Hur sänker du kortisolnivåerna och din ångest?

Att bekämpning av ångest kan hjälpa till att sänka kortisolnivåerna — Vissa studier tyder på att sänkning av kortisol kan hjälpa till att hantera ångest och att bekämpning av ångest kan hjälpa till att sänka kortisolnivåerna.

Stress är en del av allas liv. Du kan dock vara en av de människor som upplever mer stress, oftare och mer intensivt än andra människor. Om detta är fallet med dig kan konstant stress orsaka att din kropp producerar extra kortisol. Du kan också uppleva ångestkänslor eller till och med utveckla en ångeststörning. Om du känner effekterna av kronisk stress kanske du undrar vad du kan göra för att stoppa cykeln av stress, förhöjd kortisol och ångest. Det finns dock några saker du kan göra för att hantera våra kortisolnivåer och din ångest. Du bör arbeta med din läkare, minska din stress och öka din allmänna hälsa.

Metod 1 av 3: arbeta med din läkare

1
Prata med din läkare om kortisol och ångest. Vissa studier tyder på att kortisolnivåer och ångest har ett "cykliskt förhållande". Ångest kan höja dina kortisolnivåer, vilket i sin tur är relaterat till mer ångest. Ju mer du kan lära dig hur kortisol och ångest påverkar varandra, desto mer kan du göra för att sänka dem båda. Att diskutera detta med din läkare är ett effektivt sätt att lära dig om sätt att sänka din kortisol och din ångest.
- Tala med din läkare om vilken typ av ångest du kan ha. Viss forskning tyder på att vissa ångeststörningar är kopplade till högre kortisolnivåer än andra. Till exempel är panikstörningar relaterade till högre kortisolnivåer än generaliserad ångestsyndrom.
- Vissa studier tyder på att sänkning av kortisol kan hjälpa till att hantera ångest och att bekämpning av ångest kan hjälpa till att sänka kortisolnivåerna. I båda fallen behövs dock också annan behandling.
- Fråga din läkare om du ska fokusera på att sänka dina kortisolnivåer, ångest eller båda. Du kan säga, "Vad ska vara min prioritet? Sänka min kortisol, min ångest eller båda?"
2
Upptäck höga nivåer av kortisol. Även om det finns vardagliga tecken kan din kropp ge dig att dina kortisolnivåer måste sänkas, men det mest exakta sättet att berätta är genom en professionell laboratorieanalys. När du väl vet att dina kortisolnivåer är förhöjda kan du arbeta med din vårdgivare för att sänka det och ångest som kan följa med det.
- Din vårdgivare kan få ditt blod, saliv eller urin analyserad för höga nivåer av kortisol.
- Fråga vad du ska göra för att förbereda dig för analysen. Du kan behöva undvika ansträngande träning och vissa mediciner strax före ditt test.
- Eftersom kortisolnivåerna kan förändras under dagen kan din vårdgivare be dig att ta ditt test på morgonen snarare än på eftermiddagen.
3
Utforska medicineringsalternativ. Det finns livsstilsförändringar du kan göra för att känna dig mindre stressad och naturligtvis sänka kortisolnivåerna och din ångest. Det finns dock också mediciner som har visat sig vara effektiva vid behandling av höga kortisolnivåer och ångest. Du kanske vill överväga medicineringshantering som ett sätt att hantera dessa problem. Tala med din vårdgivare om de medicineringsalternativ du har för att sänka kortisolnivåerna och hantera din ångest.
- Nya studier har visat att läkemedel som pasireotid kan hjälpa till att begränsa mängden kortisol som kroppen producerar.
- Viss forskning tyder på att vissa mediciner, såsom SSRI, som är effektiva vid behandling av ångest kan också vara effektiva för att sänka kortisolnivåerna.
- Du kan fråga din läkare, "Vilka är några av de medicineringsalternativ jag har för att sänka min kortisolnivå? Vilka mediciner kan fungera för att sänka min ångest?"
- Tänk på att mediciner bara sänker din ångest medan du tar dem, och din ångest kan öka när de försvinner. Det är därför läkemedel är bäst för kortvarig användning och du måste hitta andra lösningar för att kontrollera ångest på lång sikt.

Höga kortisolnivåer och ångest är sömnsvårigheter — En av de vanligaste effekterna av hög stress, höga kortisolnivåer och ångest är sömnsvårigheter.

Metod 2 av 3: minska din stress

1
Prova terapi. Du kan antagligen hantera enstaka anfall av ångest och måttliga nivåer av stress på egen hand. Men om du har fått diagnosen ångest eller höga kortisolnivåer eller om du är mycket stressad, bör du söka professionellt stöd. Terapi är ett sätt att ta itu med de problem som stressar dig, orsakar dig ångest och höjer dina kortisolnivåer.
- Fråga din läkare eller mentalvårdspersonal om terapialternativ. Du kan säga, "Vilka behandlingsalternativ kan hjälpa mig att minska min stress, kortisolnivåer och min ångest?"
- Kognitiv beteendeterapi fokuserar på att förändra ditt tänkande för att ändra hur du beter dig och har visat sig vara effektiv för att behandla ångest.
- Familjepsykoterapi fungerar för att behandla din ångest samt hjälpa dina familjemedlemmar att stödja dig i behandlingen.
2
Använd teknik för att minska stress. Både ångest och förhöjda kortisolnivåer orsakas av kroppens reaktion på stress. Faktum är att kortisol kallas "stresshormon" eftersom din hjärna ber din kropp att göra det när du upplever stress. Även om du inte alltid kan eliminera en stressfaktor (du kan till exempel inte släppa en obligatorisk klass), kan du sänka kortisolen och hantera ångest om du använder strategier för att begränsa din reaktionsstress.
- Öva djupa andningsövningar. Till exempel, när du känner att du blir orolig, andas långsamt genom näsan och andas sedan långsamt ut genom munnen.
- Visualisera att du känner dig lugn och lugn när du befinner dig i stressiga situationer. Tänk dig till exempel att snorkla utanför din favoritkust för att lugna dig själv.
- När du kan, ta en paus från stressiga situationer. Ta en promenad eller åtminstone blunda och ta en mental paus.
3
Prova yoga. Att lägga till yoga i din vanliga rutin är ett utmärkt sätt att minska stress och minska din ångest. Dessutom finns det några studier som tyder på att yoga kan verka på hjärnan så att den producerar mindre kortisol. Utforska de olika typerna av yoga för att hitta den som fungerar bäst för dig.
- Om du inte har provat yoga tidigare eller har fysiska begränsningar kanske du vill prova hatha, kripalu eller iyengar yoga.
- För mer av en utmaning kanske du vill ge kraft, bikram eller ashtanga yoga ett skott.
- Kontrollera med din läkare innan du startar ett yogaprogram för att se till att det passar dig. Du kanske frågar, "Jag är intresserad av att prova yoga. Finns det några typer jag inte borde försöka? Finns det några hälsoproblem som jag borde tänka på?"
4
Skratta lite. Ett sätt att minska din stress, kortisolnivåer och ångest är att introducera lite humor i ditt liv. Att le och skratta kan slappna av och hjälpa dig att hantera stressiga situationer. Gör saker regelbundet för att sätta ett leende i ansiktet för att förhindra stress, höga kortisolnivåer och ångest.
- Ta dig tid varje dag för att göra åtminstone en sak som ger dig ett leende. Prenumerera till exempel på en daglig skämtmeddelandetjänst.
- Prata med någon som lägger ett leende på ditt ansikte. Till exempel tillbringa tid att prata med ett barn. Deras insikter och åsikter kommer säkert att få dig att skratta.
- Du kan också titta på en rolig film eller stand-up-komedi för att få dig att skratta.
Du kan säga, "Vilka terapialternativ kan fungera för att hjälpa mig att minska min stress, kortisolnivåer och min ångest?".
5
Bygg ett supportteam. Det kommer att bli mycket lättare för dig att minska din stress om du har människor som bryr sig om dig och som kan stödja dig. Bygg ett supportteam som inkluderar din läkare (och / eller mentalvårdsleverantör) och din nära familj och vänner. De kan uppmuntra dig, hjälpa dig att hantera stress och hjälpa dig att hantera din ångest.
- Låt människorna nära dig veta att du klarar av höga kortisolnivåer och ångest. Du kan till exempel säga, "Mina kortisolnivåer är förhöjda och jag kämpar mot en ångestsyndrom."
- Be dem uppmuntra dig och bara vara där för dig i allmänhet. Du kan fråga, "Kan du bara hänga med mig ibland. Vi behöver inte göra annat än att prata."
- Överväg att be din leverantör om en hänvisning till en ångeststödsgrupp. Du kanske säger, "Jag tror att jag kan dra nytta av att gå med i en supportgrupp. Kan du rekommendera en nära mig?"

Metod 3 av 3: öka din allmänna hälsa

1
Öka ditt immunförsvar. I vissa fall blir personer med höga kortisolnivåer sjukare lättare än personer med lägre nivåer. Detta beror på att kortisol undertrycker immunförsvaret som ett sätt att spara energi och använda det för att bekämpa stress. Dessutom visar vissa undersökningar att ångest också kan relateras till nedsatt immunitet.
- Tvätta händerna ofta och var försiktig när du är i närheten av personer med förkylning och andra smittsamma sjukdomar. Till exempel kanske du vill "knytnäve" istället för att skaka hand med din snifftande kollega.
- Få regelbundna hälsokontroller och rekommenderade vaccinationer. Överväg till exempel att få vaccin mot influensa och lunginflammation.
- Du kanske vill ta kosttillskott som vitamin C, B6, E och även zink och magnesium. Dessa mikronäringsämnen har rapporterats stödja immunhälsan.
2
Gör sömn en prioritet. En av de vanligaste effekterna av hög stress, höga kortisolnivåer och ångest är sömnsvårigheter. Och i sin tur kan sömnsvårigheter göra att du känner dig trött, förvirrad och irriterad, vilket kan få dig att känna dig mer stressad och öka dina kortisolnivåer och ångest. Försök att få tillräckligt med sömn varje natt för att känna dig vilad nästa dag.
- Skapa en sömnrutin som låter dig sova sex till åtta timmars sömn varje natt. Du kan till exempel behöva lägga dig en timme eller så tidigare för att se till att du sover minst sex timmar.
- Försök att börja förbereda dig för sängen ungefär en timme i förväg för att slappna av. Till exempel, en timme innan du går och lägger dig kan du bada och läsa en bok medan du äter äppelcider.
- Se till att du undviker ljus från skärmar, till exempel från din telefon, tv eller dator före sänggåendet. Det blå ljuset som dessa skärmar avger kan störa din sömn.
3
Bli aktiv. Fysisk aktivitet är ett utmärkt sätt att öka din allmänna hälsa samt hantera stress, hög kortisol och ångest. Att vara aktiv kan lugna dig, ge dig energi, minska spänningen och hjälpa till att ta itu med hjärtsjukdomar, viktökning och magfett i samband med höga kortisolnivåer.
- Träning med låg intensitet har visat sig i vissa studier för att sänka kortisolnivåerna. Överväg att ta en daglig promenad, prova Pilates eller prova tai chi.
- Viss forskning tyder på att fysisk aktivitet också kan hjälpa till att hantera ångest.
Gör saker regelbundet för att sätta ett leende i ansiktet för att förhindra stress, höga kortisolnivåer och ångest.
4
Ät stressreducerande livsmedel. Genomgående höga kortisolnivåer har varit relaterade till matsmältningsproblem och viktproblem. Dessutom har äta bearbetade livsmedel med hög fetthalt varit relaterade till ökad ångest. Även om det inte finns någon mat som kan eliminera stress från ditt liv, finns det vissa livsmedel som kan öka din allmänna hälsa och som har specifika fördelar som kan hjälpa till att sänka dina kortisolnivåer och din ångest.
- Inkludera hälsosamma proteiner som magert vitt kött, nötter och bönor i dina måltider och snacks. De innehåller tryptofan som hjälper din kropp att göra serotonin vilket hjälper dig att känna dig lugnare.
- Bär som jordgubbar, hallon eller blåbär innehåller fytonäringsämnen och antioxidanter som ökar ditt immunförsvar.
- De flesta skaldjur innehåller omega-3-fettsyror som kan minska ångest och höga kortisolnivåer.
- Bladgrönsaker som spenat och grönkål är fyllda med folat som hjälper din hjärna att göra dopamin, en kemikalie som kan hjälpa dig att känna dig mindre spänd och mer glad.
- Drick vatten, te och naturliga juicer istället för drycker med mycket socker, konstgjorda ingredienser eller koffein. Prova till exempel att börja dagen med ett glas vatten.
5
Tänk på naturläkemedel. Ett antal forskningsstudier har undersökt effektiviteten av flera växtbaserade tillskott och läkemedel på både ångest- och kortisolnivåer. Även om du inte borde tro på något naturläkemedel som hävdar att det kommer att "bota" dig permanent, finns det växtbaserade kosttillskott som har bevisade fördelar när det gäller lägre kortisolnivåer och minskad ångest.
- Ashwagandha, en indisk ört, har i vissa studier visat sig minska både kortisolnivåer och känslor av ångest.
- Viss forskning tyder på att fosfatidylserin, en naturligt förekommande förening i kroppen, kan sänka kortisolnivåerna och minska ångest.

Tips

Kom ihåg att även om du inte kan kontrollera saker som stressar dig, kan du styra din reaktion på dem.

Varningar

Rådfråga alltid en sjukvårdspersonal innan du påbörjar någon behandling för att sänka kortisolnivåer eller ångest.

Läs också: Hur upptäcker du symtomen på diabetes?