Hur vet jag om du har sömnlöshet?
Om du inte är säker på hur du ska berätta om du har sömnlöshet, spåra hur ofta det tar längre tid än 30 minuter att somna. Om du upplever detta minst 3 nätter i veckan i 3 månader eller längre, eller om du är trött och irriterad när du vaknar på morgonen, kan du få kronisk sömnlöshet. För att behandla sömnlöshet, försök att lägga dig och vakna vid samma tid varje dag. Drick inte koffein efter ungefär lunchtid, eftersom detta kan bidra till dina sömnlöshetssymptom. Fortsätt läsa för att lära dig tips från vår medicinska granskare om hur stress bidrar till sömnlöshet!
Mer än 25% av alla européer upplever övergående sömnlöshet på årsbasis och nästan 10% utvecklar kronisk sömnlöshet.
Insomnia är en sömnstörning som innebär svårigheter att somna eller somna. Det kan vara ett kortvarigt problem (kallat övergående) eller ett långvarigt (kroniskt) problem som djupt påverkar människors liv. Orsaker till övergående sömnlöshet inkluderar olika sjukdomar, höga nivåer av stress, jetlag från resor eller dåliga sovförhållanden (för mycket buller eller ljus). Kronisk sömnlöshet kan vara en fortsättning på övergående faktorer, men det inkluderar ofta också underliggande psykologiska eller fysiska problem. Att veta om du upplever sömnlöshet är vanligtvis ganska uppenbart, även om de bakomliggande orsakerna kan vara svårare att hitta och åtgärda.
Del 1 av 2: känna igen vanliga tecken
- 1Bedöm hur lång tid det tar att somna. Alla har olika rutiner som de följer på natten innan de går och lägger sig och försöker somna, men de flesta sover inom 30 minuter från när huvudet träffar kudden och de släcker lamporna. Det kännetecknande symptomet på sömnlöshet är svårt att starta sömn - det tar vanligtvis mycket längre än 30 minuter och ibland upp till fyra timmar.
- Massor av att kasta och vända i sängen är typiskt för sömnlöshet, liksom känslor av ångest och frustration över att inte somna (vilket förvärrar situationen). För vissa människor kommer ångesten till följd av att de inte kan somna, inte tvärtom. Det är vanligtvis en oro för hur personen kommer att kunna fungera nästa dag med lite eller ingen sömn.
- Alla har upplevt en enstaka natt med sömnlöshet på grund av stress eller sjukdom, men läkare anser att sömnlöshet är kronisk om det händer minst tre nätter per vecka i tre månader eller längre.
- 2Förstå hälsosamma sömnbehov. De allra flesta behöver mellan 7-9 timmars kontinuerlig sömn per natt för att vara friska och fungera ordentligt under dagen. Vissa människor kan behöva lite mer (10 timmar) och den sällsynta personen kan klara sig med mindre utan att uppleva några negativa hälsoeffekter. Bestäm hur många timmar du får under din arbetsvecka. Trots att de vill få mer får personer med sömnlöshet vanligtvis 6 eller färre sömntimmar flera nätter under hela arbetsveckan.
- Om ditt hektiska arbetsschema bara tillåter dig 6 eller färre sömntimmar regelbundet, anses det inte vara sömnlöshet - det är sömnbrist på grund av livsstilsval. Sömnlöshet har svårt att somna och få sömn av god kvalitet trots avsikten att göra det.
- Brist på sömn under veckan kan inte "kompenseras" under helgerna genom att sova över. Människor kräver vissa mängder sömn var 24: e timme och om du inte uppfyller dina krav finns det alltid omedelbara fysiologiska / emotionella konsekvenser.
- 3Notera om du står upp under natten. Ett annat kännetecken för sömnlöshet är ofta att vakna upp och gå ut ur sängen under sen natt och små morgon. De flesta friska människor står inte upp alls på natten, även om någon med sömnlöshet ofta gör det flera gånger. Anledningarna till att gå ut ur sängen är frustration från att inte somna, fysiskt obehag, hunger och / eller att behöva gå på toaletten. Så kom ihåg att att stå upp ofta inte är en del av god sömnhygien.
- På grund av olika sjukdomar, biverkningar från receptbelagda läkemedel och problem med blåskontroll är sömnlöshet mycket vanligare bland äldre än vad som jämförs med unga och medelålders européer.
- Mer än 25% av alla européer upplever övergående sömnlöshet på årsbasis och nästan 10% utvecklar kronisk sömnlöshet.
Har jag sömnlöshet om jag har haft problem med att sova eller sova flera nätter i rad? - 4Se upp för trötthet på morgonen. Även om många människor förväntar sig att känna sig trötta eller trötta på morgonen medan de väntar på att få lite kaffe i dem, borde det inte vara en normal konsekvens om du får en god kvalitet och kvantitet sömn. Istället är att du inte känner dig väl utvilad efter en natts sömn och upplever trötthet eller trötthet på dagen ett direkt tecken på sömnbrist, vilket kan vara ett resultat av sömnlöshet om du också har ovan nämnda symtom.
- Personer med sömnlöshet beskriver ofta sina sömn som "icke uppfriskande", vilket medicinskt kallas icke-återställande sömn. Som sådan känner sömnlöshet ofta mer trött när de vaknar än när de gick till sängs kvällen innan.
- Att dricka drycker med koffein på morgonen (kaffe, svart te, varm choklad, cola, energidrycker) kan hjälpa till att dölja effekterna av sömnbrist och sömnlöshet på kort sikt, men de fysiologiska och psykologiska effekterna kommer så småningom att komma ikapp.
- Förutom trötthet och trötthet, inkluderar andra fysiska effekter i samband med sömnlöshet minskad koordination, långsammare reflexer, mindre styrka, spänningshuvudvärk och muskel- / ledvärk.
- 5Se upp för humörförändringar. En kronisk sömnbrist påverkar inte bara din immunsystems funktion och leder till fysiska effekter utan påverkar också ditt humör och känslor. Irritabilitet, depression, ångest, dåligt minne, oförmåga att koncentrera sig, minskad uppmärksamhet, mindre tålamod och en "kort säkring" (snabbt till ilska) är alla förknippade med sömnbrist från sömnlöshet. Kronisk sömnlöshet tenderar också att vara mer impulsiv eller aggressiv.
- Ibland är ett psykologiskt tillstånd, såsom depression eller ångest, orsaken till sömnlöshet istället för en konsekvens. I så fall prata med din läkare eller kontakta en psykolog. De kommer förmodligen att kunna upptäcka problemet. Det är möjligt att få förskrivna sömntabletter men i de flesta fall, särskilt för tonåringar och barn, kommer antidepressiva medel eller något annat läkemedel att ordineras. Den enda gången det blir är om du har flera symtom relaterade till dessa psykiska sjukdomar. Sömnlöshet är ofta kopplad till sjukdomar som depression.
- Det är lätt att se hur sömnlöshet snabbt kan bli en positiv återkopplingsslinga och upprätthålla sig själv eftersom det orsakar symtom som ytterligare kan störa sömnen. Som sådan är en stor riskfaktor för kronisk sömnlöshet att ha episoder av övergående (kortvarig) sömnlöshet.
Del 2 av 2: felsökning av vanliga utlösare
- 1Minska dina stressnivåer. Stressiga livshändelser som arbetslöshet, skilsmässa, allvarliga sjukdomar eller bortgången av en nära och kära skapar ångest och kan få ditt sinne att tävla på natten, vilket förhindrar att det går in i ett förändrat medvetandetillstånd som kallas sömn. Försök att hantera dina stressorer genom att göra positiva förändringar och träna dig själv att lämna oroande tankar om ditt jobb eller brist på pengar ur sovrummet. Kort sagt, gör ditt sovrum ett tillflyktsort för stress.
- Stress utlöser frisättningen av hormoner som förbereder dig för ett "fight or flight" -svar, vilket är motsatsen till vad som behövs för att somna.
- Undvik att läsa tidningen, titta på nyheterna, ta itu med räkningar eller prata om förhållandeproblem precis innan du går och lägger dig. Alla dessa ökar stressnivåerna och kan påverka sömnen negativt.
- Anta mer lugnande läggdagsvanor som att läsa böcker, lyssna på lugnande musik och / eller ta varma Epsom-saltbad. Du kan också prova en CD / program för avslappning eller guidad bild som är avsedd för sömnhjälp.
- 2Håll regelbundna scheman. Genom att upprätthålla regelbundna arbets- och måltidsplaner kan du skapa en konsekvent sömnrutin, vilket främjar bättre sömn och minskar risken för sömnlöshet. Håll dessutom dina sängtider och väckningstider jämna, även på helgerna. Undvik regelbundet att ta tupplur på dagtid, men om du känner att en tupplur är absolut nödvändig, håll den under en timme och börja före kl.
- Skiftarbete som börjar mycket tidigt på morgonen eller sent på kvällen skakar alltid din naturliga dygnsrytm, vilket lätt kan utlösa sömnlöshet. Dessa oönskade skift kan betala mer, men överväga den potentiella kostnaden för din hälsa.
- Människokroppen, liksom de allra flesta däggdjur, är inriktade på att vakna vid soluppgång och sova strax efter solnedgången. Det moderna livet gör det svårt att följa, men kom ihåg det när du gör dina scheman.
Som sådan är en stor riskfaktor för kronisk sömnlöshet att ha episoder av övergående (kortvarig) sömnlöshet. - 3Undvik alla stimulantia innan du går och lägger dig. En vanlig orsak till både övergående och kronisk sömnlöshet är att konsumera sömnstörande föreningar för nära sänggåendet. Koffein, alkohol och nikotin är väletablerade för att kunna störa sömnen och deras effekter kan pågå i åtta timmar eller mer. Undvik som sådan koffeinprodukter när som helst efter lunch, alkohol inom sex timmar efter sänggåendet och nikotin (tobak) inom några timmar efter att du går till sängs. Koffein ökar aktiviteten hos nervceller i hjärnan, vilket får fler tankar att dyka upp i ditt huvud. Att dricka alkohol (etanol) gör människor ofta dåsiga eftersom det fungerar som ett nervsystem, men det utlöser rastlös sömn och ofta uppvaknande.
- De viktigaste källorna till koffein inkluderar kaffe, svart te, varm choklad, mest läsk (särskilt colas) och så gott som alla energidrycker. Kom ihåg att även koffeinfria energidrycker innehåller andra sömnstörande stimulanser som guarana, colamutter och / eller ginseng.
- Särskilt socker, kryddig eller sur mat bör undvikas precis före sänggåendet eftersom de kan störa sömnen, men vissa livsmedel som innehåller aminosyran tryptofan kan bidra till att förbättra sömnen (som fjäderfä, lamm, pumpafrön och bananer).
- 4Gör ditt sovrum "sömnvänligt". För att förhindra både övergående och kronisk sömnlöshet, gör ditt sovrum eller sovrum så lugnande och lugnande som möjligt. Gör det så mörkt som möjligt genom att stänga persienner eller gardiner och stänga av allt ljus som avger elektroniskt. Din hjärna släpper ut sömnhormoner (som melatonin) som svar på mörker. Gör ditt sovrum så tyst som möjligt genom att stänga alla fönster och stänga av din radio, MP3-spelare, TV och dator. Se till att rumstemperaturen är bekväm (svalare är bättre) eftersom det också hjälper till att utlösa sömn. Slutligen, begränsa alla potentiellt störande aktiviteter i sängen, som att spela med elektroniska prylar, videospel eller husdjur.
- Som en bra riktlinje, använd endast din säng för sömn och sexuell aktivitet (som kan främja sömn). Undvik att använda den för att arbeta, äta eller underhålla själv.
- För att drunkna störande gatu- eller hushållsljud, överväg att spela naturens ljud i ditt rum (regn, vind, fåglar eller klockspel).
- Undvik tunga måltider före sänggåendet. Om du är hungrig ska du INTE äta ett kolhydratrikt mellanmål (för mycket socker). Fokusera istället på ett proteinrikt mellanmål som nötter.
- Undvik att försöka för att somna - vänta tills du är dåsig och lägg dig. Om du inte kan sova, gå ut ur sängen efter 30 minuter och gör något avkopplande (som att läsa) tills du är dåsig.
Alla har upplevt en enstaka natt med sömnlöshet på grund av stress eller sjukdom, men läkare anser att sömnlöshet är kronisk om det händer minst tre nätter per vecka i tre månader eller längre. - Naturläkemedel som kan hjälpa dig att slappna av och inducera sömn inkluderar: kamomill, valerianrot, blåbär och passionsfrukt.
- Melatonin är allmänt tillgängligt som ett nattligt tillskott och rekommenderas ofta för sömnlöshet.
- Överväg att ta magnesiumtillskott på kvällarna - det utlöser muskelavslappning, vilket är en viktig del av att somna.
- Kronisk sömnlöshet kan orsakas av allvarliga sjukdomar och tillstånd, såsom depression, cancer, njursvikt, sömnapné eller andra andningssvårigheter. Rådgör med din läkare om ovanstående råd inte hjälper dig att sova bättre.
Frågor och svar
- Vilka är de grundläggande tecknen på sömnlöshet, och vad händer om ett barn visar dessa tecken?De vanligaste och grundläggande tecknen på sömnlöshet är normalt: att ha svårt att somna, vakna mitt på natten och inte känna sig "uppfriskad" när du vaknar, även om några eller alla av dessa symtom bara är några eller fler dagar i veckan. Om ett barn har sömnlöshet rekommenderas att du besöker en läkare för råd för att bekräfta symtomen och få hjälp.
- Vad händer om du ser hallucinationer i mörkret? Skulle en nattlampa hjälpa, eller är det för mycket ljus?Det är bra så länge nattljuset inte lyser direkt i dina ögon eller ändrar ljusstyrkan som upplevs med slutna ögon. En personlig rekommendation skulle vara att sätta ett svagt ljus bakom eller under möbler, till exempel en garderob eller säng (se till att den inte är nära något brandfarligt).
- Hur kan jag lära mig mer om dessa symtom som tonåring?Att få tillräckligt med sömn är särskilt viktigt under tonåren som en del av normal tillväxt och utveckling. Det är också utmanande med ökad användning av teknik, så till att börja med skulle jag stänga av all elektronik eller sätta i viloläge under de åtta timmarna du planerar att sova. Det finns också program för att dämpa skärmens ljusstyrka med naturlig natt och minska ljusstimuleringen. Journal ditt sömnmönster och utmaningar i en vecka och prata med din läkare om det fortsätter.
- Vad ska jag göra om jag har cirka 95% av symtomen, men inget som kan orsaka det? Är det möjligt att ha sömnlöshet utan att något orsakar det?Ja, det är möjligt att ha sömnlöshet av så många olika skäl att du kanske inte kan hitta en exakt. Stress kan vara den bakomliggande uppmaningen för alla negativa.
- Kan sömnlöshet botas permanent?Tyvärr finns det inget permanent botemedel mot sömnlöshet. Kronisk sömnlöshet kan hanteras, liksom andra former. Ingen av dem kommer emellertid någonsin helt att lämna, och den genomsnittliga personen upplever perioder med sömnlöshet under hela sitt liv.
- Har jag sömnlöshet om jag har haft problem med att sova eller sova flera nätter i rad?Beror på hur ofta detta händer. Melatonin är särskilt bra för en förändring av schemat eller resor för att hjälpa dig att komma tillbaka till ett hälsosamt mönster.
- Vad händer om jag håller en lampa på medan jag sover? Kommer det att störa min sömn?Ja, konstgjort ljus är dåligt för dig. Detta är inte att säga att allt konstgjort ljus är dåligt, det är bara att vi behöver tidsanvända vår användning av det annorlunda, och natten ska vara mörk. Överexponering för ljus på natten kan orsaka att dina sömnmönster förvrängs. Detta inkluderar det blå ljuset från telefonskärmar. Om du tänds på natten rekommenderar forskare ett rött ljus.
- Är rädsla en anledning till att någon kan vara sömnlös?Ja. Rädsla kan leda till stress och stress är en anledning till att du kan få sömnproblem.
- Det tar mig en timme att somna. Vad ska jag göra?Den här artikeln har några tips för dig: hur man somnar snabbt.
- Har du några andra förslag om jag inte kan använda melatonin?Om du inte har ett recept på sömntabletter som Ambien, kan du få Songha Night-tabletter från vilket apotek som helst - eller be om andra växtbaserade sömntabletter / kapslar.
Obesvarade frågor
- Är sömnlöshet en genetisk sak?
Kommentarer (5)
- Den ena artikeln som stod mest för mig var nummer 4. Gör ditt sovrum "sömnvänligt". Det fick mig verkligen att sova fler timmar, men jag vaknar fortfarande.
- Mycket informativ och insiktsfull. Det har hjälpt mig att inse att det jag har inte bara är "svårt att sova" utan en allvarlig störning som jag bör få kontrollerat.
- Tack vare dig vet jag nu symptomen. Allt jag behöver är läkarens godkännande för min medicin!
- Jag förstår nu vad som händer med mig, och den här webbplatsen har hjälpt mig att räkna ut hur jag kan hjälpa till. Tack så mycket.
- Små tips hjälpte till.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
