Hur man går på en diet när du är en kräsen ätare?

Det finns inget tydligt botemedel mot kräsen att äta, förutom att öva på att hantera mekanismer för att försöka hålla en hälsosam kost.

Alla har vissa livsmedel som de inte gillar, men ibland kan det vara svårt för dig att upprätthålla en hälsosam kost när du har för många preferenser. För vuxna kan det vara en utmaning att vara picky på vad du äter och kan i allvarliga fall leda till medicinska tillstånd som selektiv ätstörning. Även som en kräsen ätare finns det dock sätt du kan tillgodose dina preferenser inom en hälsosam kostplan som kan hjälpa dig att gå ner i vikt, kontrollera ditt blodtryck eller uppnå vad du kan ha hälsomål. Börja med att ta reda på vad du gör och inte gillar, arbeta sedan med att skapa en måltidsplan som fokuserar på dina preferenser men också för att inkludera hälsosam mat i rätt portioner.

Del 1 av 4: Identifiera dina matpreferenser

1
Lista de livsmedel du gillar. Var specifik om vilka typer av smaker och texturer som tilltalar dig. Många kräsna ätare tenderar att hitta både söta och bittra som extrema smaker, och väljer därför ofta mer milda livsmedel inklusive veteprodukter, spannmål och potatis. Skriv ner om du föredrar mild mat som pizza, pommes frites och grillad ost; eller om du bara gillar att äta mat med vissa texturer, som krispiga kex och popcorn.
- Bestäm vad du graviterar mot att äta dagligen. Lista upp alla dina favoriträtter och beskriv var och en av deras smak och struktur. Gå sedan över maten för att se vad de har gemensamt.
- Du kanske till exempel föredrar pepperoni-pizza eftersom den är salt, krispig och serveras varm. Eller så kanske du föredrar vanlig ostpizza eftersom den är ostliknande, krispig, varm och inte innehåller några andra smaker som är för bittra, söta eller starka.
2
Observera alla livsmedelsbrytare. För vissa kräsna ätare kan detta inkludera mat med en bitter smak, som sura frukter eller gröna bladgrönsaker. Du kan också ha problem med mat som delar en viss konsistens, till exempel grumliga livsmedel som yoghurt och gräddad spenat. Lista upp dina livsmedelsbrytare och notera varför var och en inte tilltalar dig.
- När du listar deal breaker-livsmedel, var specifik om smak eller konsistens av maten du ogillar. Till exempel kanske du ogillar bananer eftersom de har en grumlig konsistens, eller så kan du ha svårt med starka ättika smaker i livsmedel som ketchup, surkål eller pickles.
- Om du har allergier mot vissa livsmedel, lägg till dessa också i listan över livsmedelsbrytare.
3
Lista dina föredragna matberedningar. Ibland drar krävande ätare till vissa livsmedel eftersom de föredrar en viss beredning, som stekt istället för ångad eller skivad istället för mosad. Till exempel kanske du föredrar potatis som är bakad snarare än mosad, eller spenat som hålls färsk i en sallad istället för ångad eller kokt.
- Du kan också njuta av vissa livsmedel enbart, eller bara när de kombineras med andra livsmedel. Du kanske till exempel inte gillar spenat i din pasta men går bra med att äta en spenatsallad på egen hand.

Om du fortfarande inte verkar njuta av hälsosam mat kan du prova en diet med de livsmedel du vanligtvis gillar, men med minskade portioner.

