Hur fixar du ditt sovschema?
För att fixa ditt sömnschema, ställ in en rutin före sömnen och håll dig till den. Var till exempel bekväm i sängen, sätt på lite tyst musik och läs en bok före sänggåendet. Planera att träna och njut av koffeinhaltiga drycker tidigt på dagen, eftersom det här är stimulantia som väcker din kropp. Försök också att ta bort din telefon eller dator 30 minuter före sänggåendet, eftersom ljuset från dessa skärmar kan störa kroppens sömnledningar. Dessutom kommer du att sova bättre om du äter hälsosamma måltider under dagen och äter din sista måltid minst 2-3 timmar innan du går och lägger dig. För tips från vår medicinska granskare om hur du ställer in ditt sömnschema, fortsätt läsa!
Om du har försökt fixa ditt sömnschema och inte kan, eller om du känner att ditt schema är extremt på något sätt, kontakta läkare från expert.
Om ditt sömnschema är oregelbundet, eller bara inte där du vill att det ska finnas, finns det sätt att få det tillbaka på rätt spår. I många fall kan det vara bra att ställa in en rutin före sömnen, justera vissa dagvanor och utveckla en medvetenhet om just dina sömnbehov. Med lite planering kan du sova lättare, få rätt sömn och vakna och känna dig väl utvilad.
Del 1 av 3: Ställa in ditt sömnschema
- 1Granska dina sömnbehov. Om du har problem med att somna eller somnar, ställ dig själv några första frågor: Hur mycket sover jag normalt? När sover jag normalt? Varför tror jag att mitt sömnschema behöver justeras? Vilket sömnschema skulle jag vilja följa? Att svara på dessa frågor hjälper dig att börja förbättra din situation.
- 2När du väl har bestämt dig för ett sömnschema, var noga med att följa det. Försök att somna vid samma tid varje natt. Ibland kan vi inte undvika schemaavbrott, men försök att inte stanna uppe eller sova mycket senare än dina schemalagda tider, inte ens på helgerna. Ju mer ihållande du håller på att hålla dig till ditt schema, desto bättre är din chans att förbättra din sömn.
- Detta inkluderar att inte trycka på snooze-knappen. Även om det kan vara frestande, lägger inte snoozing lite längre verkligen till kvaliteten på din sömn, och det stör ditt schema.
- 3Gör gradvis alla nödvändiga justeringar av ditt sömnschema. Du bör ändra ditt sömnschema över tid i små steg för att förbättra chansen att förändringarna kommer att fungera. Till exempel, om du har somnat klockan 11:00 och bestämmer dig för att somna klockan 10:00, hoppa inte tillbaka hela timmen den första natten. Försök istället lägga dig några nätter kl 10:45, sedan några kl 10:30, sedan några kl 10:15 innan du når ditt mål 10:00.
Hur fixar jag mitt sömnschema utan att känna mig sömnig? - 4Håll en sömndagbok. Det här kan vara så enkelt som att notera när du lägger dig och när du vaknar varje dag. Att göra det medan du försöker bestämma dig för ett sömnschema kan hjälpa dig att räkna ut dina behov. Att hålla ett medan du försöker justera ditt schema hjälper dig att avgöra om det fungerar.
- Om du försöker ta reda på hur många timmars sömn du behöver, använd sömndagboken från några veckors period för att hitta ditt genomsnittliga antal sömntimmar per natt.
Del 2 av 3: Anpassa vanor för att förbättra din sömn
- 1Ha rätt mat och dryck vid rätt tidpunkt. Maten och drycken du konsumerar och när du har det kan påverka din sömn. För att få bästa möjliga sömn kan du äta gott hela dagen och börja med en hälsosam, balanserad frukost.
- Ät inte för mycket på natten. Din sista måltid bör vara minst 2 eller 3 timmar före sänggåendet.
- Små, hälsosamma mellanmål gör de bästa valen om du behöver något innan du sover.
- 2Undvik stimulantia och depressiva medel när du försöker justera ditt sömnschema. Effekterna av kaffe och andra koffeinhaltiga produkter, nikotin och andra stimulanser kan pågå i timmar, så undvik dem senare på dagen. Och medan depressiva medel som alkohol initialt kan få dig att känna dig sömnig, kan de faktiskt störa din sömn.
- 3Se till att du tränar. Regelbunden träning hjälper dig att somna lättare och få djupare sömn. Undvik att träna för nära sänggåendet (inom ett par timmar efter det), eftersom dess stimulerande effekter kan hålla dig vaken.
För att fixa ditt sömnschema, ställ in en rutin före sömnen och håll dig till den. - 4Övervaka eventuella tupplurar. Långa tupplurar kan störa din förmåga att få vilsam sömn. Begränsa alla tupplurar du tar till en halvtimme eller mindre.
Del 3 av 3: bibehålla ditt sömnschema
- 1Ange en rutin före sömnen för att uppnå och upprätthålla ett regelbundet sömnschema. Att göra samma saker varje natt innan du somnar hjälper dig att förbereda dig mentalt och fysiskt för det.
- Din rutin före sömnen kan innehålla ett bad, läsa en bok, avkopplande musik och andra saker som hjälper dig att varva ner.
- Vissa människor tycker att det är bra att använda hjälpmedel för att minska yttre distraktioner, som öronproppar, det vita ljudet från en liten fläkt eller mjuk, lugnande musik.
- Oavsett din rutin, se till att du är bekväm. För vissa innebär detta att tänka på att ändra en madrass, kudde, sängkläder etc.
