Hur man går ner i vikt?

Kai Ström
Kai Ström
• 9 min läsning
Att inkludera några andra livsstilsförändringar kan också hjälpa till att hålla stress i schack
Att inkludera några andra livsstilsförändringar kan också hjälpa till att hålla stress i schack och öka dina viktminskningsresultat.

Det är frustrerande att gå upp i vikt på grund av stress. Många äter som ett sätt att hantera stress och det kan vara svårt att avbryta cykeln när du har fastnat i den. Lyckligtvis finns det några bra strategier som kan stoppa den emotionella ätcykeln och hjälpa dig gå ner i vikt. Du kan också använda träning för att minska stress ännu mer och öka mängden kalorier du förbränner varje dag. Införlivande av några andra livsstilsförändringar kan också hjälpa till att hålla stress i schack och öka dina viktminskningsresultat.

Metod 1 av 3: bekämpa emotionell ätning

  1. 1
    Identifiera om du faktiskt är hungrig eller äter för att klara av stress. Varje gång du befinner dig på jakt efter något att äta, ta en stund att kolla in hur du mår. Tänk när du åt sist och om du känner dig hungrig. Om du åt de senaste 3 timmarna och inte känner dig hungrig, identifiera vad som får dig att leta efter mat.
    • Är du till exempel uttråkad, ensam, trött, ledsen eller orolig? Om så är fallet, vad får dig att känna så här?

    Tips: Om du faktiskt känner dig hungrig, beröva dig inte själv. Det är okej att äta. Se bara till att välja något hälsosamt.

  2. 2
    Bekräfta dina känslor och låt dig känna dem. När du har identifierat hur du mår, försök att sitta med dessa känslor i några minuter. Människor använder ofta mat för att distrahera sig från sina känslor, vilket inte får känslorna att försvinna och du kanske till och med mår sämre om du äter för att distrahera dig från dina känslor. Bekräfta istället vad du känner och fokusera på den känslan i några minuter.
    • Du kan till exempel säga till dig själv: "Jag känner mig ensam och jag vill äta för att distrahera mig från att känna så."
    • Det kan också vara bra att skriva om hur du mår, till exempel i en dagbok.
  3. 3
    Distrahera dig själv tills lusten att äta något ohälsosamt går över. När du har tagit några minuter att sitta med dina känslor, gör något annat för att fördriva tiden och distrahera dig själv. Välj en aktivitet du gillar, till exempel en favorithobby eller avkopplande aktivitet. Välj något som håller händerna eller kroppen aktiv så att du är mindre frestad att äta utan tankar. Några saker du kan göra för att fylla tiden är:
    • Läser en bok
    • Ta en promenad eller en cykeltur
    • Hämta en vän eller familjemedlem för att prata
    • Stickning eller virkning
    • Spela ett videospel eller spel på din telefon
    • Surfar på internet eller sociala medier
  4. 4
    Använd uppmärksamma ätstrategier för att sakta ner dig själv. Att äta medvetet är ett sätt att göra dig mer medveten om hur mycket och vad du konsumerar. Om du har för vana att äta snabbt eller äta medan du är distraherad, till exempel när du tittar på TV, försök att öva på några medvetna ättekniker som hjälper dig att sakta ner. Några strategier att försöka inkluderar:
    • Skapa en lugn miljö för att äta dina måltider, till exempel vid ett bord utan distraktion.
    • Äta med familj eller vänner.
    • Håll din sked eller gaffel i din icke-dominerande hand och sätt den ner mellan bett.
    • Ställ in en timer i 20 minuter innan du börjar äta och trampa dig så att du använder hela 20 minuter för att äta.
    • Ta små bett, tugga varje bit långsamt och fokusera på smakerna.
  5. 5
    Spåra allt du äter i en matdagbok eller app. När du äter, se till att registrera exakt vad det var och kvantiteten. Detta hjälper dig att hålla dig själv ansvarig och du kanske också märker mönster i din matdagbok eller tracker som kan hjälpa dig att minska eller eliminera utlösare.
    • Om du till exempel tycker att du ger efter för att äta frestelser oftast på kvällen, kan du börja planera fler aktiviteter för att hålla dig upptagen på kvällen, till exempel att gå på bio med en vän, ta en träningskurs eller bedriva en favorithobby.
    • Det finns många gratisappar som du kan ladda ner på din telefon för att enkelt spåra maten du äter.
  6. 6
    Ta bort skräpmat och andra frestande föremål från ditt hem. Om du har massor av ohälsosam mat i ditt skafferi och kylskåp blir det mycket lättare att äta av stress. Ta en titt på vad du har och försök att rensa bort några av de ohälsosamma föremålen. Donera oöppnade konserver och andra förpackade livsmedel till ett soppkök om du inte vill att de ska gå till spillo.
    • Om du till exempel har påsar med potatischips, kakor och kex i ditt skafferi, bli av med dem och ersätt dem med hälsosamma mellanmål, såsom hel frukt, mager ost och fullkornsbröd.
    • Om du delar ett hem med andra människor, kan du be att utse ett skåp och en kylhylla som din och fylla det med hälsosam mat.
  7. 7
    Förlåt dig själv om du upplever ett bakslag. Det är normalt att glida upp då och då när du försöker gå ner i vikt. Det viktiga är att inte slå dig själv över det eller bestämma att du ska sluta försöka. Acceptera att du gjorde ett misstag, förlåt dig själv och kom tillbaka på rätt spår.
    • Till exempel, om du stressar med att äta chips, glass och godis efter en stressig dag på jobbet, tänka inte på det här. Fokusera på hur du kan komma tillbaka på din hälsosamma kostplan nästa dag. Identifiera vilka hälsosamma livsmedel du kommer att äta och förbinda dig till ditt viktminskningsprogram.
Familj att du försöker gå ner i vikt på grund av stress
Berätta för dina vänner och familj att du försöker gå ner i vikt på grund av stress.