Del 2 av 4: välja rätt diet

1
Sätt dina mål. Du kan inte välja rätt ätplan förrän du vet vad du vill uppnå med din kost. Vill du gå ner i vikt, kontrollera ditt blodtryck, tillgodose ett medicinskt tillstånd eller något annat? Skriv ner dina mål och anledningar till att du vill uppnå dem.
- Håll en lista över dina mål med dig. På det sättet kan du förklara för dem vad du vill åstadkomma när du träffar en läkare eller dietist.
2
Titta på olika alternativ för ätplanen. Fad-dieter som en Paleo- eller Keto-diet är vanligtvis inte mer fördelaktiga än en holistisk ätplan som innefattar balanserat och reglerat kaloriintag. Leta efter en ätplan som gör det enkelt för dig att få en kontrollerad, balanserad kost som passar dina ätpreferenser.
- Undersök olika dietplaner som DASH-dieten, Medelhavsätplanen eller olika kaloribegränsande planer. Viktminskning sker vanligtvis i alla planer som skapar ett kaloriunderskott, så leta efter en plan som kan hjälpa dig att spåra ditt kaloriintag och ändå rymma de livsmedel du tycker om.
- För kräsna ätare kan spårning av kalorier och makronäringsämnen vara mer tilltalande än att registrera sig för någon form av dietplan, eftersom detta ger dig mer flexibilitet i vad du äter. Generellt sett är en balanserad plan cirka 30% protein, 30% fett och 40% kolhydrater.
- Försök att äta precis som du normalt skulle göra, men skär ner dina portionsstorlekar. Att äta 500 mindre kalorier om dagen gör att du kan äta de livsmedel du gillar och också förlora ungefär ett pund i veckan.
- För hjälp med att spåra kalorier och makronäringsämnen kan du använda en app som räknar dina kalorier åt dig genom att helt enkelt mata in maten och delstorleken.
3
Koppla ihop mat du gillar med hälsosammare mat. Titta över din "ja" mat och tänk på hur du kan införliva dessa i rätter med olika typer av hälsosamma ingredienser. Välj måttliga mängder mat du gillar och högre mängder mat som erbjuder dig näringsmässig variation som frukt, grönsaker och magra proteiner.
- Till exempel smula en remsa bacon i brysselkål för att skapa en maträtt som har en smak du gillar och massor av vitaminer och näringsämnen.
- Fyll din hamburgare med avokado, sallad och tomat för att införliva tillsatta grönsaker i din måltid. Välj en sidosallad med en lätt dressing i stället för pommes frites för att göra den ännu friskare.
- Lägg färska örter på rostad potatis och servera dem som en sida med bränd lax eller öring. Du kan också införliva potatis i en burrito med bönor, ost, sallad, tomat och lök för att skapa en hälsosammare, köttfri måltid.
- Pureer grönsaker som spenat eller svamp i pastasås. Detta kan hjälpa till att lägga näringsämnen i din sås samtidigt som du undviker överväldigande texturer eller smaker. Koppla ihop detta med en fullkornspasta för att få ut det mesta av din maträtt.
4
Förbered hälsosam mat på välbekanta sätt. Prova olika beredningar av mat du gillar och ogillar på nya eller intressanta sätt. Förbered grönsaker som broccoli eller blomkål genom att rosta eller grilla dem för att lägga till en krispig konsistens och en rökig smak. Tillsätt pureed frukt och grönsaker till såser för att dölja starka smaker och ändå få deras fördelar.
- Kasta rå blomkål eller broccoli i olivolja, havssalt och peppar. Steka blomkålen eller broccoli i ugnen för att skapa en krispig, rökig grönsaksrätt.
- Du kan också göra grönkålflis genom att skära upp färsk grönkål, strö den med olivolja och salt och baka den i ugnen. Grönkålflisor har ett knäckt potatischip, och vissa tycker om dem som ersättning.
- Ång fisk och kött i ugnen, insvept i tinfoil, för att ge dessa livsmedel en mjuk, smakfull inredning och en krispig utsida.
5
Lägg till olika smaker till hälsosam mat du ogillar. Förbättra mat du kanske inte tycker om genom att lägga till kryddor som salt och peppar, vitlök och färska örter, särskilt till grönsaker och kött eller fisk. Om du till exempel inte tycker om lax, maskerar du en del av den fiskiga smaken genom att göra en peppar-skorpad lax med ett litet dillsmör.
- Du kan också dölja mat du inte gillar genom att lägga till såser som jordnötsataysås, teriyakisås och chilisås. Kom bara ihåg att titta på deras näringsinnehåll först, eftersom såser kan innehålla dolda sockerarter och natrium.
6
Leta efter mikronäringsämnen i maten. Försök att få vitaminer och mineraler från hälsosammare versioner av maten du tycker om. Ofta oroar kräsen att de inte kommer att få tillräckligt med viktiga vitaminer och mineraler med begränsade preferenser. Du kan få flera vitaminer och mineraler genom att välja ersättningsmat som inte är chockerande för din kräsna smak.
- Om du till exempel vill lägga till mer D-vitamin i din kost men inte gillar vitamin D-rika livsmedel som lax, gå till berikad frukostflingor. Mest mjölk är också berikat med D-vitamin, så du kan få det näringsämnet du behöver från din frukost.
- Ett annat alternativ är att ha sötpotatis istället för bananer om du ogillar grötig mat men vill lägga kalium till din diet. Faktum är att en mediumbakad sötpotatis har 543 mg kalium, mer än en medium banan, som har 422 mg.
7
Gå till mat av högre kvalitet. Vissa kräsna ätare tycker inte om vissa hälsosamma livsmedel eftersom de kan verka tråkiga eller inaktuella. Leta efter mat av bättre kvalitet, särskilt producera, för att verkligen njuta av smakerna av hälsosammare livsmedel. Ju färskare maten är, desto bättre smakar den.
- Försök att leta efter lokala bondemarknader för färska råvaror, bröd och till och med kryddor som oljor och vinäger. Du kan ofta hitta rikare, mer smakrika alternativ än du hittar i butiker.
- Försök gå till en lokal slaktare för ditt kött. De kommer att kunna hjälpa dig att välja nedskärningar som är ömma och smakrika och kan erbjuda färskare produkter än ditt lokala snabbköp.

För att gå på en diet som en kräsen ätare, gör en lista över de livsmedel du tycker om och leta efter texturer eller smaker som många av dem har gemensamt.

Del 3 av 4: handla mat

1
Leta efter recept på nätet online. Några av de bästa resurserna för hälsosamma receptidéer är matwebbplatser och bloggar. Om du till exempel försöker hitta sätt att förbereda spenat, gör en online-sökning efter recept på spenat och feta eller recept på spenat och pasta. Fokusera på att para ihop mat du gillar med mat du kanske inte gillar så mycket, men vill integrera i din kost.
- Vissa bloggar är till och med specialiserade på att skapa recept som replikerar övertygande eller tröstande livsmedel med hälsosamma ingredienser. Butternut squash mac och ost och chokladkaka gjord med en bananbas är vanliga exempel.
2
Handla med en lista. Det är viktigt att du alltid skapar en ingredienslista innan du går till mataffären för att handla dina måltider. På det här sättet är det mindre troligt att du bara drar till mat du gillar att äta och kan plocka upp föremål som bidrar till recept och måltider.
- Försök att balansera din lista med lika stora mängder mat du gillar och hälsosammare mat. Försök att leta efter parningar som kommer att fungera tillsammans, som potatismos och mager, skinnfri kyckling.
- Slå upp recept i förväg så att du vet vilka ingredienser du behöver. Detta kan hjälpa dig att undvika vilse och välja ut obalanserad mat medan du handlar.
3
Gör dina egna måltider när det är möjligt. En del av att försöka upprätthålla en hälsosam kost när du är en kräsen ätare är att få tag på ingredienserna och försöka skapa måltider i ditt kök. Att göra dina egna måltider innebär också att du kommer att kunna bestämma vad som går in i varje maträtt och driva dig själv för att lägga till nya ingredienser eller förbereda ingredienser på ett annat sätt.
- När du går ut på restauranger kan det vara lätt att falla tillbaka på standardbeställningar med lite näringsvärde eftersom du inte har kontroll över beredningen. Att äta hemma gör att du kan göra hälsosammare val medan du fortfarande äter mat du gillar.
- Om du upplever en tidskrama under veckan som hindrar dig från att göra dina egna måltider, kanske du vill ange några timmar på helgen för matlagning, där du förbereder måltider för veckan som helt enkelt behöver värmas upp och serveras dag- av.

En del av att försöka upprätthålla en hälsosam kost när du är en kräsen ätare är att få tag på ingredienserna och försöka skapa måltider i ditt kök.

Del 4 av 4: Få professionell hjälp

1
Forskning om selektiv ätstörning. Många vuxna som har svårt krävande matvanor kan drabbas av selektiv ätstörning. De flesta människor med denna sjukdom är generade av sin oförmåga att utöka sina matpreferenser och kommer att försöka dölja sina problem genom att undvika sociala händelser som involverar mat eller genom att göra ursäkter för att undvika att äta framför andra. Att spotta mat i en servett eller låtsas tugga mat är sätt som människor med denna sjukdom ofta hanterar att äta offentligt runt andra människor.
- Personer med denna sjukdom kan också äta mindre än 20 olika typer av livsmedel, associera vissa livsmedel med rädsla eller ångest och avvisar ofta hela livsmedelsgrupper, såsom kött eller grönsaker.
- Selektiv ätstörning kan börja när du är ung och utveckla kräsna matvanor. Det kan då bli värre när du blir äldre och utvecklas till en OCD-liknande störning.
- Ofta kommer människor med selektiv ätstörning att försöka äta olika livsmedel, men deras koppling till viss mat är så negativ att de inte kan tvinga sig att äta den.
2
Tala med din läkare om du känner att din kräsna mat är utom kontroll. Det är viktigt att prata med din läkare om du har svårt att anpassa dina matvanor trots att du har provat flera praktiska metoder eller lösningar, som att ändra dina livsmedelsalternativ eller förbereda maten annorlunda.
- Barn som uppvisar kräsna matvanor bör uppmuntras att utforska och prova nya livsmedel. Detta kommer att hindra dem från att utveckla allvarligare problem med mat i vuxenlivet.
3
Träffa en dietist. Oavsett om du har selektiv ätstörning eller bara har kräsen preferenser, kan du arbeta med en registrerad dietist hjälpa dig att hitta alternativ som fungerar för dig. En dietist kan arbeta med dig för att hitta alternativ som ligger inom din acceptabla mat och ändå hjälpa dig att balansera din kost. De kan också samarbeta med dig för att introducera nya livsmedel på nya och intressanta sätt så att du inte omedelbart blir avskräckt av dem.
- Ta med dina listor över dina favoriträtter och dina livsmedelsbutiker för att hjälpa din dietist att förstå vad du gör och inte gillar införlivas i dina måltider.
4
Lär dig att hantera dina kräsna matvanor. Det finns inget tydligt botemedel mot kräsen att äta, förutom att öva på att hantera mekanismer för att försöka behålla en hälsosam kost. Om du diagnostiseras med selektiv ätstörning kan du överväga att gå med i en personlig eller online supportgrupp för att diskutera sätt att hantera denna sjukdom.
- Din läkare kan också rekommendera att du arbetar med en rådgivare eller terapeut för att hjälpa dig att känna igen och svara på de grundläggande orsakerna till din selektiva ätstörning. Om din läkare rekommenderar behandling och det är inom din möjlighet att gå, boka ett möte så snart som möjligt.

Läs också: Hur man går ner i vikt?

Hur man går på en diet när du är en kräsen ätare?

Steg

Del 1 av 4: Identifiera dina matpreferenser

Del 2 av 4: välja rätt diet

Del 3 av 4: handla mat

Del 4 av 4: Få professionell hjälp

Frågor och svar

Läs också: