Hur kan man övervinna skam om man överlever barnmissbruk?
Tyvärr är det alltför vanligt att offer för barnmisshandel är besvärade av känslor av skam eller skuld, även långt efter att missbruket har upphört.
Missbruk är aldrig okej, och det är aldrig ditt fel när någon misshandlar dig. Tyvärr är det alltför vanligt att offer för barnmisshandel är besvärade med känslor av skam eller skuld, även långt efter att missbruket har upphört. Kom ihåg att om du känner så är du inte ensam. Att öva medkänsla och uppmärksamhet kan hjälpa dig att läka och hantera dina känslor. Om du känner dig överväldigad eller behöver hjälp med att hantera dina känslor, kontakta psykologer, nära och kära och andra överlevande för att få hjälp.
Metod 1 av 2: öva självmedkänsla
- 1Inse att du inte är ensam. Att känna sig isolerat är en vanlig del av skam relaterad till barnmisshandel. Påminn dig själv att, medan detaljerna i din upplevelse är unika för dig, har andra människor haft liknande upplevelser och har kämpat med liknande känslor.
- Det kan hjälpa dig att prata med andra överlevande av barnmisshandel eller läsa om deras erfarenheter. Du kan börja med att läsa böcker av, för och om överlevande av vuxna barnmissbruk, som Outgrowing the Pain av Eliana Gil.
- Att inse att andra delar dina känslor och erfarenheter kan hjälpa dig att känna dig mer ansluten till andra människor och mindre självmedveten om vad du har gått igenom.
- 2Håll utkik efter vanliga problem orsakade av barnmisshandel. Att misshandlas gör det svårt att känna sig trygg, trygg och vårdad. Det är normalt att dessa känslor följer dig till vuxenlivet. Det är svårt att släppa den smärta du har uthärdat tidigare. Här är några vanliga känslor och upplevelser som delas av överlevande övergrepp:
- Ångest
- Misstro mot andra
- Dåligt självförtroende
- Känner mig "skadad"
- Känner sig hopplös
- Kämpar för att planera för framtiden
- Irritabilitet när man har att göra med andra människor
- 3Leta efter specifika sätt som dina skamkänslor påverkar dig. Tänk på hur dina skamkänslor tenderar att påverka dina tankar och beteenden. Skam relaterad till barnmisshandel kan ha en negativ inverkan på ditt liv och relationer. Att identifiera dessa problemområden är ett viktigt steg mot att läka och hitta lösningar.
- Till exempel kanske du reagerar på din skam genom att öva negativt självprat (som att säga till dig själv "Du är värdelös" eller "Du förstör alltid") eller bedriva självförstörande beteende (som drogmissbruk eller stressätning).
- Vissa människor riktar sin skam utåt på skadliga sätt, t.ex. genom att skjuta bort vänner och familj eller slå ut människor.
- Du kan också kämpa med att sätta lämpliga gränser för andra människor eller stå upp för dig själv.
Det kan hjälpa dig att prata med andra överlevande av barnmisshandel eller läsa om deras erfarenheter. - 4Bekräfta dina känslor utan bedömning. Om du har hanterat barnmisshandel är det normalt att ha komplicerade känslor om det. Nästa gång du känner dig skämd eller upprörd över vad du har gått igenom, ta dig tid att känna igen och namnge dina känslor. Döm inte dina känslor eller kritisera dig själv för att känna dem - anteckna dem bara.
- Du kan uppleva känslor som förödmjukelse, maktlöshet, sårbarhet, isolering eller otillräcklighet (att känna dig inte tillräckligt bra eller som att du är mindre värdig än andra). Du kan också känna dig arg eller rädd, eller skylla dig själv för vad som hände.
- Det kan vara bra att skriva ner dina känslor i en dagbok. Notera när dessa känslor händer och omständigheterna.
- Att vara mer medveten om dina känslor och vad som tenderar att utlösa dem kan få dem att känna sig mer hanterbara.
- 5Öva uppmärksam meditation. Ta några minuter varje dag att meditera på en lugn plats. Sitt eller lägg dig i ett bekvämt läge och andas djupt. Var uppmärksam på dina känslor, tankar och fysiska känslor.
- Till exempel kan du tänka för dig själv: "Jag känner mig arg och generad. Jag tänker på den tiden pappa skrek till mig framför mina vänner efter matchen. Mina axlar känns spända."
- Uppmärksam meditation kan hjälpa dig att bli mer medveten om vad som händer både inom dig och omkring dig och kan i slutändan hjälpa dig att känna mer kontroll över dina tankar, känslor och omständigheter.
- Leta efter en guidad meditationsapp eller kolla in medvetna meditationsvideor online om du inte är säker på hur du kommer igång.
- 6Ersätt negativa tankar med mer realistiska. Var uppmärksam på din inre röst och försök fånga negativt och skadligt självprat. När du tycker att du tänker något dåligt om dig själv, stanna och fråga: Är denna tanke giltig? Är denna tanke realistisk? Är det till hjälp? Var kommer det ifrån? Är det något min missbrukare sa? Försök sedan ersätta tanken med något mer konstruktivt och realistiskt.
- Om du till exempel tycker att du tänker "Jag är en dålig person. Jag förtjänar inte att bli älskad", ersätt den tanken med något som "Jag har tvingats klara många utmaningar och jag är fortfarande växer och arbetar för att bli den bästa personen jag kan vara. Jag förtjänar att bli älskad lika mycket som någon annan. "
- När du är van att tänka negativt om dig själv och dina omständigheter kan det vara svårt att tro eller acceptera positiva tankar. Börja med neutrala och realistiska tankar och arbeta dig sedan mot mer positiva.
- Tänk på källan till dina negativa tankar. Tror du verkligen på dessa saker, eller återspeglar dina tankar bara orden från någon som misshandlade dig?
- 7Behandla dig själv som den snällaste personen i ditt liv behandlar dig. När du börjar skämmas eller bli överväldigad, tänk på den mest medkännande person du någonsin har känt. Försök att komma ihåg specifika sätt som de visade dig vänlighet (t.ex. genom ord eller handlingar) och hur du kände dig medan du var med dem. Tänk dig att visa dig själv samma medkänsla.
- Du kanske till exempel kommer ihåg grundskoleläraren som sa att hon var stolt över ditt hårda arbete när hon märkte att du kämpade. Försök se samma styrka i dig själv som hon såg i dig, och säg dig själv att du är stolt över hur mycket du har övervunnit.
- Om du har problem med att tänka på en person från ditt liv som har behandlat dig med medkänsla, tänk dig att höra vänliga ord från en medkännande offentlig person eller fiktiv karaktär du beundrar.
- 8Gör saker du tycker om och tycker är uppfyllande. Tänk på några saker du tycker om att göra och avsätt lite tid varje dag för dessa saker, även om det bara är 10 eller 15 minuter varje kväll. Det är lätt att känna sig definierad av dina tidigare traumor, men att agera och hitta saker som uppfyller dig kan hjälpa dig att hitta ny mening och påminna dig om vem du är som person.
- Om du till exempel är en kreativ person kan du försöka arbeta med ett konstprojekt eller ta ett musikinstrument.
- Överväg att ta några roliga lektioner eller gå med i en lokal klubb för personer som delar dina intressen. Detta kan vara ett utmärkt tillfälle att skapa nya vänskap och personliga kontakter i en positiv och stödjande miljö.
Du kan också göra en sökning online för supportgrupper och organisationer som ägnar sig åt att hjälpa överlevande av barnmisshandel. - 9Sätt hälsosamma gränser med andra. Gör ditt bästa för att vara ärlig och rikta dig själv och andra om vilken typ av behandling du är bekväm med. Låt människor i ditt liv veta vad dina gränser är och fastställ tydliga konsekvenser för att bryta mot dem. Du kanske tycker att det här är svårt först, men att göra det kommer i slutändan hjälpa dig att bygga hälsosammare relationer och känna dig mer säker på dig själv.
- Du behöver inte förklara dina skäl för att ha gränser, så känn dig inte pressad att förklara dina känslor för andra. Du förtjänar att dina önskemål uppfylls, inklusive din önskan om gränser.
- Var respektfull men bestämd och direkt när du förklarar dina gränser för andra. Du kan till exempel säga "Todd, jag vet att du bara skojar, men jag känner mig obekväm när du retar mig så. Vi kan inte umgås längre om du fortsätter att göra det."
- När någon upprepade gånger och avsiktligt bryter mot dina gränser är de kränkande. Minimera din kontakt med människor som inte respekterar dina gränser.
- Du kan känna dig skyldig eller orolig för att hävda dina gränser med andra, särskilt om din missbrukare skämmer eller straffar dig för att du står upp för dig själv. Påminn dig själv om att det de gjorde var fel och att du har rätt att ställa in och upprätthålla dessa gränser.
- 10Inse att trauma kommer att förbli hos dig tills du hanterar det. Liksom andra traumor kan barnmisshandel orsaka ett fysiskt svar i din kropp. Du måste arbeta igenom dessa frågor för att övervinna dem. Men skynda inte på din återhämtning. Ge dig själv den tid du behöver för att övervinna ditt förflutna. Här är några sätt att hjälpa dig att frigöra traumat:
- Arbeta med en terapeut som har erfarenhet av att arbeta med traumoverlevande.
- Journal för att arbeta igenom dina känslor.
- Gör yoga för att få kontakt med din kropp.
- Prova terapier, såsom ögonrörelseterapi, under överinseende av en mentalvårdspersonal.
Metod 2 av 2: Få hjälp från andra
- 1Möt med en professionell terapeut. Ibland kan det hända att dina känslor av ont och skam är för svåra att hantera på egen hand. En terapeut kan hjälpa dig att förstå dina känslor bättre och samarbeta med dig för att utveckla strategier för att hantera dem. Be din primärvårdsdoktor att rekommendera en psykiatrisk specialist som har erfarenhet av att överleva barnmisshandel.
- Leta efter en terapeut som har erfarenhet av att arbeta med traumoverlevande. Du kan använda "traumainformerad" som sökord när du letar efter din terapeut. Du kan också leta efter en certifiering, specialutbildning eller tidigare erfarenhet som anges i deras profil. Att gå till en terapeut som inte är utbildad väl kan skada snarare än att hjälpa dig.
- Om du är student kan din skola erbjuda gratis psykisk hälsa eller ha resurser för att hjälpa dig att få kontakt med en rådgivare.
- Om du fortfarande är minderårig och inte är säker på hur du kommer i kontakt med en terapeut, kontakta en betrodd vuxen, till exempel en lärare eller en sympatisk släkting, för att få hjälp med att boka ett möte.
- Du kan behöva träffa några olika terapeuter innan du hittar en som fungerar bra med dig. Ge inte upp om den första terapeuten du försöker inte känns som en bra passform.
- 2Gå med i en supportgrupp för överlevande av barnmisshandel. Be din läkare eller terapeut att rekommendera en grupp för personer som delar erfarenheter som liknar din. Att prata med andra överlevande kan hjälpa dig att känna dig mindre isolerad och kan leda till meningsfulla kontakter och vänskap. Medlemmar i din supportgrupp kan också hjälpa dig att upptäcka nya sätt att hantera skam och andra negativa känslor relaterade till ditt tidigare missbruk.
- Du kan också göra en sökning online för supportgrupper och organisationer som ägnar sig åt att hjälpa överlevande av barnmisshandel. Organisationer som vuxna som överlever barnmissbruk (http://ascasupport.org/) och hjälp för vuxna som utsätts för barnmissbruk (https://havoca.org/) kan hjälpa dig att få kontakt med grupper och resurser i ditt område.
- Dessutom har många samhällen sexuella övergrepp och våldtäktskriscentra som tillhandahåller individuella rådgivningssessioner eller grupprådgivningssessioner till överlevande.
- 3Tillbringa tid med stödjande vänner och familj. Ta dig tid att vara med vänner, nära och kära som är respektfulla, medkännande och sympatiska. Medkänsla från både dig själv och andra är nyckeln till att övervinna känslor av skam.
- Undvik så mycket du kan spendera tid med människor som sätter dig ner, förringar dig eller vägrar att respektera dina gränser.
Du kan börja med att läsa böcker av, för och om överlevande av vuxna övergrepp mot barn, som Outgrowing the Pain av Eliana Gil. - 4Kontakta en betrodd vuxen för hjälp om någon fortfarande missbrukar dig. Låt någon veta om du fortfarande är minderårig i en kränkande situation. Detta kan vara en sympatisk släkting, förälder till en nära vän, en lärare eller mentor eller en myndighetsperson, som en polis eller socialarbetare. Så skrämmande som det här är, är det viktigt att du får hjälp. Ingen förtjänar att bli misshandlad, och ingen ska behöva möta övergrepp ensam.
- Om någon skadar dig eller hotar att skada dig, ring räddningstjänsten eller be en betrodd vuxen att göra det åt dig så snart du säkert kan göra det.
- Om du vill ha råd men är rädd att rapportera den person som missbrukar dig, ring en ungdomskrislinje. Vissa tjänster, som TEEN LINE (https://teenlineonline.org/talk-now/), låter dig chatta anonymt via telefon, online eller via SMS.
- Alla former av missbruk är skadliga och kan lämna livslånga ärr. Kom ihåg att du inte förtjänar mindre medkänsla än andra överlevande övergrepp bara för att någon annan kan ha "haft det värre" än du.
- Även om du kanske kämpar för att klara ditt förflutna just nu, kan saker och ting bli bättre. Med tiden kan du uppleva posttraumatisk tillväxt, vilket gör att du kan känna igen din styrka, motståndskraft och positiva egenskaper som missbrukare. Även om det tar tid att se denna förändring kan det hända dig.
- Om du upplever självmordstankar eller funderar på att skada dig själv eller någon annan, kontakta räddningstjänsten eller en krislinje omedelbart. Du behöver inte gå igenom detta ensam.
Läs också: Hur man gör marijuanakakor?
Kommentarer (1)
- Jag blev utsatt för övergrepp som barn och tonåring av min äldre bror, som jag bara har börjat acceptera nyligen. Jag har gått till en terapeut, men eftersom jag är student har jag flyttat och har inte längre tillgång till den terapeuten. Jag kämpar verkligen med att söka hjälp, och den här artikeln har gett mig mycket användbara tips för att hantera det på egen hand innan jag faktiskt söker professionell hjälp. På så sätt kan jag sortera tåg för det innan jag åker. Tack så mycket för din hjälp.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
