Hur hanterar man högt blodtryck med hälsosamma vanor?
Till exempel, att träna, äta hälsosamt, minska stress och övervaka ditt blodtryck kan alla hjälpa dig att hantera högt blodtryck.
Högt blodtryck, även känt som högt blodtryck, är ett allvarligt medicinskt problem som kan leda till hjärtsvikt, hjärtinfarkt, blodproppar och stroke. Högt blodtryck uppstår när ditt blod sätter övertryck på dina artärer och vener när det pumpas genom kroppen. Det kan uppstå genetiskt, eller när människor är överviktiga, stressade eller deltar i ohälsosamma aktiviteter eller som en del av ett annat medicinskt tillstånd. Livsstil kan ha en enorm inverkan på blodtrycket; om du har fått diagnosen högt blodtryck kan du hantera det med en mängd olika hälsosamma vanor. Till exempel, att träna, äta hälsosamt, minska stress och övervaka ditt blodtryck kan alla hjälpa dig att hantera högt blodtryck.
Metod 1 av 4: öva en hälsosam livsstil
- 1Bedöm dina nuvarande konditionnivåer. Ett bra sätt att minska eller hantera högt blodtryck är att öka din fysiska kondition. Börja med att bedöma din nuvarande kondition. Be din läkare att mäta din kardiorespiratoriska kondition. Detta kan beräknas med hjälp av algoritmer och kräver inte att din läkare har någon träningsutrustning på sitt kontor. Individer kan öka sin kondition relativt enkelt genom att införa en liten mängd aktivitet i sin dagliga rutin.
- 2Träna i 30 minuter varje dag. Du kan hantera högt blodtryck med regelbunden fysisk aktivitet. Träning i minst 30 minuter varje dag kan faktiskt hjälpa till att sänka ditt blodtryck. Den bästa typen av träning för att minska blodtrycket är någon form av kardiovaskulär aktivitet. Ta till exempel din hund en 30 minuters promenad varje dag.
- Du kan också prova jogga, cykla eller simma.
- Du kan spåra dina träningsmål genom att bära en stegräknare, till exempel en Fitbit.
- 3Undvik eller sluta röka cigaretter. Nikotinet i cigaretter och andra tobaksprodukter höjer blodtrycket. Som ett resultat bör du sluta eller undvika att röka för att hjälpa till att hantera högt blodtryck. Det kan vara mycket svårt att sluta röka eftersom det är både psykiskt och fysiskt beroendeframkallande. Försök att sluta röka genom att:
- Undvika utlösare: Många som röker har en cigarett medan de deltar i vissa aktiviteter. Till exempel under en kaffepaus, medan du konsumerar alkohol, efter frukost etc. Lär dig dina triggers och försök att undvika eller ändra dem.
- Ändra vanor: I stället för att röka under din morgonkaffe, försök ta en promenad. Genom att distrahera dig själv med en ny aktivitet kan du hjälpa till att bekämpa begär.
- Hitta support: Det är viktigt att du har ett starkt supportnätverk som hjälper dig att sluta röka. Om du känner någon annan som är intresserad av att sluta, försök att sluta tillsammans. På så sätt kan ni stödja varandra.
- 4Håll en sund kroppsvikt. Att vara överviktig kan leda till högt blodtryck och ökat blodtryck. Om du väger 10% eller mer över din ideala kroppsvikt kan du faktiskt sänka ditt blodtryck genom viktminskning. En förlust på bara 10 kg kan sänka ditt blodtryck. För att gå ner i vikt måste du följa en hälsosam kost och träningsrutin.
- Be din läkare hjälpa dig att beräkna en lämplig vikt för din längd och kroppstyp.
Som ett resultat bör du sluta eller undvika att röka för att hjälpa till att hantera högt blodtryck.
Metod 2 av 4: följa en hälsosam kost
- 1Välj näringsrik mat. För att hantera högt blodtryck bör du bibehålla en diet som är rik på fullkorn, frukt och grönsaker. Använd till exempel online-riktlinjerna i DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) för att göra hälsosamma matval. Du bör också försöka välja mejeriprodukter med låg fetthalt och hålla dig borta från mättade fetter.
- Prova till exempel yoghurt med låg fetthalt och keso.
- 2Öka ditt kaliumintag. Ett sätt att hjälpa till att sänka förhöjt eller högt blodtryck är att äta en diet med hög kaliumhalt. Undvik att helt enkelt ta kaliumtillskott, särskilt om du har en njursjukdom. Istället bör du äta mat som innehåller mycket kalium.