Metod 2 av 3: träna för att lindra stress

  1. 1
    Gör push ups när du känner dig stressad. Att göra push ups kan hjälpa till att påskynda kroppens processer som spolar stresshormonet som kallas kortisol ut ur kroppen. Om du känner dig stressad och frestad att äta något ohälsosamt, gå ner på golvet och gör så många armhävningar som möjligt.
    • Om du inte kan göra push ups, försök att göra en annan typ av träning som fungerar en stor muskelgrupp, såsom knäböj, lungor eller sit ups.
  2. 2
    Gå en promenad eller delta i en annan form av kardiovaskulär aktivitet dagligen. Regelbunden kardiovaskulär aktivitet hjälper till att minska stress och öka mängden kalorier som du bränner varje dag. Sätt åtminstone 30 minuter på 5 eller flera veckodagar för att träna. Du kan göra någon form av konditionsträning som du tycker är trevlig.
    • Du kan till exempel prova att simma, springa, dansa, kickboxa eller använda en elliptisk maskin.

    Tips: Se till att du väljer en träningsform som du verkligen tycker om. Ju mer du gillar aktiviteten, desto mer sannolikt kommer du att hålla fast vid den.

  3. 3
    Prova yoga som ett sätt att slappna av och bränna kalorier. Yoga är ett effektivt sätt att minska stress och det kan också hjälpa till att tona din kropp och öka mängden kalorier du förbränner varje dag. Prova att göra en nybörjarvideo eller lektion om du aldrig har provat yoga förut. Det finns specifika ställningar du kan försöka hjälpa till att öka din viktminskning, till exempel:
  4. 4
    Gör tai chi som ett sätt att främja avkoppling med mild träning. Tai chi är som att utöva en kampsport i slow motion. Rörelserna är exakta, långsamma och lätta på dina leder, så det är en träningsform som alla kan prova. Under en tai chi-träning måste du också andas djupt och fokusera på känslorna av din kropps rörelse, vilket liknar vad du gör när du mediterar. Att göra tai chi regelbundet hjälper till att främja avkoppling medan du också bygger styrka, flexibilitet och balans.
    • Titta på en tai chi-klass i ditt område eller följ med en video online.
Du kan också gå med i en supportgrupp för personer som försöker gå ner i vikt
Tips: Du kan också gå med i en supportgrupp för personer som försöker gå ner i vikt.

