Hur övervinner du din rädsla genom visualisering?

Första gången du försöker övervinna din rädsla med visualisering kanske du inte känner att det var oerhört framgångsrikt.

Visualisering är en avslappningsteknik där du föreställer dig trevliga scenarier eller scener. Det finns två grundläggande sätt att visualisera för att övervinna rädslan. Du kan visualisera dig själv för att övervinna rädslan, som så småningom kan översättas till framgång i verkliga livet. Du kan också visualisera ett lugnande scenario i stunder av intensiv rädsla.

Metod 1 av 3: visualisera framgång

1
Var realistisk. Visualisering är kraftfull. Hjärnans svar på tänkta scenarier är ofta på nivå med dess svar på framgång och misslyckande i verkliga livet. Om du vill övervinna en rädsla kan det vara till hjälp att vanligtvis visualisera dig själv som lyckas. Försök dock hålla ditt scenario realistiskt. Tänk dig att du övervinner din rädsla på ett sätt som faktiskt kan hända.
- Säg att du är rädd för att tala offentligt men behöver tala på ett seminarium för jobbet. Undvik att se dig själv hålla ett passionerat, bombastiskt tal och mötas med stående ovationer. Även om din presentation kan gå bra, är ett sådant svar osannolikt.
- Tänk dig istället att saker och ting går ganska bra. Föreställ dig att du håller dig lugn och samlad medan du är framför rummet. Föreställ dig att din puls förblir relativt stabil och förblir lugn. Föreställ dig att du inte snubblar över orden och svarar på frågor eftersom de kommer utan för mycket tvekan.
2
Försök att visualisera din framgång gradvis. Om det att visualisera slutresultatet (som att hålla en presentation på ett seminarium) fortfarande är väldigt överväldigande, bryt ner dina visualiseringar för att följa din förberedelse. På detta sätt kommer att ge en lyckad presentation vara mycket lättare att föreställa sig, eftersom du redan har slutfört så många steg framgångsrikt som hjälper dig att komma förberedd och vara framgångsrik.
- Till exempel, visualisera dig själv genom att slutföra all din forskning och förbereda dina anteckningar. När du har slutfört detta steg med framgång i verkligheten, visualisera dig själv och leverera presentationen till ett tomt rum och gör sedan det. Gå vidare till att visualisera en stark presentation framför en betrodd vän eller kollega, någon som är stödjande och ger konstruktiv feedback om saker du kan arbeta med för att förbättra ditt tal. Fortsätt sedan och gör detta steg i verkligheten. Slutligen, visualisera att presentationen lyckas på jobbet, börja en dag eller två före presentationen om möjligt.
- Med den här metoden arbetar du upp till slutresultatet och ökar ditt självförtroende på vägen.
3
Visualisera din framgång. När du måste ta itu med något som skrämmer dig, försök att visualisera regelbundet. Stäng ögonen och föreställ dig framgång. Ta 10 till 15 minuter före sängen varje natt för att visualisera dig själv övervinna din rädsla. Det kan hända att du blir lugnare i verkliga livet om du regelbundet möter din rädsla i ditt sinne. Du kan till exempel tala lugnare vid vanliga arbetsmöten.
- Återigen kanske du vill börja i det lilla, börja med att visualisera dig själv som bidrar med en kommentar under ett arbetsmöte eller kanske talar för att stödja någon annans bidrag. När du väl har åstadkommit det kan du gå vidare till att visualisera något mer påståeligt, som att erkänna vad andra har sagt i mötet i en mening eller två och sedan följa upp det med en fråga. På detta sätt kommer du att bygga upp till det större målet att bidra lugnt och regelbundet till mötena.
- Välj en plats utan distraktioner. Det blir lättare att koncentrera sig på din fantasi utan yttre buller. Sitt eller lägg dig i ett bekvämt läge. Du vill se till att det inte finns några värk och smärtor som distraherar dig från ditt sinnes öga. Stäng dina ögon och börja föreställa dig.
- Vissa tycker att det är bra att skriva ner sina visualiseringar före eller efter processen. Detta kan hjälpa dig att spika upp konkreta detaljer och bättre föreställa dig dina framgångsscenarier.
- Du kanske vill spela mjuk musik eller tända ett ljus. Det kan vara lättare att se i en avkopplande atmosfär. Se till att ditt andetag är långsamt och stadigt när du visualiserar din framgång.
Det finns två grundläggande sätt att använda visualisering för att övervinna rädslan.
4
Gå in på detaljer. Ju mer detaljer du använder i en visualisering, desto bättre. När du stöter på det faktiska scenariot blir du lugnare om ögonblicket stämmer överens med din fantasi. Försök att engagera dig med alla dina sinnen, inklusive syn, lukt, ljud, beröring och smak.
- Sikt är förmodligen det enklaste att visualisera. Tillbaka till presentationsexemplet kan du enkelt visualisera hur ett konferensrum kan se ut. Du kanske till och med vill Google avbilda platsen där presentationen kommer att hjälpa dig att bättre föreställa dig framgång.
- Lukt och smak kan vara lite svårare att visualisera i vissa scenarier. Pröva dock ditt bästa. Ett konferensrum kan till exempel lukta av rengöringsprodukter. Om du brukar ta en kopp kaffe innan du talar kan du ha eftersmaken i munnen.
- Engagera dig med ljud och beröring också. Du kan känna dina papper i handen när du går igenom dina anteckningar. Du kan höra ljudet av att hosta, skifta i sitt säte, fiska med sina telefoner och till och med enstaka viskningar.
5

Ge dig själv fysiska påminnelser. Många använder fysiska påminnelser för att underlätta visualiseringsprocessen. Det kan vara till hjälp att ha en anslagstavla i ditt sovrum där du håller bilder på människor som lyckas i områden som skrämmer dig. Detta kan inspirera dig att övervinna din egen rädsla. Om du är rädd för höjder, till exempel, ha en affisch av någon som klättrar över din säng.

Metod 2 av 3: bekämpa ångest med visualisering

1
Gör en lista över platser du tycker är lugnande. Ibland kan du använda visualisering under ett ögonblick för att lugna ner dig. Detta innebär vanligtvis att åka på en mental semester. Du tänker på en lugnande plats eller ett scenario, stänger ögonen och föreställer dig att vara där. För att börja, brainstorma några platser du tycker är lugnande.
- Tänk på ditt förflutna och nu. Vilka minnen tycker du är mest lugnande? Finns det en speciell plats eller stund som ger dig känslor av lycka?
- Gör en lista över dina mest lugnande platser. Dessa kommer att variera från person till person och kan vara vaga eller specifika. Du kan till exempel föreställa dig själv med en namnlös vattenkropp. Du kanske dock kommer ihåg ett specifikt rum i din mormors hus där du brukade sova som barn.
2
Visualisera i en bekväm miljö först. Innan du kan visualisera i stunder av stress, måste du öva hemma. Detta hjälper dig att få tag på visualiseringsprocessen.
- Hitta en bekväm plats i ditt hem som är fri från yttre distraktioner. Ligga eller sitta i en position som är bekväm för dig. Om det hjälper kan du spela mjuk musik eller tända ljus. Allt som gör upplevelsen mer avslappnande.
- Blunda. Detta gör det lättare att fokusera på den mentala bilden över din fysiska omgivning.
- Om du har problem med att koppla av och komma igång, försök ta några djupa andetag. Andas in genom näsan och sedan ut genom munnen och kanaliserar luften mot underlivet. Detta kan hjälpa dig att tysta och låta dig fokusera på din fantasi.
Om du vill övervinna en rädsla kan det vara till hjälp att vanligtvis visualisera dig själv som lyckas.
3
Använd alla dina sinnen. Visualisering är mest kraftfull när du arbetar med alla dina sinnen. När du åker på din mentala semester, var uppmärksam på syn, lukt, beröring, ljud och smak.
- Säg att en avkopplande plats för dig skulle vara en vårdag nära en sjö som tittar på en grupp ankor som simmar. Först, hur ser den här bilden ut? Vilken färg har vattnet? Vilka färger har ankorna? Vilken typ av lövverk omger dig? Var är du i det här scenariot? Sitter du på en närliggande bänk? Står du över en bro som går över bäcken?
- Delta i dina andra sinnen. Hur låter det? Tänk dig att höra det mjuka flödet av rinnande vatten. Tänk på de kvackande ljud som ankorna skulle göra. Hur kan detta område lukta? Finns det till exempel lila träd i närheten? Känner du lukten av den våta smutsen nära sjön?
- Kan du smaka luften i munnen? Smakar du en liten antydan till smuts och vatten vid varje andetag? Hur mår du fysiskt i det här ögonblicket? Är du behagligt varm med bara en lätt vårjacka? Finns det en lätt bris i ansiktet?
4
Öva visualisering under fruktansvärt ögonblick. När du befinner dig i en stressig situation, stäng ögonen och ta en mental semester. Om du framgångsrikt kan föreställa dig själv någonstans lugn och avkopplande kan detta hjälpa till att initiera kroppens lugnande svar. Genom att göra detta regelbundet kan du träna dig själv att reagera lugnt på stressiga eller skrämmande situationer.
- När du upplever rädsla går din kropp in i kamp-eller-flyg-läge, vilket innebär att den pumpar dig full av hormoner som adrenalin och kortisol (känd som "stresshormonet") och ditt blodtryck och hjärtfrekvens blir förhöjda.
- Att koppla av din kropp och ditt sinne genom visualisering hjälper till att aktivera avslappningsresponsen, vilket kommer att få hjärnan att frigöra signaler och hormoner som lugnar din kropp och ditt sinne.
- Många tycker att visualisering är mycket effektiv för att bekämpa rädsla just nu. Om du är rädd för att flyga, prova visualisering under start. Om du inte kan sova på grund av stressiga tankar, försök att visualisera före sängen varje natt.

Metod 3 av 3: gå framåt

1

Prata med en terapeut vid behov. Alla upplever rädsla då och då. Det är en normal del av livet. Men om du lider av intensiv eller konstant rädsla och ångest som påverkar ditt dagliga liv kan du ha en underliggande ångestsyndrom. Du bör boka en tid för en terapeut för utvärdering. Du kan ringa dina försäkringsleverantörer för en lista över terapeuter i ditt nätverk. Du kan också be din ordinarie läkare om remiss. Om du är högskolestudent kan du ha rätt till gratis rådgivning från din högskola eller universitet.

Om du upptäcker att din ångest ökar när du lär dig om din rädsla, sluta leta efter information och gör något annat.
2
Ha tålamod. Visualisering är en färdighet. Som alla färdigheter kräver det övning. Första gången du försöker övervinna din rädsla med visualisering kanske du inte känner att det var oerhört framgångsrikt. Fortsätt dock, så småningom kommer saker och ting att förbättras.
- Öva på att visualisera regelbundet. Även när du inte är stressad, försök att engagera dig med dina sinnen för att föreställa dig ett lugnande scenario.
- Visualisering är en av många avslappningstekniker. Det kanske inte fungerar för alla. Om visualisering inte fungerar för dig, även efter träning, gå vidare till en annan teknik. Du kan prova meditation, yoga, djupandning eller många andra avslappningstekniker.
3
Lär dig mer om din rädsla. Ofta är din största rädsla irrationell. Att lära sig om din rädsla och deras relativt osannolika natur kan ibland dämpa ångest. Om du till exempel är rädd för att flyga kan det vara bra att veta att chansen att hamna i en dödlig flygolycka är 1 av 7 miljoner.
- En del rädslor kan dock förvärras av forskning. Medicinsk rädsla kan till exempel förvärra ångest om du googlar symtom eller sjukdomar. Om du upptäcker att din ångest ökar när du lär dig om din rädsla, sluta leta efter information och gör något annat.

Läs också: Hur slutar man besätta över störande tankar?

Hur övervinner du din rädsla genom visualisering?

Steg

Metod 1 av 3: visualisera framgång

Metod 2 av 3: bekämpa ångest med visualisering

Metod 3 av 3: gå framåt

Frågor och svar

Kommentarer (1)

Läs också: