Hur man minimerar symtomen på polycystiskt äggstockssyndrom (PCOS) med växtbaserade tillskott, kost och motion
För att minimera symtomen på polycystiskt äggstockssyndrom utan medicinering måste du använda en kombination av kost, motion och växtbaserade kosttillskott. Försök att träna regelbundet, vilket kan hjälpa till med insulinnivåer och hantera humörsvängningar. Du bör också äta mycket frukt och grönsaker, vilket ger dig näringsämnen och hjälper till att hantera din vikt. Dessutom drick mycket vatten för att hålla dig hydratiserad och minska trötthet. Om du vill ta kosttillskott, som vitaminer eller örter, ska du först få din läkares godkännande, eftersom de kan interagera negativt med din medicin. För tips från vår medicinska medförfattare om hur du ändrar din diet, läs vidare!
Förutom växtbaserade kosttillskott kan kost och motion hjälpa till att hantera och minimera PCOS-symtom.
Polycystiskt äggstockssyndrom (PCOS) är en hormonell störning som drabbar mellan 5-10% av kvinnorna i reproduktiv ålder. De vanligaste symptomen på PCOS är svårigheter att gå ner i vikt, akne, amenorré (frånvaro av menstruationscykler), oregelbundna menstruationscykler, hirsutism (ökad tillväxt av ansikts- och kroppshår), insulinresistens och högt kolesterol. PCOS hanteras vanligtvis med mediciner för att reglera hormon obalanser och andra komplikationer i samband med störningen. Men många kvinnor som lider av PCOS väljer att använda alternativa behandlingar i kombination med traditionell medicin för att förbättra deras tillstånd. Förutom växtbaserade kosttillskott kan kost och motion hjälpa till att hantera och minimera PCOS-symtom.
Metod 1 av 3: hantera PCOS med träning
- 1Bli fysisk aktiv. Regelbunden aerob träning är en viktig komponent för att hantera symtom på PCOS. Det kan hjälpa till att stödja viktminskning, förbättra insulinresistens och hantera eventuella obalanser i humör.
- Det rekommenderas att ta med 150 minuters aerob träning varje vecka. Detta är standardrekommendationen för friska vuxna och kommer också att vara lämplig för dem som har PCOS.
- Det rekommenderas att träna i minst 20-30 minuter per session. Detta kommer att höja din hjärtfrekvens och hålla den upphöjd under en längre tid.
- Träning kan förbättra insulinkänsligheten eller resistensen som ofta är förknippad med PCOS. Aerob träning hjälper din kropp att använda glukos och insulin mer effektivt.
- 2Inkludera styrketräning. Förutom regelbunden aerob aktivitet har studier visat att styrketräning också kan hjälpa till att hantera insulinresistens associerad med PCOS.
- Syfta till att inkludera två styrketräningssessioner varje vecka. Varje session ska ta cirka 20-30 minuter och arbeta i alla större muskelgrupper.
- Typiska styrketräningsövningar inkluderar: att lyfta vikter eller använda viktmaskiner, ta styrketräningskurser eller göra kroppsviktsövningar (som push-ups, tricep-dopp eller pull-ups).
- Yoga och pilates är typer av styrketräning som båda kan hjälpa dig att bygga din styrka samtidigt som du lindrar din stress.
- 3Överväg att träna med hjälp av en personlig tränare. Dessa träningspersonal kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår och utmana dig så att du kan uppnå optimala resultat.
- Många gym erbjuder gratis personlig träning till nya medlemmar. De kan också erbjuda mer billiga och prisvärda träningspass jämfört med oberoende personliga tränare.
- Du kanske också vill överväga att ta en styrketräningskurs. Många gym och fitnesscenter erbjuder lektioner som bara fokuserar på styrketräning och kommer att kunna lära dig grunderna förutom att ha en professionell hjälp.
- 4Öka din livsstilsaktivitet. Ett annat sätt att få extra aktivitet och öka din dagliga kaloriförbränning från träning är att öka din livsstilsaktivitet.
- Livsstilsaktivitet eller "baslinjeaktivitet" är saker du gör varje dag. Till exempel: gå till och från din bil eller ta trappan på jobbet. Även om varje enskild aktivitet inte bränner många kalorier kan du under hela dagen förbränna en betydande mängd kalorier från livsstilsaktivitet.
- Att öka din livsstilsaktivitet kan hjälpa dig att hantera din vikt och stödja ditt viktminskningsprogram (om du följer ett).
- Tänk på din typiska dag och hitta fler sätt att flytta mer och ta fler steg.
För att bäst hantera symtom på PCOS, följ din läkares råd, äta en hälsosam kost och vara fysiskt aktiv.
Metod 2 av 3: hantera PCOS med diet
- 1Rådgör med en registrerad dietist. Det finns mycket litteratur om hur man hanterar PCOS med diet. Att träffa en registrerad dietist kan hjälpa dig att reda ut vilka råd du ska följa, vilka livsmedel du ska äta och hur mycket du ska äta.
- Dessa näringspersonal är en bra resurs för de med PCOS som vill hantera symtom och / eller gå ner i vikt. Tala med din dietist om din medicinska historia, symtom och vad dina mål är.
- Det kan också vara till hjälp att ta med kopior av din medicinska journaler, vikthistorik, lista över mediciner och kosttillskott så att din dietist får en fullständig bakgrund till din hälsa.
- Vissa dietister kan bara fokusera på kvinnors hälsa eller klienter med PCOS. Du kanske kan be din läkare om remiss eller söka efter en specialiserad dietist.
- 2Måttligt hur många kalorier du konsumerar. Även om inte alla som har PCOS också har viktproblem, är en hög andel överviktiga eller överviktiga. Det är bra att moderera kalorier för att förhindra viktökning och inducera viktminskning vid behov.
- PCOS påverkar kroppens förmåga att producera insulin och använda det effektivt, vilket kan orsaka viktökning. Samma problem kan också göra det svårt att gå ner i vikt.
- Om du behöver gå ner i vikt, försök att göra det på ett säkert sätt. Det innebär att man bara förlorar 1-1 kg per vecka. Denna långsamma och stadiga viktminskning har visat sig vara säker och mer hållbar på lång sikt.
- För att förlora 1-1 kg i veckan måste du skära ut cirka 500 kalorier dagligen från din kost. Du kan också "skära" kalorier genom att bränna dem genom träning.
- Om du vill behålla din vikt och / eller förhindra viktökning måste du konsumera tillräckliga kalorier dagligen. Detta belopp skiljer sig åt för alla baserat på ålder, vikt och aktivitetsnivå.
- Om du söker online efter kaloriräknare kommer du att kunna ta reda på hur många kalorier du behöver äta dagligen för att behålla din vikt.
- 3Fokusera på att konsumera komplexa kolhydrater. Eftersom insulinresistens är starkt associerad med PCOS är det viktigt för alla människor med PCOS att vara uppmärksamma på deras kolhydratintag.
- Alla typer av kolhydrater ökar blodsockernivån. Livsmedel som innehåller mycket kolhydrater eller är enkla kolhydrater kan öka ditt blodsocker mycket högt, vilket är problematiskt för dem med PCOS.
- Kolhydrater finns i ett brett utbud av livsmedel. Dessa inkluderar: frukt, spannmål, baljväxter, mejeriprodukter och stärkelsegrönsaker. Eftersom kolhydrater finns i så många livsmedel, rekommenderas det inte att följa en mycket låg eller ingen kolhydratdiet. Du kommer att begränsa för många livsmedel. Syfta till att minska mängden kolhydrater i din kost och välj mat som också innehåller mycket andra näringsämnen utanför kolhydrater.
- Fokusera på att konsumera komplexa kolhydrater. Dessa livsmedel innehåller mer fiber och andra näringsämnen och orsakar inte en snabb ökning av blodsockernivån och insulinnivåerna. Exempel på komplexa kolhydrater inkluderar: fullkornsprodukter, stärkelsegrönsaker, mejeriprodukter och baljväxter.
- Begränsa enkla kolhydrater, eftersom dessa i allmänhet är lägre i fiber och orsakar stora spikar i insulin och blodsocker. Raffinerade sockerarter, vitt bröd, vitt ris, bearbetade korn, sötsaker eller sötade drycker faller alla inom den raffinerade kolhydratkategorin. Försök att begränsa eller undvika dessa så mycket som möjligt.
- 4Ät tillräckliga mängder hälsosamma fetter. Vissa typer av fett har visat sig vara till nytta för din hälsa. Omega-3-fetter har visat sig vara till nytta även för PCOS-patienter.
- Omega-3-fetter finns i en mängd olika livsmedel, inklusive: fet fisk (som lax, makrill och tonfisk), olivolja, avokado, nötter och nötter och frön.
- Friska fetter hjälper dig att hålla dig nöjd längre jämfört med andra livsmedel. Dessutom kan de hjälpa till att bromsa matsmältningen vilket hjälper till att hantera insulin och blodsockertoppar.
- Försök att undvika mer ohälsosamma fetter som transfett eller mättat fett som finns i stekt mat, bearbetade livsmedel och feta köttstycken.
- 5Inkorporera mer frukt och grönsaker i din kost. Frukt och grönsaker är en hälsosam del av alla dieter eller viktminskningsprogram. Dessa näringsrika livsmedel med lågt kaloriinnehåll kan hjälpa dig att hantera en hälsosam vikt eller stödja säker viktminskning.
- Det rekommenderas att konsumera allt från 5-9 portioner frukt och grönsaker varje dag. Syfta till 1-2 portioner frukt och resten ska vara grönsaker.
- Om du har PCOS och också är insulinresistent kanske du vill välja lägre sockerfrukter (till exempel äpplen och bär istället för bananer) och icke-stärkelsegrönsaker framför högre socker och högre kolhydrater. Detta kan hjälpa till att hantera blodsockernivån och insulinnivåerna.
- För att hålla kalorierna låga i dina måltider och snacks, gör halva tallriken till en frukt eller en grönsak. Detta är ett enkelt sätt att minska på extra kalorier.
- 6Följ en medelhavsstil diet. Vissa vårdpersonal har också rekommenderat att patienter med PCOS följer en diet i medelhavsstil. Denna ätstil kan hjälpa till att hantera en hälsosam vikt och insulinresistens.
- En medelhavsdiet fokuserar på frukt, grönsaker, fullkorn, hälsosamma fetter och måttliga mängder animaliskt protein.
- Äter 1-2 portioner hälsosamma fetter varje dag. Den Medelhavsdieten rekommenderar generellt oliver eller olivolja och fet fisk som källor för hälsosamma fetter.
- 7Drick mer vatten. Tillräcklig hydrering är en viktig del av en hälsosam kost. När du har PCOS som dricker tillräckligt med vätskor kan det också hjälpa till att hantera trötthet - ett vanligt symptom på PCOS.
- Dehydrering kan orsaka en rad biverkningar inklusive trötthet. Om du inte dricker tillräckligt med vätska kan uttorkning förvärra eller förvärra den typiska tröttheten som är förknippad med PCOS.
- Många hälso- och sjukvårdspersonal föreslår att man strävar efter cirka 8 glas sockerfria, koffeinfria drycker dagligen. Du kan behöva mer eller mindre beroende på din vikt och aktivitetsnivå.
- Håll en vattenflaska praktisk hela dagen. Detta kan hjälpa dig att spåra hur mycket du har konsumerat och hur mycket mer du behöver dricka för att nå ditt dagliga mål.
- 8Hoppa inte över måltiderna. Om du hoppar över måltider regelbundet kan du öka symtomen på PCOS.
- När du hoppar över måltiderna ökar du chanserna för trötthet, humörsvängningar och övermat. Dessa är också associerade med PCOS. Att hoppa över måltider kan förvärra dessa.
- När du hoppar över måltiderna har du också störningar i blodsockret och insulinnivåerna vilket gör det svårare för din kropp att hantera.
- Ät minst 3 måltider dagligen. Om det är mer än 4-5 timmar mellan måltiderna kan du behöva ett mellanmål för att bibehålla blodsockernivån.
För att minimera symtomen på polycystiskt äggstockssyndrom utan medicinering måste du använda en kombination av kost, motion och växtbaserade kosttillskott.
Metod 3 av 3: hantera PCOS med örttillskott
- 1Prata med din ob / gyn. Innan du gör några kostförändringar eller lägger till i kosttillskott, prata med din läkare om säkerheten och effekten av din kost eller kosttillskott.
- Många kosttillskott interagerar med receptfria eller receptbelagda läkemedel. Det är viktigt att få ett OK från din läkare innan du gör några ändringar eller påbörjar några tillskott.
- Håll reda på namnen på tillskotten förutom de exakta doserna som rekommenderas. Denna information kommer att vara till hjälp för din läkare.
- Följ också alltid din läkares råd och ta all receptbelagd medicin. Avbryt inte läkemedlet utan lämpliga råd för att göra det.
- 2Läs etiketterna. När du handlar efter någon typ av vitamin, mineral- eller örttillskott är det viktigt att du läser hela etiketten för att lära dig vad det är du köper.
- Kosttillskott regleras inte av FDA. Så det är viktigt att vara utbildad om tillskottet, dina hälsotillstånd och eventuella biverkningar det kan orsaka. Spendera lite tid på att undersöka tillägget med pålitliga källor.
- Kontrollera ditt tillskottetikett för att se om ingredienserna har verifierats av en oberoende kvalitetskontrollorganisation som USP, NSF eller ConsumerLab.
- Läs ingredienserna, komplettera faktapanelen och instruktionerna. Detta kommer att berätta vad som finns i tillägget och hur man tar det på lämpligt sätt. Följ instruktionerna på etiketten, såvida inte din läkare föreskriver något annat.
- Se också till att läsa alla varningar eller listor över möjliga biverkningar. Håll koll på dessa om du märker några förändringar eller biverkningar.
- 3Tänk på kaneltillskott. Att äta kanel antingen i sin naturliga form eller i tilläggsform har visat sig förbättra symtomen vid PCOS. Detta gäller särskilt för dem som upplever insulinresistens.
- Den typiska rekommenderade dosen är 500-1000 mg kapslar eller 2 tsk malda kryddor, tagna dagligen.
- Även om inte alla studier visade betydande fördelar med att använda kanel för att minska insulinresistensen, visar vissa att kanel är särskilt effektiv för insulinresistens i kombination med PCOS.
- 4Inkludera kromtillskott. Ett annat tillskott som kan hjälpa till att hantera insulinresistens i samband med PCOS är krom.
- Kromtillskott kan hjälpa till att minska insulinresistensen, hjälpa till att reglera blodsockernivån och minska risken för hjärt-kärlsjukdomar.
- De som har insulinresistens och PCOS kan välja att ta krompikolinat dagligen. Den rekommenderade dosen är 200 mcg dagligen.
- 5Ta kasta trädbär. Detta växtbaserade tillskott kan reglera menstruationscykler, minska ömhet i bröstet och bidra till att förbättra fertiliteten.
- Den rekommenderade dosen är 20 mg till 40 mg dagligen i upp till 3 månader.
- Det är inte klart om kasta trädbär fungerar för att förbättra symtomen på PCOS, eftersom studier har haft motstridiga resultat. Det har dock inte förknippats med några allvarliga biverkningar.
- 6Tillägg med sågpalmetto. Detta tillägg tros ha anti-androgena effekter som sänker produktionen av manliga hormoner som tros ge biverkningar av överflödig hårtillväxt i samband med PCOS.
- Rekommenderade doser varierar från 160 mg till 320 mg 1-2 gånger dagligen. Fråga din läkare vilken dos som är bäst för dig.
- Studier av sågpalmetto visar mycket få allvarliga biverkningar.
- 7Använd bockhornsklöver. Detta är en krydda som vanligtvis används i österländsk mat. Några studier har visat att detta kan hjälpa till att sänka blodsockret.
- Doser som vanligtvis rekommenderas är 5 g bockhornsklöver eller 1 g bockhornsklöver extrakt dagligen.
- Några milda biverkningar kan inkludera: gas, uppblåsthet och diarré.
- För att bäst hantera symtom på PCOS, följ din läkares råd, äta en hälsosam kost och vara fysiskt aktiv.
- Viktminskning kan hjälpa till att lindra några av symtomen vid PCOS. Tala med din läkare eller en dietist om hälsosamma sätt att hantera din vikt.
- Ta alla tillskott med försiktighet. Tala alltid med din läkare innan du tar några tillskott. Leta efter tillägg som har godkänts av en tredjepartsverifierare, som USP.
- En hälsosam kost, motion och stresshantering är de bästa sätten att slå symtomen på PCOS.
Regelbunden aerob träning är en viktig komponent för att hantera symtom på PCOS. Det kan hjälpa till med viktminskning, förbättra insulinresistensen och hantera eventuella obalanser i humöret.
- Rådfråga din läkare och dietist innan du startar ett träningsprogram, dietprogram eller något tillägg.
- Tilläggen som nämns ovan har inte godkänts av FDA och är inte avsedda att behandla eller bota PCOS. Många av dem har vissa biverkningar och kan interagera med traditionell medicin.
- Börja inte ta flera nya kosttillskott samtidigt. Om du planerar att ta flera kosttillskott, arbeta med din läkare för att utveckla en plan för att börja introducera varje nytt tillskott gradvis. Detta tillvägagångssätt hjälper dig att avgöra vilka kosttillskott som är effektiva för dig, vilka inte och vilka som kan ha oönskade biverkningar.
Frågor och svar
- Jag har PCOD och har inte haft en period på flera månader. Vad kan jag göra?Överväg ett samråd med en erfaren, kvalificerad läkemedelsherbalist. De kan välja specifika läkemedel för dig personligen, från många olika örter med rykte för att påverka fertilitetscykeln och förbättra den allmänna hälsan. Om du vill läsa mer, försök leta upp Vitex Agnus Castus (chasteberry). Men kom ihåg att medicinska örter bör tas med professionell rådgivning eftersom fel ört kan skada.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
