Hur sover jag?
Om du vill sova in, se till att du stänger persiennerna och stänger dörren för att hålla ut så mycket ljus som möjligt. Du bör också försöka hålla ditt rum vid 18°C eftersom de flesta sover bättre i ett svalt rum. För att försäkra dig om att yttre ljud inte håller dig uppe, försök spela statisk på en radio eller köra en fläkt för att dölja oönskade ljud. Om det fortfarande inte räcker kan du försöka hålla dig uppe senare som vanligt så att du blir trött på morgonen, men du kan bara bli mer trött än tidigare. För tips om hur du undviker sömnstörningar, bläddra ner...
Om du har samlat på dig en sömnskuld eller bara vill ha en utsökt sen morgon är svaret en lång, djup sömn.
Om du har samlat på dig en sömnskuld eller bara vill ha en utsökt sen morgon är svaret en lång, djup sömn. Om du stör din sömn med fel kvällsaktiviteter eller sovrumsinställningen, vaknar du mindre uthyrd och har svårt att somna igen för den extra timmen av komfort.
Del 1 av 3: uppmuntra djup sömn
- 1Blockera morgonsolljus. Det är mycket lättare att sova i ett mörkt rum. Stäng persienner eller gardiner och håll din dörr stängd för att blockera ljus från resten av huset. Du kommer att sova under ljusare timmar än vanligt, så gör vad du kan för att kompensera för det.
- Om dina gardiner är tunna, försök att kasta en filt över din gardinstång.
- 2Spåra dina sömncykler. Har du någonsin gått från trött till vidvaken på tio minuter? Detta händer när din kropp flyttar till nästa del av sömncykeln. Vanligtvis varar cykeln cirka tre timmar. Om du spårar de tider du känner dig mest trött kan du gå och lägga dig vid den tiden för att få bättre sömn. Ställ ett larm för en tid då du vanligtvis känner dig vaken och det finns större chans att du kommer att undvika grogginess på morgonen.
- 3Justera temperaturen och sängkläderna. De flesta sover bäst i ett svalt rum, hålls vid ungefär 18°C. Justera termostaten och sängkläderna tills du är bekväm. Du bör vara tillräckligt varm för att somna bekvämt, men inte så varm att du svettar eller sparkar av filtar på natten.
- Prova varmare eller kallare pyjamas, sova utan pyjamas eller använd en varmvattenflaska.
- Om du brukar duscha precis före sängen, prova istället att duscha en timme i förväg. Detta ger dig tid att svalna.
Hur kan jag somna klockan 10 igen? - 4Spela vitt brus eller avkopplande musik. Buller kan göra det svårt att somna eller leda till en rastlös natt. Maskera den genom att köra en fläkt eller en radio som är statisk. Vissa människor tycker om att somna till avslappnande musik.
- 5Överväg att stanna uppe sent. Detta kommer att göra dig trött på morgonen, men det är en riskfylld strategi. Om du har problem med att sova är det chansen att du kommer att gå upp ändå och få en otäck sömnskuld.
- 6Tillbringa tid utomhus under dagsljus. Exponering för dagsljus tidigare på dagen kan hjälpa till att hålla din kropp synkroniserad med dag-natt-cykeln. Träning utomhus kan vara särskilt effektiv så att du inte går och lägger dig full av överflödig energi.
- Medan vissa människor kan träna strax före sänggåendet har många svårt att sova tills de har svalnat.
- 7Behandla sömntabletter med försiktighet. Sovpiller kommer att slå ut dig, men överanvändning kan leda till missbruk eller oförmåga att sova utan dem. Många sovande läkemedel leder till allvarliga biverkningar eller allergiska reaktioner hos vissa användare. Använd dessa endast för kortsiktiga problem. Om du har allvarliga sömnsvårigheter, besök en läkare och fråga om mer effektiv medicinering.
- Melatonin är ett säkrare alternativ, men inte lika kraftfullt. Det är vanligtvis mest effektivt för att fixa jetlag eller ett annat stört sömnschema. Det kanske inte är din bästa insats för en engångssov.
- De flesta receptfria sovande läkemedel är antihistaminer, såsom difenhydramin eller doxylamin, ibland i kombination med smärtstillande medel eller alkohol. Biverkningar som sömnighet eller yrsel nästa dag är vanliga och det är oklart om dessa ens är effektiva.
- Receptstyrka läkemedel är vanligtvis bensodiazepiner. Dessa kan leda till allvarliga missbruks- och abstinenssymptom och fungerar bara medan du tar dem.
- De flesta andra receptbelagda läkemedel har inte funnits tillräckligt länge för att samla in fullständiga uppgifter om effektivitet eller biverkningar. Tala med din läkare om zaleplon (Sonata), zolpidem (Ambien) och eszopiclon (Lunesta) och be om ny information.
Del 2 av 3: somna på morgonen
- 1Ligga stilla i sängen. Om du vaknar innan du vill, motstå uppmaningen att stå upp. Rör dig inte alls, inte ens för att öppna ögonen eller skrapa näsan. Om du låter det initiala obehaget passera kan du vanligtvis glömma tillbaka.
Om du mår bättre när du inte sover i, sover du inte in. - 2Andas djupt. När du ligger stilla tar du djupa andetag genom näsan. Testa 4-7-8-mönstret för att slappna av:
- Räkna långsamt till fyra när du andas in genom näsan.
- Håll när du räknar till sju.
- Andas ut när du räknar till åtta genom munnen.
- Upprepa tills du somnar.
- 3Föreställ dig att du sover. Tala själv för dig själv att du kommer att falla tillbaka i vilsam sömn. Om du funderar på vad du måste göra, eller oroar dig för din oförmåga att sova i, blir du mindre avslappnad och mer sannolikt att misslyckas.
- 4Ta en kort paus. Om du har väntat tålmodigt men ändå inte kan somna, sitt upp och gör något för att koppla av. Detta är särskilt användbart om du känner dig orolig över din oförmåga att sova. Läs en avkopplande bok, lyssna på tyst musik eller stå upp och sträck. Gå tillbaka till sängen inom femton minuter.
- 5Undvik sömnförlamning. Vissa människor lider av tillfällig förlamning när de vaknar, medvetna om sin omgivning men inte kan röra sig. Detta är ofarligt, men ofta tillsammans med terror eller till och med hallucinationer. Att följa ovanstående råd för vilsam sömn minskar oddsen för detta. Om du fortfarande har dessa erfarenheter, ta ytterligare försiktighetsåtgärder:
- Sov på din sida, inte ryggen. Om du ändå vaknar på ryggen, försök att sy en strumpa på pyjamasens baksida och fylla den med en tennisboll.
- Försök att röra fingrar, tår och tunga under en förlamningsepisod. Vissa människor kan till och med ha en "out of body" upplevelse genom att föreställa sig att de står upp.
- Varje gång du har en mardröm eller sömnförlamning, dokumentera den i en dagbok. Detta kan ge dig det psykologiska avståndet du behöver för att övervinna din rädsla.
Del 3 av 3: Undvik sömnstörningar
- 1Håll dig borta från digitala skärmar före sänggåendet. Blått ljus lurar din hjärna att tro att det är på eftermiddagen och skärmarna är fulla av blått ljus. Undvik datorer, tv och mobiltelefoner i minst en timme innan du planerar att somna. Detta kommer att leda till djupare, mer vilsam sömn.
- Som ett alternativ kan du prova att slå på Night Shift (iOS), Night Light (Windows 10) eller använda en app som F.lux eftersom de minskar det blå ljuset som avges från enhetens skärm.
Om du spårar de tider du känner dig mest trött kan du gå och lägga dig vid den tiden för att få bättre sömn. - 2Minimera alkohol, cigaretter och koffein. Många människor tar alkohol för att hjälpa dem att somna, utan att inse att det leder till rastlös sömn. På samma sätt uppväger inte den avslappnande effekten av cigaretter nikotins liv. Undvik båda dessa ämnen sent på kvällen, annars kan du vara vaken före larmet. Slutligen, som du säkert vet, kan koffein från kaffe, läsk eller choklad göra det mycket svårare att sova.
- Vissa människor är extra känsliga för koffein och kan ha svårt att sova om de dricker kaffe eller te på eftermiddagen. Försök att hoppa över allt utom din morgondos i några dagar. Din sömn kan förbättras.
- 3Undvik tunga måltider före sänggåendet. Att äta stora portioner rik mat kan leda till rastlös sömn. Ät middag minst två timmar innan du går och lägger dig. Om du blir hungrig sent på kvällen, ät ett lätt mellanmål och drick ett glas vatten eller mjölk.
- 4Minska mängden vatten du dricker. Om du måste stå upp på morgonen för att kissa får du svårare att sova i. Drick inte mer än ett litet glas vatten för att hålla dig hydratiserad.
Testa dessa tips för att återställa din sömncykel och främja mer vilsam sömn som kommer att hålla långt in på nästa morgon:
- Skapa en lugnare miljö för att uppmuntra till bättre sömn. Att hålla ditt rum svalt, mörkt och tyst gör det mycket lättare att somna och somna. Du kanske vill stänga av termostaten före sänggåendet och investera i mörkläggningsgardiner för detta.
- Drick lugnande te och andra drycker en timme innan du går och lägger dig. Valerian eller kamomillte är avkopplande och kan hjälpa till med sömnen. Ett glas varm mjölk kan också vara till hjälp.
- Växla elektronik till mörkt läge när solen är nere. Ljusblått ljus rör sig med naturliga dygnsrytmer. De flesta elektronik har numera dock inställningar som gör skärmen mer orange och gör ljusstyrkan lägre, vilket kan hjälpa till att återställa sömncykeln.
- Om buller väcker dig på morgonen, prova brusreducerande öronproppar.
- Glöm inte att stänga av alarmet.
- Be andra människor i ditt hus att låta dig sova.
- Att sova kan göra det svårare att återgå till ditt vanliga sömnschema. Om du har svårt att sova eller ofta känner dig trött, försök att passa tillräckligt med sömn i ditt dagliga schema istället.
Läs också: Hur utvecklar jag ett drömspråk?
Frågor och svar
- När jag försöker ligga i får jag dålig huvudvärk, jag känner mig riktigt groggig för det mesta av resten av dagen och jag känner mig aldrig riktigt som att jag vaknar ordentligt.Om du mår bättre när du inte sover, så sov inte in. Lyssna på din kropp och tvinga dig inte att sova längre än du naturligtvis skulle göra. Du sover nog nog. Att sova för mycket kan få dig att känna dig så dålig som att sova för lite.
- Jag får inte stänga dörren så att solljuset kommer in i mitt rum och på morgonen och väcker mig. Vad kan jag göra?Försök sätta en huvtröja, hatt eller en tygremsa över ögonen för att blockera solljuset. Det finns också speciella ögonmasker du kan köpa som är gjorda för det ändamålet.
- Varför kan jag inte sova mycket sent även när jag går och lägger mig sent?Du kanske saknar tillräckligt med träning under dagen eller det kan också vara för mycket exponering för blått ljus som finns i tekniska enheter som TV, iPad, telefoner, iPods etc. Använd inte några enheter en timme före sänggåendet och se om det hjälper.
- Jag kan somna lätt. Hur kan jag lugna hjärnan tidigare?Använd inte elektronik under en viss tid före sänggåendet.
- Hur kan jag somna klockan 10 igen? Jag är en lätt sovhytt.Försök att bära en ögonmask för att sova och gör rummet så mörkt och varmt som möjligt.
- Vad är sömnförlamning?Sömnförlamning är en tillfällig oförmåga att röra sig eller prata när man somnar eller vaknar.
- Jag är en tidig fågel. Jag vaknar riktigt tidigt, men jag vill vakna senare. Vad ska jag göra?Äter du många söta saker under dagen? Överskottet av energi kan vara fallet. Om så är fallet, skära ner på energidrycker, koffein etc., så ska du känna dig mer trött och sova längre.
- Hur kan jag fortfarande titta på min enhet utan att den håller mig vaken?Håll inte enhetens ljusstyrka högre än nödvändigt och använd en app som f.lux eller Night Shift eller motsvarande Android. Dessa filtrerar bort mycket av det blå ljuset, vilket är det mest störande att sova.
Kommentarer (2)
- Väldigt hjälpsam! Tack för din webbplats.
- Detta hjälper mycket, för jag är alltid på min telefon innan jag går och lägger mig. Nu vet jag anledningen till att jag inte kan sova i.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
