Hur ökar melatoninproduktionen?
Dessa glödlampor producerar blått ljus, vilket undertrycker kroppens naturliga melatoninproduktion.
Melatonin är ett naturligt hormon i kroppen som reglerar vakning och sömn. Låga melatoninnivåer kan vara ansvariga för dålig sömn på natten, vilket kan göra det svårt att gå upp på morgonen. Genom att hantera din exponering för ljus och din kost kan du öka melatoninnivåerna naturligt. Du kan också göra livsstilsförändringar, inklusive tillskott med melatonin, för bättre kvalitet på sömnen.
Del 1 av 3: hantera din exponering för ljus
- 1Utsätt dig för minst 15 minuter med starkt solljus varje dag. Få lite naturligt solljus varje dag, helst på morgonen. Exponering för naturligt ljus under vakningstimmar hjälper till att balansera kroppens dygnsrytmer, vilket leder till ökad melatoninproduktion på natten.
- European Academy of Dermatology rekommenderar att människor i alla hudtoner bär 30 SPF solskyddsmedel när de är i direkt sol.
- Att få lite sol exponering från ett fönster är bättre än att få ingen alls om du inte kan komma ut. Arbetare på kontor med fönster tenderar att producera mer melatonin (och sova bättre) på natten än de som arbetar på kontor utan fönster.
- 2Stäng av LED-lampor när du slår av på natten. Dim eller stäng av LED-lampor på kvällen. Dessa glödlampor producerar blått ljus, vilket undertrycker kroppens naturliga melatoninproduktion. Välj traditionella lysrör, som producerar blått ljus på en lägre nivå eller blåljusfria lampor som är avsedda att maximera melatoninnivåerna.
- Blåljusfria glödlampor kan köpas hos flera online-återförsäljare eller din lokala hårdvaruaffär.
- 3Använd en dimmerbrytare på kvällarna. Dämp lamporna runt ditt hus under timmarna före sänggåendet och skapa en mörkare miljö senast 21:00 eller 22:00. Det gradvisa mörkret hjälper dina melatoninnivåer att stiga naturligt.
- Du kan köpa en dimmer för att lägga till befintliga lampor i din lokala hemförbättringsbutik eller online.
Medan en tillfällig drink inte är ett problem, minskar regelbunden, tung drickning den naturliga melatoninproduktionen och kan avbryta sömnen. - 4Sideline elektroniska enheter på kvällarna. Undvik att använda din surfplatta, telefon och dator någon timme eller två före sänggåendet. Dessa enheter avger höga nivåer av blått ljus, vilket undertrycker din naturliga melatoninproduktion. Dina melatoninnivåer stiger när dina ögon inte utsätts för denna typ av ljus före sänggåendet. Du kommer nog att sova bättre också.
- Sätt dina enheter i nattläge, som avger mindre blått ljus, om du behöver arbeta på kvällarna.
- 5Sov i fullständigt mörker. Använd mörkläggningsskuggor för att göra ditt sovrum mycket mörkt på natten eller prova en sömnmask. Undvik att använda nattlampor eller lämna ett badrumslampa tändt, eftersom dessa undertrycker din naturliga melatoninproduktion. Ju mörkare ditt sovrum är, desto högre kommer din naturliga melatoninflod att stiga.
- 6Installera ett svagt rött ljus i ditt badrum om du vaknar ofta på natten. Hjälp kroppens naturliga melatoninflod på natten genom att installera ett rött ljus i ditt badrum. Röda spektrumlampor stör mindre melatoninnivåer än LED eller till och med lysrör. Genom att använda en kommer det att vara mindre troligt att badbesök på kvällen stör din sömncykel.
Del 2 av 3: äta och dricka för att öka melatonin
- 1Ät melatoninrika livsmedel och kryddor. Inkorporera fler valnötter, apelsin paprika, tårta körsbär, tomater, linfrön och gojibär i din kost för en naturlig melatonin boost. Om du inte älskar dessa livsmedel kan kryddor också vara ett bra sätt att öka melatonin. En tesked (2 gram) senapsfrön eller bockhornsklöver har lika mycket melatonin som några få tomater.
- Att dricka tårta körsbärsjuice är ett trevligt alternativ för melatoninförstärkning, om att äta dessa livsmedel inte tilltalar dig.
- Det finns ingen rekommenderad daglig mängd melatonin som en frisk vuxen behöver äta, eftersom de flesta producerar tillräckligt med melatonin utan kosttillskott.
- 2Konsumera kalciumrika livsmedel och drycker. Lägg grönkål, collardgrönsaker, yoghurt, ost, broccoli och mandel till din diet för tillsatt kalcium, vilket hjälper till att producera melatonin i kroppen. Att dricka kalciumrika drycker, som mjölk, är också bra för att naturligt öka dina melatoninnivåer.
- Kalciumbehov varierar med ålder, men den genomsnittliga vuxna behöver cirka 1000 mg kalcium per dag - mängden i 3 stora glas mjölk.
Koffeinhaltiga drycker minskar melatoninproduktionen, så att undvika dem gör att din kropp kan maximera sina melatoninnivåer naturligt. - 3Minimera ditt koffeinintag för att naturligt öka melatonin. Minska mängden kaffe, koffeinfritt te, läsk och andra koffeinhaltiga drycker i din kost. Koffeinhaltiga drycker minskar melatoninproduktionen, så att undvika dem gör att din kropp kan maximera sina melatoninnivåer naturligt.
- Försök att dricka högst 200 milligram koffein dagligen - ungefär mängden i 2 koppar kaffe. Det är ungefär hälften av den maximala rekommenderade mängden för en frisk vuxen.
- Undvik att dricka eller äta något med koffein på kvällarna.
- 4Omfamna hälsosamma dricksvanor. Minska din alkoholkonsumtion om du regelbundet dricker för mycket. Medan en tillfällig drink inte är ett problem, minskar regelbunden, tung drickning den naturliga melatoninproduktionen och kan avbryta sömnen.
- Män bör sträva efter att dricka högst 4 drinkar under en viss dag eller 14 drinkar under en given vecka. Kvinnor bör sikta på att dricka högst 3 drycker om dagen eller 7 drycker på en vecka.
Del 3 av 3: göra livsstilsförändringar
- 1Ta 1-3 mg melatonin 90 minuter före sänggåendet. Tala med din vårdgivare om huruvida tillskott med melatonin är vettigt för dig. Att komplettera med melatonin är mest effektivt för dem med störda interna klockor, som skiftarbetare eller jetlag-drabbade.
- Din vårdgivare kan ge råd om den specifika dosen för dig. Vanligtvis tas melatonin en gång om dagen före sänggåendet. Fråga din vårdgivare om fördelarna med melatonin med fördröjd frisättning om du har svårt att somna.
- Att ta mer melatonin än rekommenderat hjälper dig inte att sova bättre. Faktum är att för mycket melatonin kan bidra till sömnproblem eller huvudvärk.
- 2Meditera i 15 minuter före sänggåendet. Var vana att meditera eller be varje natt före sängen. Vanliga meditatorer har högre melatoninnivåer än de som inte mediterar. Begränsa din session till mindre än en timme för att få största möjliga nytta för dina melatoninnivåer.
- 3Ta ett varmt bad innan du somnar. Kör ett varmt bad ungefär en timme innan du lägger dig på natten. I badkaret kommer din kroppstemperatur att stiga, men när du kommer ut kommer din kroppstemperatur att sjunka snabbt. Denna snabba minskning av kroppstemperaturen signalerar för din hjärna att frigöra en våg av melatonin.
- Tillsätt en droppe eller 2 eteriska oljor, som lavendel eller salvia, kan förbättra ditt bads avslappnande egenskaper.
Exponering för naturligt ljus under vakningstimmar hjälper till att balansera kroppens dygnsrytmer, vilket leder till ökad melatoninproduktion på natten. - 4Ändra din träningsrutin för att se om det hjälper dig att sova. Vissa människor har bättre nattsömn om de tränar på kvällen snarare än tidigare på dagen. Prova detta i en vecka eller två för att se om det gör skillnad. Om du tycker att träning senare håller dig uppe på natten, gå tillbaka till din gamla rutin.
- Kom ihåg att alltid vidta försiktighetsåtgärder när du tränar på natten. Kör med en kompis och använd reflekterande redskap, om det behövs.
- Medan du tränar det första på morgonen kan det vara bra att bibehålla din träningsrutin, men det ökar vanligtvis inte melatoninnivån som att träna på kvällen.
- Diskutera sömnstörningar med din vårdgivare så att de kan rekommendera den bästa åtgärden för dig. Många olika störningar och obalanser kan leda till dålig sömn. Melatonin är inte alltid svaret.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