- Livsmedel med hög kaliumhalt inkluderar frukter som bananer, mango, papaya och kiwi; grönsaker som bakad potatis och sötpotatis; och vissa proteinkällor som pintobönor och linser.
- 3Minska mängden natrium i din kost. Natrium kan bidra till ökat blodtryck och högt blodtryck. Som ett resultat bör du se till att ditt dagliga natriumintag inte är mer än 2300 mg per dag. Du kan minska mängden natrium du äter genom att läsa matetiketterna noggrant och minska konsumtionen av bearbetad mat.
- Du bör också undvika att lägga salt till dina måltider och välja alternativ med lågt natrium när det är möjligt.
- 4Konsumera mindre alkohol. Att dricka för mycket alkohol kan höja ditt blodtryck och leda till viktökning. Med detta sagt är en liten mängd alkoholkonsumtion bra. Den genomsnittliga kvinnan och män över 65 år bör inte konsumera mer än en alkoholhaltig dryck per dag. Män under 65 år bör inte konsumera mer än två alkoholhaltiga drycker per dag.
- En alkoholhaltig dryck motsvarar 12 gram (355 ml) öl, 5 gram (148 ml) vin eller 1,5 gram (44 ml) sprit.
- 5Tänk på din koffeinkonsumtion. Effekten av koffein på blodtrycket är inte helt klarlagd. Till exempel kan personer som sällan dricker koffein uppleva en ökning av blodtrycket omedelbart efter en kopp kaffe. Men människor som konsumerar koffein regelbundet kanske inte upplever samma blodtryckshöjning.
- För att avgöra om koffein påverkar ditt blodtryck, ta ditt blodtryck 30 minuter efter att ha konsumerat en koffeinhaltig dryck. Om ditt blodtryck ökar med 5 till 10 mm Hg än du borde förmodligen minska mängden koffein du konsumerar.
Ett sätt att minska stress och hantera ditt blodtryck är att ställa realistiska förväntningar på dig själv.
Metod 3 av 4: minska stress
- 1Skapa tid att koppla av. Avsätt tid varje dag för att delta i en aktivitet som du gillar det här är ett utmärkt sätt att minska stress. Detta gör att du kan varva ner från dagens stress. Om du till exempel tycker om att läsa kan du läsa i 30 minuter varje kväll innan du lägger dig. Att avsätta tid som ägnas åt egenvård kan hjälpa dig att minska stress och högt blodtryck.
- Ta till exempel en semester, gå till spaet, träna, läs eller titta på tv.
- Även om det är oklart om det finns en koppling mellan stress och långvarig högt blodtryck är det känt att stress ökar risken för hjärtsjukdomar, vilket är relaterat till högt blodtryck. Dessutom vanligt, ohälsosamma sätt att hantera stress (överätande, dricka, röka) kan orsaka högt blodtryck. Att minska stress bör vara en prioritet för ditt allmänna välbefinnande och hälsa.
- 2Öva andningsövningar. Att öva fokuserade andningsövningar är också ett utmärkt sätt att minska stress och därmed högt blodtryck. Du kan spendera 5-10 minuter varje dag att meditera och genomföra olika andningsövningar. Dessa övningar kan också vara utmärkta för att minska ångest under stressiga situationer.
- Andas djupt och räkna till fem medan du andas in och sedan igen medan du andas ut. Detta gör att du kan rensa ditt sinne och bara fokusera på din andning.
- 3Undvik dina stressutlösare. Många har vissa utlösare som får dem att uppleva förhöjd stress och ångestnivåer. Om du vill hantera din högt blodtryck är det en bra idé att undvika eller kontrollera dessa stressutlösare.
- Om du till exempel blir stressad när du kör under rusningstrafik kan du be din chef att flytta dina timmar något så att du kan undvika trafiken. Du kan säga "Kan jag arbeta hemifrån till klockan 10 och sedan lämna kontoret kl 18? Jag tycker att körning i tung trafik är stressande och det påverkar min produktivitet."
- Om du inte kan ändra dina timmar kan du prova att lyssna på lugnande musik eller en podcast för att hjälpa dig att slappna av medan du kör. Eller leta efter andra transportsätt, som att ta tåget.
- 4Ställ realistiska förväntningar. I många fall lägger människor för mycket press på sig själva, vilket kan leda till utveckling av stress och ångest. Ett sätt att minska stress och hantera ditt blodtryck är att ställa realistiska förväntningar på dig själv. Till exempel, ge dig själv tillräckligt med tid för att slutföra specifika uppgifter. Vänta inte till sista minuten för att slutföra uppgifterna för jobbet.
- Alternativt kan du behöva säga "nej" om du är överväldigad av din arbetsbelastning.
Livsstil kan ha en enorm inverkan på blodtrycket; om du har fått diagnosen högt blodtryck kan du hantera det med en mängd olika hälsosamma vanor.
Metod 4 av 4: övervakning av högt blodtryck
- 1Ta ditt blodtryck två gånger dagligen. För att hantera högt blodtryck bör du ta ditt blodtryck dagligen. Detta hjälper dig att avgöra om dina hälsosamma vanor faktiskt påverkar. Köp en blodtrycksmätare i din lokala apotek. De varierar vanligtvis i pris från 37€ till 75€
- Blodtrycksmätningar består av två delar: systoliskt tryck (det första eller "översta" numret) och det diastoliska trycket (det andra eller "botten" -talet). Normalt blodtryck är mindre än 120/80. Hypertoni är när ditt blodtryck är över 140/90.
- Registrera ditt blodtryck varje gång du tar det. På så sätt kan du spåra dina framsteg över tiden.
- För bästa resultat ta ditt blodtryck vid samma tid varje dag. Du bör också ta det flera gånger för att säkerställa att du har en korrekt läsning.
- 2Besök din läkare regelbundet. Om du har fått diagnosen högt blodtryck bör du besöka din läkare minst en gång, eventuellt två gånger om året för att hjälpa till att övervaka ditt tillstånd. Högt blodtryck kan leda till ett antal allvarliga medicinska problem, inklusive hjärtinfarkt och stroke. Som ett resultat bör du göra regelbundna medicinska kontroller för att se till att du hanterar högt blodtryck.
- Om du inte kan sänka blodtrycket genom hälsosamma vanor kan din läkare behöva ordinera medicin.
- 3Ta medicin. Om din läkare har ordinerat medicin för att hjälpa dig att hantera högt blodtryck, se till att du tar medicinen regelbundet och följ alla instruktioner som tillhandahålls. Det finns ett brett utbud av läkemedel, kallade blodtryckssänkande medel, som används för att behandla högt blodtryck. Till exempel ordineras diuretika, såsom klortalidon, för att bli av med överskott av salt och sänka blodtrycket. Du kan också ordineras Beta-blockerare, ACE-hämmare, kalciumkanalblockerare, alfa-blockerare, blodkärlsdilatatorer samt en mängd andra typer av läkemedel.
- Prata med din läkare för att hitta ett läkemedel som passar ditt tillstånd.
- Byt aldrig eller sluta ta medicinen utan att rådfråga din läkare.
- 4Försök med naturläkemedel för att sänka blodtrycket. Du kan också försöka minska ditt blodtryck genom att ta en mängd olika naturläkemedel. Diskutera eventuella alternativa behandlingar med din läkare först, eftersom de kan interagera med andra mediciner du kan ta. Prova dessa lösningar för att se om de hjälper till att hantera ditt blodtryck:
- Hibiskuste: Hibiskus fungerar som ett naturligt diuretikum för att avlägsna salt från blodflödet. Gör ett hibiskuste med 1 - 2 teskedar torkad hibiskus med 1 kopp varmt vatten. Du kan också lägga till citron och honung efter smak.
- Kokosnötvatten: Drick 8 gram (236 ml) kokosnötvatten en till två gånger per dag. Kokosnötvatten innehåller kalium som kan hjälpa till att sänka blodtrycket.
- Fiskolja: Ta fiskoljetabletter dagligen. De har kopplats till att sänka blodtrycket och kan köpas hos din lokala apotek.
- 5Få support från vänner och familj. Stödjande vänner och familj kan också hjälpa dig att hantera och övervaka högt blodtryck. De kan till exempel hjälpa dig att göra hälsosamma livsstilsförändringar. De kan också hjälpa dig att gå till läkaren för regelbundna kontroller.
- Du kan också försöka hitta en lokal supportgrupp. Detta gör att du kan träffa andra människor som har att göra med högt blodtryck.
- Fråga din läkare om något av de läkemedel du tar kan påverka ditt blodtryck.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
