Det faktum att te är fördelaktigt var bra.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
