Hur går man igenom dagen på mindre än fyra timmars sömn?
Om du behöver gå igenom dagen på mindre än fyra timmars sömn, snacka på energiförstärkande och proteinrika livsmedel som nötter, grekisk yoghurt och bladgrönsaker och försök att undvika tunga kolhydrater som pasta eller bröd. Du kan också ta en kopp kaffe var fjärde timme eller så för att hjälpa dig att känna dig mer vaken. Att lyssna på optimistisk musik kan hjälpa dig att känna dig energisk, och att gå en snabb promenad eller sträcka var 30: e minut kommer att hålla din kropp och ditt sinne aktivt. För tips om övningar du kan göra på morgonen för en snabb energiboost, läs vidare!
Hur kan jag somna om jag blir distraherad av något jag nyligen gjorde?
Vissa människor är födda med en gen, kallad hDEC2-genen som gör att de kan fungera på cirka 6,25 timmars sömn. Dessa "korta sovhyttar" kan upprätthålla en mycket kortare sömncykel än andra och klara sig bra utan att gäspa eller somna under dagen. Men för de flesta av oss kan det vara en utmaning att få 4 timmars sömn. En dålig natts sömn, följt av en lång dag på jobbet eller i klassen, kan leda till att vara övertrött och underberedd. Med rätt hanteringsmekanismer kan du komma igenom dagen utan att somna vid bordet.
Metod 1 av 3: hantera sömnbrist
- 1Gör vakna övningar. Få din kropp i rörelse genom att göra minst två till tre väckningsövningar. Gå en kort körning, gå, jogga eller gör grundläggande sträckrörelser. Träning ökar din kärnkroppstemperatur och frigör hormoner och endorfiner i kroppen, vilket kommer att öka din energi.
- Gör en överkroppsfläktsträckning. Ligga på ryggen med armarna utsträckta vid dina sidor och handflatorna uppåt. Ta upp knäna mot bröstet och rulla till höger sida. Knäna ska staplas ovanpå varandra och höfterna ska staplas.
- Vrid huvudet åt vänster. Försök att hålla båda axlarna vid golvet. Sopa din vänstra handflata i en 180-graders båge över bröstet för att röra vid din högra handflata. Låt ditt huvud följa din arm. Vänd sedan långsamt rörelsen.
- Upprepa sträckan 10 gånger, byt sedan sida och upprepa den på andra sidan.
- Gör mjuka knaser. Ligga med ansiktet uppåt och böj knäna. Håll dina fötter planterade på golvet. Pressa dina handflator på golvet, nära dina höfter. Krama dina magmuskler och lyft båda axelbladen från golvet.
- Håll crunchen för en full andning och sänk sedan ner den. Upprepa denna rörelse 10 till 15 gånger. Var noga med att ta ett full andedräkt när du håller varje knas.
- Gör grundläggande knäböj. Stå med fötterna höftbredd från varandra och tårna framåt. Förläng dina armar framför dig, med handflatorna vända mot varandra. Håll din vikt i hälarna när du lutar dig tillbaka och ner, som om du sitter i en stol.
- Se till att knäna inte sträcker sig längre än tårna. Håll knäböj för en full andning och återgå sedan till stående. Upprepa denna rörelse i 5 till 10 andetag.
- 2Ta en vaknande dusch. I slutet av din normala dusch, gör ett snabbt väckningstrick. Byt kranen till mycket kallt vatten i 30 sekunder, sedan mycket varmt vatten i 30 sekunder och sedan mycket kallt vatten i 30 sekunder. Denna 90 sekunders byte av din dusch kan hjälpa dig att känna dig uppdaterad och energisk för dagen.
- 3Ha energifrämjande livsmedel. Håll dig borta från tunga kolhydrater som pasta eller bröd, eftersom det tar tid för din kropp att smälta och kan utlösa sömnighet. Du bör också undvika mat med mycket konstgjord socker, som godis, kakor eller läsk, eftersom dessa kan leda till en höjning av blodsockret, följt av en sockerkrasch och ett dopp i din energi. Gå istället efter livsmedel som höjer ditt blodsocker och ger dig energi att komma igenom din dag.
- En handfull råa mandlar är ett bra mellanmål, fullt av vitamin E och magnesium. De innehåller också mycket protein för att ge dig energi hela dagen.
- En skål med grekisk yoghurt är fylld med protein, men har mindre laktos och kolhydrater än vanlig yoghurt. Det kommer att hålla dig full utan att sakta ner dig eller göra dig tröttare.
- Popcorn är ett bra mellanmål på kontoret som är en bra källa till kolhydrater och innehåller lite kalorier, särskilt när det inte smutsas i smör.
- Gå till en sallad full av bladgrönsaker, som spenat eller grönkål, för att öka dina järnnivåer. Detta gör dig mer vaken och förbättrar dina koncentrationsnivåer.
En dålig natts sömn, följt av en lång dag på jobbet eller i klassen, kan leda till att vara övertrött och förberedd. - 4Konsumera kaffe hela dagen. Att dricka en kopp kaffe kan hjälpa till att bekämpa trötthet och få dig att känna dig mer vaken. Försök att dricka en kopp kaffe en gång var fjärde timme för att hjälpa dig att hålla dig vaken.
- Du kan också ha andra källor till koffein, som mörk choklad. Ju mörkare choklad, desto mindre socker innehåller den och den mest energifrämjande potentialen har den. Ha små bitar mörk choklad utan tillsats av socker hela dagen för att hålla dig vaken och vaken.
- 5Ta en tupplur på 10 till 30 minuter. Hitta ett lugnt utrymme och ta en tupplur, inte längre än 30 minuter. Detta kommer att hindra dig från att utveckla sömntröghet, det är när du känner dig grov och desorienterad efter en tupplur som pågår längre än 30 minuter. Tupplurar under 30 minuter stör inte heller ditt sömnschema, så att du kan få en god sömn på natten.
- Ställ ett larm i 30 minuter så att din tupplur inte blir till en timmes snooze.
Metod 2 av 3: hålla dig vaken under dagen
- 1Lyssna på optimistisk musik. Hoppa över avslappnande eller lugnande musik som klassisk eller smidig jazz. Gå efter den senaste poplåten eller en elektrodansmix för att hålla tårna knäppta och ditt sinne vaksamt. Leta efter optimistiska blandningar online, varav några varar i timmar, och slå upp dem i dina hörlurar.
- 2Ha ett proteinmellanmål. Protein stimulerar en neurotransmittor i din hjärna som kallas orexin. Orexin reglerar upphetsning, vakenhet och aptit i kroppen. Att ha proteinsnacks hela dagen stimulerar din hjärna och håller din kropp uppe och vaken.
- Gå till hälsosamma proteinsnacks som en handfull mandlar, jordnötter eller cashewnötter. Riskakor, ost och skivad kalkon och skinka är också ett mer fyllande proteinmellanmål.
- Frukt med högt fiberinnehåll, som äpplen och naturliga sockerarter, som apelsiner, är också bra mellanmål för att hålla dig vaken och vaken.
Vissa människor är födda med en gen, kallad hDEC2-genen som gör att de kan fungera på cirka 6,25 timmars sömn. - 3Tänd lamporna. Ljus håller dina melatoninnivåer nere, vilket orsakar sömnighet och håller ögonen öppna trots din sömnbrist. Försök att balansera ett starkt taklampa med svagt ljus vid skrivbordet.
- 4Gå en snabb promenad eller sträck var 30: e minut. Om du tränar lätt var 30: e minut kommer din kropp och ditt sinne att vara aktiva, särskilt om du har satt vid ett skrivbord framför en dator. Gå till en park i närheten eller gör några varv runt kvarteret. Mer kraftfull träning som en snabb löpning eller sprint kan också hålla dina hormonnivåer uppe och säkerställer att du inte somnar under dagen.
Metod 3 av 3: komma igenom din arbetsdag
- 1Omorganisera ditt schema, om möjligt. I stället för att försöka ta itu med alla dina uppgifter för dagen på en gång, justera ditt schema så att dina viktigare möten är i början av dagen. Om du är sömnberövad kommer du troligen att försöka upprätthålla en högre energi på morgonen och känna dig utbränd i slutet av dagen. Skapa ett schema där du prioriterar viktiga uppgifter först, medan du fortfarande har energi.
- Om du inte kan omorganisera ditt schema, planera en tupplur eller en koffeinpaus mellan möten eller uppgifter så att du kan hålla dig vaken och alert.
- 2Delegera dina uppgifter för dagen. Om du har andra medarbetare eller kamrater som kan sympatisera med din sömnbrist, försök att delegera några av dina ansvar för dagen. Förklara din situation och lova en IOU i utbyte mot hjälp med ett projekt eller uppgift. Detta gör att du kan hantera stress eller ångest på grund av sömnbrist och fokusera på bara en eller två uppgifter för dagen.
Timmar är det minsta som krävs för att de flesta vuxna ska fungera fullt ut och undvika fysisk och mental försämring över tiden (8 timmar för tonåringar, 9 timmar för barn). - 3Ta en paus från din normala rutin. I en energifall kan det hjälpa att byta till en aktivitet som du tycker om att göra eller känner dig avslappnad att göra. Att gå igenom din dags rörelser kommer sannolikt att göra dig mer trött och dåsig. Gå istället en snabb promenad ute eller ta en kaffepaus med en kollega. Att skjuta ut din hjärna ur din normala rutin kommer att hålla dig vaken och redo att ta itu med resten av dagen.
- 4Engagera dina kamrater under möten eller i lektioner. Om du känner att du riskerar att somna under ett möte eller under en lek, tryck dig själv för att arbeta i rummet. Ställ frågor från dina kamrater eller dina kunder, lyft handen under lektionen och försök att hålla dig engagerad i konversationen. Att engagera dig i diskussionen hjälper dig att hålla dig vaken och tvinga din hjärna att hålla fokus.
- Om du planerar att presentera en PowerPoint-presentation med 50 bilder vid ett möte, försök att engagera dina medarbetare i konversation under presentationen. Annars kan du sluta sätta dig själv och andra i rummet för att sova med ett torrt, glidbart möte.
Läs också: Hur utvecklar jag ett drömspråk?
Frågor och svar
- Hur kommer jag över min sömnlöshet?Se en läkare eller terapeut för att se om det kan finnas en bakomliggande orsak till din sömnlöshet. Under tiden kan du prova att dricka varmt te och läsa, titta på en tråkig tv-show eller andra lugnande aktiviteter för att koppla av före sängen.
- Vad händer om jag bara har fyra timmar att sova?Du kan försöka ta korta naps under hela dagen. Du kan också försöka lyssna på musik eller konsumera saker med koffein i dem för att känna dig mer energisk.
- Hur kommer jag igenom dagen när mitt hjärta tävlar?Andas djupt. Andas in i tre sekunder, håll i två och andas ut i fem sekunder. Gör detta tills pulsen saktar ner.
- Jag somnade klockan 5 och vaknade klockan 7 Kan jag åka hela dagen utan att vara trött?Du kommer att vara trött, men håll dig upptagen så att du inte blir uttråkad och vill sova. Lyssna på musik, titta på tv eller gå på en elektronisk enhet för att hålla dig upptagen från att tro att det är dags att gå och lägga sig.
- Hur kan jag vakna tidigt klockan 05:00?Ställ ett högt larm någonstans där du behöver gå upp och gå till det för att stänga av det.
- Hur kan jag somna om jag blir distraherad av något jag nyligen gjorde?Försök att tänka på något annat, något annat än vad du gjorde. Du kan lyssna på musik eller titta på en TV-show.
- Jag såg en läskig film och nu har jag inte sovit på över 30 timmar! Vad ska jag göra för att hålla mig vaken medan jag gör läxor?Prata med dina föräldrar. De kan kanske kontakta en lärare och förklara din situation så att du kan skicka in dina läxor en dag för sent. Eller så kan dina föräldrar låta dig stanna hemma från skolan en dag så att du kan komma i sömn och sedan göra dina läxor och vända den nästa dag.
- Är 5 timmars sömn tillräckligt bra för kroppen?Nej. 7 timmar är det minsta som krävs för att de flesta vuxna ska fungera fullt ut och undvika fysisk och mental försämring över tiden (8 timmar för tonåringar, 9 timmar för barn). Om det är en engångs sak är det inte en stor sak, men du ska inte sova så lite konsekvent.
- Jag lägger mig klockan 1 och vaknar omkring klockan 04:30. Jag har ett par tuffa år på college och jag kan inte hålla mig vaken och vakna i mina morgonlektioner. Vad ska jag göra under de korta pauserna för att vara aktiv?Du måste verkligen sova mer. Naturligtvis kommer du inte att kunna hålla dig vaken om du konsekvent sover så lite, och ännu viktigare, du kommer att ha mycket hög risk att utveckla allvarlig psykisk och / eller fysisk sjukdom. Det är inte värt det. Hitta ett sätt att omorganisera ditt liv så att du kan få den sömn du behöver - oavsett om det innebär att du tar färre lektioner åt gången, tappar lite aktivitet eller vad som helst. Under tiden under dina pauser kan du stå upp och sträcka ut och / eller gå runt eller prata med någon.
- Hur mycket ska jag sova innan en tentamen?Inte annorlunda än du borde sova någon annan natt. Du ska sova 9-11 timmar per natt om du är barn, 8-10 om du är tonåring, 7-9 om du är vuxen. Helst gör du detta konsekvent, inte bara kvällen före ett prov; de negativa effekterna av sömnbrist ökar med tiden. Och att sova för mycket är inte heller bra för dig.
Kommentarer (10)
- Jag älskade delen om yoghurt.
- Riktigt bra artikel. Det ger många lösningar och idéer för ditt problem.
- Tipsen som listades hjälpte mig att få mindre än 5 timmars sömn som jag behöver för jobbet jag gör där jag står upp klockan 3 och slutar klockan 14, plus att jag är i sängen kl 22.45
- Tipsen att vara upptagen med alla typer av arbete hjälper mig.
- Sovinformation och hantering för bättre hälsa.
- Jag hade minimalt med sömn på grund av att jag hade tagit bort saker från mitt senaste drag. Jag sov mellan två och sex på grund av skolan. Det första jag gjorde var att söka på Google efter "Jag hade 4 timmars sömn.
- Det hjälpte mig att hålla mig vaken på mina fyra flygresor - 2 till Peru, 2 här!
- Jag sov 3 timmar eftersom det var varmt och klibbigt i mitt rum, när jag läste detta fick jag igenom min dag.
- Jag har kronisk sömnlöshet och skolan med bara 4-5 timmars sömn var svår. Dessa tips är bra för mig.
- Den optimistiska musiken hjälpte mig genom dagen. Jag ordnade också om mitt schema för dagen. Jag tänkte aldrig på det!
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