- 2Om du inte somnar efter femton minuter, gör något annat. Om du försöker somna och fortfarande inte har gjort det efter en kvart timme, stå upp och gör något som slappnar av tills du känner dig trött igen. Att kasta och vända medan du inte är trött eller har något i åtanke får dig inte att sova.
Hur ändrar jag min sömncykel tillbaka till sovnätter efter månader av sömn under dagen? - 3Använd ljus till din fördel. Din kropp reagerar naturligt på ljusförhållandena och kommer att justera sömnen därefter. Det betyder att du får gott om ljus på morgonen och under dagen och att hålla lamporna svaga på natten hjälper dig att sova och vakna konsekvent.
- Sätt på lamporna eller öppna gardinerna så snart du vaknar.
- Att ha på sig solglasögon senare på dagen dimmar lätt, vilket kan hjälpa dig att bli sömnig.
- Undvik att göra TV, datorer, surfplattor, smartphones och liknande enheter till din rutin före sömnen, eftersom ljuset från elektroniska skärmar stör kroppens sömnbenägenhet. Dessutom tyder vissa undersökningar på att distraktionerna av skärmtidsinteraktion har en liknande effekt.
- 4Sök hjälp om du inte kan justera ditt sömnschema. Om du har försökt fixa ditt sömnschema och inte kan, eller om du känner att ditt schema är extremt på något sätt, kontakta läkare.
Frågor och svar
- Hur somnar jag när jag inte är trött men mina föräldrar får mig att lägga mig på grund av skolan?Koppla av innan du går och lägger dig. Låt din kropp veta att du ska lägga dig! Börja rulla ner, ta ett bad, varm dryck och läs en bok. Att gå på din telefon hjälper inte. Om du blinkar konstant i ungefär en minut riktigt snabbt blir dina ögon trötta. Försök också att inte tänka på skolan, fokusera dina tankar på något annat så att du inte stressar med nästa dag.
- Hur ändrar jag min sömncykel tillbaka till sovnätter efter månader av sömn under dagen?Håll dig vaken hela dagen och försök att undvika tupplur. Det tar lite tid för din kropp att anpassa sig till det nya mönstret.
- Ska jag ta 24 timmar från att sova för att vara tillräckligt trött för att somna tidigt?Att sakna sömn så länge är ingen bra idé. Det kan få dig att hallucinera och bli illaluktande. Det är bättre att bara sova när du är trött. Ställ ett larm bort från din säng så att du tvingas gå upp och gör sedan något aktivt för att hålla dig vaken. Detta kommer förmodligen att hjälpa dig att somna tidigare också.
- Hur fixar jag mitt sömnschema utan att känna mig sömnig?Det är svårt att inte känna sig trött eftersom din kropp försöker vänja sig vid ett nytt schema. Ta det lugnt. Om du till exempel vaknar klockan 11 men vill börja vakna klockan 10, ta ner det 15 minuter varje dag för att lätta på det. Det hjälper till att få frisk luft och äta hälsosamt också.
- Jag är barn, hur många timmar ska jag sova?Mellan 9 och 11 timmar.
- Vad gör jag om jag inte kan sova på natten förrän 8 på morgonen och sedan sover jag till 16:00?Försök att koppla av före den tid du vill lägga dig, undvik att titta på en skärm för länge och träna under dagen. Det hjälper dig att känna dig trött.
- Jag tappar kontinuerligt tid när jag använder mina prylar. Vad ska jag göra?Ställ in en timer för en viss tid, till exempel en timme eller vilken tid du tillåter dig själv. När timern är uppe, gå av gadgeten och gör något som inte är relaterat till gadgeten eller gå och lägg dig och sova.
- Mitt sömnmönster är så dåligt att jag är vaken en hel dag och sedan sover hela nästa dag. Hur fixar jag det här?Välj en tid då du måste stå upp. Oavsett hur trött du är, gå upp vid den tiden. Stå upp varje dag i veckan, även på helgerna. Trött eller inte, stå upp och sov inte igen förrän på kvällen. Efter ett tag kommer din kropp att lära dig när du står upp och börja känna dig trött cirka åtta timmar före din uppväxtid.
- Hur kan jag se om jag sover tillräckligt?7,5 till 9 timmar är det optimala intervallet för nästan alla vuxna. Om du sover så mycket regelbundet, mår du bra. Du kan bestämma vilken ände av detta intervall som är perfekt för dig genom att testa varje sömntid (säg i en vecka) och se vilka som gör att du känner dig mer vaken, uppdaterad och mentalt skarp. Obs: Du kan må bra att sova mindre än 7 timmar, men med tiden kommer din kropp och ditt sinne att lida - att sova mindre än den rekommenderade mängden försvagar immunförsvaret, försvagar mental funktion, påskyndar åldrandet (hos vuxna) och du är mer utsatt för alla typer av psykiska och fysiska sjukdomar.
- Vilken är den genomsnittliga mängden sömn jag ska få dagligen som tonåring?8 till 10 timmar.
Kommentarer (4)
- Denna artikel har enkla tips som alla kan följa hemma utan klinisk hjälp. Tack för den här riktigt hjälpsamma artikeln.
- Jag kan inte sova på natten, och den här artikeln hjälpte mig verkligen. Jag älskar den här webbplatsen.
- Jag fick mitt sömnschema på ungefär två veckor!
- Bilderna var faktiskt bra.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
