Hur slutar man snarka naturligt?

Följ ett rutinmässigt sömnschema. För vissa människor är snarkning resultatet av ett ofta föränderligt eller oregelbundet sömnschema. Att arbeta mycket långa timmar innan du sover, hoppa över en natts vila eller inte sova tillräckligt under långa perioder kan göra kroppen extremt trött. När kroppen får en chans att sova, "kraschar", och sover särskilt länge och hårt. Under denna intensiva sömn slappnar musklerna på baksidan av halsen mer av än vad de normalt skulle göra, vilket gör snarkning mer troligt.

• För att undvika detta tillstånd, försök få en hel natts sömn från ungefär samma tid varje natt. Även om allas sömnbehov är olika, klarar de flesta vuxna bäst med cirka 7-9 timmars sömn. Barn och tonåringar kräver vanligtvis något mer.
• Vänta till sänggåendet för att sova. Tupplurar är ett utmärkt sätt att ladda batterierna när du har ett stabilt sömnschema, men de är kontraproduktiva när du försöker ändra sömnvanor. Tupplur inte alls under dagen så att du kan somna vid rätt tidpunkt senare.

Undvik stimulering före sänggåendet. Använd sängen endast för sömn och sexuell aktivitet. Titta inte på TV eller titta på din telefon. Cirka en timme före sängen stänger du av all din elektronik och dämpar lamporna på din telefon och dator, eftersom dina ögon är känsliga för det blåaktiga ljuset från elektroniska skärmar.

• Undvik stimulantia efter mitten av dagen. Beroende på kroppens storlek, mängden du tar och din allmänna hälsa kan effekterna av koffein förbli aktiva i kroppen i upp till 5 till 10 timmar efter första konsumtionen. Undvik kaffe och koffeinhaltigt te och läsk.
• Undvik att äta inom 3 timmar efter att du har lagt dig.
• Undvik alkohol. Alkohol är ett depressivt medel, vilket innebär att det saktar ner din kropp. Även om detta hjälper dig att somna, saktar alkohol också din ämnesomsättning och stör din hjärna under dess sömncykler. Det är troligt att du vaknar oftare om du har konsumerat alkohol före sänggåendet.
• Undvik tung träning 1-2 timmar före sänggåendet. Läkare rekommenderar att du undviker en tung konditionsträning några timmar innan du planerar att gå och lägga dig; detta kan förvirra din dygnsrytm och göra din sömn mindre vilsam. Som sagt, lätt stretching och träning, som en kvällspromenad, är förmodligen användbara för att göra dig redo att gå och sova.

Öva andningsövningar före sänggåendet. Detta kan hjälpa dig att slappna av före sänggåendet och också sätta rätt och funktionell andning i rörelse redan innan du träffar höet. Andas bara djupt i några minuter medan du bara fokuserar på din andedräkt. Eller prova 4-7-8-tekniken: andas in för att räkna med 4, håll andan för att räkna med 7 och andas ut för att räkna med 8.

Skapa en miljö som hjälper dig att somna. Håll ditt rum mörkt på natten. Sömnspecialister noterar att din dygnsrytm påverkas av ljus och mörker. Det betyder att många människor har svårt att somna när det fortfarande lyser, vilket händer på sommaren tack vare sommartid. Stäng dina persienner och gardiner på natten. Stäng av ljusa taklampor. Överväg att få en mörkläggningsgardin som hindrar ljus från att lysa igenom. Om det fortfarande är för ljust eller för mycket ljus kommer in, överväga att bära en sömnmask.

• Håll ditt rum svalt mellan 60 och 19°C (16 och 19°C) är perfekt.
• Om du bor i ett torrt klimat kanske du vill köra en luftfuktare i ditt sovrum medan du sover. Känsliga halsar kan ibland bli irriterade genom att andas in i den torra luften hela natten.
• Slå på vitt brus. Du kan lyssna på lätt musik eller sätta på en fläkt för bakgrundsbrus.

Håll ditt sovrum luftfritt från irriterande ämnen. Halsens och den mjuka gomens membran, vävnaden på baksidan av muntaket, kan irriteras genom att andas in damm, pollen, dander och andra luftburna partiklar - särskilt om du har allergier mot dessa saker. Denna irritation kan leda till svullnad i halshinnorna, minska luftvägarna och göra snarkning mer sannolikt. Lyckligtvis är att eliminera dessa irriterande vanligtvis en enkel fråga att hålla sovrummet och sängen så ren som möjligt. Här är några tips:

• Tvätta lakan och örngott varje vecka. Om du har pollenallergier, torka dem i en torktumlare och inte på klädstrecket, eller åtminstone inuti där det finns mindre pollen.
• Byt ut gamla kuddar var sjätte månad.
• Dammsug rummet och rengör ytorna (inklusive takarmaturer) regelbundet.
• Håll djur ur sängen.

Sov på din sida. Hos vuxna förekommer snarkning vanligtvis när den mjuka gommen och övre halsen kollapsar under sömnen, vilket begränsar luftflödet till lungorna och orsakar det karakteristiska "skramlande" ljudet av snarkning med varje andetag. När du sover på ryggen gör placeringen av huvudet och nacken det mycket lättare för den mjuka gommen att kollapsa på tungan och övre halsen. För att börja slåss mot ett dåligt fall av snarkning, försök att sova på din sida. Denna enkla förändring räcker ibland för att drastiskt förbättra ett dåligt fall av snarkning.

Lyft huvudet något. Ibland är det lika enkelt att stoppa ett dåligt fall av snarkning som att köpa en större kudde. Att stötta huvudet bara några centimeter under sömnen kan flytta tungan och käken, öppna luftvägarna och göra snarkning mindre troligt. Försök att använda mer än en kudde, köpa en tjockare kudde eller helt enkelt vika din nuvarande kudde på sig själv för att ge ditt huvud den extra höjden du behöver för att hålla dig snarkfri.

• Att hålla huvudet upphöjt hjälper till att hålla luftvägarna öppna.

Rensa näsgångarna före sänggåendet. Om dina bihålor är blockerade när du somnar kan din kropp helt och hållet förlita sig på munandning (vilket är mycket mer benägna att orsaka snarkning) medan den sover. För att förhindra detta, försök att göra en vana att rensa bihålorna innan du sover. Ett enkelt sätt att göra detta är att helt enkelt ta en varm dusch några minuter innan du lägger dig; det varma vattnet och den varma, fuktiga luften stimulerar dina bihålor att öppna.

• Alternativt kan du använda nästremsor eller externa näsdilatatorer.