Metod 3 av 3: införliva strategier för stressavlastning

  1. 1
    Använd avslappningstekniker för att hjälpa dig att känna dig lugn. Avsätt 15 minuter eller mer varje dag för att använda en avslappningsteknik för att minska dina stressnivåer. Du kan göra detta när som helst på dagen du vill, till exempel på morgonen innan du åker till jobbet, mitt på dagen eller precis före sänggåendet. Välj en tyst, distraktionsfri plats för att använda en avslappningsteknik och be andra att inte störa dig under den tiden. Några aktiviteter du kan prova inkluderar:
  2. 2
    Få tillräckligt med sömn varje natt för att undvika att äta för mycket nästa dag. Att vara sömnlös kan öka dina stressnivåer ännu mer, och detta kan leda till viktökning. Att vara stressad kan dock också göra det svårt att sova bra, så det är viktigt att hitta sätt att koppla av före sänggåendet och få en god natts sömn. Några strategier du kan försöka minska stress vid sänggåendet inkluderar:
    • Undvik koffein, choklad, nikotin och andra stimulantia före sänggåendet.
    • Stänga av skärmarna 1-2 timmar innan du går och lägger dig.
    • Gör ditt rum till en trevlig, avkopplande plats, till exempel genom att hålla det svalt, mörkt och tyst.
    • Använd bara ditt sovrum för att sova och aldrig arbeta, betala räkningar eller göra andra stressiga saker i sängen.
    • Gör något avkopplande före sänggåendet, som att läsa en bok, lyssna på lugnande musik eller ta ett varmt bad.
  3. 3
    Hitta stöd från vänner, familj eller en viktminskningsgrupp. Att ha socialt stöd kan hjälpa till att minska stressnivåerna och det kan också göra det lättare för dig att hålla fast vid ditt viktminskningsprogram. Berätta för dina vänner och familj att du försöker gå ner i vikt på grund av stress. Be dem om deras stöd och uppmuntran när du arbetar mot dina mål.
    • Du kan till exempel be ett syskon eller bästa vän att sms till dig eller ringa dig en gång i veckan om de inte har hört från dig och be om en lägesrapport.

    Tips: Du kan också gå med i en supportgrupp för personer som försöker gå ner i vikt. Det finns grupper som träffas personligen eller online. Försök fråga din läkare eller en terapeut om de känner till några lokala stödgrupper för viktminskning.

Hjälpa dig gå ner i vikt
Lyckligtvis finns det några bra strategier som kan stoppa den emotionella ätcykeln och hjälpa dig gå ner i vikt.

Tips

  • Du kan överväga att se en terapeut för hjälp om du har problem med att hantera stress utan att vända dig till mat. De kan hjälpa dig att utveckla friskare hanteringsmekanismer.
  • Om du fortsätter att gå upp i vikt trots att du har gjort livsstilsförändringar, prata med din läkare. De kan söka efter underliggande problem som kan bidra till din viktökning. Be dem också hänvisa till en registrerad dietist.

Läs också: Hur gå ner i vikt enkelt och hälsosamt?

Läs också:

  1. Hur man går ner i vikt?
  2. Hur gå ner i vikt snabbt?
  3. Hur man förlorar lårfett?
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
  1. Hur förvaras askorbinsyra?Sölve Holmgren
  2. Hur gå ner i vikt och leva en hälsosam livsstil?Hilda Johansson
  3. Hur undviker man begär när man bantar?Ros-Mari Holmberg
  4. Hur man väljer en kompis för viktminskning?Sune Lindström
  5. Hur går man ner i vikt och håller sig frisk med funktionshinder?Olga Ekström
  6. Hur man äter ingefära för viktminskning?Emmy Hermansson
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail