Hur man startar en ketogen diet för viktminskning?
Om du vill starta en ketogen diet för viktminskning, begränsa hur många kolhydrater du äter så att de bara utgör 5-10% av ditt dagliga kaloriintag. Du bör också inkludera protein i din kost, vilket hjälper dig att undvika matbehov hela dagen. Syfta till att äta 25-30% av dina dagliga kalorier i protein. Majoriteten av din diet bör bestå av fetter, så äta mycket mat som avokado, nötter, fett kött och äggulor. Om du äter så här i flera dagar, bör din kropp gå in i ketos och börja tappa vattenvikten. För att lära dig mer om riskerna med en ketogen diet från vår medförfattare till dietist, fortsätt läsa!
Om du vill starta en ketogen diet för viktminskning, begränsa hur många kolhydrater du äter så att de bara utgör 5-10% av ditt dagliga kaloriintag.
En ketogen diet (även känd som "näringsketos") är en fettrik, adekvat protein, låg kolhydratdiet. På en ketogen diet använder din hjärna ketoner (en biprodukt av din fettförbränningsmetabolism) för bränsle istället för glukos. Eftersom människor kan bränna antingen glukos eller ketoner för energi är det möjligt att göra denna förändring, även om det finns vissa kontroverser kring ketogena dieter om både deras effektivitet och hälsofördelar. Ketos håller din kropp i en "fastande" eller svältmetabolism och uppmuntrar följaktligen viktminskning genom att bränna fettreserverna. Medan övergången till en ketogen diet kan vara svår från början, bör du börja se resultat efter några veckor.
Del 1 av 3: börja en ketogen diet
- 1Tala med din läkare. Även om den ketogena dieten är grundad i medicinskt och näringsmässigt faktum, finns det ingen allmän uppfattning i det medicinska samfundet att kosten är effektiv för viktminskning. Din personliga läkare kan ge dig råd om kosten passar dig personligen.
- Vissa källor ser en ketogen diet som ett effektivt sätt att motverka symtomen på vissa sjukdomar - såsom epilepsi - snarare än en viktminskningsdiet.
- Om du är gravid eller diabetiker, arbeta med din läkare så att de kan övervaka och justera dina mediciner medan du följer denna diet.
- Om du är typ 1-diabetiker, sök tillstånd från en läkare som är välutbildad i näring innan du börjar denna diet.
- 2Inse de möjliga riskerna med en ketogen diet. En ketogen diet - och generellt sätta din kropp i ketos - innebär risker för alla som lider av hjärt- eller njursjukdomar. Om du löper risk för hjärtsjukdom eller njursjukdom, undvik ketogen diet.
- En ketogen diet föreskriver måttliga mängder proteiner och stora mängder fett.
- En ketogen diet kommer också att öka belastningen på dina njurar. Proteintunga livsmedel ökar mängden kalcium i urinen. Detta kan i sin tur anstränga dina njurar och leda till utveckling av njursten.
- 3Börja med en allmän lågkolhydratdiet som atkins för att underlätta dig för näringsketos. Den Atkins diet är tung på fett och proteiner, låg på kolhydrater och kommer att uppmuntra din kropp att bränna ketoner för energi. Atkins är en anständig "mellanliggande" mellan en vanlig diet (ofta rik på kolhydrater) och en lågprotein-ketogen diet.
- Detta steg är valfritt, men kan göra övergångsperioden till en ketogen diet lättare.
- 4Beräkna dina "makronäringsämnen. " Makronäringsämnen är näringsämnen som din kropp behöver i stora mängder, och de ger energi i form av kalorier. Genom att beräkna ditt makronäringsintag kan du se de aktuella nivåerna av din fettkonsumtion. Med denna information kan du bestämma hur du ska minska din kolhydrat- och proteinförbrukning och öka din fettkonsumtion.
- Det finns tre typer av makronäringsämnen: fetter, proteiner och kolhydrater. Fetter ger mer kalorier per gram än antingen proteiner eller kolhydrater.
- Det finns många makronäringsräknare tillgängliga online. Du måste ange din längd, vikt, dagliga träning och kostinformation.
Atkins är en anständig "mellanliggande" mellan en vanlig diet (ofta rik på kolhydrater) och en lågprotein-ketogen diet.
Del 2 av 3: Anpassa din kost
- 1Ät så mycket som 20 eller 30 gram kolhydrater dagligen. Om du bestämmer - genom en makronäringsräknare - att du för närvarande äter mer än 30 gram kolhydrater dagligen, leta efter sätt att minska ditt kolhydratintag. Det är viktigt att undvika kolhydrater på en ketogen diet, eftersom kolhydrater lätt omvandlas till glukos, vilket hindrar din kropp från att bränna ketoner för energi.
- Du bör bara få cirka 5-10% av dina dagliga kalorier från kolhydrater, genom att äta cirka 20 - 30 gram om dagen.
- Fokusera på att bara få dina kolhydrater genom salladsgrönsaker och icke-stärkelsegrönsaker.
- Undvik kolhydrater som pasta och bröd.
- 2Ät 2 - 8 gram protein flera gånger om dagen. Protein är en nödvändig del av din kost, och utan proteiner kommer du att ha mycket lite energi. Du kan också känna dig hungrigare eller utveckla matbehov hela dagen. Emellertid kommer för mycket protein att minska viktminskningseffekterna av en ketogen diet.
- Du bör sträva efter att konsumera cirka 25 - 30% av dina dagliga kalorier från proteiner.
- Mängden protein du äter varierar beroende på hur mycket protein du behöver som individ. Detta är ofta knutet till livsstil, oavsett om det är aktivt eller stillasittande.
- 3Ät fett med alla dina måltider. Fetter är hörnstenen i den ketogena kosten och kommer att uppmuntra din kropp att bränna fettiga ketoner för bränsle. Normalt bör kalorier från fett innehålla 80 - 90% av dina måltider. (Du kan emellertid inte äta obegränsat fett på en ketogen diet; kalorierna kan fortfarande lägga till och orsaka viktökning.) Exempel på fet mat inkluderar:
- Ekologiskt smör och ister
- Kokosolja
- Fettsnitt av ekologiskt gräsmatat kött.
- Äggulor och full fet gräddfil
- Hemlagad majonnäs
- Tung vispgrädde och gräddost
- Avokado och bacon
- Nötter och nötter
- 4Stressa inte för mycket med kalorier. Till skillnad från många andra viktminskningsdieter behöver du inte aktivt hålla reda på antalet kalorier i de rätter du äter när du är på en ketogen diet. Eftersom en ketogen diet minskar matbehov hela dagen, kommer du troligen att vara mindre motiverad att äta överflödiga kalorier ändå.
- Om du vill spåra dina kalorier, använd följande uppdelning som en guide (förutsatt att du kommer att konsumera cirka 1500 kalorier om dagen):
- 1050 kalorier från fett
- 300 kalorier från protein
- 150 kalorier från kolhydrater
- 5Håll dig hydratiserad. När din kropp är i ketos börjar dina njurar släppa ut överflödigt vatten som din kropp hade behållit. Detta kvarhållna vatten är en följd av en högkolhydratdiet, och när du minskar ditt kolhydratintag kommer vattenretentionen att minska också.
- Som en konsekvens kan du behöva öka ditt dagliga vattenintag för att undvika uttorkning.
- Huvudvärk och muskelkramper är ett tecken på uttorkning. Du kan också behöva öka mineralintaget, särskilt salt och magnesium, eftersom dessa ofta går förlorade när din kropp blir av med kvarhållet vatten.
(Du kan dock inte äta obegränsat fett på en ketogen diet; kalorierna kan fortfarande lägga sig och orsaka viktökning.
Del 3 av 3: gå ner i vikt på din diet
- 1Använd en ketonmätare för att testa om du är i ketos. En ketonmätare mäter ett litet prov av ditt blod, beräknar ditt blodsocker och informerar dig om din kropp är i ketos.
- Vissa ketonmätare testar urin snarare än blod; Men att testa ditt blod är mer exakt än att testa din urin.
- Ketonmätare säljs vanligtvis i apotek och även online.
- Om du är i ketos kommer din kropp att bränna fettreserverna och du kommer att märka viktminskning.
- 2Leta efter ketossymtom (även känd som "ketoinfluensa"). Inom tre till sju dagar efter att du startat kosten kan du märka symtom som: starkt luktande andetag eller urin lätt illamående hög energi och mental klarhet; Trötthet; eller minskad aptit utan begär.
- Om dessa symtom varar längre än en vecka eller ökar i svårighetsgrad bör du besöka din läkare. Allvarlig illamående kan leda till kräkningar och uttorkning, som är ohälsosamma när de fortsätter i flera dagar.
- Många av dessa symtom försvinner när du blir keto-anpassad.
- Denna symptomanalys kan utföras i stället för testning om du är begränsad ekonomiskt eller inte vill testa ditt blod eller urin.
- 3Lägg märke till att din hälsa har förbättrats (efter några veckor). Detta bör också åtföljas av viktminskning, och all uppblåsthet eller inflammation som du tidigare upplevt kommer att ha förbättrats avsevärt.
- Ketogena recept är tillgängliga online. Sök online efter olika ketovänliga webbplatser.
- Sök i Pinterest (eller liknande appar) för bra ketogena recept.
- Vanliga recept inkluderar rika desserter med "fettbomber", smörgåsar med låg kolhydrater och lättare måltider med avokado och lax.
En ketogen diet - och generellt sätta din kropp i ketos - innebär risker för alla som lider av hjärt- eller njursjukdomar.
- Skillnaden mellan denna diet och en allmän diet med låg kolhydrater är att lågkolhydratdieter i allmänhet främjar högt proteininnehåll. Men för vissa människor börjar högprotein så småningom omvandlas till glukos och minskar viktminskningen. En måttlig proteinrik diet med hög fetthalt fungerar bättre för viktminskning i dessa fall.
- Vissa människor gör en Fat Fast för att starta sin ketogena diet. Gör detta endast om du redan följer ett lågkolhydratprogram.
- Tänk dig en ketogen diet, särskilt om du: är diabetiker, är hypoglycemic, har insulinresistens, om du går upp i vikt i magen område, eller om du går upp i vikt på typiska lågt kaloriinnehåll, låg fetthalt kost.
- En ketogen diet har visat sig minska symtomen på epilepsi hos barn.
- Näringsketos bör inte förväxlas med ketoacidos, ett farligt diabetiskt tillstånd.
- Du kan uppleva något håravfall när du börjar en ketogen diet. Detta beror på att din kropp anpassar sig till din kostförändring. Rådfråga en läkare om ditt håravfall kvarstår efter 3 månader på denna diet.
- Viktökning kan inträffa efter att keto-diet har stoppats. För att förhindra det måste du stoppa ketodieten långsamt och återinföra kolhydrater gradvis.
Frågor och svar
- Är det normalt att gå upp i vikt den första dagen av en ketodiet?Det är normalt att få en liten mängd vikt varje dag. För att noggrant spåra dina framsteg bör du bara väga dig själv först på morgonen, på fastande mage.
- Kan jag äta mejeriprodukter på en ketogen diet?Nej, men du kan ta kokosnöt eller mandelmjölk som ersättning. Mejeriprodukter är inte kompatibla med ketodieten.
Kommentarer (1)
- Bra intro.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
