Hur kontrollerar man högt blodtryck?
För att kontrollera ditt höga blodtryck, försök att följa DASH-kosten, som är full av grönsaker och fullkorn och är utformad för att minska blodtrycket. Du vill också begränsa rött kött och bearbetade kolhydrater, som har visat sig vara skadliga för personer med högt blodtryck. Ät istället så många livsmedel som är fördelaktiga som du kan, till exempel lax, vitlök och hibiskuste. Stress kan bidra till högt blodtryck, så slappna av så mycket som möjligt genom att göra yoga, meditera eller lyssna på musik. Om du vill lära dig hur du använder övningar för att kontrollera ditt blodtryck, fortsätt läsa artikeln!
För att kontrollera ditt höga blodtryck, försök att följa DASH-kosten, som är full av grönsaker och fullkorn och är utformad för att minska blodtrycket.
Hypertoni, vilket innebär högt blodtryck, är ett allvarligt problem som drabbar 0,33 av de vuxna i Europa. Det kan ofta inte ha några symtom men behöver fortfarande omedelbar uppmärksamhet - speciellt om du är överviktig, stillasittande, äter felaktigt och / eller det bara går i din familj. Prova tipsen nedan och se vilka som fungerar för dig och din livsstil.
Metod 1 av 3: ha en hjärt-hälsosam kost
- 1Starta DASH-dieten. Det står för "Dietary Approaches to Stop Hypertension" diet, vilket är precis vad du borde leta efter. Det betyder att man staplar på hela livsmedel / korn, frukt och grönsaker, mejeriprodukter med låg fetthalt och hoppar över socker, mättat fett och kolesterol.
- Denna diet har visat sig avsevärt sänka högt blodtryck. I grund och botten kommer du att skära ut rött kött, skräpmat och vita kolhydrater (inklusive "vitt" socker, mjöl, nudlar och potatis,...). Du behöver inte gå kallt kalkon, men de livsmedel som nämns ovan bör utgöra den stora majoriteten av din kost.
- 2Minska ditt natriumintag. Begränsa ditt natrium till cirka 2300 milligram (mg) per dag. Om du inte känner att du äter massor av salt kan det bara vara en fråga om att inte veta vad som finns i maten du äter. Ett enkelt sätt att skära ut saltet är att hoppa över bearbetade livsmedel; när du förbereder din egen mat, vet du precis vad som finns i den. Börja laga!
- Tillsätt inte salt i dina livsmedel! Om det är ett problem för dig, börja skära ner gradvis. Tro det eller ej, din smak kommer att anpassas.
- Salt är ofta en dold mat, så du kanske inte inser att du äter den förrän du börjar leta efter den.
- Prova att laga mat med havssalt. Kom ihåg, lite går långt!
- 3Öka dina kalium, magnesium- och kalciumnivåer. Dessa tre näringsämnen har kopplats till låga nivåer av blodtryck i flera studier. Även om kalcium och magnesium inte är kopplat till tekniskt sänkning av högt blodtryck (som kalium är), är de kopplade till att bibehålla lågt blodtryck i allmänhet.
- Kalium (den mest potenta av de tre) finns i frukt, som bananer, grönsaker, mejeriprodukter och fisk.
- Kalcium finns i mejeriprodukter (gå till den fetthaltiga typen) och magnesium finns i fullkorn, gröna bladgrönsaker, nötter och torra ärtor och bönor.
- Det är bäst att prata med en dietist eller din vårdgivare innan du försöker lägga till näringsämnen i din kost. Om du har en hälsosam kost behöver du inte ta ett tillskott. Att ha extra är inte fördelaktigt för ditt system.
- 4Arbeta i underbara livsmedel. Det finns några livsmedel på denna planet som är kända för sina fördelaktiga egenskaper. För högt blodtryck är det vitlök, mörk choklad och fiskolja. Naturligtvis inte allt på en gång!
- Fet fisk, som makrill och lax, innehåller friska omega-3-fettsyror. Bara grill upp några lax några gånger i veckan (med lite olivolja att hålla det friska)!
- Vitlök kan användas för allt från att sänka blodtrycket till att eliminera öronsmärta. Det har också kopplats till att bekämpa cancer och kolesterol! Se bara till att det du lägger till det inte är pizza, krämiga såser eller feta oljor!
- Mörk choklad som är minst 70% kakao kan sänka blodtrycket, enligt en nyligen genomförd studie. Ha bara ett halvt gram dagligen för att dra nytta av fördelarna. Yum!
- 5Smutta på hibiskuste. Hibiskuste kan sänka högt blodtryck med så mycket som 7 poäng. Detta beror på fytokemikalier som finns i hibiskus. Om du gillar örtte kan du hitta många blandningar som innehåller hibiskus. För bästa resultat, välj en blandning som listar hibiskus som en av de bästa ingredienserna.
- Eftersom koffein kan begränsa dina blodkärl och förvärra högt blodtryck är det en bra idé att undvika örtteer som innehåller koffein.
När du har kontrollerat ditt höga blodtryck är det viktigt att vara vaksam när du bedömer och underhåller det.
Metod 2 av 3: att ha hjärtfriska vanor
- 1Kontrollera ditt blodtryck regelbundet. Du bör också få blodarbete för att testa dina kolesterol, blodsocker- och mineralnivåer minst en gång om året för att se till att du håller dig inom de hälsosamma intervallen. Se din läkare regelbundet för att bedöma eventuella kardiovaskulära och andra hälsoproblem som upptäckts. Ju mer proaktiv du är, desto bättre grepp får du om problemet.
- Om du tar ditt blodtryck hemma, se till att du gör det korrekt! Om du har några frågor alls, fråga din läkare. Du borde få högre avläsningar när du vaknar och medan du är på jobbet. Det kommer att sänka hemma och när du kopplar av.
- 2Titta på din vikt. När din vikt ökar är chansen att ditt blodtryck och relaterade hjärtstressar ökar också. I vissa fall kan bara en förlust på tio pund visa dig en minskning av dina blodtrycksnivåer. Rådfråga din läkare om en sund målvikt.
- Det är väldigt viktigt att du känner till målviktintervallet för din längd och arbetar för att behålla det. Om du är överviktig eller överviktig, vet hur mycket du behöver förlora för att nå ditt målviktintervall. Börja arbeta mot det målet, även om du vet att det tar lång tid att nå det. Varje förlorat pund är en framgång som hjälper dig att leva ett hälsosammare liv!
- Förutom siffran på skalan spelar din midjemått också vikt. Män med en midja på 102 cm eller mer och kvinnor med en midja på 89 centimeter (88,9 cm) eller mer med ökad risk för högt blodtryck. Asiatiska män och kvinnor springer på en skala av cirka 8 centimeter (7,6 cm) mindre (för båda könen).
- 3Träna 30-60 minuter nästan varje dag i veckan. Förutom att gå ner i övervikt kan regelbunden konditionsträning sänka ditt blodtryck avsevärt inom några veckor. Det är ungefär så nära omedelbar tillfredsställelse som du kommer att få.
- Bra exempel på kardioaktivitet inkluderar promenader, löpning, dans eller aerobics.
- Även att göra små ansträngningar hjälper. Att klämma in en 15 minuters promenad före jobbet är definitivt bättre än ingenting. Du behöver inte träna på en gång! Att ha en aktiv livsstil handlar om att hitta små sätt att komma i rörelse. Det betyder inte nödvändigtvis att gå till gymmet!
- För att se till att du får full nytta av ditt träningspass, se till att din puls ligger mellan 50-70% av din maximala hjärtfrekvens. För att få din högsta hjärtfrekvens, subtrahera din ålder från 220. Till exempel, någon som är 32 skulle ha en maximal hjärtfrekvens på 188, vilket betyder att det är de flesta slag som deras hjärta ska göra på en minut. Ett kardiointervall för en 32-åring skulle vara 0,50 * 188 till 0,70 * 188, eller 94-132 slag per minut.
- 4Begränsa ditt alkoholintag. I små mängder kan rött vin sänka blodtrycket något. Men att dricka i måttliga mängder kan förvärra din högt blodtryck. Män yngre än 65 kan komma undan med 2 drinkar om dagen, men alla andra bör hålla sig till 1. Och det betyder inte att du får 7 på en dag om du har hoppat över en vecka!
- Vet vad "en drink" egentligen betyder. Det är fem gram vin, 12 gram öl eller 1,5 gram 80-torr sprit. Och om du inte dricker, börja definitivt inte dra fördelarna med en drink!
- 5Undvik tobaksprodukter. Rökning hela dagen kan höja ditt blodtryck nästan permanent. Bortsett från alla andra helt fruktansvärda biverkningar av rökning, kan det höja ditt blodtryck med 10 mm Hg i upp till en timme efter att du pustat bort. Även om det bara är en tillfällig effekt, om du gör det ständigt, vet ditt blodtryck inte skillnaden.
- Begagnad rök är inte mycket bättre. Om du kan undvika det, gör. Det finns negativa konsekvenser av att bara vara runt det också.
- 6Skär ner koffein. Drickande drycker som innehåller koffein kommer att öka din hjärtfrekvens och kan öka ditt blodtryck tillfälligt, förutom att det är potentiellt ganska skadligt för hälsan hos personer som utvecklar högt blodtryck och främjar sömnstörningar. Det är bäst att hålla ner det så mycket som möjligt.
- Gör ett test själv om du kan. Vissa människor är mer koffeinkänsliga. Drick en kopp kaffe eller en burk läsk och kontrollera ditt blodtryck inom 30 minuter. Om dina nivåer stiger nära 5 eller 10 poäng kan du vara extra koffeinkänslig.
- 7För en matdagbok. Att kontrollera (och sänka) ditt blodtryck är inte oerhört svårt - det krävs bara noggrannhet och uppmärksamhet på detaljer. Att övervaka din kost kommer att vara lite tråkigt, men det är genomförbart. Det kommer säkert att bli mycket lättare med en matdagbok!
- Inte bara kommer du att se vad du borde (och inte borde) äta, du kommer att märka ätmönster som du kanske inte har märkt tidigare. Förutom att spåra vad du äter, skriv också ner när och varför. Det beror förmodligen inte alltid på hunger!
- 8Läs matetiketter. Det är absolut nödvändigt att du vet vad som går in i ditt system. Medan du bör klippa ut bearbetade varor så mycket som möjligt kommer det oundvikligen att finnas några som glider igenom. När du går till affären och funderar på dina inköp, läs etiketten först.
- Om det innehåller mycket natrium, konserveringsmedel eller ord som slutar på -os, lägg det tillbaka på hyllan. Och om du måste ta en sekund att tänka på hur man uttalar majoriteten av ingredienserna, så är det också en röd flagga.
Eftersom koffein kan begränsa dina blodkärl och förvärra högt blodtryck, är det en bra idé att undvika örtteer som innehåller koffein.
Metod 3 av 3: gå den extra hjärt-hälsosamma milen
- 1Minska din stress. Stress och ångest kan bidra till högt blodtryck. Ta dig tid att tänka på vad som stressar dig och hur du kan lösa problemet för att lindra din högt blodtryck. Finns det ett område i ditt liv som kan förvärra problemet?
- Om det inte går att ta bort stressfaktorer, hur kan du ändra ditt beteende? Överväg att ta yoga. Du kan också ta dig tid på dagen för att meditera, arbeta med djup andning eller göra en aktivitet som lugnar dig, som att läsa en bok, blötlägga i badkaret, färglägga en målarbok för vuxna eller lyssna på musik.
- 2Gör regelbundna läkarmöten och övervaka ditt blodtryck hemma. Beroende på hur högt ditt blodtryck är och dess konsistens, varierar din mötesfrekvens från en annan persons. Det är alltid bättre att göra fel på sidan av försiktighet!
- Hitta en läkare och håll fast vid honom / henne. När din läkare känner dig väl kan han / hon bättre behandla dig. Ju mer de känner till din historia, desto lättare blir det att få dig på väg till lägre siffror!
- 3Ta ett tillskott eller annat blodtrycksmedicin. Detta är något som endast bör göras efter råd från din läkare. Diuretika och betablockerare är två av de vanligaste som din läkare kan rekommendera. Diuretika släpper ut överflödigt salt och toxiner från kroppen genom att få dig att urinera mer, och beta-blockerare saktar ner hjärtfrekvensen. Din läkare kan också ordinera andra behandlingar, så var noga med att prata med din apotekspersonal för att ta reda på hur de kommer att påverka dig.
- När det gäller kosttillskott, även om de kan tas med de bästa avsikterna, är de inte alltid bra idéer. Tala med din läkare i förväg innan du tar något.
- 4Få stöd. Vänner och familj kan hjälpa dig att sänka blodtrycket om du låter dem. De kan säkerhetskopiera dina träningsplaner eller boka tid för dig på läkarmottagningen. Och de kan hålla skräp ur skåpen!
- Högt blodtryck är en så vanlig sak nuförtiden, det är en säker insats att du vet att andra människor går igenom samma problem. Om du kan, hitta ett träningspass eller en matkompis för att göra de goda vanorna lite enklare.
Även om kalcium och magnesium inte är kopplat till tekniskt sänkning av högt blodtryck (som kalium är), är de kopplade till att bibehålla lågt blodtryck i allmänhet.
- Få någon att träna med dig dagligen. Det gör processen enklare för dig och du kommer att ha någon att prata med.
- Även om det finns några faktorer utanför din kontroll, som åldrande, kan du kontrollera din vikt och fysiska inaktivitet. Gör något bra för dig själv.
- Att känna en katt som spinner kan hjälpa till att optimera ditt blodtryck. Överväg att klappa din katt medan den ligger i knäet. Det är användbart och trevligt för er båda!
- Lyssna på lugnande musik.
- Begränsa ditt kolhydratintag inklusive vitt bröd, kakor och bakverk, andra stärkelse- och sockerhaltiga (och feta) livsmedel.
- Överdriv inte bantningspiller. De är ohälsosamma för din kropp.
Läs också: Hur gör man övningar för strokeåterhämtning?
Frågor och svar
- Vilken typ av örter kan jag använda för att hjälpa till med högt blodtryck?Du kan använda hibiskusblomma. Avokado är också bra som ett naturligt tillskott.
- Kan högt blodtryck botas?Även om högt blodtryck inte kan botas kan det verkligen kontrolleras. Även om detta inte är detsamma som "botat", kan kontrollerat blodtryck verka vara botat. När du har kontrollerat ditt höga blodtryck är det viktigt att vara vaksam när du bedömer och underhåller det.
Kommentarer (6)
- Allt hjälpte. Artikeln som helhet är till hjälp och skapar medvetenhet. Tack.
- Underbar! Mycket enkel och koncis information på ett och samma ställe.
- Min kunskapsbas ökade efter att ha gått igenom olika artiklar om högt blodtryck.
- Efter att ha hbp bestämde jag mig efter att ha läst den här artikeln att jag kan kontrollera mina matvanor och använda dietetik och träna.
- Jag visste inte alla dessa sätt att kontrollera BP, det är mycket användbart för BP-patienter.
- Informationen presenteras mycket snyggt med bilder.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
