Hur använder jag en sömnspårare?
Om du använder en sömnspårare får du mer fokus på hur mycket och hur bra du sover, ger det en värdefull tjänst.
För inte så länge sedan var det enda sättet att spåra dina sömnmönster att besöka en sömnklinik och tillbringa natten i en obekant säng med olika ledningar och sondar fästa vid dig. Med den senaste explosionen i hälso-spårningsappar och enheter finns det nu hundratals alternativ tillgängliga. Inte överraskande är att vissa är bättre än andra, och alla hemma sömnspårare har sina begränsningar jämfört med en professionell utvärdering. Används korrekt kan dock sömnspårare vara ett användbart verktyg för att ge allmän information om dina sömnvanor.
Del 1 av 2: välja och använda en sömnspårare
- 1Ladda ner en sömnspårningsapp för din telefon. En enkel sökning i telefonens appbutik avslöjar dussintals alternativ för sömnspårning, vissa gratis och andra till salu. Nästan alla är dock beroende av telefonens befintliga accelerometer, som upptäcker rörelse.
- I grund och botten öppnar du appen och håller din telefon i fickan när du går till sängs. Om du rör dig lite eller inte alls registrerar appen detta som viloläge. Vissa använder algoritmer för att tilldela mängder rörelse över tidsperioder som bevis på särskilda faser av sömn (såsom REM-sömn). På morgonen registrerar och rapporterar de resultaten, ofta med en graf och statistik.
- Några mer avancerade appar erbjuder ytterligare funktioner, till exempel flexibla larm som förmodligen kommer att väcka dig vid precis rätt tidpunkt i din sömncykel - det vill säga att du inte skakar dig vaken med ett larm mitt i en av dina REM-cykler. Förmågan hos dessa enheter att göra det, och nyttan av att göra det oavsett, är dock diskutabla.
- 2Använd en fitnessspårare eller smart klocka. Vissa människor har tagit på sig träningsspårningsenheter - ofta band, klockor eller klämmor - för att registrera sin dagliga fysiska aktivitet och övervaka några av deras vitala tecken. Om du håller enheten på på natten kan de flesta också spåra din sömn också.
- Liksom telefonappar använder de flesta bärbara trackers en accelerometer för att upptäcka rörelse. De använder dessa rörelsesdata för att bestämma mängden och kvaliteten på din sömn.
- För människor som tycker att det är obekvämt att ha ett armband under sömnen finns det också versioner som använder ett tunt band som sträcker sig över överkastet och under dig.
- Besök webbplatserna som är anslutna till de olika märkena av populära fitnessspårare och / eller smarta klockor (FitBit, Apple Watch, Pebble Smartwatch, Garmin Vivo, etc.) för detaljerade driftsinstruktioner.
En enkel sökning i telefonens appbutik avslöjar dussintals alternativ för sömnspårning, vissa gratis och andra till salu. - 3Förstå fördelarna och gränserna med accelerometerbaserade trackers. Genom att använda teknik som redan finns i praktiskt taget alla smartphones ger accelerometerbaserade sömnspårare ett enkelt, enkelt och billigt sätt att analysera en natts sömn. För all sin bekvämlighet har dock aktigrafi (mätning av rörelse) sina gränser för att spåra sömn.
- Kom ihåg, på en väsentlig nivå, att dessa enheter spårar rörelse, inte sömn. Enheten kan faktiskt inte berätta om du sover eller hur du sover; det gör antaganden baserat på dina rörelsemönster. Om det sätt som du sover inte passar den förmodade "standardprofilen" kommer enhetens noggrannhet att bero på detta.
- Om du till exempel skulle testa flera sömnspårare samtidigt skulle resultaten nästan säkert vara annorlunda och kanske mycket olika.
- Medan apparater som förlitar sig på aktigrafi har sin plats för att spåra sömn, föredrar de flesta sömnexperter starkt polysomnografi, som registrerar en rad vitala tecken och rörelser (från ögon till fot) på en gång. Naturligtvis finns sådana enheter nästan uteslutande i kliniska miljöer.
- 4Håll utkik efter ny utveckling inom sömnspårare. I takt med att intresset för spårningsteknik för konsumenter ökar kommer nya sömnspårningsalternativ sannolikt att bli allmänt tillgängliga. Vissa enheter, som kan kombinera bärbara bildskärmar med komponenter som sitter på nattduksbordet, innehåller redan element av polysomnografi i hemmen.
- För fem år sedan använde få personer eller hade hört talas om sömnspårningsenheter; fem år framöver kan utbudet av tillgängliga sömnspårningsenheter skilja sig väldigt mycket från idag.
Används korrekt kan dock sömnspårare vara ett användbart verktyg för att ge allmän information om dina sömnvanor.
Del 2 av 2: utvärdering av resultaten
- 1Känn grunderna i sömnmönster. Medan alla upplever sömn annorlunda, sker det i allmänna termer i upprepade stadier av lättare och djupare sömn. Experter avgränsar fyra stadier av sömn, tre icke-REM (NREM - N1, N2, N3) och REM sömn. Stegen upprepas vanligtvis var 90: e minut eller så (med individuella variationer).
- REM-sömn (med hänvisning till "snabb ögonrörelse") är det djupaste steget i sömncykeln och anses ofta vara det mest väsentliga. I verkligheten är det dock viktigt för tillräcklig vila och god hälsa att göra det genom hela cykeln flera gånger (helst 4-5 gånger för de flesta).
- Standardrekommendationen att vuxna ska sträva efter 7-9 oavbruten sömnstimmar per natt baseras på detta behov av att genomföra flera fullständiga sömncykler.
- 2Använd sömnspårare som en guide, inte ett diagnostiskt verktyg. Konsumenternas sömnspårare försöker ge detaljerad information om hur bra du navigerade i sömncykeln natten innan, men resultaten är nödvändigtvis begränsade av deras beroende av rörelse. De kan ge utbildade gissningar om din sömns kvalitet, men kan inte ge definitiv information.
- Om du använder en sömnspårare får du mer fokus på hur mycket och hur bra du sover, ger det en värdefull tjänst. Tänk på resultaten som en utgångspunkt för att avgöra om du ska söka en professionell åsikt om dina sömnmönster.
- Lita på din kropp minst lika mycket som trackern. Om du fortsätter att vakna groggy och trött men det står att du har sovit som en baby, använd inte detta som en ursäkt för att undvika att få en professionell åsikt.
Oavsett vad din sömnspårare säger till dig, om du ligger vaken på natten konsekvent eller vaknar trött och groggy trots vad som borde vara tillräckligt med sömntid, bör du söka en övervakad sömnundersökning. - 3Tänk på en professionell sömnanalys genom polysomnografi. Oavsett vad din sömnspårare säger till dig, om du ligger vaken på natten konsekvent eller vaknar trött och groggy trots vad som borde vara tillräckligt med sömntid, bör du söka en övervakad sömnundersökning. Tillstånd som sömnlöshet eller obstruktiv sömnapné kan få allvarliga hälsokonsekvenser.
- Rådfråga först din läkare om dina problem och avgöra om en professionell sömnstudie är rätt för dig.
- Om en sömnstudie rekommenderas kommer du att tillbringa natten på en klinik och ha en serie med cirka 20 trådbundna sensorer fästa på olika delar av kroppen. Polysomnografisensorer spårar kroppsrörelser, ögonrörelser, hjärtfrekvens, andning och flera andra faktorer för att få en fullständig analys av ditt sömnmönster. Denna information kan användas av läkare för att diagnostisera en rad sömnstörningar.
- Polysomnografi i en klinisk miljö är naturligtvis inte perfekt. Du måste tillbringa natten hemifrån med en massa kablar fästa vid dig, vilket inte överraskande kan göra det svårt att få en typisk natts sömn. Men för närvarande är detta den "guldstandarden" för sömnanalys.
Läs också: Hur hanterar du sömnlöshet?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
